A fehérjék

Egyszerűen nem sikerül megszerezni a LMP étkezési tervet, pedig nagyon jó lenne. Fejlesztem hát a kreativitásomat ismét...

Egy blogleírásból annyit kiderítettem, hogy mivel most kezdtem a 2. fázist, 200 kcal-val javasolják a napi érték növelését, mindezt fehérjéből. De mi is az a fehérje?

 

(sakal.hu)

 

"Fehérjék jelentősége

Testünk nagy része, főleg az izomzatunk olyan fehérjékből (aminosavakból) épül fel, amelyeket önmaga előállítani nem tud. Zsírmentes testtömegünk minden kilogrammjára számítva legalább 1 grammot be kell vinnünk naponta, még a legszigorúbb diéta idején is, hogy a túlzott izomvesztést megakadályozzuk.

Mivel szervezetünkben nincsenek fehérje raktárak, ezért az izomzat megtartása érdekében naponta többször kell fehérjét tartalmazó ételeket fogyasztanunk. A tápanyagtáblázatban megnézhetjük, melyik élelmiszerfajta mennyi fehérjét tartalmaz.

 

Fehérje források

Húsok

A zsíros húsokból (sertéshúsok, hízott baromfi, faggyús marha, birka, kolbászfélék, vörös áruk) ne vásároljunk magunknak, éppen elég, ha néha vendégségben rákényszerülünk a fogyasztásukra. A sovány húsok, amelyeket érdemes megvennünk, a következők: csirke, pulyka, marha (bélszín, lapocka, fehérpecsenye), vadhúsok (szarvas, vaddisznó, nyúl, fácán), belsőségek (tüdő, máj, zúza, szív), "herkentyűk" (kagyló, csiga, békacomb), halak többsége (kivétel hering, lazac). Ez utóbbiak sok hasznos olajat tartalmaznak, viszont emiatt kalóriatartalmuk is elég magas, tehát csak keveset fogyasszunk belőlük. A felvágottak közül a sovány (csirke, pulyka, gép-) sonka-felvágottak megfelelőek. Felejtsük el a parizert, disznósajtot és egyéb bizonytalan eredetű "vegyes-felvágottakat", csakúgy, mint a húsipar melléktermékeit jelentő virsliket, kolbászokat, hús- és májkrémeket.

Tejtermékek (túró, sajt)

A tej fehérjetartalma - a közhiedelemmel ellentétben - nem túl magas, mindössze 3,5%. Ennek megfelelően a kefireket, joghurtokat sem tekinthetjük fehérjeforrásnak. A túró fehérjetartalma magasabb, 15-17% körüli, a sajtoké még magasabb, 25-30%, ami eléri, sőt meghaladja a húsfélékét. Ugyanakkor mind sajtból, mind túróból törekedjünk soványat vásárolni, mivel a tejzsír nem ideális, kevés benne a telítetlen zsírsav. A túróra ráírják melyik a sovány, de a sajtokon sokszor azt tüntetik fel, hogy hány % zsír van a szárazanyagban, ami a teljes tömegnek kb. a fele. Ílymódon az 50-60 %-osak zsírosnak, a 30% alattiak soványnak mondhatók.

Tojás

Egy darab - átlagosan 40g-os - tojás 5g zsírt 5,5g fehérjét tartalmaz, ami 100g-ra vonatkoztatva 12-13%-ot jelent. Érdekes ugyanakkor, hogy az 5g zsír mind a sárgájában található, 2,5g fehérjével együtt, míg a tojás fehérjében 3g fehérje van zsír nélkül. Mivel a tojásfehérje biológiai értéke rendkívül magas, sok sportoló készíti úgy a rántottáját, hogy csak a fehérjét süti meg, esetleg egy egész tojást tesz az íze miatt 6 tojás fehérjéhez.

