2014. június 10., kedd

Hétfő, kedd (menü, edzés, bikini)

...................................................................................................................................................................
"Jellemzően félünk a problémáktól, megpróbáljuk elkerülni, figyelmen kívül hagyni őket, vagy igyekszünk elmenekülni előlük. Valójában azonban minden probléma egyszerűen egy kérdés, amelyre eddig nem találtunk választ. Bármely probléma, a jelentéktelentől a szörnyen súlyosig, voltaképpen nem egyéb, mint egy válaszra váró kérdés." Noah St. John
...................................................................................................................................................................

Ezzel a mosollyal indultam útnak tegnap Ausztriából. Habár nagyon nyugis, majdnem kellemes két munkahetem volt, nagyon hiányzott G.
A buszon hét és fél órát kínlódtam: kegyetlenül meleg volt, a klímától tüsszögtem, köhögtem, a másfél liter vizemet jóval az út vége előtt megittam. De aztán hazaértem.
G. most is tünemény volt (szerencsére nem dolgozott aznap): már a kint létem alatt megkérdezte telefonon, mire lesz szükségem (tojást és spenótot kértem). Csodaszép házi tojásokat hozott nekem a szombati piacról, igazi házi füstölt sonkát, salátát, paprikát, paradicsomot (...) és cseresznyét meg málnát a néniktől, mert tudja, hogy szeretem. Akasztót varrt a kéztörlő törölközőmre, hogy könnyebben fel tudjam akasztani. Mindig friss ágynemű vár és patyolat tiszta lakás. Olyan tüneményes, figyelmes, gondoskodó (...), hogy nem tudok érte elég hálás lenni.
Aztán szinte egész éjjel beszélgettünk. Volt néhány dolog, ami régóta dolgozott bennem, de egyszerűen féltem belekezdeni, féltem róla beszélni, féltem kérdezni. Nagyon nehezen kérdezek, inkább fortyogok és kombinálgatok magamban. Sokat fejlődtem már ezen a téren, de még bőven van mit javítani. Szóval összeszedtem a bátorságomat, legyőztem a félelmeimet és kérdeztem. Sok minden szóba került aztán, aminek nagyon örülök. Azt hiszem, egy kapcsolatot nagyon meghatároz az őszinteség, és hogy mennyire képesek a felek megnyílni egymás előtt. Mi tettünk egy nagy lépést előre.

Étek hétfőn:
R: (még kint) sonkás rántotta (2 tojás), kávé.
T-E-U: (a buszon) 3 szendvics.
V: (itthon) sonkás rántotta (3 tojás).
+1: 1 szendvics.

Habár nem sokat aludtam, reggel korán keltem. Hiszen a heti edzéstervben keddre futás szerepelt, erre pedig a mostanában tartó kánikulában egyes egyedül kora reggel van esélyem. Húsz fok volt már hajnalban, tűzött a nap, de még akadtak árnyékos részek. Kómásan, hatalmas árkokkal a szemem alatt belepattantam a futócuccomba, felhúztam a futócipőt és elindultam. Fantasztikus volt a két kinti hét bezártsága után kint lenni, mozogni a friss levegőn, kellemes kocogó tempóban egyik lábam tenni a másik után. Laza öt km-t sikerült letudnom.
A hazaérkezés utáni nap mindig sok dologgal teli(k). Mégis nekem nagyon fontos, hogy amennyit csak lehet, együtt legyek és együtt egyek G-ral. Futás és nyújtás után nem tusoltam és ettem rögtön, megvártam G-t. Szeretem a közös reggeliket.
És itt szeretném megjegyezni, hogy G. hosszú hetek óta nem eszik kenyeret. Van egy nadrágja, amibe szeretne megint beleférni. Nem mondom, hogy néha (tényleg ritkán) egy pizza nem csúszott be, de no kenyér, no cukor, és lám: belefér a nadrágba! Olyan de olyan büszke vagyok rá! :)
A közös reggeli után G. dolgozni ment, én tusoltam, mostam, mosogattam, elpakoltam a speizban, meglocsoltam a virágokat, aztán fogtam a bevásárló listámat, a kocsi kulcsot, és a 34 fokban bevetettem magam a városba. 
Mivel célirányosan haladtam és ragaszkodtam a listámhoz, gyorsan elintéztem a szükséges dolgokat. 
Annyiban tértem el a tervtől, hogy találtam akciós gombát, ami gyönyörű volt, 75%-kal leértékelve, hát vettem másfél kilót. 
Amikor hazajöttem, gyorsan megpároltam és adagonként lefagyasztottam. Egészséges, roppanós, nagy fejű csiperkék voltak, és mivel
nagyon szeretem is a gombát, no és nem az a tipikus hízlaló étel, csodaszépen be lehet illeszteni a napi menübe. 
Közben megfőztem a spenótot is (most lenmag- és szezámliszttel, kókuszreszelék és paprika nélkül, jó sok fokhagymával, egyszerűen azért, mert nem jutott eszembe az eredeti receptem) ebédre, így nem kellett kétszer is a főzés miatt felfűteni a konyhát.

