Knittelfeld, 2. etap- napi menük

Napi menü: 02.18.

1. Az úton: alma, narancs, meggyes túró, mandula

2. Ebéd: Kis adag lasagna, uborkasaláta

3. Vacsora: 100 g vegyes saláta balzsamecettel, 125 g light trappista sajt.

Mozgás: délután 1 óra séta

Folyadék: kábé 2 liter

 

Napi menü 02.19.

Reggeli+tízórai: 2 zsömle, 4 szelet (házi) sonka, 1 nagy paprika.

Ebéd: 1 adag lasagna, 100 g vegyes saláta balzsamecettel.

Uzsonna+vacsora: 400 g cékla, 60 g Bon Fromage camembert sajt.

+1: 1 adag Biotech Iso Whey Zero turmix.

1368 kcal, 96 g F, 139 g CH, 50 g zsír

(28% F, 40% CH, 32 % zsír)

Mozgás: két óra séta.

Folyadék: minimum 2.5 liter.

 

Napi menü 02.20.

 

Reggeli+tízórai: 2 db kis zsömle, 1 paprika, fél alma, fél narancs, kávé.
Ebéd: 1 adag rakott zöldség.

Uzsonna: 1 low carb fehérjeszelet, 20 g diákcsemege.
Vacsora: 100 g vegyes saláta, 4 szelet sonka
+1: 1 adag fehérjeturmix
1356 kcal, 78 g F, 137 g CH, 51 g zsír
(24% F, 42% CH, 35 g zsír)
Folyadék: 2.5 liter víz

 

Napi menü 02.22.

Reggeli+tízórai: 125 g túró, 40 g natúr joghurt, 20 g zabkása vízzel főzve, 1 adag vaníliás fehérjepor, 1 alma, 1 narancs.
Ebéd: Tonhalas tészta. Most tecsós fitt tésztával volt, 100 g-mal.

Uzsonna: 45 g diákcsemege magvak.
Vacsora: 2 főtt tojás, 175 g párolt káposzta.

1500 kcal, 131 g F, 142 g CH, 44 g zsír
(35% F, 38% CH, 27% zsír)

 

Napi menü 02.23.

Reggeli+tízórai: 30 g kukoricapehely, 2 dl tej, 2 alma.
Délelőtt: 1 óra hólapátolás.

Ebéd: 1 kis adag borsófőzelék, 1 szelet sült pulykamell.
Délután: kardio.

Uzsonna: 2 szelet abonett, 1 paprika.
Kora este: legalább egy óra séta.
Vacsora: 1 szelet vajas toast kenyér, 175 g párolt vöröskáposzta, 2 tojás, 4 szelet sonka.

1436 kcal, 88 g F, 150 g CH, 52 g zsír


(25% F, 42% CH, 33% zsír)

 

 

Napi menü 02.24.

Reggeli+tízórai: 2 zsömle, vaj, 1 alma, 1 narancs, 1 paprika, kávé.

Ebéd: 100 g sült pulykamell, 100 g főtt édesburgonya, 150 g vegyes saláta.

Uzsonna: 20 g zabkása, 1 adag fehérjepor, 20 g diákcsemege mag.

Vacsora: 1 vajas toast kenyér, 2 sárgarépa, 4 szelet sonka, 2 szelet sajt.

1454 kcal, 104 g F, 175 g CH, 36 g zsír

(29% F, 49% CH, 22% zsír)

Folyadék: 2 liter

 

Napi menü 02.25.

itt

Reggeli+tízórai:
2 császárzsemle, vaj, 4 szelet sajt, 125 g túró, 40 g natúr joghurt, 2 kiwi, 10 szem mandula

Ebéd:
50 g sült hús, 50 g édesburgonya, 150 g vegyes saláta

Uzsonna:
Banán torony

Vacsora:

1 vajas toast kenyér, 150 g vegyes saláta

1509 kcal, 97 g F, 165 g CH, 50 g zsír

(26% F, 44% CH, 30% zsír)

Mozgás: fél óra hólapátolás.

Folyadék: 2 liter víz.

 

Napi menü 02.26.

itt

Reggeli+tízórai:
50 g kukoricapehely, 2 dl tej, 30 g zabkása, 1 adag fehérjepor, 1 kiwi

Ebéd:
100 g sült hal, 50 g édesburgonya, 150 g saláta

Uzsonna: 1 fehérjeszelet, 20 g zabkása, 1 adag fehérjepor, 10 szem mandula

Vacsora:

50 g sült pulykamell, 50 g párolt zöldség

1514 kcal, 122 g F, 150 g CH, 43 g zsír

(33% F, 41% CH, 26% zsír)

Mozgás: 4 óra hólapátolás

Folyadék: 2 liter víz

 

 

Napi menü 02.27.

 

Reggeli+tízórai:

1 vajas zsömle, 125 g túró, 40 g natúr joghurt, 1 kiwi

Ebéd:

Arilepény 2 kanál saját, cukormentes lekvárral

Uzsonna:

60 g camembert sajt, 4 abonett

Vacsora:

150 g párolt zöldség, 4 szelet (házi, füstölt) sonka

+1: fehérjeturmix

1256 kcal, 83 g F, 120 g CH, 43 g zsír

( 28% F, 40% CH, 32% zsír)

Mozgás:- kardio

- délutáni

Folyadék: 2.5 liter víz

 

Napi menü 02.28.  

Reggeli+tízórai: 50 g kukoricapehely, 2 dl tej, 20 g zabkása, 1 fehérjepor, 1 alma, 1 narancs

Ebéd: 100 g sült hal, 50 g párolt vegyes zöldség

Uzsonna: 20 g zabkása, 1 fehérjepor, 1 marék mandula

Vacsora: paprikába töltött körözött.

1256 kcal, 100 g F, 134 g CH, 27 g zsír

(34% F, 45% CH, 21% zsír)

 

Napi menü 03.01.

Reggeli+tízórai: 1 vajas zsömle, 1 alma, 1 narancs.

Ebéd: Babfőzelék főtt kolbásszal.

Uzsonna: 1 marék mandula.

Vacsora: 100 g vegyes saláta, 2 hajszálvékony szelet, fél tenyérnyi tk kenyér, és E. rábeszélt egy túródesszertre.

(A túródesszert nélkül:)
1265 kcal, 74 g F, 117 g CH, 55 g zsír

(23% F, 37% CH, 39% zsír)

Mozgás:
- edzés reggel
- 2.5 óra séta

 

Napi menü 03.02.

Reggeli+tízórai:
2 vajas zsemle, tejeskávé, 125 g túró, 40 g natúr joghurt, 100 g áfonya, 1 adag fehérjepor a túróval elkeverve.

itt

Ebéd:
Karfiolos saláta
(A negyedét tudtam csak megenni, a többit fél 2-kor ettem meg.)

Uzsonna:
125 g túró, 40 g natúr joghurt, 1 adag fehérje, 5 db zabkeksz.

Vacsora:
2 tükörtojás, 2 szelet hajszálvékony házi füstölt sonka, 1 zsömi, nagy adag paprika.

1511 kcal, 111 g F, 135 g CH, 54 g zsír

(30% F, 37% CH, 33% zsír)

Mozgás:
- reggel kardió+has
- du. kardio
- kora este 1.5 óra séta