Hüvelyesek

A lencse, bab, sárgaborsó és hasonló száraz hüvelyesek a húsokhoz hasonló nagyságrendben (20-25%) tartalmaznak fehérjét, ugyanakkor nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat (kivéve a szója, aminek az elkészítése is más). A hüvelyesek nagyon hasznos részei étrendünknek, de figyelembe kell venni magas szénhidrát tartalmukat (50%!) is. Ezek a beltartalmi értékek a száraz súlyra vonatkoznak, tehát a főzés során csökkennek a vízfelvétel miatt, de arányuk természetesen nem változik. Javasolható, hogy a hüvelyesekből készült ételhez további szénhidrátot már ne adjunk, vagy ha mégis (pl. lencsés rizs) akkor kisebb adagokat fogyasszunk belőle." (testformazas.hu)

Élelmiszer fajta	Fehérje	Zsír	CH	Energia
	[g]	[g]	[g]	[Kcal]
GABONAFÉLÉK
Búzamag, búzaliszt, teljes	14.4	1.8	64.4	331.4
Búzacsíra	25.0	8.0	42.0	340.0
Búzadara	9.4	1.0	73.4	340.2
Búzakorpa	15.0	5.5	51.0	313.5
Búzaliszt(főző)	13.5	1.0	70.4	344.6
Köles, hántolt	11.0	3.9	70.6	361.5
Kukoricaliszt, kukoricadara	9.6	3.1	70.2	347.1
Kukoricapehely	7.7	0.6	83.0	368.2
Rizs, hántolt	8.0	0.3	77.5	344.7
Rizsliszt	6.9	0.6	79.4	350.6
Zabpehely	14.4	6.8	64.3	376.0
Zsemlemorzsa	10.2	0.9	73.3	342.1
HÜVELYESEK
Bab (száraz)	21.9	1.0	54.1	313.0
Borsó (száraz)	21.7	1.5	53.1	312.7
Sárgaborsóliszt	27.2	1.3	60.5	362.5
Lencse	26.0	1.9	53.0	333.1
Szójaliszt (teljes)	41.6	28.5	22.1	511.3
Szójaliszt (zsírtalanított)	47.3	0.6	33.4	328.2
Szójagranulátum	45.0	20.6	18.3	438.6
TÉSZTÁK
Száraztészta, 2 tojásos	14.0	2.6	75.1	379.8
Száraztészta, 4 tojásos	15.0	3.4	72.9	382.2
Száraztészta, 8 tojásos	17.0	5.0	69.2	389.8
KENYÉRFÉLÉK
Alföldi kenyér	9.8	1.4	53.1	264.2
Házifehér kenyér	10.0	0.8	53.5	261.2
Bakonyi barna kenyér	8.5	0.8	50.6	243.6
Félbarna kenyér	9.8	1.0	52.3	257.4
Graham-(búza)kenyér	10.1	1.0	54.0	265.4
Rozskenyér	8.1	0.9	53.6	254.9
Szójás kenyér	14.9	0.5	38.5	218.1
Hóvirág kétszersült, édes	11.3	5.1	74.2	387.9
Hóvirág kétszersült, sós	11.3	4.1	80.4	403.7
Kétszersült (karlsbadi)	11.0	5.7	80.7	418.1
Óriáskifli (1 db, 220 gramm)	26.7	5.1	127.8	663.9
Sóskifli (1 db, 44 g)	10.3	4.4	61.2	325.6
Pászka (macesz)	14.8	1.1	77.8	380.3
Zsemle (1 db, 54 g)	5.1	0.4	30.9	147.6
Briós (1 db, 47g)	4.7	3.7	28.5	166.1
Diós búrkifli	7.3	24.0	45.2	426.0
Diós csiga (1 db, 62 g)	5.8	9.1	31.7	231.9
Habroló (üres, töltetlen)	8.1	35.2	43.0	521.2
Kakaós csiga (1 db, 52 g)	3.6	12.3	30.7	247.9
Fonott kalács (1 db, 250 g)	23.6	5.8	140.0	706.6
Kalács (foszlós, 1 db 500 g)	47.1	11.6	276.0	1396.8
Kuglóf, (kevert, 1 db, 250)	20.8	23.2	134.0	828.0
Lekváros bukta (1 db, 100 g)	7.6	6.2	56.6	312.6
Pogácsa, vajas, sós (1 db, 47 g)	4.3	9.8	23.3	198.6
Pogácsa, édes, vajas (1 db, 47 g)	4.2	9.5	25.2	203.1
Pogácsa, tepertős (1 db, 47 g)	3.8	10.5	22.0	197.7
Pozsonyi kifli, mákos (1 db, 50 g)	4.8	12.2	27.3	238.2
Pozsonyi kifli, diós (1 db, 50 g)	4.8	12.2	27.3	238.2
Túrós batyu (1 db, 75 g)	8.1	4.5	38.6	227.3
TEJ ÉS TEJTERMÉKEK
Anyatej	1.2	3.5	6.7	63.1
Juhtej	6.1	7.2	5.0	109.2
Kecsketej	3.6	3.9	4.7	68.3
Tehéntej, homogénezett, pasztőrözött	3.4	3.6	5.3	67.2
Tehéntej, pasztőrözött	3.4	2.8	5.3	60.0
Tehéntej, részben fölözött	3.4	1.5	5.3	48.3
Tej, ultrapasztőrözött, tartós	3.4	3.0	5.1	61.0
Kakaós tej	3.5	0.5	11.4	64.1
Karamellás tej	3.2	1.5	12.5	76.3
Kávés tej	3.5	1.5	13.0	79.5
ERJESZTETT TEJTERMÉKEK
Aludttej, félzsíros	3.4	1.0	4.6	41.0
Író	3.2	0.5	3.8	32.5
Joghurt, gyümölcsös	3.5	2.0	10.3	73.2
Kefir, joghurt	3.4	3.6	4.6	64.4
Kefir, sovány	3.4	0.1	4.6	32.9
Krémjoghurt, extra	3.4	5.0	4.6	77.0
Tejföl	3.3	16.0	3.9	172.8
Tejföl, energiaszegény	3.4	12.0	4.0	137.6
Habtejszín	2.6	30.0	3.0	292.4
Kávétejszín	3.3	16.0	3.9	172.8
Tehéntúró, zsíros	17.9	12.4	3.5	197.2
Tehéntúró, félzsíros	16.2	7.0	3.7	142.6
Tehéntúró, sovány	14.1	0.5	3.8	76.1
Gomolyatúró, zsíros	14.7	22.5	2.8	272.5
Körözött	18.2	21.1	3.0	274.7
Csongrádi fűszerezett krémtúró	12.0	3.0	4.0	91.0
Habosított krémtúrók	11.0	3.0	15.0	131.0
Körített tehéntúró	20.4	7.8	3.8	167.0
Krémtúró (zsíros)	10.8	15.0	3.0	190.2
Krémtúró (félzsíros)	14.1	6.5	3.2	127.7
Krémtúró, mazsolás, vaníliás	15.1	8.8	19.1	216.0
Túró Rudi (1 db, 30 g)	5.9	3.2	7.7	83.2
Pannónia sajt	27.8	29.4	1.5	381.8
Parmezán (jellegű) sajt	26.8	28.9	1.6	373.7
Anikó sajt	24.2	26.0	1.8	338.0
Balaton sajt	22.8	27.3	1.7	343.7
Eidami sajt	26.2	26.6	1.7	351.0
Hajdú sajt	25.0	28.9	1.5	366.1
Köményes sajt	30.5	10.0	1.6	218.4
Óvári sajt	29.6	18.5	1.7	291.7
Parenyica, füstölt sonkasajt	26.0	30.4	1.5	383.6
Tenkes sajt	27.8	16.3	1.9	265.5
Trappista sajt	27.7	28.1	1.6	370.1
Zalai füstölt sajt	25.2	26.6	1.7	347.0
Göcseji, Misi sajt	22.2	23.3	1.4	304.1
Ilmici sajt	23.9	24.8	1.5	324.8
Kaskaval sajt	23.6	28.7	1.4	358.3
Lajta sajt	22.6	29.7	1.6	364.1
Pálpusztai sajt	22.6	21.0	1.4	285.0
Szekszárdi csemege sajt	26.0	26.8	1.5	351.2
Szigetközi sajt	24.9	20.0	1.5	285.6
Teasajt	21.7	22.5	2.0	297.3
Tejszín krémsajt	2.8	26.2	3.1	259.4
Vadász sajt	23.9	22.9	1.8	308.9
Camembert "Bakony" sajt	21.5	23.0	1.5	299.0
Camembert "Tihany", Séd brie	18.2	33.4	1.4	379.0
Krém fehérsajt	13.4	20.6	1.4	244.6
Márványsajt (rokfort)	20.0	29.7	2.0	355.3
Márványsajt, vajas	11.0	45.0	1.3	454.2
Hóvirág, Mecseki tömbsajt	21.0	23.4	2.0	302.6
Karaván, füstölt tömbsajt	22.3	27.3	1.9	342.5
Túra, sovány tömbsajt	25.7	8.4	2.0	186.4
Boci, ízesített sajt	11.5	24.9	1.5	276.1
Budapest, Derby sajt	16.7	23.4	1.6	283.8
Camping, Víkend sajt	16.5	26.4	1.7	310.4
Ízesített, kenhető sajt	15.5	23.7	1.9	282.9
Mackó, Csárdás sajt	16.7	25.0	2.0	299.8
Mese sajt	13.5	19.5	2.0	237.5
Tettye sajt	15.6	31.6	2.1	355.2
Vasi sajtkrém	5.5	38.5	2.0	376.5
Csokoládépuding	3.7	1.8	17.0	99.0
Joghurthab, citromos	4.5	2.8	14.3	100.4
Joghurthab, epres	4.2	2.6	17.8	111.4
Sportrobi	83.0	3.5	5.0	383.5
Sűrített tej, cukrozott	8.5	7.0	54.9	316.6
Tejpor, zsíros	25.5	27.0	37.0	493.0
Tejpor, sovány	36.0	2.0	50.3	363.2
Túrókrém epres, kajszis, meggyes hab	7.2	4.7	15.3	132.3
TOJÁS
Fürjtojás, egész (100 g)	12.5	10.8	0.7	150.0
Fürjtojás, egész (1 db, 10 g)	1.3	1.1	0.1	15.5
Tyúktojás, egész (100 g)	13.5	12.0	0.6	164.4
Tyúktojás, egész (1 db, 40 g)	5.4	4.8	0.3	66.0
Tojásfehérje (1 db, 24 g)	3.0	0.1	0.2	13.7
Tojássárgája (1 db, 16 g)	2.4	4.9	0.1	54.1
Tojáspor, teljes	44.7	40.1	5.2	560.5
HÚSOK ÉS HÚSKÉSZÍTMÉNYEK
Bárányhús, juhhús, sovány	19.7	12.7	0.3	194.3
Borjúhús	19.5	4.5	0.3	119.7
Fácánhús	22.3	1.9	0.5	108.3
Fogolyhús	20.5	1.2	0.4	94.4
Fürjmell	22.8	2.3	1.1	116.3
Fürjcomb	19.6	5.0	1.2	128.2
Galamb	19.6	5.0	1.2	128.2
Kacsahús, pecsenye	19.0	12.0	0.4	185.6
Libahús, hízott	16.0	35.0	0.2	379.8
Libahús, pecsenye	18.5	13.6	0.3	197.6
