2012. szeptember 19., szerda

Uzsonna, vacsora és jóéjt

Uzsonna: abonett, krémsajt, ketchup
 
 
272 kcal
4 g fehérje
37 g CH
22 g zsír

Aztán bevágtam 2 lekváros kenyeret (Glyx kenyér, cukormentes, saját lekvár) fahéjjal, így nem volt vacsora. Nemigen léptem túl a tervezettet, de ha igen, akkor sem sokkal, na puff neki :)
 
Kábé
250 kcal
9 g fehérje
47 g CH
2.5 g zsír
 
Lesznek változtatások az étrendben, igyekszem jelölni is és bevinni a heti étrendes bejegyzésbe.
 
Jön az esti rutin (mosogatás, kajakészítés holnapra...), aztán 9-kor minden kikapcs, majd a megérdemelt és pihentető alvás.
 
Jó éjt mindenkinek!
 

Fogyás zsírból

 

 
 
Fogyni többféleképpen lehet. Pl. nem eszem, először lelassul, majd leáll az anyagcserém, aztán a szervezetem a létfontosságú dolgaim fenntartásáért lebontja az izmaimat. Fogyok egy csomó kilót, aztán vagy anorexiás leszek, vagy gyorsan szépen visszajojózom a leadott kilókat.
 
Fogyni úgy is lehet, hogy nem iszom. A víz szépen kiürül a szervezetemből (már ameddig képes rá), kilóra kevesebb leszek, de aztán ha nem is eszem rendesen, jön az izombontás.
 
Lehet diétázni, kúrázni, szénhidrátot minimalizálni, nulldiétán lenni...
 
Én azt az utat választottam, hogy zsírból szeretnék fogyni, a lehető legkisebb izomveszteséggel, vagy inkább anélkül. Ha már nem lesz rajtam felesleges zsír, jöhet az izmosítás.
 
De hogyan lehet zsírból fogyni?
 
Egy kg zsír leadásához 9000 kcalt kell elégetni. Én kalóriadeficitben étkezem, azaz a napi kalóriaszükségletemnél 15-20%-kal kevesebbet eszem, 1400 kcal körül. Ez a minusz 250-300 kcal biztosítja a fogyást, és mellette az edzés. Az edzések mennyi kalóriát égetnek? Pontosan nem tudom. Sőt kábéra sem. A leírások alapján az Insanityvel, LMP-pal akár 1000 kalória is elégethető, de én max 200-zal számolnék a magam esetében (ha több, akkor jó, ennyi meg biztosan megvan). Tehát ez napi 500 kcal minusz, de nekem 9000 kell, egyetlen kiló zsír leadásához! Ha valaki csak az étkezésben változtat, az is hoz változást, de ha megtámogatja edzéssel, akkor gyorsíthat a folyamaton. Én nem rohanok, és az eredmények szépen mutatják, hogy nagyjából heti 0.3-0.4 kilót sikerül leadnom. És biztos vagyok benne, hogy ez zsírból történik. Megmaradnak az izmaim, amik nagy mértékben hozzájárulnak az energia felhasználásához. Tehát a fogyáshoz is. :)
 
Lásd még: itt.

Motiváció: Akarom!


Eszement sületlenségnek tartottam sok leírt dolgot, amit még idén (2012) januárban és azóta télen olvastam a fogyásról. Persze, mert nem akartam keményen edzeni és igazából már 2 éve "diétáztam", és a bugyrom tele volt vele. Kemény edzés? Szigorú diéta? Kalóriaszámolgatás? Ugyan már! Ez baromság! Szerintetek fogytam ebben az időben? Hát persze hogy nem! És amikor egyre több helyen olvastam ugyanazt: étrend, edzés, kalóriaszámolás, kezdett gyanússá válni a dolog. Most komolyan számolgassak? Ugye nem kell diéta? Az edzés oké. Hát edzettem (ekkor ment az Insanity), kiszámoltam a kalóriát és nagyjából tartottam az étrendet. Volt alakulás? Az Insynek köszönhetően eltűnt a fenekemről a zsír nagy része. De amúgy semmi. Újra csak olvastam és olvastam a cikkeket, blogokat. Miről volt szó? Kalóriaszámolás, étrendtartás, edzés. Több volt már ez mint gyanús. Februárban fogtam hát magam, rengeteget gugliztam, kérdeztem, és nekiültem kalóriákat számolni, makroértékekkel. És keményebben edzeni. Nem abbahagyni, ha fáj. De a kaját nagyon nem sikerült folyamatosan tartanom: 2-4 nap után farkaséhség és falási roham tört rám, és szó szerint tömtem magamba a mézes kenyeret, egyiket a másik után. Ami kis dekácskákat leadtam, azt vissza is jojóztam. Aztán nyár elejére már egész ügyesen kezdett kialakulni, hogy maradt a kemény edzés, az egész jó étrendtartás, a kalóriaszámolás. És minél fegyelmezettebb lettem, annál inkább kezdtek jönni az első eredmények. Igen: sok a lemondás. Igen, nehéz hajnalban kelni és lenyomni az edzést. Igen: néha nagyon meg tudnék enni egy francia krémest. Igen, sokszor szívesebben pihennék a délutáni edzés helyett. Igen: nehéz megállni, hogy csak 200 g gyümölcsöt egyek, ha annyi van betervezve, és ne többet. Igen: nagy művészet úgy ülni egy terített asztalnál, hogy az 5 feltálalt sütiből hármat imádok, de csak megszagolom. Igen: van, hogy inkább edzek mint mosogassak, és ott vár a mosogatnivaló az edzés után. Igen: van, hogy nincs kedvem az egészhez. Nem, nem ez a legfontosabb dolog az életben.
 
DE
 
Én AKAROM azt, hogy jól nézzek ki, hogy egészségesebb legyek, hogy büszke lehessek magamra, hogy megtaláljam azt az étrendet, azokat az élelmiszereket, amivel jól működik a testem. Amíg zsírleadó fázisban vagyok (és nincs sok vissza), marad a kalóriadeficit, és az anyagiak miatt a meglévő vagy a lehető legolcsóbb alapanyagokból az étkezés, de megcsinálom! Én felégettem magam mögött a hidakat, az összeset, innen nincs visszaút! Mert eljött a most vagy soha. 38 elmúltam, mire, meddig várjak, halogassak még?? Ami pár hónapja hülyeségnek tűnt, az igenis igaz. Nyomatni kell az edzést, tartani a megfelelő étrendet, nekem bejött a kalóriaszámítás, és kitartani, és roppant türelmesnek lenni, és hinni önmagamban. Mindezt magam miatt, magamért.
 
 

 


Ebéd: Rakott káposzta

(Két napra, egy főre)
100 g darált húst 2 ek oliva olajon 1 fej lila hagymával tűzre tettem egy serpenyőben. Sóztam, bőven borsoztam. 50 g megmosott savanyú káposztát szórtam rá, és 2 ek főtt rizsszem tésztát tettem még bele. Készre rottyantottam. Tálaláskor (a fotó után) tejföllel locsoltam meg.
 
 
 

Edzés és reggeli, tízórai

LMP: Pump and shred


Első héten a sima LMP-ot csináltam, 2. héten váltottam a LMP-Insanity hybridre, ez a 3. hetem, naptár szerint az 5. hét 1. napja, azaz a 29. nap. Mert hogy vannak napok, amikor duplázok.

 
Nekem hosszú a 13 hét egy programban, és mindig jó hatással volt az alakulásomra, ha napi 2 edzés volt. Arra mindig figyelek, hogy ne legyen sok, ne terheljem magam túlágosan, mert annak sosincs jó vége. Tapasztalat.
Az Insanityhez hasonlóan itt is 3 fázis van, 5 hét "bevezető", aztán itt 4 hét erősebb edzés, ahogy a tervet nézem, és az utolsó 4 hétben belehúzás rendesen. Hát kíváncsi leszek a végére :)
 
 
Reggeli: 50 g kukoricapehely, tej.
 

297 kcal
9.5 g fehérje
51 g CH
3.5 g zsír


 
 
 
 
Tízórai: alma (200 g)
 
60 kcal
0.8 g fehérje
14 g CH
0.8 g zsír

Eredmények (LMP-Insanity hybrid 3. hét)

Megfelelő étrend + mozgás = eredmények.
Lassú, de folyamatos a fogyás, és a héten ott vannak a minuszok, ahol leginkább szeretném. :)

Asylum 3. kör
Edzés: napi 2.
Étkezés: Asylum étrend
1.       hét
2.hét
Változás a két hét alatt összesen
2012. 08. 29.
(Gumi-köteles)
2012. 09. 05.
(LMP 1. hét)
2012. 09. 12.
(LMP_Insy hybrid)
2012. 09. 19.
(LMP-Insy hybrid)
Súly
-1.2 kg
- 0.3 kg
- 1.5 kg
- 0.1 kg
- 0.5 kg
- 0.2 kg
-0.5 kg
Mell alatt
-1 cm
nincs változás
- 1 cm
- 1 cm
nincs változás
- 1 cm
nincs változás
Bal kar
nincs
változás
nincs változás
nincs változás
nincs
változás
nincs változás
nincs változás
nincs változás
Jobb kar
nincs
változás
nincs változás
nincs változás
nincs
változás
nincs változás
nincs változás
nincs változás
Derék
-3 cm
- 1 cm
- 4 cm
nincs
változás
- 1 cm
nincs változás
nincs változás
Csípő
-1 cm
- 1 cm
- 2 cm
-1 cm
- 1 cm
- 1 cm
nincs változás
Bal comb
-1.5 cm
nincs változás
- 1.5 cm
nincs
változás
- 0.5 cm
nincs változás
-0.5 cm
Jobb comb
-1.5 cm
nincs változás
- 1.5 cm
nincs
változás
- 0.5 cm
nincs változás
-0.5 cm
Bal vádli
nincs
változás
nincs változás
nincs változás
nincs
változás
- 1 cm
nincs változás
nincs változás
Jobb vádli
nincs
változás
nincs változás
nincs változás
nincs
változás
- 1 cm
nincs változás
nincs változás
Nyak
nincs
változás
nincs változás
nincs változás
nincs
változás
nincs változás
nincs változás
nincs változás
Bal combtő
-2 cm
- 1 cm
- 3 cm
nincs
változás
nincs változás
nincs változás
-0.5 cm
Jobb combtő
-2 cm
- 1 cm
- 3 cm
nincs
változás
- 0.5 cm
nincs változás
-0.5 cm