30 napig 15 perc edzés

Véletlenül találkoztam Zitával: felbukkant a hirdetése egy reklám blokkban. Rákattintottam, regisztráltam, ma reggel csináltam a 6. edzést. Tényleg ingyenes. Okosan felépített, 15 perces kis edzések, tökéletesek reggeli ébresztőnek. Mindennapi Lendület.

Egyéb edzéstippek otthonra:

Otthoni teljes test edzés fogyáshoz, erősítéshez itt
5 mérföld séta (Phala B) ittSéta 1 itt (Leslie Sansone)Séta 2 itt (Leslie Sansone)
Séta 3 itt (Leslie Sansone)
20 perc ugróköteles ittLáb HIIT ittHIIT ittEdzéstippek 50 felett ittSkinny jeans workout (alsótest), video ittNyújtás- Béres Alexandra, 10 perc itt3 telefonra tölthető progi itt2 telefonra letölthető progi ittTusolás előtti pár perces tornák ittLáb edzéskártya ittEdzésterv kezdőknek itt20 perces edzések ittBeginner HIIT - 10 Minutes ittBodyweight Cardio Workout - 23 Minute At Home Interval Cardio Training ittBurn Fat Fast Cardio Blast Complete Weight Loss Workout: Denise Austin itt30-Minute Bodyweight Bootcamp Workout You Can Do Anywhere ittOtthoni (súlyzós) edzésterv (3 hónapos, saját) ittOtthoni súlyzós edzésterv kártyák 1. hét ittOtthoni súlyzós edzésterv kártyák 2. hét ittOtthoni súlyzós edzésterv kártyák 3. hét ittKelli's Cardio Kickboxing Workout ittHIIT Cardio Kickboxing and Core Workout - 33 Minute Cardio and Abs Workout ittCardio Kickboxing Workout - Full Length Kickboxing Workout Video ittLow Impact 30 minute cardio workout- Beginner/intermediate ittTotal Body Toning Low Impact Cardio Workout - 30 Minute At Home Cardio itt20 Minute HIIT: Fat Burn Lower Body Challenge ittCalorie Burning Low Impact Cardio Workout for Beginners - Kardio kezdőknek ittCardio Training: Workout to Fast Fat Loss itt20 minutes HIIT lower body (alsótest) videó itt5 days jackknife challenge ittKomplett mini edzés otthonra (videó) ittHIIT cardio : 10 minutes (video) ittFutás edzésterv kezdőknek itt5-Minute Sexy Leg Workout Without Lunges | Class FitSugar (videó) ittGyakorlatok belső combra (videó) ittTeljes test (edzéskártya) ittSúlyzós edzés (A nap, B nap, Sasa) ittEdzéskártyák (Popsugar) ittPéntek Enikő Light kardio (videó) ittPlank (edzéskártya) ittEdzéstipp otthonra: No Burpee HIIT Cardio and Abs Workout -- Fat Burning Bodyweight Cardio workout ittComb és popsi edzés otthon (videó) ittEdzés (ketogén étrend mellett, kettlebell) ittFreeletics Cardio & Strength 3. hét ittEdzéstipp otthonra: 30 napos program (eszközigény nélkül) ittOtthoni súlyzós edzésterv kártyák 1. hét ittOtthoni súlyzós edzésterv kártyák 2. hét ittEdzéstipp otthonra (Otthoni súlyzós 2. hét/4. nap felturbózva) ittEdzéstipp otthonra / bemelegítés / interval ittEdzéstipp otthonra / bemelegítés / interval ittOtthoni láb edzés ittEdzéstipp otthonra: Resistance band workout: Samantha Clayton (videó) ittSaját gyakorlatsorok ittIntense Cardio Sculpt With Dumbbells 32 min itt (videó)Villámedzések (10, 20, 30 perc) ittPéntek Enikő Időzóna edzések + étrend itt1000 Calorie Workout Video - Strength, HIIT Cardio and Abs Workout videó ittJump Rope Cardio HiiT videó ittTen-Minute Jump Rope HIIT (videó) ittJump Rope and CORE HiiT workout (videó) ittJump Rope Workout Routine - Intense Home Cardio & Toning Exercises (videó) ittFat burning jump rope workout itt (videó)10-Minute Jump Rope Workout itt (videó)50 Jump Rope Exercises to Build a Better Body itt (videó)Jump Rope Workout for Intermediates (Zuzka) itt (videó)Jump Rope Circuit Workout (Zuzka) itt (videó)Gyakorlatsorok teljes testre ittEdzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi ittKezdő és középhaladó köredzés ittGyakorlatok "integetőháj" ellen ittNéhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként ittOtthoni láb edzés ittOtthoni tricepsz edzés ittOtthoni bicepsz edzésOtthoni mell edzésOtthoni váll edzésTotal Body Workout 3 (teljes test) ittKar videók ittLow Impact Lower Body Workout itt30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells ittKar (video) ittLáb ittMell edzés otthon (női) itt4 napos heti terv ittLean legs workout ittLáb+törzs ittKerek popsi 20 napos kihívás ittPilates yoga bland video ittPéntek Enikő Core zóna kombó ittStop and drop itt2 minute abs ittNavy seal workout ittStar treck workout ittComb- és fenékformálás otthon ittFunctional Training (video) ittCardio interval workout (video) ittJump Rope Circuit Workout (ugrókötél) ittMilitary Boot Camp itt30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) ittArms-Legs Circuit ittEdzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) ittEdzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval ittEdzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) ittEdzéstippek otthonra (26) gyűjtemény ittNagy túlsúlyhoz ittCore challenge ittNike itta nincs időd ittShaun T-től itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Mozgás így is, úgy is

Öt összevont óra után már nem tudtam, ki kivel van, a -szintén összevont- napközi előtti szusszanásnyi időt kihasználva bekéretőztem a tesi órára, megvolt a felsőtest. 😁

Fél ötkor arra értem haza, hogy ázik a fürdőszoba. Nem sikerült a moppal felszedni a vizet, olyan sok volt, a guggolásokkal meglett az alsótest edzés is. 😂

Pahla B. Mini challenge 2019/1. hét

Katt erre a linkre, ott katt az edzésre, ami jön/amit választottál, már megy is a videó.

Itt 3 különböző edzést ad meg Pahla. Az 1. oszlop újaknak, a 2. oszlop futóknak, a 3. oszlop edzései haladóknak szólnak.

Tavalyi edzései 1-12. hét itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Ajánló: EdzésBázis (App)

Az EdzésBázis App ingyen letölthető, magyar nyelvű program otthon is edzőtermi edzéshez kezdőknek és mindenkinek, aki mozogni szeretne.

"Az EdzésBázis több mint 50 kész edzéstervet, és több mint 200 gyakorlatot találsz Hölgyeknek-Uraknak izomcsoportokra lebontva. Ezen felül, BMI és kalória kalkulátorral, edzésnaplóval és még sok más kiegészítővel is segítünk neked, hogy fitten tartsd magad!"

Közös edzés

Tegnap anyuéknál. Húgom lánya, P. is ott volt. Hirtelen ötlettől vezérelve P. lejött Mohácsra. Nyári szünet van, nekem is hétfőtől, miért ne.

Nekem ma edzőtermi edzés volt tervben. Megkérdeztem P-t, eljön-e velem. Kapásból igent mondott és nagy izgalommal várta a 10 órát, hogy nyisson a terem.

Hát: szuper érzés, hogy a kis 12 éves keresztlányom lejött velem, érdekelte, kérdezett, mindent kipróbált, aztán a nyújtást ő vezényelte. Táncol, tissue-zik, van tapasztalata.

Jó kis közös móka volt, én mondom. :)

Végre! :)

Nyolc hónap kihagyás után (kézfej, váll, boka problémák) végre újra edzőterem!

Dávid tegnapelőtt helyrerakta a bokámat, a kezem nem százas, de talán már sose lesz a régi, a vállam rendbetétele folyamatban, mire várnék még? Le kellett teszteljem, mit, mennyit bírok, de csak lazán. Futópad, gépek, kézi súlyzó... Istenem, hogy én ezt mennyire szeretem és már mennyire hiányzott!

Ez szerelem, isten bizony mondom. Drog, mint a futás is.

😉🙂😃😉😊🙂

35-39. nap

0. nap itt
1. nap itt
2. nap itt
3. nap itt
4. nap itt
5. nap itt
6. nap itt

7. nap itt

1. hét eredménye itt

8. nap itt

9. nap itt

10. nap itt

11. nap itt

14. nap itt

2. hét eredménye itt

15. nap itt

16. nap itt

17. nap itt

18. nap itt

19-20. nap itt

21-22. nap itt

3. hét eredménye itt

23-25. nap itt

26. nap itt

27. nap itt

28. nap itt

29. nap itt

30. nap itt

31. nap itt

32-34. nap itt

35. nap, hétfő

Munkanap.

R: töltött bundáskenyér, tea

E: baconös sült tészta, csokokrém

V: 1 vajas-paprikás kenyér

Mozgás: 

- 30 perc walk+jog

-  5 km futás-séta 1 perces intervallokkal

- 20 perc walk+jogging

36. nap, kedd

Munkanap.

R: töltött bundáskenyér, tea

E: paradicsomleves, dubarry szelet, rizs, 1 süti

V: 1 vajas-paprikás kenyér, kávé

Mozgás: 

- séta kint és bent

- HIIT

37. nap, szerda

Hosszú munkanap.

R: 2 vajas-sonkás-paprikás szendvics, kávé

E: töltött bundáskenyér, tea, csokokrém

V: sült tészta, 1 csoki

Mozgás: séta.

38. nap, csütörtök

Hosszú munkanap.

R: rántotta

E: 2 szendvics, kávé

V: sajtszószos tészta, 1 csoki

Mozgás: séta.

39. nap, péntek

Hosszú munkanap.

"Minden, amit a másikban kritizálok, ami ellen harcolok, az bennem van."

Ez a mondat jár tán már egy hete a fejemben. Átsuhan, majd befészkel, el-elmarad, majd harsog. És mivel folyamatosan jelen van, valahogy akaratlanul is elkezdtem figyelni a körülöttem lévőket. Vagyis inkább magam, azt, mit látok másokban. És hogy mindaz miként van meg bennem. Nem agyalok ezen, de tényleg érdekes, hogy néhány dolog stimmel.

R: kávé

E: csöpp zabkása

Délután: alma, répa

V: (önkormányzati nőnapi) 2 tányér pörkölt, savanyúság

Mozgás: -

A sütit csak fotóztam, csodaszépek és illatosak voltak, mind házi.

 

És holnap, szombaton is munka.

Ma felmérőket kaptak ki a gyerekek. Tudom, sokuknak mit jelent egy érdemjegy. Tudom, látom, hogyan reagálnak. Nem lettek katasztrofálisak ezek a jegyek, de tudtam előre, hogy lesznek, akik nem úgy reagálnak majd, ahogy érdemes lenne. Úgyhogy elmondtam nekik, hogy az a szám, az a jegy, ami arra a papírra írva vagyon, az nem ő. Nem azt jelenti, hogy bárki is "annyias" vagy hogy annyit ér. Mert ők mindannyian csodálatos emberkék, egyediek és különlegesek, ez a jegy csak egy adott tananyagból adott felkészültséggel írt dolognak az értékelése. Mindenki érdeklődve hallgatta, és az egyik picur hatalmas, hangos sóhaj után ezt mondta: "Köszönöm, Timi néni, hogy ezt elmondta. Most sokkal jobban érzem magam."

Mocorgó ✅

Plusz 45 perc meglehetősen intenzív tánc délután a sulisokkal (szökdelések, kitörések, guggolások...), rendesen izomlázam lett tőle. 🙂

Mocorgó ✅

"Az időd véges, úgyhogy ne pazarold el arra, hogy valaki más életét éled! (...) Ne engedd, hogy mások véleménye túlharsogja a saját belső hangodat! De ami a legfontosabb, legyen elég bátorságod a szívedre és a megérzéseidre hallgatni! Ők valahogy már most is tudják, mivé akarsz válni valójában. Ezen kívül minden csak másodlagos."

Steve Jobs


Hatalmas boldogság, hogy legalább már a futópadot használni tudom a teremben. Óvatosan elkezdtem a "visszaszokást" egy kis intervall futógépezéssel, ebben most a legtöbb a gyors tempós gyaloglás volt. A kezem egyáltalán nem akadályozott, nem fájt, akkor sem, amikor néha megkapaszkodtam egy magasabb dőlésszög beállításnál. :)

Mocorgó ✅ és hétfő

Nem véletlenül posztolgatom az alvós képeket, tényleg mormota üzemmódba kapcsoltam. Bármikor tudnék aludni, és kerüljek este akármilyen korán is ágyba, reggel képtelenség lelket vernem magamba. Hétvégén, ha tehetem, és természetes ébredéssel kelek, elalszom nyolcig, fél kilencig is. Ma hétig aludtam. És mivel hétkor kell indulnom dolgozni, ez azt is jelenti, hogy elaludtam. Nem emlékszem, lenyomtam-e a fél 6-ra húzott vekkert, vagy hogy beállítottam-e, hogy visszaaludtam-e. A lényeg a lényeg: 7 múlt, amikor az órára néztem reggel. Mivel eleve óriási késésben voltam, azt kapásból elhatároztam, hogy nem fogok kapkodni. Sorra vettem a legszükségesebb tennivalókat (öltözés, kocsikulcs, valami kaja), aztán indultam. Sokkal gyorsabban vezettem a szokásosnál, de nem őrültködtem, hiszen esett az eső, a mezőgazdasági gépek által az útra hordott föld miatt pedig csúszott is az út. Roppant csisszesen, de odaértem, nem késtem el. Csak kávém nem volt, csak ebédet nem tettem, csak nem volt időm megenni a reggelit, és egész délelőtt csak kóvályogtam, nem tudtam 100 %-ra összeszedni magam.