Birkahús	16.9	26.4	0.3	306.4
Csirkemell	24.7	1.0	0.5	109.8
Csirkecomb	20.9	5.2	0.5	132.4
Lóhús	21.5	2.5	0.9	112.1
Marhahús, bélszín	19.0	4.4	0.6	118.0
Marhahús, felsál	17.0	19.0	0.6	241.4
Marhahús, hátszín, magas	19.0	14.0	0.6	204.4
Marhahús, hátszín, lapos	16.0	19.0	0.6	237.4
Marhahús, hátszín, puha	20.0	18.0	0.6	244.4
Marhalapocka	21.0	6.2	0.6	142.2
Marhaszegy	16.0	21.0	0.5	255.0
Marhatarja	19.0	6.2	0.6	134.2
Nyúlhús, házi	21.0	8.0	0.4	157.6
Nyúlhús, vad	23.0	1.1	0.5	103.9
Őzhús	20.8	1.9	0.4	101.9
Poulard (kappan)	19.3	9.3	0.4	162.5
Pulykahús	20.5	9.5	0.4	169.1
Sertéscomb, karaj	21.0	8.1	0.4	158.5
Sertéscsülök	16.0	29.0	0.3	326.2
Sertésdagadó	12.0	42.0	0.3	427.2
Sertéslapocka	17.5	23.9	0.3	286.3
Szarvashús	20.7	3.9	0.6	120.3
Tyúkhús	19.0	6.5	0.4	136.1
Vaddisznó, színhús	21.6	2.4	0.4	109.6
Vadkacsahús	22.7	3.1	0.5	120.7
Borjúmáj, marhamáj	20.9	3.1	3.6	125.9
Borjúvelő, marhavelő, sertésvelő	9.0	8.6		113.4
Csirkemáj	20.0	3.7	3.0	125.3
Csontvelő	3.2	89.9	0.0	821.9
Libamáj	22.1	40.2	0.5	452.2
Marhanyelv, borjúnyelv	15.7	17.6	0.1	221.6
Marhaszív, borjúszív	16.1	13.1	0.3	183.5
Marhatüdő, borjútüdő, sertéstüdő	19.1	6.5	0.0	134.9
Marhapacal	15.9	11.2		164.4
Sertésmáj	19.5	5.3	2.5	135.7
Sertésnyelv	16.8	16.0	0.5	213.2
Sertésszív	16.9	3.0	0.4	96.2
Baromfimortadella	20.2	16.5	0.0	229.3
Baromfivirsli	18.8	13.0	0.0	192.2
Csabai vékony szalámi	22.7	44.7	0.0	493.1
Csabai kolbász	19.8	41.9	0.3	457.5
Csabai paprikás szalámi	19.6	45.8	0.3	491.8
Csemege gépkaraj	22.0	3.0	70.0	395.0
Cserkész- (úttörő)kolbász	16.3	29.8	0.3	334.6
Csemege debreceni kolbász	15.7	27.0	0.2	306.6
Disznósajt	14.5	28.3	0.2	313.5
Extra kenőmájas	15.4	28.0	0.0	313.6
Farmerkolbász	15.5	55.0	0.0	557.0
Füstölt kolbász	15.5	25.4	0.3	291.8
Füstölt hús, sonka	17.2	33.0	0.1	366.2
Füstölt, főtt tarja	15.0	15.0	0.0	195.0
Gépsonka	22.6	7.1	0.4	155.9
Gyulai páros, főzőkolbász	17.8	35.5	0.3	391.9
Házi szárazkolbász	22.9	44.7	0.0	493.9
Hot dog kolbász	14.1	37.4	0.0	393.0
Húskenyér	15.6	18.5	0.0	228.9
Kaposi sonka	17.8	4.0	0.0	107.2
Kenőmájas	15.9	27.7	0.3	314.1
Lecsókolbász	16.3	22.9	0.3	272.5
Nyáriszalámi	15.2	25.2	0.3	288.8
Olasz felvágott, mortadella	13.7	30.8	0.3	333.2
Paprikás, erdélyi túrista felvágott	22.4	45.0	0.0	494.6
Pápai sonkás felvágott	11.0	25.0	0.0	269.0
Pápai sonkás páros	12.3	32.0	0.0	337.2
Párizsi, krinolin, szafaládé	11.9	18.2	0.2	212.2
Pikniksonka (Celebrity)	18.5	6.0	0.0	128.0
Pulykafelvágott	20.6	7.5	0.0	149.9
Pulykajava	24.1	1.5	0.0	109.9
Somogyi csípős kolbász	11.6	32.5	0.0	338.9
Sonkaszalámi	21.2	8.2	0.2	159.4
Szárnyasfelvágott	18.8	16.0	0.0	219.2
Paprikás téliszalámi (Szegediner)	24.5	42.6	0.0	481.4
Szepesi virsli	14.2	29.4	0.2	322.2
Téliszalámi	25.1	46.1	0.3	516.5
Vadászfelvágott	16.3	19.0	0.2	237.0
Veronai felvágott	14.6	24.5	0.2	279.7
Véreshurka	13.1	23.0	8.0	291.4
Májas hurka	14.0	23.0	8.7	297.8
Virsli	12.5	20.0	0.2	230.8
Zalai felvágott	15.6	19.9	0.6	243.9
Zöldborsós kolbász	23.0	42.0	2.0	478.0
Darabolt, préselt bacon	11.0	41.0	0.0	413.0
Különleges vagdalthús (150 g)	19.5	30.0	9.0	384.0
Luncheon meat (1 / 5-ös)	20.7	33.0	3.0	391.8
Sertésmájkrém, hosszúkás (1 / 5-ös)	20.0	25.5	0.0	309.5
Sertésmájkrém (70 g)	9.4	14.7	4.1	186.3
Tavaszi vagdalt (150 g)	18.7	28.2	11.1	373.0
HALAK ÉS HALKÉSZÍTMÉNYEK
Amur	18.0	7.5	0.2	140.3
Angolna	15.0	25.0	0.0	285.0
Balin	17.8	5.5	0.0	120.7
Busa	18.0	1.9	0.6	91.5
Békacomb	24.2	0.9	2.9	116.5
Éticsiga	17.6	1.0	0.2	80.2
Kagyló	9.0	2.0	6.5	80.0
Fogas	19.0	0.8	0.2	84.0
Füstölt angolna	27.7	39.4	0.2	466.2
Harcsa	17.5	0.8	0.2	78.0
Hek	20.0	0.9	0.0	88.1
Hering, göngyölt	19.8	14.8	1.0	216.4
Hering, mustáros	15.9	11.7	2.5	178.9
Hering, olajos	15.9	33.8	0.0	367.8
Hering, paradicsomos	18.9	14.6	0.8	210.2
Kaviár	26.0	16.0	4.6	266.4
Keszeg	16.9	0.8	0.2	75.6
Lazac	20.0	14.0	0.0	206.0
Pisztráng	21.5	2.9	0.0	112.1
Ponty	16.0	4.0	0.1	100.4
Szardínia, olajos	22.5	21.4	0.0	282.6
Tőkehalfilé	19.4	0.5	1.2	86.9
Tőkehalszelet, olajos	16.1	22.4	0.0	266.0
ZSIRADÉKOK
Angolszalonna	16.8	46.5		485.7
Császárhús	10.0	45.0		445.0
Kolozsvári szalonna	18.1	61.1	0.0	622.3
Libazsír	0.5	99.0	0.0	893.0
Margarin	0.5	84.0	0.4	759.6
Napraforgóolaj, tökmagolaj, szójaolaj	0.0	99.8	0.0	898.2
Sertészsír	0.1	99.7	0.0	897.7
Csécsi szalonna	3.1	85.9	0.0	785.5
Fehér, nyers szalonna	4.2	75.8	0.0	699.0
Szalonna, füstölt	9.0	73.0	0.0	693.0
Tepertő	12.1	83.2		797.2
Vaj	0.4	80.0	0.5	723.6
Szendvicsvaj	0.3	70.0	0.3	632.4
Vajkrém	2.5	40.0	2.0	378.0
ZÖLDSÉG-ÉS FŐZELÉKFÉLÉK
Bimbós kel	4.9	0.6	6.1	49.4
Brokkoli	3.3	0.2	2.1	23.4
Burgonya, nyári	2.5	0.2	18.4	85.4
Burgonya, téli	2.5	0.2	20.0	91.8
Céklarépa	1.3	0.1	5.9	29.7
Cikória	1.3	0.2	2.3	16.2
Cukkini	1.5	0.4	5.3	30.8
Fejes saláta	1.4	0.3	2.0	16.3
Feketegyökér	4.3	0.9	5.1	45.7
Fokhagyma	6.8	0.1	26.3	133.3
Karalábé	2.1	0.2	6.9	37.8
Karfiol	2.4	0.4	3.9	28.8
Fejes káposzta	1.6	0.2	5.7	31.0
Vörös káposzta	1.7	0.2	5.7	31.4
Kelkáposzta	3.6	0.3	4.3	34.3
Kínai kel	1.2	0.3	2.0	15.5
Tejes kukorica	4.7	1.6	23.6	127.6
Mangold	2.1	0.3	2.9	22.7
Padlizsán	1.3	0.2	4.8	26.2
Paradicsom	1.0	0.2	4.0	21.8
Paraj (spenót)	2.3	0.3	1.8	19.1
Pasztinák	1.3	0.4	14.9	68.4
Patisszon	1.2	0.1	6.2	30.5
Petrezselyemgyökér	1.2	0.1	5.9	29.3
Petrezselyemzöld	4.4	0.4	9.8	60.4
Póréhagyma	2.2	0.3	6.3	36.7
Rebarbara	0.6	0.1	3.3	16.5
Retek, hónapos	1.2	0.1	2.2	14.5
Sárgarépa	1.2	0.2	8.1	39.0
Sóska	2.4	0.5	2.3	23.3
Spárga	2.0	0.1	1.8	16.1
Sütőtök	1.5	0.6	16.5	77.4
Torma	2.7	0.4	15.9	78.0
Tök (főző, spárga)	1.1	0.1	6.1	29.7
Uborka	1.0	0.1	1.7	11.7
Vöröshagyma	1.2	0.1	8.3	38.9
Zellergumó	1.4	0.3	5.0	28.3
Zöldbab	2.6	0.3	6.8	40.3
Zöldborsó	7.0	0.4	14.0	87.6
Zöldpaprika	1.2	0.3	3.0	19.5
Burgonyapürépor	8.4	0.7	80.0	359.9
Csemege uborka	0.6	0.1	2.6	13.7
Olajbogyó	0.2	21.9	6.5	223.9
Paprika, marinált	0.6	1.8	1.5	24.6
Paradicsompüré, sűrített	5.0	1.0	20.0	109.0
Pritamin	3.4	0.8	8.6	55.2
Csiperke, termesztett	5.9	0.2	3.3	38.6
Laskagomba, termesztett	1.9	0.7	6.0	37.9
Mezei szegfűgomba	4.2	0.9	1.9	32.5
Nagy őzlábgomba	4.9	1.3	1.8	38.5
Nyári vargánya	6.4	0.8	1.3	38.0
Vargánya	5.7	0.2	3.8	39.8
Alma, jonatán	0.4	0.4	7.0	33.2
Ananász (friss)	0.4	0.7	12.0	55.9
Banán	1.3	0.1	24.2	102.9
Birsalma	0.6	0.9	9.1	46.9
Citrom	0.4	5.8	2.3	63.0
Cukordinnye	0.3	0.1	11.1	46.5
Cseresznye	0.8	0.7	14.0	65.5
Egres	0.6	1.4	8.0	47.0
Görögdinnye	0.5	0.2	6.5	29.8
Grapefruit	0.5	1.6	7.2	45.2
Kajszibarack	0.9	0.6	10.2	49.8
Kiwi	1.0	0.6	11.3	54.6
Körte	0.4	0.3	12.0	52.3
Mandarin	0.7	0.8	9.8	49.2
Málna	1.2	0.8	5.4	33.6
Meggy	0.8	1.4	11.0	59.8
Narancs	0.6	1.5	8.5	49.9
Naspolya	0.6	1.1	12.0	60.3
Nektarin	0.4	0.5	11.4	51.7
Őszibarack	0.7	0.3	9.0	41.5
Ribizke, vörös	0.6	1.2	7.0	41.2
Ribizke, fekete	0.9	2.0	9.5	59.6
Szamóca (földieper)	0.9	0.6	7.2	37.8
Szeder	0.8	1.8	6.0	43.4
Szilva	0.7	0.5	13.1	59.7
Szőlő	0.6	0.5	18.1	79.3
Ringló	0.8	0.8	13.5	64.4
Csipkebogyóíz	0.5	0.6	58.0	239.4
Datolya (préselt)	1.9	1.3	72.5	309.3
Füge (szárított)	3.5	1.3	62.0	273.7
Málnadzsem, üveges	0.5	0.5	63.3	259.7
Mazsola	2.4	6.7	65.0	329.9
Meggybefőtt	0.6	1.0	20.8	94.6
Meggydzsem, üveges	0.4	0.7	70.3	289.1
Sárgabarackdzsem, üveges	0.4	0.3	64.5	262.3
Szilvabefőtt	0.4	0.3	21.9	91.9
OLAJOS MAGVAK
Dió	18.6	57.0	11.7	634.2
Földimogyoró	26.7	47.2	14.7	590.4
Gesztenye	4.8	1.5	32.6	163.1
Kesudió	18.0	42.0	32.0	578.0
Mandula	27.6	52.2	6.8	607.4
Mák	20.5	38.2	23.9	521.4
Mogyoró	15.6	63.5	8.7	668.7
Napraforgómag	18.7	47.5	10.0	542.3
Tökmag	33.9	51.5	3.6	613.5
TARTÓSÍTOTT ÉLELMISZEREK
Halászlékocka (1 db, 24 g)	2.0	2.4	3.4	43.2
Marhahúsleves kocka (1 db, 22 g)	0.8	1.7	1.9	26.1
Tyúkhúsleves kocka (1 db, 22 g)	6.5	5.9	0.0	79.1
Olajoshal-konzerv (140 g)	20.6	29.8	0.1	351.0
ÉDESIPARI TERMÉKEK
Negró, töltött gyógycukorka	0.0	0.0	95.0	380.0
Szaloncukor, konzum	0.1	0.1	91.6	367.7
Tejkaramella	2.2	11.4	81.6	437.8
Töltetlen savanyú, erős, mézcukorka	0.0	0.0	98.9	395.6
Csokoládés mogyoró drazsé	7.2	30.2	56.8	527.8
Extra barna bonbon	9.9	31.1	54.9	539.1
Konyakos meggy	2.4	17.4	61.0	410.2
Mártott zselés ív	0.9	7.5	71.5	357.1
Boci tejcsokoládé	9.3	34.1	52.8	555.3
Mogyorós étcsokoládé	7.3	44.2	43.7	601.8
Tibi tejcsokoládé	7.7	36.8	52.1	570.4
Kedvenc táblás nugát	6.4	31.4	59.1	544.6
Citromos, narancsos ostya	3.2	32.1	63.4	555.3
Babapiskóta	9.7	4.4	77.7	389.2
Háztartási keksz	9.8	6.8	78.0	412.4
Mini sajtos keksz	12.5	28.5	52.0	514.5
Albert keksz	8.7	12.0	75.1	443.2
Gyümölcsfagylalt (2 gombóc, 100 g)	3.0	0.0	28.5	126.0
Tejes fagylalt (2 gombóc, 100 g)	4.3	3.8	30.1	171.8
Fagylalt, tejszínes (2 gombóc, 100 g)	7.2	6.4	36.0	230.4
Jégkrém, csokoládés, poharas	3.7	3.9	28.3	163.1
Cukor (kristály, kocka, por)	0.0	0.0	99.9	399.6
Kakaópor	21.4	19.0	32.4	386.2
Méz	0.4	0.0	81.0	325.6
Pudingpor, csokoládés	2.5	8.7	75.0	388.3
Tejszínhabpótló por	4.9	32.9	39.6	474.1
Zselatin	93.0	0.0	0.0	372.0