Bikinit régóta terveztem már venni, már tavaly is, mert a másik szegény megnyúlott, elszíneződött, nyúztam is eleget. (Mondjuk ez annyira szuper, hogy én leírhatom ezt: BIKINIT VESZEK MAGAMNAK. Istenem, de jó is, hogy anno fejembe vettem, hogy én márpedig lefogyok és emberi formát öltök!) Kaptam is, potom áron. Olyan, amilyet szerettem volna? Nem. Hiperszuper? Nem. Divatos? Szerintem nem, de mondjuk ez nem is izgat ;) Ami izgat: ez a boszi forma még nagyon messze van attól, amilyet szeretnék. De minden nap teszek azért, hogy egyszer csak azt mondhassam: igen, ez az, na ezt az alakot már csak szinten tartani kell ;)

Volt még egy köröm a városban ebéd után, aztán jöhetett a délutáni súlyzós edzés: Les Mills Pump/ Pump and shred. 
A kinti két hetek alatt a tornákkal sokszor még a szinten tartás is nehezen megy. De az izmok érzik az eddigi munkát, emlékeznek. 
Nagyon meleg volt, sokszor kellett innom közben, de nagyon jólesett.

A meleg miatt egész nap fel vagyok puffadva. No meg vedelek is, mint egy kacsa, jobban járnék egy intravénás megoldással...



Étek kedd:
R: rántotta sonkával, 3 tojással, 1 paradicsom, kávé.
T: 20 szem mandula.
E: spenót, 1 tojás.
U: (a 2. edzés után) 10 szem mandula,1 adag fehérjeturmix, picur narancs, marék málna, 2 szeletke kenyér.
V: tonhal saláta.

Heti edzésterv itt.
Heti menüterv itt.

A szénhidrátok fajtái, glikémiás indexe





Egyszerű szénhidrátok
A szénhidrátok legegyszerűbb fajtái a monoszacharidok. A diszacharidok és a poliszacharidok építőelemei, savas hidrolízissel már nem bonthatók tovább. Ide tartozik a glükóz (szőlőcukor vagy dextróz), a fruktóz (gyümölcscukor), a galaktóz, a xilóz és a ribóz.
Két cukormolekulából állnak a diszacharidok, például: laktóz (tejcukor), szacharóz (répacukor, nádcukor), maltóz (malátacukor).

Összetett szénhidrátok

Más néven poliszacharidok. Az összetett szénhidrátok közé tartozik például a keményítő, a glikogén, a pektin és a cellulóz. Ezek a szénhidrátok a testépítő táplálkozás egyik alapkövei. Jó minőségű és megfelelő mennyiségű összetett szénhidrát fogyasztása nélkül gyakorlatilag lehetetlen jelentős izomtömeget építeni.

A szénhidrátok forrásai

Egyszerű szénhidrátok találhatók az összes gyümölcsben, finomított lisztből készült élelmiszerekben, a tejben, és természetesen minden olyan ételben, mely hozzáadott cukorral készül.
Összetett szénhidrátot tartalmaz a rizs, a burgonya, a zabpehely, az összes gabonaféle, a hüvelyesek és a zöldségek. A szénhidrátokhoz tartoznak a rostok is, melyek nem emészthetőek, de élettani szerepük nagyon fontos.

Mennyi szénhidrátot együnk?

Tömegnövelés alatt átlagosan napi 5-6g/testsúlykilogramm szénhidrátot szokás fogyasztani, de ez egyénenként természetesen eltérő lehet. Van, akinek elég 3 is, de van olyan testépítő is, aki 7-8 grammot is bevisz.
Diéta esetében más a helyzet, csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt, majd esetleg 1-2 feltöltő nap beiktatásával visszatölthetjük lemerült raktárainkat. Diéta alatt folyamatosan csökkentsük a szénhidrát mennyiségét, de nem menjünk napi 100g alá, mert nagy valószínűséggel értékes izomtömeget veszítünk.

Mikor és milyen szénhidrátokat fogyasszunk?

Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami egy rövid ideig igen hasznos lehet, ha szervezetünk gyors tápanyagpótlást igényel. Ha ez az eset nem áll fenn, zsírraktárainkat gyarapítjuk a sok üres és felesleges kalóriát tartalmazó ételekkel.
Egyszerű szénhidrátot legfontosabb edzés után fogyasztani, amikor is a legnagyobb szükségünk van a gyors tápanyagbevitelre (anabolikus ablak). Ez a helyzet maximum egy óráig tart, utána térjünk vissza a megszokott kerékvágásba, és a következő étkezésünk már összetett szénhidrátokra épüljön. Legjobb megoldás edzés után egy protein turmix 40-50g tejsavófehérjével, és 40-50g szőlőcukorral. Rá fél-egy órával pedig (az emésztés sebességétől függ) együnk egy nagy adag húst egy tányér rizzsel. Ez az étkezés tartalmazzon legalább 40g fehérjét és vagy 100g szénhidrátot.

A glikémiás index

Amikor szénhidrátokról van szó, gyakran elhangzik a glikémiás index, mint fontos tulajdonság. Ez a szám azt mutatja meg, hogy az élelmiszerben levő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. Tudományosabban megfogalmazva azt jelenti, hogy 1000 kJ étel mekkora vércukor emelkedést okoz, a szőlőcukorhoz (GI: 100) viszonyítva.
Helytelen azt gondolni, hogy egyedül a GI számít, figyelembe kell azt is venni, hogy az adott élelmiszer mekkora inzulinválaszt okoz emellett. Ezért csalóka pl. a tej alacsony GI-ja, hiszen ennek ellenére a benne lévő szénhidrát igen gyorsan felszívódik.

Élelmiszerek glikémiás indexe

ÉlelmiszerGI érték
GI jelleg
Alma38Alacsony
Ananász40Alacsony
Almalé38Alacsony
Articsóka20Alacsony
Avokádó10Alacsony
Bagett95Magas
Bab35Alacsony
Banán45Alacsony
Befőttek62Magas
Brokkoli15Alacsony
Burgonya85Magas
Búzacsíra15Alacsony
Cékla64Közepes
Chips75Magas
Croissant67Közepes
Cukkini15Alacsony
Cukor65Közepes
Cseresznye22Alacsony
Datolya103Magas
Durumtészta60Közepes
Édesített tejtermékek30Alacsony
Eper40Alacsony
Fánk76Magas
Fagylalt61Közepes
Fehér kenyér71Magas
Fehérrépa30Alacsony
Fokhagyma30Alacsony
Földimogyoró15Alacsony
Füge40Alacsony
Gabonapehely66Közepes
Gomba15Alacsony
Görögdinnye72Magas
Hagyma15Alacsony
Hajdina54Alacsony
Háztartási keksz55Közepes
Glükóz (szőlőcukor)100Magas
Gofri76Magas
Gyümölcslevek46Alacsony
Jégkrém61Közepes
Káposzta15Alacsony
Karalábé15Alacsony
Karfiol15Alacsony
Kifli, zsemle71Magas
Köles71Magas
Kakaó60Közepes
Kiwi52Alacsony
Körte38Alacsony
Kukorica48Alacsony
Kukoricapehely83Magas
Lencse22Alacsony
Mandula25Alacsony
Mangó55Közepes
Mazsola64Közepes
Meggy22Alacsony
Méz85Magas
Mogyoró14Alacsony
Muffin62Közepes
Narancs44Alacsony
Őszibarack42Közepes
Padlizsán15Alacsony
Papaya58Közepes
Paprika15Alacsony
Paradicsom15Alacsony
Perec73Magas
Puffasztott búza74Magas
Puffasztott rizs74Magas
Retek15Alacsony
Rizs60Közepes
Rozskenyér41Alacsony
Saláta15Közepes
Sárgabarack57Közepes
Sárgarépa39Alacsony
Spárga15Alacsony
Spenót15Alacsony
Sütőtök75Magas
Szilva38Alacsony
Szója18Alacsony
Szőlő46Alacsony
Tejtermékek30Alacsony
Teljes kiőrlésű kenyér50Alacsony
Uborka15Alacsony
Zabpehely55Közepes
Zeller15Alacsony
Zöldbab45Alacsony
Zöldborsó35Alacsony (forrás)

Megjegyzés: jómagam iszonyatosan rosszul reagálok a szénhidrátokra. Soha nem lakom jól velük, ehetek hozzá bármit és bármennyit, és a fogyasztásuk után eszméletlen éhségérzet tör rám. Kis mennyiségben a zabot, a rizst (inkább puffasztott formában) tolerálja a szervezetem. A gyümölcsökben, zöldségekben lévő szénhidrátokat jól viselem.


Étrend javaslat (20 felett) itt
Étrend javaslat alakuláshoz (30 felett) itt
Étrend javaslat alakuláshoz (40 felett) itt
Konok Zsuzsanna étrend (3 féle)  itt
Szálkásító étrend nőknek itt

Németh Dorottya étrend itt
Melissa Bender étrend itt

Kim Dolan Leto étrend itt
Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt
Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt

Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt


Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Paleo mintaétrend 1 itt
Paleo mintaétrend 2 itt
Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend 
itt.
3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.
IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.
Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

B. Timi étrend itt

Tiszta étkezés itt


Facebook oldal: Boszorkánykonyha