Edzéstipp otthonra (Otthoni súlyzós 2. hét/4. nap felturbózva)

A teljes terv: Otthoni (súlyzós) edzésterv (3 hónapos, saját) itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 1. hét itt

A 2. hét 4. napja ugyanaz lett volna, mint az 1. hét 4. napja (ld. kártya). De ma korán keltem, így volt időm kicsit többre, megturbóztam a kártya gyakorlatait egy másik kártya (ld. 2. kép) gyakorlatsorával. A bemelegítés és a nyújtás természetesen nem maradt el.

Következőképpen nézett ki a mai edzés:

1. bemelegítés (fentről lefelé, 8-10 perc)

2/ 1. kör:

- szürke kártya 1x20 (első gyakorlat 20x, második gyakorlat 20x, harmadik gyakorlat 20x, negyedik gyakorlat 20x)

- vállból nyomás kézi súlyzóval 1x15

- hasprés 1x20

- szürke kártya 1x20

- döntött törzsű oldalemelés kézi súlyzóval 1x15

- has 1x20

- szürke kártya 1x20

- fekvőtámasz 1x15

- has 1x20

2/2. kör:

- szürke kártya 1x25 (első gyakorlat 25x, második gyakorlat 25x, harmadik gyakorlat 25x, negyedik gyakorlat 25x)

- vállból nyomás kézi súlyzóval 1x15

- hasprés 1x20

- szürke kártya 1x25

- döntött törzsű oldalemelés kézi súlyzóval 1x15

- has 1x20

- szürke kártya 1x25

- fekvőtámasz 1x15

- has 1x20

- szürke kártya 1x25

2/3. kör:

- szürke kártya 2x26 (első gyakorlat 26x, második gyakorlat 26x, harmadik gyakorlat 26x, negyedik gyakorlat 26x, majd mégegyszer ugyanez)

- vállból nyomás kézi súlyzóval 1x15

- hasprés 1x20

- szürke kártya 2x26

- döntött törzsű oldalemelés kézi súlyzóval 1x15

- has 1x20

- szürke kártya 2x26

- fekvőtámasz 1x15

- has 1x20

- szürke kártya 2x26

3. nyújtás (teljes test, 8-10 perc)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha