2013. március 2., szombat

Knittelfeld, 2. etap- napi menük

Napi menü: 02.18.
1. Az úton: alma, narancs, meggyes túró, mandula
2. Ebéd: Kis adag lasagna, uborkasaláta
3. Vacsora: 100 g vegyes saláta balzsamecettel, 125 g light trappista sajt.
Mozgás: délután 1 óra séta
Folyadék: kábé 2 liter
 

Napi menü 02.19.

Reggeli+tízórai: 2 zsömle, 4 szelet (házi) sonka, 1 nagy paprika.
Ebéd: 1 adag lasagna, 100 g vegyes saláta balzsamecettel.
Uzsonna+vacsora: 400 g cékla, 60 g Bon Fromage camembert sajt.
+1: 1 adag Biotech Iso Whey Zero turmix.
1368 kcal, 96 g F, 139 g CH, 50 g zsír
(28% F, 40% CH, 32 % zsír)
Mozgás: két óra séta.
Folyadék: minimum 2.5 liter.
 
Napi menü 02.20.
 
Reggeli+tízórai: 2 db kis zsömle, 1 paprika, fél alma, fél narancs, kávé.
Ebéd: 1 adag rakott zöldség.

Uzsonna: 1 low carb fehérjeszelet, 20 g diákcsemege.
Vacsora: 100 g vegyes saláta, 4 szelet sonka
+1: 1 adag fehérjeturmix
1356 kcal, 78 g F, 137 g CH, 51 g zsír
(24% F, 42% CH, 35 g zsír)
Folyadék: 2.5 liter víz
 

Napi menü 02.22.

Reggeli+tízórai: 125 g túró, 40 g natúr joghurt, 20 g zabkása vízzel főzve, 1 adag vaníliás fehérjepor, 1 alma, 1 narancs.
Ebéd: Tonhalas tészta. Most tecsós fitt tésztával volt, 100 g-mal.

Uzsonna: 45 g diákcsemege magvak.
Vacsora: 2 főtt tojás, 175 g párolt káposzta.

1500 kcal, 131 g F, 142 g CH, 44 g zsír
(35% F, 38% CH, 27% zsír)
 

Napi menü 02.23.

Reggeli+tízórai: 30 g kukoricapehely, 2 dl tej, 2 alma.
Délelőtt: 1 óra hólapátolás.

Ebéd: 1 kis adag borsófőzelék, 1 szelet sült pulykamell.
Délután: kardio.

Uzsonna: 2 szelet abonett, 1 paprika.
Kora este: legalább egy óra séta.
Vacsora: 1 szelet vajas toast kenyér, 175 g párolt vöröskáposzta, 2 tojás, 4 szelet sonka.

1436 kcal, 88 g F, 150 g CH, 52 g zsír


(25% F, 42% CH, 33% zsír)
 
 


Napi menü 02.24.

Reggeli+tízórai: 2 zsömle, vaj, 1 alma, 1 narancs, 1 paprika, kávé.

Ebéd: 100 g sült pulykamell, 100 g főtt édesburgonya, 150 g vegyes saláta.

Uzsonna: 20 g zabkása, 1 adag fehérjepor, 20 g diákcsemege mag.
Vacsora: 1 vajas toast kenyér, 2 sárgarépa, 4 szelet sonka, 2 szelet sajt.
1454 kcal, 104 g F, 175 g CH, 36 g zsír
(29% F, 49% CH, 22% zsír)
Folyadék: 2 liter
 

Napi menü 02.25.

itt

Reggeli+tízórai:
2 császárzsemle, vaj, 4 szelet sajt, 125 g túró, 40 g natúr joghurt, 2 kiwi, 10 szem mandula

Ebéd:
50 g sült hús, 50 g édesburgonya, 150 g vegyes saláta

Uzsonna:
Banán torony

Vacsora:
1 vajas toast kenyér, 150 g vegyes saláta
1509 kcal, 97 g F, 165 g CH, 50 g zsír
(26% F, 44% CH, 30% zsír)
Mozgás: fél óra hólapátolás.
Folyadék: 2 liter víz.
 

Napi menü 02.26.

itt

Reggeli+tízórai:
50 g kukoricapehely, 2 dl tej, 30 g zabkása, 1 adag fehérjepor, 1 kiwi

Ebéd:
100 g sült hal, 50 g édesburgonya, 150 g saláta

Uzsonna: 1 fehérjeszelet, 20 g zabkása, 1 adag fehérjepor, 10 szem mandula
Vacsora:
50 g sült pulykamell, 50 g párolt zöldség
1514 kcal, 122 g F, 150 g CH, 43 g zsír
(33% F, 41% CH, 26% zsír)
Mozgás: 4 óra hólapátolás
Folyadék: 2 liter víz
 
 

Napi menü 02.27.

