2020. március 25., szerda

21 napos otthoni edzésterv kezdőknek (saját testsúllyal)

Erre szükséged lesz

  • Törölköző;
  • Fitnesz szőnyeg;
  • Kényelmes sportruházat.

Készülj fel!

  • Edzés előtt két órával már ne egyél.
  • Minden edzés előtt végezz bemelegítést
  • Az edzések végén pedig nyújtást.
  • A sorozatok között maximum 1 percet pihenj.
  • Az egyes gyakorlatok között ne pihenj, dolgozz folyamatosan.
  • Edzés közben maximum néhány korty vizet igyál.

Ügyelj a következőkre

  • A mozdulatokat a lehető legszabályosabban végezd. 
  • Ne kapkodj, normál vagy lassú tempóban dolgozz. 
  • A légzésed maradjon egyenletes. 

Első hét - Ráhangolódás

Ismétlés sorozatonként: 3
1. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 10 széles fekvőtámasz, 15 hasprés, 15 fordított hasprés, 20 guggolás vállszéles terpeszben, 20 kitörés előre
2. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 15 hasprés, 20 guggolás vállszéles terpeszben
3. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 10 széles fekvőtámasz, 15 hasprés, 15 fordított hasprés, 20 guggolás vállszéles terpeszben, 20 kitörés előre
4. nap: PIHENŐNAP
5. nap: 10 szuper plank, 10 térd a könyökhöz plank pozícióban, 10 csípőemelés hanyattfekvésből páros karemeléssel, 10 egylábas csípőemelés hanyattfekvésből
6. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 15 hasprés, 20 guggolás vállszéles terpeszben
7. nap: PIHENŐNAP

Második hét - Bekeményítés

Ismétlés sorozatonként: 3
8. nap: 12 könnyített fekvőtámasz, 12 széles fekvőtámasz, 18 hasprés, 18 fordított hasprés, 24 guggolás vállszéles terpeszben, 24 kitörés előre
9. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 15 hasprés, 20 guggolás vállszéles terpeszben
10. nap: 12 könnyített fekvőtámasz, 12 széles fekvőtámasz, 18 hasprés, 18 fordított hasprés, 24 guggolás vállszéles terpeszben, 24 kitörés előre
11. nap: PIHENŐNAP
12. nap: 12 szuper plank, 12 térd a könyökhöz plank pozícióban, 12 csípőemelés hanyattfekvésből páros karemeléssel, 12 egylábas csípőemelés hanyattfekvésből
13. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 15 hasprés, 20 guggolás vállszéles terpeszben
14. nap: PIHENŐNAP

Harmadik hét - Mindent bele

Ismétlés sorozatonként: 3
15. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 10 széles fekvőtámasz, 10 egykezes plank fekvőtámasz, 10 térd a könyökhöz plank pozícióban, 15 hasprés, 15 fordított hasprés, 20 guggolás vállszéles terpeszben, 20 kitörés előre, 20 guggolás széles terpeszben
16. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 15 hasprés, 20 guggolás vállszéles terpeszben
17. nap: PIHENŐNAP
18. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 10 széles fekvőtámasz, 10 egykezes plank fekvőtámasz, 10 szuper plank, 10 térd a könyökhöz plank pozícióban, 10 hasprés, 10 fordított hasprés, 10 csípőemelés hanyattfekvésből páros karemeléssel, 10 egylábas csípőemelés hanyattfekvésből, 10 guggolás vállszéles terpeszben, 10 kitörés előre, 10 guggolás széles terpeszben
19. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 15 hasprés, 20 guggolás vállszéles terpeszben
20. nap: PIHENŐNAP
21. nap: 10 könnyített fekvőtámasz, 10 széles fekvőtámasz, 10 egykezes plank fekvőtámasz, 10 szuper plank, 14 térd a könyökhöz plank pozícióban, 14 hasprés, 14 fordított hasprés, 14 csípőemelés hanyattfekvésből páros karemeléssel, 18 egylábas csípőemelés hanyattfekvésből, 18 guggolás vállszéles terpeszben, 18 kitörés előre, 18 guggolás széles terpeszben
 A 21. nap gyakorlatait heti 3-4 alkalommal ismételd addig, amíg minden gyakorlatot szabályosan tudod végezni.