Korábban szó volt a kezdetekről, és a kalóriaszámolásról. Ma arról írok, milyen az étkezési naplóm, és mi alapján olyan, amilyen. Nem vagyok szakember, sem edző, sem dietetikus, így csakis a saját eddigi összegyűjtött "tudásomat" írom le. Ahogy én csinálom, ahogy nálam működik. Érdemes barátkozni a guglival, hatalmas erő és lehetőség, csak aztán okosan kell élni vele :)
Amire szükséged lesz: egy füzet, kalóriatáblázat, konyhai mérleg, számológép. Jómagam egy vastag spirálfüzetet használok étkezési naplóként immár fél éve. Kalóriatáblázat rengeteg van a neten. Konyhai mérlegbe nem akartam volna beruházni, de már nem bánom, hogy megtettem, hiszen mérés nélkül képes az ember "ártatlanul" is jóval többet enni, mint amennyire szüksége lenne! A számítógép számológépét használom a számításokhoz. Sok étel csomagolásán megtalálhatók a tápértékek 100 g-ra vagy egy adagra kivetítve (engem elsősorban a fehérje, zsír és a szénhidrát értékek érdekelnek).
A kalóriatáblázatokban szereplő értékek hivatalosan a nyers ételekre vonatkoznak, így ha nagyon pontos akarsz lenni, nyersen mérd ki pl. a rizst, a húst is. Én a kész ételt szoktam mérni, de ez az én bajom ;-) Viszont a fehérjeporom kis kiszerelésű, amihez nincs mérőkanál, na azt nagyon pontosan le szoktam mérni, mert szemmértékkel rendesen el lehet csúszni az adaggal! Ő itt Lulu, az én kis konyhai kisegítőm és nagy barátom! :)
Napi fehérje bevitel:
Tipikusan 2-3 g/testsúlykilogramm a kiindulási érték diétánál, de itt is sokféle értékről olvastam. Főleg, ha nem magas a szénhidrátbevitel. Alapvető tápanyag a fehérje, muszáj megfelelő mennyiséget bevinni belőle.
Nekem ezek szerint 63 x 3, azaz 189 g. Mivel 1 g fehérje 4.1 kcal, ez egy nap 775 kcal nálam.
Én nem szeretem a húst, de néha megeszem (főleg a csirkemellet), pedig ajánlott a fehérjét csirke-, pulyka-, marhahúsból, halakból lazacból, túróból, sajtból, tojásból bevinni. A fehérje turmix jó megoldás lehet, de azzal biztosan nem fogok rostot bevinni, de erre jók pl. a zöldségek :)
Napi szénhidrát bevitel:
Mivel ez a test üzemanyaga, ajánlatos hát minden nap tankolni belőle. Említettem már korábban, hogy kipróbáltam a szénhidrátmegvonásos diétát (napi 100 g alatt volt), amitől szabályosan megkergült a testem is, az agyam is. Nem volt erőm a napi túléléshez sem, nemám edzeni... És nem is igazán fogytam. Kísérletezgetéssel értem el, kitapasztaltam, hogy olyan 170 g CH az, amennyivel jól vagyok, van energiám, és a fogyás/formálódás is megy.
Ez napi 2.7-3 g szénhidrátot jelent nálam testsúlykilogrammonként.
A napi szénhidrátbevitelhez 50-60 %-ot javasolnak a teljes energiabevitelből.
Ha ez alapján számolok 50 %-ra: a napi kalóriaigényt elosztom 100-zal, megszorzom 50-nel. (1652/100 x 50=826) Ezt elosztom 4.1-del (ennyi a kalóriaértéke 1 g CH-nak), (826/4.1=201), 201 g Ch-t kell bevinnem a hivatalos értékek alapján.
De írtam már, hogy hiába a képletek és a számok, 1355-1400 bevitt kalóriával működik jól a testem a jelenlegi életmódom és aktivitásom alapján, azaz 1400 kalóriával számolva ez 170 g CH-t jelent naponta. Ez 697 kcal.
A napi szénhidrátbevitelhez 50-60 %-ot javasolnak a teljes energiabevitelből.
Ha ez alapján számolok 50 %-ra: a napi kalóriaigényt elosztom 100-zal, megszorzom 50-nel. (1652/100 x 50=826) Ezt elosztom 4.1-del (ennyi a kalóriaértéke 1 g CH-nak), (826/4.1=201), 201 g Ch-t kell bevinnem a hivatalos értékek alapján.
De írtam már, hogy hiába a képletek és a számok, 1355-1400 bevitt kalóriával működik jól a testem a jelenlegi életmódom és aktivitásom alapján, azaz 1400 kalóriával számolva ez 170 g CH-t jelent naponta. Ez 697 kcal.
Ajánlott szénhidrát források: barna rizs, zabpehely (nyami), teljes kiőrlésű kenyér (amiben látod a magokat), bab (nyammm), lencse, mazsola, gyümölcsök, zöldségek, ritkán tészta.
Napi zsír bevitel:
Valahogy logikusnak tűnt, hogy ha a testem zsírszázalékát szeretném csökkenteni, akkor nem kellene sok zsírt bevinni. Aztán -kutakodásaim során - kiderült, hogy sokat ugyan nem, de megfelelő mennyiségű és esszenciális zsírsavakat muszáj.
Napi 10-20 % közötti értéket javasolnak bevinni egy nap.
1 g zsír 9.2 kcal, javaslom, nagyon vigyázz vele! Főleg, ha olajban szoktál sütni!!!
A lényeg, hogy minden nap legyen nélkülözhetetlen zsírsavból bevitel, ezt el lehet érni oliva olajjal, olajos magvakkal (én esküszöm a mandulára és a dióra). De javasolják a lenmagot, a tökmagot és a mogyorót is. Az oliva azért is hasznos, mert még a bőrödre, a hajadra is kenheted :)
.jpg)
Egyszerűen és tömören: én úgy csinálom, hogy a napi kalóriaértéket veszem alapul. Legyen meg a fehérje, a zsír, a többi szénhidrát.
Az étkezések elosztása, aránya:
Na ez az a téma, amihez a saját tapasztalatod kell és a gugli. Jómagam vagy 4 hónapig kínlódtam ennek a kikísérletezésén, hogy hogy is lenne jó, hogy éhes se legyek, de meg is egyem az előírtat, és ne is legyenek falási rohamaim, ne törjön rám az éhség. Szerintem ez nagyon egyedi dolog. És nagyon sok új dolog jelenik meg ezzel kapcsolatban (is). A szentírás a napi ötszöri étkezés. Nálam ez az, ami a legritkábban és legkevésbé válik be. Működni működik, de alapjában véve reggel és délelőtt nem vagyok éhes, csak délután és főleg este. Így sokat olvastam utána a dolognak, de rájöttem: az a legjobb, ha figyelek a testemre. Most éppen napi 4-5-6-szor eszem, de nem meghatározott időpontokban, teatojás-csörgésre, hanem inkább akkor, ha megéhezem. Ezelőtt (a kánikuls betörése előtt) a Leangains étrendet követtem, napi 2 étkezés, délután és este. és ez az, ami igazán nekem való. Főleg, ha dolgozom (most szabin vagyok), ideális. Semmi éhség, semmi nasivágy, tele tehetem a pici pocim, és a fogyás is szépen ment tovább. Ezt az étkezést nevezik "átmeneti böjtölésnek", és később majd szeretnék írni róla a blogban.
ÉTKEZÉSI NAPLÓ
Hát ő itt az én kicsikém. Egy egyszerű spirál füzet, mert anno januárban, amikor ezt az egészet elkezdtem, ez volt itthon. Ebben vannak a kalóriaszámítások, a napi menük, a legtöbb kiszámolt makroértékekkel. Tényleg egyszer kell megcsinálni, a kezdetekkor sok a számolás, de később megéri a befektetett munka. Csak vissza kell lapozni, és ott van minden készen.
A neten is rengeteg étrend van fent, én is járok ötleteket meríteni néha. Van diéta, amit kinyomtattam és beragasztottam a naplóba, ez az Insanity diéta, mert azt rengeteget használtam beépítve a saját étrendembe. Különböző színekkel jelöltem meg dolgokat (pl. "utazós menü", "értekezletes menü"...), ez is segíti a későbbi keresést.
Vannak megnevezett oldalak, pl. "Reggelik", ahova kigyűjtöttem reggelinek való ötleteket, és ezt minden étkezéshez megcsináltam. Ha látok, hallok, olvasok valamit, ami tetszik, beírom. Írtam bele 300 kalóriás ételeket, 200 kalóriásakat, 100 kalóriásokat, hogy ha kell kiegészítés, akkor rögtön tudjak mihez nyúlni.
Szóval elhatároztad, hogy változtatsz: gratulálok!
Kiszámoltad a napi kalóriaszükségletedet, ezen belül a makrók arányát: még nagyobb gratula!
Megvan az étkezési naplód (esetleg a mérleged és a számológép):
(Legközelebb leírom, hogyan számolom ki egy-egy kész étel makróit. Erre is vannak kalkulátorok a neten, de csak egyszer kell számolnom, aztán minden ott van a naplóban. :))
Facebook oldal: Boszorkánykonyha