 
Reggeli+tízórai:
1 vajas zsömle, 125 g túró, 40 g natúr joghurt, 1 kiwi
Ebéd:
Arilepény 2 kanál saját, cukormentes lekvárral
Uzsonna:
60 g camembert sajt, 4 abonett

Vacsora:
150 g párolt zöldség, 4 szelet (házi, füstölt) sonka
+1: fehérjeturmix
1256 kcal, 83 g F, 120 g CH, 43 g zsír
( 28% F, 40% CH, 32% zsír)
Mozgás:- kardio
- délutáni
Folyadék: 2.5 liter víz
 

Napi menü 02.28.  

Reggeli+tízórai: 50 g kukoricapehely, 2 dl tej, 20 g zabkása, 1 fehérjepor, 1 alma, 1 narancs

Ebéd: 100 g sült hal, 50 g párolt vegyes zöldség

Uzsonna: 20 g zabkása, 1 fehérjepor, 1 marék mandula

Vacsora: paprikába töltött körözött.

1256 kcal, 100 g F, 134 g CH, 27 g zsír

(34% F, 45% CH, 21% zsír)
 

Napi menü 03.01.



Reggeli+tízórai: 1 vajas zsömle, 1 alma, 1 narancs.

Ebéd: Babfőzelék főtt kolbásszal.

Uzsonna: 1 marék mandula.

Vacsora: 100 g vegyes saláta, 2 hajszálvékony szelet, fél tenyérnyi tk kenyér, és E. rábeszélt egy túródesszertre.

(A túródesszert nélkül:)
1265 kcal, 74 g F, 117 g CH, 55 g zsír

(23% F, 37% CH, 39% zsír)

Mozgás:
- edzés reggel
- 2.5 óra séta
 

Napi menü 03.02.

Reggeli+tízórai:
2 vajas zsemle, tejeskávé, 125 g túró, 40 g natúr joghurt, 100 g áfonya, 1 adag fehérjepor a túróval elkeverve.

itt

Ebéd:
Karfiolos saláta
(A negyedét tudtam csak megenni, a többit fél 2-kor ettem meg.)


Uzsonna:
125 g túró, 40 g natúr joghurt, 1 adag fehérje, 5 db zabkeksz.

Vacsora:
2 tükörtojás, 2 szelet hajszálvékony házi füstölt sonka, 1 zsömi, nagy adag paprika.

1511 kcal, 111 g F, 135 g CH, 54 g zsír

(30% F, 37% CH, 33% zsír)

Mozgás:
- reggel kardió+has
- du. kardio
- kora este 1.5 óra séta

 

Knittelfeld, 2. etap- edzések

02. 20. itt


02.21. itt
Kitörés

02.22. itt


02. 23. itt


02. 24. itt


02. 26. itt


02. 27. itt és itt
 

03. 01. itt


03. 02. itt


Edzéstipp otthonra 5

itt

Napi menü 03.02. (Ausztria)

Reggeli+tízórai:
2 vajas zsemle, tejeskávé, 125 g túró, 40 g natúr joghurt, 100 g áfonya, 1 adag fehérjepor a túróval elkeverve.

itt

Ebéd:
Karfiolos saláta
(A negyedét tudtam csak megenni, a többit fél 2-kor ettem meg.)


Uzsonna:
125 g túró, 40 g natúr joghurt, 1 adag fehérje, 5 db zabkeksz.

Vacsora:
2 tükörtojás, 2 szelet hajszálvékony házi füstölt sonka, 1 zsömi, nagy adag paprika.

1511 kcal, 111 g F, 135 g CH, 54 g zsír

(30% F, 37% CH, 33% zsír)
 

Edzés 03.02. (Ausztria)

itt

Volt ilyesmi taposógépem, hamar kicsináltam :)
Aztán volt egy 'nordikvókingos', komolyabb taposógépem, azt is kicsináltam. Kétszer sikerült megjavíttatnom, aztán azt mondták, az intenzitásom miatt vegyek egy nagyon komoly gépet :)
Persze nem vettem.
Viszont ma is volt edzés:

Bemelegítés

1. Kardio:
- 5 p dinamikus séta
- 3 p kocogás
- 12 p futás
- 10 p taposás
- 5 p kocogás

2. Has
- felülések
(sima, nyújtott lábhoz, hajlított lábhoz, medencebillentés...)

Nyújtás

Motiváció

itt

Befogtam.
Megyek.