2013. szeptember 30., hétfő

Új fejezet / 50. nap (Knittelfeld, 9. etap)

Jujj, de korán volt hajnali 1.10, amikor is megszólalt az ébresztő...!!! Főleg úgy, hogy a szomszédban egy kisbaba egész éjjel sírt. Éjfél volt, hogy utoljára ránéztem az órámra... Pontban 2-kor indult a busz, sötét volt, hideg, végig esett az eső. Láttam, mert a magyar szakaszon nem tudtam elaludni... A határt átlépve megettem a reggelimet, egy szendvicset. Ittam hozzá 2 korty teát. Aztán sikerült szunyókálnom, Steiermarkba értünk, amikor először felébredtem. Ekkor megettem a másik szendvicset. (239 kcal, 21g F, 4g CH, 16g zsír) Ilyen eddig még nem volt, de szó szerint fájt a hátsóm a sok üléstől. Sajgott. Aztán elmajszoltam még 2 szelet kenyérkét, amit "életmentőnek" csomagoltam. 10-re értem ide, és azonnal kezdődött a munka.
 
Ebéd fél 12-kor, a hozott sült csirkém volt a hozott spárgával. (237 kcal, 39g F, 3g CH, 8g zsír) (A fotógépem még a csomagban volt. Csak annyi időre szaladtam fel ebéd előtt, hogy a hűtőtatyó tartalmát berámoljam a hűtőszekrénybe.)

A hegyekből most nem sokat látni, ködös, esős, szürke az idő, mint otthon.



 
Itt már 2 hete fűtenek, egyelőre 18 fok van a lakosztályomban.
 
 
Ebéd után sikerült 2 órát aludnom. Nehezen aludtam el, de aztán sikerült jó mélyen szundítanom.
 
Uzsonna: tonhal saláta (80g tonhal, 2 paradicsom, 2 paprika, 5 oliva bogyó, 1 ek majonéz), 2 szelet kenyér

390 kcal, 33g F, 12g CH, 23g zsír


 
Jött S. a néni lánya, jó sokáig csacsogtunk, így 7-kor ettünk estebédet.
Vacsora: főtt tojás (2), uborka, 1 paradicsom.

 
230 kcal, 18g F, 9g CH, 13g zsír

Aztán a néni másik lánya, E. telefonált Karintiából, velem akart beszélni ;-) Ugyanis sok ételtől rosszul van, és velem szokta megbeszélni ezeket a dolgokat. Elmondta, mi lett a vizsgálatok eredménye, most keresek neki olyan recepteket, amiket elkészíthet. Hát nem lesz túl sok...

Sikerült 2 liter folyadékot meginnom, 1 liter víz volt és 1 liter tea.

Összesen: 1096 kcal, 111g F, 28g CH, 68g zsír.

Edzés reggel csak akkor lesz, ha fel tudok kelni. Ami nagyban függ attól, hogy most elmegyek-e aludni, el tudok-e aludni. És remélem, E-nek nem lesz rám szüksége éjjel.
 

Edzéstipp otthonra 26 (+ gyűjtemény)

 
Eddigiek: 1., 2., 3., 4., 5., 6., 7., 8., 9., 10., 11.
 
12.: itt
 
 
13. : itt
 
 
14. itt.
 
15. itt.
 
 
Láb itt
Edzés utáni intervall kardio itt
 
20.:
 
 
21.: 7 napos kar edzés itt
 
22.: Súlyzós edzés képekkel itt
 
23.: Súlyzós edzés képekkel itt
 
24.: 43 gyakorlat hasra, képekkel itt
 
25.: Több tipp itt
 
 

2013. szeptember 29., vasárnap

49. nap / Napi menü

Mindenik embernek a lelkében dal van (Babits után szabadon), de mindenkiében másik dal. Nem árt, ha ismered a saját testedet, mire hogy reagál. Nem vagyok a szénhidrát ellensége, a zsíré sem. De a kettő együtt háborút indít el a szervezetemben: hízok. A mai reggelim "zsíros", viszont minimális CH-os. És nem mellékes, hogy istenien finom - volt :-) A kenyér hajszál vékonyra szeletelhető, így kijött 2 szendó falatnyi gomolya sajttal, 2 szelet sonkával, 1 főtt tojással, 2 kis szelet kápia paprikával, kis bébi spenóttal. Tápértéke: 296 kcal, 26g F, 3g CH, 20g zsír.

Kenyér recept: Medvehagymás-szezámos kenyér

http://boszorkanykonyh.blogspot.hu/2013/09/megvehagymas-szezamos-mindenmentes.html

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=423860571038842&set=a.393477610743805.92818.393431824081717&type=3&theater
 
 
Tízóraira egy almát ettem.

 
Az ebéd füstölt lazacba tekert spárga volt. Két ilyet ettem és 2 szelet saját kenyérkét (recept fent, a reggelinél).

 
Az uzsonna tonhal saláta volt.
 
Vacsora gyanánt egy szelet kenyérkét ettem.

 
Folyadék: olyan 2 liter, és majdnem mind tea.
 
Edzés reggel volt.

Csomagolás: indul a 9. ausztriai etap



Volt egyszer, hej, de rég, hogy csomagoltam... ;-) Hihetetlen, de letelt az egy hónapos szabadságom. Újra megyek vissza, hajnali 2-kor indulás. Készültem, hogy tarthassam az Új fejezet programját. Nem kis munkával és időbefektetéssel jár két hétre előre gondolkodni, tervezni, készülni, főzni (...), de megéri minden egyes percét. Nincs meglepetés, nincs jajmitfogokenniamijóis, legalább jó pár napig. Így aztán előre sütöttem majdnem 2 kiló csirkemellet (natur vegeta, víz, bors), adagonként becsomagoltam, hűtőtatyóban viszem ki, ott majd lefagyasztom.
 

 
Sütöttem még 2 vekni kenyeret, egy lenmagliszes spórolósat és egy nagyon szuperre (és fél kilósra) sikeredett szezámos spórolósat, felszeleteltem, bezacskóztam, ez is megy kint a fagyasztóba. Így -ha kell- ki tudok venni akár 1-1 szeletet is. Max 1 óra alatt tökéletesen ki szokott olvadni, ha elfelejteném este kivenni a reggelihez.
 
 
Cipős dobozba került, ebben nyomódás nélkül, biztonságosan lehet a csomagba tenni.
 

 
Elkészítettem az útra a kajámat is, 2 ilyen szendvics, egyik reggelire, a másik tízóraira. Nem túl sok, viszont laktató, és a sok órás utazáshoz nem is kell irdatlan mennyiségű kalória/energia. Emellett viszek még teát, bár inni nem lehet majd sokat a buszban...

 
Leolvasztottam a hűtőt.


Odakészítettem a kispárnát és a kis takarómat is. Ezek nagy mértékben meghatározzák, milyen lesz az út. A nyakam teljesen elgémberedik és napokig szenvedek vele, ha nincs nálam a kispárna. Aludni meg csak úgy tudok (sajnos 38 fokban is), ha nyakig be vagyok takarózva...

 
A hátizsákba került az úti kajci és az apróságok, amúgy 2 utazótáskába most belefért minden (a hűtőtatyó is). Ki is takarítottam, még meglocsolom a virágokat, leviszem a szemetet (hogy ne hajnalban kelljen), megeszem az uzsonnámat és jó lenne aludni legkésőbb 7-től...
 

Holnap már a jó öreg Steiermarkból jelentkezem. Az erő velem van!

Szezámos kenyér (spórolós)


Egy tálban felvertem 4 egész tojást és 4 tojásfehérjét.
Hozzáadtam egy csipet sót, egy csipet eritritet, fél cs sütőport.
Ehhez kevertem 6 csapott ek lenmaglisztet és 6 csapott ek szezámlisztet.
Kapott még 1 ek szezámmagot is.
Sütőpapírral bélelt kenyérsütő formába öntöttem.
20 percig nem maximális, de nagy hőfokon sütöttem.
Tűpróbával ellenőriztem, hogy átsült-e.

Nagyon puha, istenien szeletelhető, finom lett.

(És azok a kiforrások a tetején...!!! Imádom :-) )


Világcsúcs mindenmentes kenyér itt.
Lenmag kenyér recept itt.
Sokmagvas kenyér recept itt.
Kenyér kenyér itt.
Módosított lenmag kenyér itt.
Lapos paleo kenyér itt.
Kókuszkenyér itt.
Buci itt.
Spórolós lenmaglisztes kenyér itt.

Paleo mintaétrend 1 itt
Paleo mintaétrend 2 itt
Paleo mintaétrend 3 itt
Paleo heti menü ötlet itt és itt.
Paleo heti menü (magyar) itt
 
    Paleo reggelik 1 itt.
    Paleo reggelik 2 itt.
    Paleo snack itt.
    Paleo ebédek 1 itt.
    Paleo ebédek 2 itt.

    Paleo vacsorák 1 itt.
    Paleo vacsorák 2 itt.

    Paleo - bevezető hónap (tapasztalatok) itt.

Lenmaglisztes kenyér (spórolós)


Ez a világcsúcs mindenmentes kenyerem egy spórolós változata.

6 tojásfehérje helyett csak 4 van benne, 1 cs sütőpor helyett csak fél csomag, púpos ek lisztek helyett csapott evőkanálnyiak.
Kicsit tömörebb lett, mint a világcsúcs kenyér, de így is mesésen jól szeletelhető és nagyon finom.

Paleo mintaétrend 1 itt
Paleo mintaétrend 2 itt
Paleo mintaétrend 3 itt
Paleo heti menü ötlet itt és itt.
Paleo heti menü (magyar) itt
 
    Paleo reggelik 1 itt.
    Paleo reggelik 2 itt.
    Paleo snack itt.
    Paleo ebédek 1 itt.
    Paleo ebédek 2 itt.

    Paleo vacsorák 1 itt.
    Paleo vacsorák 2 itt.

    Paleo - bevezető hónap (tapasztalatok) itt.
 
Világcsúcs mindenmentes kenyér itt.
Lenmag kenyér recept itt.
Sokmagvas kenyér recept itt.
Kenyér kenyér itt.
Módosított lenmag kenyér itt.
Lapos paleo kenyér itt.
Kókuszkenyér itt.
Buci itt.
Spórolós lenmaglisztes kenyér itt.
 

49. nap / Edzés / Péntek Enikő: Időzóna 4



1 teljes kör időre, vagyis minimális pihenőkkel, csak ott, ahol szükségét érzed. Mindenből 50-es ismétlésszám!
 
1. Oldalsó lábemeléses szökkenés: jobb lábon szökkenünk egyhelyben, közben bal lábunkat nyújtva oldalra emeljük. Felsőtest is enyhén hajlik oldalirányba a megemelt láb felé.
2. Csere
3. Oldalsó alkartámaszos lábemelés: jobb alkarunkon támaszkodunk oldalsó statikus fekvőtámaszban (side plank). Jobb láb külső talpéle a talajon, bal lábunkat behajlítva emeljük, csípőt nem engedjük le, egész törzs mozdulatlan, csak a felül lévő láb megy fel-le. 4. Csere
5. Állásban súlyzó oldalra leenged: vállszéles terpeszben állunk, hát egyenes, kar lóg, két kézben súlyzó. Balra-jobbra döntünk és egy-egy oldalon leengedjük a súlyzót a térdünkig. Csak oldalirányba mozgunk! Balra+jobbra számít 1-nek! (Vagyis 50-et csinálunk balra és 50-et jobbra is.)
6. Páros nyújtott lábemelés oldalra: oldalsó ülésben emeljük nyújtott lábainkat párosan, közben törzzsel segítünk (előre-hátradőlünk). Olyan, mint a lebegő felülés, csak kicsit oldalasan. Egyik alkar lenn lehet.
7. Csere
8. Kéztámasz B-J lábas oldalemelés: kéztámaszban sátorállásból hol a jobb, hol a bal lábunkat „dobáljuk” tempósan oldalirányba nyújtva. Balra+jobbra számít 1-nek!
9. Súlyzó térdhajlatban – emelések: álló testelyzetben egyik térdhajlatunkba beszorítjuk a kézisúlyzót és emeljük oldalra tempósan.
10. Csere


Előtte bemelegítettem, utána nyújtottam.

Gyakorlatilag jól ment, megállnom a 8. gyakorlat közben kellett, kellett lihegnem kicsinykét ;-)

És ami tuti: a fenekemben a még el sem múlt izomlázból megint iszonyat kínok lesznek... :-)

Péntek Enikő 5 Időzóna edzése edzésleírásokkal, összegyűjtve :
http://boszorkanykonyh.blogspot.co.at/2013/10/pentek-eniko-idozona-edzesek-1-5.html

Új fejezet / 7. hét / Eredmények

itt

Hogy mennyire csak egy bizonyos dolgot mutat a mérleg, arra nagyon sokan jó példák, és most én is.
 

 
Mérleggel és centivel szoktam mérni magam. A mérleg ma többet mutatott mint egy hete, a centik viszont kevesebbet. Kétségbe estem a mérleg láttán? Nem. Mert a ruháimon is érzem, a tükörben is látom, hogy minden a legnagyobb rendben van.
 
1. hét végére: minusz 1 kg.
2. hét végére: minusz 0.4 kg.
3. hét végére: minusz 0.1 kg.
4. hét végére: minusz 0.4 kg.
5. héten pihenés, nyaralás volt, nem mértem.
6. hét végére: minusz 0.5 kg.
 
A 7. hét vére:
 
- plusz 0.3 kg
- derék: minusz 1 cm
- csípő minusz 1 cm.
 
Tehát elégedett vagyok, ha lassan is, de alakulok.
 
Még egy példa arra, hogy a mérleg mennyire nem jó tanácsadó:
 
 
Holnaptól Ausztria, a programom első szakaszának az utolsó 3 hetéből 2-t kint töltök. Kajával készültem, az edzésterv megvan. Ideális hely és idő kint végképp nincs az étkezésbetartásra és az edzésre, ott dupla annyi energia és önfegyelem kell ahhoz, hogy tovább tudjam csinálni. Ami biztos: megyek tovább az úton. Igyekszem amilyen korán csak lehet, ágyba parancsolni magam, hogy reggel fel tudjak kelni edzeni.
 
A 8. hét kezdődik. Állok elébe! :-)
 
Új fejezet / Motiváció 1 /Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 /Célok
itt.
Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.
Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást? itt
Új fejezet / A táplálkozás 2 / Célok itt
Új fejezet / 1. heti edzésterv itt
Új fejezet / Táplálkozás 3 / 1. heti étrend itt
Új fejezet / Edzés 1 / Célok, eszközök itt
Új fejezet / Edzés 2 / Finomítások az edzéstervben itt
Új fejezet / 2. heti étrend itt
Új fejezet / 1. hét / Eredmények itt
Új fejezet / 2. heti edzésterv itt
Új fejezet / 3. heti étrend itt
Új fejezet / 3. heti edzésterv itt.
Új fejezet / 4. heti étrend itt
Új fejezet / 4. heti edzésterv itt
5-6. hét: nyaralás, pihenő


Motiváció

 
Esik. Hideg van. Jó lett volna még maradni a paplan alatt. Ráadásul ez az utolsó napom itthon. vagyis fél nap, délutántól már aludnom kell(ene), hogy hajnali 2-kor indulhasson a menet Ausztriába és ne trotty fáradtan érjek oda...

 
De mivel rohan az idő, nincs keret az agonizálásra, és eszembe sem jut elpasszolni a mai edzést. pedig Időzóna jön, 50-es ismétlésekkel.
 
 
Mosolygok hát, és nekiállok.

2013. szeptember 28., szombat

48. nap / Festés, hosszúra nyúlt teadélelőtt, isteni kaják

Reggel korán edzéssel indítottam.
 
Aztán jöhetett a reggeli: 3 ek zab vízzel kásának megfőzve, fél körte, 1 adag fehérjepor.
 
 
Aztán hajat festettem, szárítottam, egyenesítettem, bepakoltam a csomagom maradék részét Ausztriára), és közben elkezdtem teázni.
 
Tízóraira 4 icipici szőlőbarackot ettem.
 
És teáztam.

 
Ebédre adott volt, hogy hús lesz és karfiol. Roppant hirtelen jutott eszembe, hogy a karfiolt megpirítom, a húst megindiaizom. Így lett az ebéd indiai fűszeres csirke pirított karfiollal.

 
A szokásos ebéd utáni kegyetlen éhségérzet miatt már 2-kor megettem az uzsonnámat, a chia pudingot.
 
És teáztam.

 
Voltam a városban, elpakoltam, mosogattam, megszültem a jövő heti edzéstervet és az étkezési tervet.
 
És teáztam.
 
A vacsora paprikába töltött körözött volt, és egy szeletke saját világcsúcs kenyér.

 
Hogy mennyi volt ma a folyadék? Pontosan nem tudom, de olyan 10 bögre tea, és fél liter víz biztosan.

Új fejezet / 8. heti edzésterv (Ausztria)


itt

 
H
K
SZ
CS
P
SZ
V
EDZÉS
(Péntek Enikő)
-
- Comb-fenék intervall
- Has-derék (2 kör)
- Zsírégető intervall
- Hát-kar
- Has+comb
- Hasizom
- Fenék intervall+erősítés
- Mell+karizom
- Hasizom
- Alsó hasizom
- Vádli intervall
- Felsőtest
(1 kör, 3x8)

- Ez Enikő haladó edzésterve.
- Súlyzót most nem tudok kivinni, de a gumikötelek már a pakkomban.
- Ha lesz rá időm, megcsinálom az edzések végén a 4 perces fenék-kar tabatát.
- Az erő velem van! :-)

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Új fejezet / 8. heti menüterv itt.


Új fejezet / 8. heti menüterv (Ausztria)


09. 30-
(Ausztria)
H
(utazás)
K-Sze
CS-P
Szo-V
R
szendvics (lenmag kenyérből)
 
rántotta, kenyér, tejeskávé
kenyér, sonka, főtt tojás, zöldség
tojás, kenyér, sonka, zöldség
T
szendvics (lenmag kenyérből)
 
-
-
alma
E
sült hús, zöldség
sült hús, rizs, zöldség
lazac, rizs, saláta
sült hús, spenót
U
növényi joghurt, fehérje, pufi rizs
tonhal saláta
kenyér, sonka, paradicsom
tonhal saláta, kenyér
V
tojás, zöldség
sült hús, zöldség
hús, saláta
sült hús, spárga

- Kenyér: lenmag kenyér és medvehagymás kenyér. Saját sütésű.
- A rizses dolgokat kivéve igyekszem a többi ételnél a paleónál maradni.
- Nem nagy a lacafaca: hús/hal, zöldség az alap.
- Amit viszek:
- a hétfői teljes kaja
- a hús (vasárnap megsütöm, a hétfő-keddi adag megy kint a hűtőmbe, a többi a fagyasztóba)
- némi zöldség
- tonhal, lazac
- a kenyerek
- fűszerek...
Kókuszzsír hálistennek van a néninek. Ami majd még kell, arról kint írok egy listát, és odaadom E-nek. Ha gond lenne -megint- a vásárlásból, megy a lista E lányának. Neki pedig sem kedve, sem ideje nem lesz erre, így beszél az anyukájával, avagy megkapom a pénzt, hogy vegyem meg magamnak. Ez az örrrrdögi tervem ;-)

Új fejezet / 8. heti edzésterv itt.

Étrend alakuláshoz 4/4.


 
4.) Hét
Reggeli
(6 - 7:30 óra)
Tizórai (snacks)
(10 - 11 óra)
Ebéd
(12 - 13:30 óra)
Uzsonna (snacks)
(15:30 - 17 óra)
Vacsora
(18:30 - ….)
 
Hétfö
zöldtea
füszeres túrókrém
 
1 naturjoghurt, alma
Grillezett szezammagos csirkemell, dresszinges
jégsaláta
1 naturjoghurt, tökmag, napraforgó, dióbél
5 dkg sovány sajt, alma, dióbél
 
 
Kedd
zöldtea
almás sajtsaláta
1 naturjoghurt, alma
1 fitnessz szelet
Rostonsült karaj, mocarellás paradicsomsaláta.
 
Öszibarack kompot
1 naturjoghurt, olivaolajon piritott tökmag, napraforgó, dióbél.
 
Szerda
zöldtea
Joghurtos tropic müzli
1 naturjoghurt, alma
Zöldfüszeres csirkecomb, zöldsalátával, olivabogyóval,
fött tojással
1 naturjoghurt, tökmag, napraforgó, dióbél.
1 naturjoghurt, olivaolajon piritott tökmag, napraforgó, dióbél.
 
Csütörtök
zöldtea
almás sajtsaláta
 
1 naturjoghurt, alma
1 fitnessz szelet
Pulykamellgyros
salátaágyon
Öszibarack kompot
Csirkemellgyros
1 paradicsom
 
Péntek
zöldtea
Joghurtos tropic müzli
1 naturjoghurt, alma
 
Sült pulykacombfilé,
barnarizs
1 naturjoghurt, tökmag, napraforgó, dióbél
 
5 dkg sovány sajt, alma, dióbél
 
 
Szombat
zöldtea
Sültvirsli,
1 teljeskiörlésü piritós
1 naturjoghurt, alma
Sós, borsos, sült csirkecomb, sültkarfiol
Öszibarack kompot
 
1 paprika, 1 paradicsom
Salátának , kevés olivaolajjal és füszerek.
 
Vasárnap
zöldtea
2 tükörtojás
1 teljeskiörlésü piritós
 
Gyümölcssaláta
Zöldségleves, karfiollal rakott csirkemell
 
Mogyorós túrókrém
1 naturjoghurt, olivaolajon piritott tökmag, napraforgó, dióbél.

A „fogyókúra“ ill. Alakformálás célja, elérni a testalkatunknak megfelelö legkedvezöbb testsúlyt, nem pedig a mai divat diktálta vékonyságot!!!!

Naponta igyál 2-2,5 L  (túlnyomó részben 0 Kalóriás) folyadékot.
 
Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt
 
Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt
Paleo mintaétrend 1 itt
Paleo mintaétrend 2 itt
Paleo mintaétrend 3 itt
 
Bodyrock mintaétrend itt
 
1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend
itt.
3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.