Furcsa volt ez a nap: mintha még sosem lett volna ebben a suliban hétfő. Fura volt, ahogy az órák következtek egymás után, fura volt, ahogy a gyerekek ültek (pedig a helyén volt mindegyik), valahogy olyan volt néhány órán, mintha laikusként lennék ott, mintha még sosem tanítottam volna. 

Nem tetszett ez a "rajtam kívüli" állapot. Hazafelé koncentráltam a kisfilmre, amit a vezetéselméletről láttam a minap, és tudatosan figyeltem a fordulatszámra és a sebességfokozatra, és ez vissza is rázott a jelenbe. Délutáni program: terem, bolt, főzés 3 napra. Nem gondolkodtam rajta sokat, ez volt a hazafelé, a fejemben egy pillanat alatt meghozott döntés, és így is történt.

Ebédre egyszerűen vajas-paprikás kenyér volt és kávé.

Aztán terem, futópad, 14 km, közben a Cliffhangert néztem. Sokadszorra. De szeretem.

Aztán gyors bolt, majd főzés 3 napra. Sült zöldség, saláta, karfiol krémleves, paradicsomos sült csirke.

Így már, ha véletlenül el is aludnék, csak fogni kell a dobozt és futni indulni dolgozni. És tettem be magamnak egy kis üvegben oldódós kávét, arra csak víz kell a suliban és lesz nálam kedvenc nedű.

Mocorgó ✅

Mocorgó ✅

Teljes progi itt

Mocorgó ✅

Dolgoztam ma? Igen.
Elfáradtam? Kicsit.
Nem volt itthon dolgom? Dehogynem!

Fúj a szél? Igen.
Sötét van? Igen.
Késő van? Igen.

Van világítás? Van.
Pulóver, sapka? Az is van.
Időd? Mint a tenger. Megcsináltam, ami fontos volt, este 9-ig belefér.

Belefért. :)

Mocorgó ✅

Hideg van, esik, viharos a szél. Ilyenkor (is) jól jön az edzőtermi bérlet, a futópad nagyon jó alternatíva, ha futás közben valaki nem szeretne megküzdeni a természet erejével is. 

Interval futás volt: 5 perc tempós séta, 5 perc futás, 4 perc tempós séta emelkedőn, 4 perc futás, 3 perc tempós séta, 3 perc futás, 2 perc tempós séta emelkedőn, 2 perc futás, 1 perc tempós séta, 1 perc gyors futás. Majd ebből még egy kör.

Szuper volt, nagyon jólesett! 

Helyzetjelentés október 1.

Helyzetjelentés július 1. itt

Helyzetjelentés augusztus 1. itt

Helyzetjelentés szeptember 1. itt


Nem igazán szorul magyarázatra. 😊

(164 cm)	2017.06. 01.	2017.10.01.
mell	92cm	89cm
derék	80cm	76cm
csípő	89cm	85cm
comb	59cm	56.5cm
kg	62.4	62.9

De van egy kis üzenete annak,

• aki fogyni szeretne zsírból
• aki edzésmódszert választana
• aki mérlegmániás
• aki motivációt keres...

Nincs titok.

Nem eszem teljesen tisztán.

Nem számolok kalóriát, se fehérjét, se zsírt, se szénhidrátot.

Dolgozom, sokszor vagyok fáradt, van, hogy nincs kedvem elkezdeni az edzést.

Nem állok minden nap mérlegre, sőt. Talán csak a helyzetjelentés megírása előtt.

Nincs személyi edzőm, csak M., egy srác az egyik csoportból, aki segít összetenni a tervet. Kajáról nem beszéltünk (nem vagyok hajlandó a csirke-rizs-brokkoli kombóra hónapokig, képtelen vagyok napi szinten számolni, eszem, ha éhes vagyok, nekem ez így most jó, és lám, még így is van eredmény).

Edzés: heti 2-3 súlyzós, edzőteremben, a végén 30-40 perc futópad. Futás, ha van rá idő (ez ritka).

Az első lépéssel kell kezdeni. Ez pedig az, hogy el kell kezdeni. Az összes többi dolog jönni fog szépen sorban. A siker is. Csak azt az egyetlen apró dolgot kell megtenni: a legelső lépést.

