2013. november 22., péntek

Új fejezet / 2. szakasz / 26. nap

(24. napi menü)
 
Reggeli: 

Tízórai:

Ebéd: rakott zöldség, uborkasaláta:

Uzsonna: mandarin, mandula
Vacsora tipp: bundás hal:


(25. napi menü)
 

Reggeli:

Ebéd: rakott zöldség

Uzsonna: mandarin, mandula, mézes tost kenyér (saját)

Vacsora: főtt tojás

26. nap, azaz ma
 

Edzés

 
Korai kelés után Les Mills Pump / Pump and burn.
 

Étek

 
Reggeli: 2 tojásból rántotta, 2 saját toast kenyér.
 

 
Ebéd: gombapörkölt, főtt tojás


 
Uzsonna: mandula, mandarin.
 
Vacsora: főtt tojás.

 
1931 kcal, 107g F, 103g CH, 121g zsír
 

Új fejezet / 2. szakasz / 5. heti menüterv (Ausztria)

Szűcs Ildikó (a www.edzesmester.com alapítója) tanácsai abban az estben, ha izmot szeretnél magadra felszedni:
 
itt
  • "Először is egyél rengeteg fehérjét, és fehérjedús ételeket (sovány túró, sovány sajt, hal mehet tonnaszámra, száraz csirke és pulykahús, száraz marhahús, tojásrántotta kizárólag fehérjéből). A húsokat grillezd, és lehetőleg ne olajban süsd ki. Nagyjából testsúly kilogrammonként 2g fehérjét kell bevinned naponta (1 g fehérje egyébként kb. 4 kcal energiát jelent). Ez legyen az első, amit összeraksz.
  • A következő lépésben a zsírarányt kell megtalálnod. Nem minden zsír rossz, amit eszel. Némely zsír kifejezetten hátráltatja a zsírosodást, míg más típusúak, mint például a telített zsírok még alacsonyabb kalóriabevitelnél is zsírosodáshoz vezetnek. Az esszenciális zsírsavak (pl. omega-3) jó zsírok. Őket imádjuk. Belőlük akkor tudsz eleget bevinni, ha rengeteg halat eszel. Ha nem eszel elég halat, akkor ezt sajnos valamilyen étrendkiegészítőből viheted be. A száraz húsok nagyjából 7-14 gramm zsírt tartalmaznak étkezésenként. Ha napi 5-ször eszel, akkor az nagyjából 35-70g zsír. Ha még másból is beviszel egy keveset, akkor mondjuk 60-90g zsírt viszel be. Ennél többet nem igazán javasolt bevinni! A zsír grammja 9 kcal. Ha mondjuk napi szinten 75g zsírbevitellel számolsz, akkor az 675 kcal. Ehhez add hozzá a fehérjebeviteledből származó kalóriát, és vond ki a napi energiaszükségletedből.
     
  • Minden ami fennmarad, azt szénhidrátból kell bevinned. Egyél rengeteg rizst! Egyél gyümölcsöket, és zabpelyhet! Egyél főzelékeket (lencse és spenót – emlékszel Popeye-re? :-))! És egyél rengeteg rostban gazdag zöldséget is (pl. brokkoli, zöldbab, uborka, stb.).
 
Ugye mondanom sem kell, hogy az előző három lépésben kapott mértékeket 1,2-vel meg kell szoroznod, hiszen 20%-kal több kalóriát kell bevinned, mint a napi energiaszükségleted.
 
És akkor jöjjön a kemény dió. Ezt a békát sajnos le kell nyelni. :-) Ülj, le! Ha leültél, kapaszkodj meg! Ha megkapaszkodtál, akkor szorítsd erősen azt, amiben kapaszkodsz, és olvass tovább! Az izomnövelés csak akkor fog bekövetkezni, ha megfelelően táplálkozol az edzés mellett. És sajnos az izomnövekedéssel együtt egy kis zsír is fel fog jönni. :-) Ha tudod tartani az 1:1-es arányt, az nagyjából jónak számít. Ha véletlenül 2:1-es izom-zsír aránnyal tudsz növekedni, akkor nagyon jó vagy. Ha viszont az arány 1:2, akkor valamit nem jól csinálsz, azonnal vidd egy kicsivel lejjebb a kalóriabeviteledet.
 
Vagyis első lépésben növeled az izomzatodat, aztán az izomnövelés alatt feljött zsírt le kell adni egy kis zsírégető edzéssel. Utána, ha elégedett vagy az alakoddal, csak meg kell tartanod, ami már sokkal könnyebb feladat lesz, lévén, hogy jobb izomzatod van, ami nem csak szebbé és fittebbé tesz, de segít a kalóriák elégetésében is..." (forrás)

11.25-
(Ausztria)
H
(utazás ki)
K
SZ
CS
P
SZ
V
R
szendvics
kenyér, gyümölcs, 2 tojás
kenyér, gyümölcs,
2 tojás
kenyér, gyümölcs,
 2 tojás
kenyér, gyümölcs, 2 tojás
kenyér, gyümölcs, 2 tojás
kenyér, gyümölcs, 2 tojás
E
tonhalas-zöldséges tészta
tonhalas-zöldséges tészta
gomba-pörkölt, főtt tojás, kenyér
tojás-pörkölt, nokedli
csirke raguleves, sajtos kenyér
meleg-szendvics
rántott csillagtök, krumpli-püré
U
túró
süti
túró
süti
túró
süti
túró
V
sült csirke, saláta
gomba-pörkölt, főtt tojás
csirkesaláta
tonhal saláta
tojás saláta
tonhalas-zöldséges tészta
sajtos sült hús, saláta
 
Az étrendem összeállításánál (ismerve a kinti kajahelyzetet) az elsődleges cél a túlélés. Azzal a kitétellel, hogy nem eszem szemét kaját, és az alapelvekre odafigyelek. (Csak érdekességképpen kiszámoltam a hétfői nap makroértékeit, kíváncsi voltam, ennyi idő után mennyire működik a tervezőkészségem: nyugtáztam: rendben.)
 
Kenyér: saját sütésű, két veknivel viszek ki.
Tészta: tecsós fitt tészta, rizs helyett, mert az nem jön be; a zabot sem bírja a szervezetem.
Túró: saját készítésű vagy laktózmentes.
Csirke: saját sütés, viszem ki fagyasztva, adagonként csomagolva.
Gyümölcs: ami lesz, ha vásárolt: bogyós, banán.
Tojás: piacról házi, minimum 4 mappával viszek ki.
Tonhal: 6 dobozzal viszek ki.
 
Tervezem napi szinten kiszámolni a makrókat és erről beszámolni.
 
Új fejezet / 2. szakasz / Döntés, célok itt
Új fejezet / 2. szakasz / Étkezés 1: Tervezés itt
Új fejezet / 2. szakasz / Étkezés 3: Dobozolás itt
Új fejezet / 2. szakasz / Edzés: Tervezés itt
Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti menüterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti edzésterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti menüterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti edzésterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 3. heti menüterv itt
Új fejezet / 2. szakasz / 3. heti edzésterv itt
Új fejezet / 2. szakasz / 4. heti menüterv itt
Új fejezet / 2. szakasz / 4. heti edzésterv itt
Új fejezet / 2. szakasz / 5. heti menüterv itt
Új fejezet / 2. szakasz / 5. heti edzésterv (Ausztria) itt

Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717

Bölcs és motiváció

"Az első krémestől még senki sem lett kövér, és tíz-húsz cigarettától sem dohányos. A rászokás folyamata a döntő. S ahogy a rosszra, a jóra is rá kell szokni. Vérré, reflexszé, ösztönné, jellemmé, és végső soron sorssá csak az lesz, amit sokszor ismételünk. Ha valamiben nincs hosszú időn át tartó munka: sohasem lesz a miénk."

 Müller Péter
 
itt
 Bölcs gondolatok (Gyűjtemény, 2. rész) itt