Mai edzés: láb ✅

Mindegyik lépést kihagytam. :)

- bemelegítés

- guggolás

- lábtoló

- lábnyújtó

- lábhajlító

- merevlábas felhúzás

- kitörés

- vádli állva

- vádli ülve

- 3 has gyakorlat

1x15 kis súllyal

4x8 nagy súllyal

- kardio (futógépen, intervall)

Mai edzés: hát-bicepsz ✅

Bemelegítés után kis súllyal 15 ismétlés minden gyakorlatból.
Majd nagy súllyal az előírt sorozat- és ismétlésszám.

A nagy súly a számomra nagy súly. De nekem tényleg nagy, csillagokat látok a mozgatásukkor, és néha úgy érzem már a 3. sorozatban, hogy nem fog menni a nyolc-tíz ismétlés. És itt jön az, hogy fejben dől el. A testünk erős, sokkal többet kibír, mint gondolnánk. Nagyon hamar rá tudom dumálni magam, hogy bizony menni fog az, és meg is csinálom, a 4. (vagy utolsó) sorozatban is, mind a 8 (-10) ismétlést.

- bemelegítés

- felhúzás 4x10

- döntött törzsű evezés 4x8

- csigás lehúzás nyak mögé 3x8

- csigás lehúzás szűken mellhez 3x8

- vízszintes evezés gépen 4x10

- 3 has gyakorlat

- futópad (intervall)

- nyújtás.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha 

Mai edzés: láb ✅

Így ébredtem ma reggel. Tudtam, hogy munka után végre egy hét kihagyás után újra terembe megyek. :)

Ma kezdtem a negyedik edzőtermi hónapot. :) Csak csücsül a mosoly az arcomon, a legelső alkalomtól kezdve. Ma rengetegen voltak, de 90%-ban fiúk, akiknek a 90%-a csak karra edz, így nekem a lábazáshoz szabad volt minden gép. :)

Hiába fáradtam el, csak hálálkodni tudtam, amiért járhatok edzeni. Imádom. :)

A mai gyakorlatok:

- bemelegítés

- guggolás

- lábtoló

- lábnyújtó

- lábhajlító

- merevlábas felhúzás

- kitörés

- vádli állva

- vádli ülve

- 3 has gyakorlat

1x15 kis súllyal

4x8 nagy súllyal

- kardio (futógépen, intervall)

- nyújtás.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha 

Mai edzés: láb HIIT ✅

Ez a kép olyan helyen van, hogy gyakran lássam.

Amióta megkezdődött a tanév, tényleg szörnyen zsúfoltak a napjaim, csütörtökön szó szerint reggel héttől este hétig az iskolában voltam, a hétvégéim még rászánom a felkészülésre. Elfáradok nap végére, tényleg sok ez most. Viszont nem maradt ki a héten edzés, még a múlt heti hétvégi elmaradt lábazást is megcsináltam ezen a héten. És ebben sokat segít ez a montázs. Ha csak arra gondolok, hogy a saját tunyaságom, lustaságom, halogatásom, kifogásgyártásom miatt képes voltam harminc évesen úgy kinézni, mint az első fotón, már el is száll a fáradtságom, már nem is érdekel más, csak az, hogy azt a fél-másfél órás edzést akkor is megcsinálom. Tudom, miért teszem.

A mai:

- bemelegítés

- 1 p ugrókötél

- 15 kettlebell swing

- 1 p ugrókötél

- (lábanként) 15 kitörés

- 1 p ugrókötél

- (lábanként) 15 climbers

- 1 p ugrókötél

- 15 jumping jacks

(30 percig)

- 5km levezetés

- nyújtás.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha 

Mai edzés: mell-hát AMRAP ✅

AMRAP: As Many Rounds As Possible (in X minutes): annyi kör, amennyi csak lehetséges (x idő alatt).

• Választottam 4 gyakorlatot:

- fekvenyomás rúddal

- tárogatás kézi súllyal

- áthúzás kézi súllyal

- döntött törzsű evezés rúddal+rúd emelése mellhez, innen felnyomás.

• Odakészítettem az eszközöket.

• Megnéztem az órát: innen 20 percig csinálom.

• Pihenésként 1 p ugrókötelezést tettem be.

• Egy ismétléssel kezdtem minden gyakorlatból, majd ugrókötél.

• Aztán 2 ismétlés, ugrókötél.

• Majd 3 ismétlés, ugrókötél.

• Addig emeltem az ismétlések számát, amíg letelt a 20 perc.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha