2014. december 23., kedd

Kedd (Mo. 14/2.)

Tegnap este időben kikapcsoltam a netet, kell az alvásterápiához. Kimentem a konyhába, hogy elkészítsem a Guten Abend teát (orvosi javaslat), amikor is megláttam azt, ami felett máskor elsiklik a szemem. E. küldött két doboz kekszet. Volt már ilyen, elajándékoztam. Most is azt terveztem, hogy tovább adom. Csakhogy nem így történt. Megláttam, megkívántam, kibontottam és bekebeleztem. Nagyon finom volt. Mind a két dobozzal. Összesen 1289 kcal, 63g zsír, 169g CH (!!!), 15g fehérje. Nagyon, de tényleg nagyon gyorsan ágyba kerültem aztán, a ketózis után ekkora adag (cukros) szénhidrátbevitel pár perc alatt rendes kómát okozott. Rosszul voltam, de leginkább nagyon szédültem, émelyegtem, és a Jó estét tea nélkül is hamar elaludtam. Reggel meglehetősen kómásan és fejfájással ébredtem. Hasmenésem nem volt, ezen csodálkoztam. Ezen viszont egyáltalán nem:


Meg(t)ettem, nem bánom, hülye voltam, vállalom. De soha többé nem csinálok ilyet, hogy pár perc alatt befalom a máskor két heti szénhidrát adagomat, hiszen ez -szerény véleményem szerint- nagyon veszélyes is lehet.

A délelőtt ügyintézéssel telt a városban. Közben aztán a hasmars is megjött, de az edzést is megcsináltam, aztán szundítottam is egyet. Fél négyig csak ittam, az aszkorbinos-citromos vizemet, olyan két liternyit. Utána ettem ma először.


Mozgás:

1. 15p futás
2. - 10 oldalemelés
- 10 döntött törzsű oldalemelés
- 10 döntött törzsű evezés
- 10 előre emelés
- 10 military press
(4 kör)
3. NYÚJTÁS (EAP, videóról)

1. étkezés (fél 4-kor): 2 főtt tojás, kis darab házi kolbász (jó csípős, így szeretem), paradicsom saláta (1 para, fél kis lilahagyma, 1 ek oliva olaj, só, csöpp fehér balzsamecet), 70g sós-pörkölt mandula.

Elég furán élem a mindennapjaimat. Irtózatos energiámba kerülnek a legapróbb napi teendők is. Már, ha eszembe jutnak. Mint pl. a fürdés, fogmosás, öltözés. (Ausztriában két nap is pizsamában dolgoztam és csak este vettem észre. Még jó, hogy egy szabadidő alsó és egy póló  a pizsim, nem olyan feltűnő, mintha bébidoll lenne az alvó rucim...) Így aztán már a kiutazásom előtt írtam egy listát a tennivalókról. Itt van mellettem, kipipálom ceruzával, ami megvolt, este kiradírozom, másnap újra használom. Tudom, hogy nem éppen ideális állapot, de azt is tudom, hogy valahogy át kell vészelnem ezt az időszakot.

Nagyon nehezen viselem a saját társaságomat. És úgy általában az embereket. Legszívesebben begubóznék itthon, kikapcsolnám a számítógépet, a telefont, leengedném a redőnyöket és ki sem szállnék a takaró(i)m alól. De szembe kell néznem a félelmeimmel. És a begubózás nagy valószínűséggel nem vezet sehova. Nem vagyok jól és néha furcsán viselkedem, de azt hiszem, akik szeretnek, azok elfogadják ezt. És karácsony is van, és attól, hogy én ezt az idén kihagyom, a többiekét nem szeretném elrontani. Így ma egyeztettünk egy programot a húgommal. Hogy nekik is jó legyen, hogy nekem se legyen túl sok, hogy a gyerekei is jól érezzék magukat, hogy a nagyi és a dédi is találkozhasson velünk (húgomék Pesten élnek, anyuék Hőgyészen, én Mohácson). Van A verzió és B terv is (a húgomnál mindig van B terv), egyszerű kis családi utazásos-mini wellnesses-karácsonyozós-ritkán találkozós év végi összeruccanás. És ha minden a terveim szerint alakul, akkor le fogom győzni egy régi, hatalmas félelmemet is (de ehhez roppant keményen össze kell szednem magam).

2. étkezés (este 9-kor): rántotta (1 tojás, 1 tk sertészsír), kis adag csokikrém (cocomas, eritrit, kakaópor).


 kcal



Facebook oldal: Boszorkánykonyha


Freeletics: 7 TIPS FOR DOING FREELETICS DURING THE HOLIDAYS




The holidays are almost here. Many athletes will be traveling to visit family and friends. This often means a change in routines. It would be easy to stop training and take a break. But nobody said Freeletics was going to be easy. You are not going to stop training. You are a Free Athlete. You find places to train wherever you are, whatever you are doing. These tips will help you keep up on your training while away from home:

1. PLAN AHEAD

When you are packing, make sure to include your workout clothes. There’s nothing worse than going to train and discovering that you forgot workout clothes. But if you do forget them, train anyways. There are no excuses.

2. INVITE OTHERS TO JOIN YOU

Don’t get too comfortable because everybody says, “Gosh you look great!” If you’re staying with friends and family, invite them to train with you. Freeletics is for everyone. Even if they have never trained before. Tell them to download the free App. There is nothing greater than the look on your uncle’s face when you show him how to do a burpee. After their first Aphrodite, they’ll be hooked. Free Athletes are Tough Together and Free. You can find a new community wherever you go.

3. BE INTENTIONAL

Set aside time to train every day. Be specific. If you are training by yourself, choose a time when others are busy. Wake up early and train when everyone else is sleeping. Or at night, train while they are watching TV. If they will train with you, choose a time that works for everyone.

4. PICK YOUR LOCATION

Before you start your training session, take a few minutes to find a place where you can concentrate. Free Athletes can train anywhere. But your performance will be better if you are not interrupted. This could be in your room, at the gym, or even outside. The key is to stay focused. Just because you are traveling doesn’t mean your performance should decrease. Connect to other Free Athletes in your area, find the right location and set a new PB!

5. THERE IS ALWAYS ENOUGH TIME

You already know this because you are a Free Athlete. You can do a short training session even when you are busy. Most workouts take less than thirty minutes. You can find thirty minutes in your day. Still too much? Choose several exercises from the Training section of the App or website. For example, ten burpees, ten pushups and ten jackknives will only take a few seconds. Do them throughout your day whenever you have a free moment. You will be surprised at how many repetitions you can do in a single day this way.

6. BRING HEALTHY SNACKS

It’s easy to eat unhealthy food when you travel. Don’t do it. It’s just as easy to eat delicious, healthy food if you plan ahead. Bring granola bars, fruits, vegetables, and yogurt. Skip the fried, sweet and processed foods. Grab bottles of water or a smoothie instead of soda. If you have to eat out, order a salad or a lean protein like fish or grilled chicken. #EatClean.

7. VOLUNTEER IN THE KITCHEN

Of course you can’t tell your parents, grandparents, aunt or uncle, that you won’t eat the food they made. But if you help in the kitchen and prepare the garnish, sauce or even the dessert, you’ll know what you eat and you may be able to use healthier, delicious ingredients. Helping in the kitchen is just as good for you as it is for your family.

Christmas is a time when you should enjoy yourself and the people around you. It’s the end of the old year and the beginning of a new one. Don’t let it end with regrets. Make every day count, even during the holidays. You are a Free Athlete. You have mental toughness and physical strength. Your identity does not change when you travel. Keep training. Make community. No excuses. 2015 is going to be a great year with great opportunities. A better you is waiting. Get ready. In 2015 you will be in the best shape of your life. forrás


1. hét itt

2. hét itt

3. hét itt

4. hét itt

5. hét itt

6. hét itt

7. hét itt

8. hét itt

9. hét itt

10. hét itt

11. hét itt

12. hét itt

13. hét itt

14. hét itt

15. hét itt

15 hetes program itt


Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Otthoni (súlyzós) edzésterv (3 hónapos, saját)


Többen jeleztétek, hogy nem értitek a súlyzós edzésemet. Így most itt, egyben összegyűjtöttem a heti terveket, némi magyarázat a táblázatok után:

EDZÉS-
TERV
42. hét
H
K
SZE
CS
P
SZO
V
10.13-
(A/1.)
-
bicepsz, tricepsz
kar, derék
MELL
- fekve-nyomás (3x15)
- tárogatás (3x15)
HÁT-
HAS
- döntött törzsű evezés (3x15)
- merev lábas felhúzás (3x15)
- hasprések
LÁB
- guggolás (3x15)
- lábhajlítás (3x15)
VÁLL
- vállból nyomás
(3x15)
- döntött törzsű oldalemelés
(3x15)

EDZÉS-
TERV
43. hét
H
K
SZE
CS
P
SZO
V
10.20-
(A/2.)
MELL
- fekve-nyomás (3x15)
- tárogatás (3x15)
BICEPSZ
- állva
(3x15)
- ülve
(3x15)
LÁB
- guggolás (3x15)
- lábhajlítás (3x15)
TRICEPSZ
- tr. nyújtás fej fölött
(3x15)
- tr. fekvőtámasz
(3x15)
HÁT-HAS
- döntött törzsű evezés (3x15)
- merev lábas felhúzás (3x15)
- hasprések
VÁLL
- vállból nyomás
(3x15)
- döntött törzsű oldalemelés
(3x15)
BICEPSZ
- állva
(3x15)
- ülve
(3x15)
LÁB
- guggolás (3x15)
- kitörés (3x15)
TRICEPSZ
- tr. nyújtás fej fölött
(3x15)
- tr. fekvőtámasz
(3x15)
-
VÁLL
- döntött törzsű evezés (3x15)
- váltott karú fej fölé nyomás
(3x15)
MELL
- fekvőtámasz
(3x15)
- áthúzás (3x15)

EDZÉS-
TERV
44. hét
H
K
SZ
CS
P
SZ
V
10.27-
(Mo./1.)
LÁB-TRICEPSZ
- guggolás (4x15)
- lábhajlítás (4x15)
- tr. nyújtás fej fölött
(4x15)
- áthúzás (4x15)
-
HÁT-HAS
- döntött törzsű evezés (4x15)
- merev lábas felhúzás (4x15)
- hasprések
BICEPSZ
- állva
(4x15)
- ülve
(4x15)
LÁB
- guggolás (4x15)
- kitörés (4x15)
VÁLL
- evezés (4x15)
- mellről nyomás (4x15)
MELL
- fekve-nyomás (4x15)
- tárogatás (4x15)


EDZÉS-
TERV
45. hét
H
K
SZ
CS
P
SZ
V
11.03-
(Mo./2.)
LÁB-BICEPSZ
- guggolás (4x15)
- lábhajlítás (4x15)
- bic. állva váltott karral (4x15)
- bic. állva rúddal (4x15)
TRICEPSZ
- tr. fekvőtámasz
(4x15)
- áthúzás (4x15)
HÁT-HAS
- döntött törzsű evezés (4x15)
- merev lábas felhúzás (4x15)
- hasprések
LÁB
- guggolás (4x15)
- bolgár guggolás
(4x15)
VÁLL
- evezés (4x15)
- mellről nyomás (4x15)
MELL-BICEPSZ
- fekve-nyomás (4x15)
- tárogatás (4x15)
- bic. állva váltott karral (4x15)
- bic. állva rúddal (4x15)

-

EDZÉS-
TERV
46. hét
H
K
SZ
CS
P
SZ
V
11.10-
(A/1.)
-
MELL
- fekve-nyomás (5x15)
- tárogatás (5x15)

BICEPSZ
- koncentrált bicepsz ülve
(5x15)
- bicepsz hajlítás állva
(5x15)
HÁT-
HAS
- döntött törzsű evezés (5x15)
- merev lábas felhúzás (5x15)
- hasprések

TRICEPSZ
- tricepsz fekvő-
támasz (5x15)
- áthúzás (5x15)
LÁB
- guggolás (5x15)
- kitörés (5x15)
VÁLL
- vállból nyomás
(5x15)
- döntött törzsű oldalemelés
(5x15)

EDZÉS-
TERV
47. hét
H
K
SZ
CS
P
SZ
V
11.17-
(A/2.)
-
MELL
- fekve-nyomás (5x15)
- tárogatás (5x15)

TRICEPSZ
- tricepsz fekvő-
támasz (5x15)
- áthúzás (5x15)
HÁT-
HAS
- döntött törzsű evezés (5x15)
- merev lábas felhúzás (5x15)
- hasprések

BICEPSZ
- koncentrált bicepsz ülve
(5x15)
- bicepsz hajlítás állva
(5x15)
LÁB
- guggolás (5x15)
- lábhajlítás (5x15)
VÁLL
- vállból nyomás
(5x15)
- döntött törzsű oldalemelés
(5x15)

EDZÉS-
TERV
48. hét
H
K
SZ
CS
P
SZ
V
11.24-
(Mo./1.)

3x15
-
-
VÁLL-HÁT-BICEPSZ-VÁDLI
- vállból nyomás
- döntött törzsű oldalemelés
- döntött törzsű evezés
- merev lábas felhúzás
- koncentrált bicepsz ülve
- bicepsz hajlítás állva
- vádli állva

LÁB-MELL-TRICEPSZ
- guggolás
- lábhajlítás
- fekvenyomás
- tárogatás
- tricepsz fekvő-
támasz
- áthúzás
-
VÁLL-HÁT-BICEPSZ-VÁDLI
- evezés
- mellről nyomás
- döntött törzsű evezés
- merev lábas felhúzás
- bic. állva váltott karral
- bic. állva rúddal
- vádli


LÁB-MELL-TRICEPSZ
- guggolás
- kitörés
- fekve-nyomás
- tárogatás
- tricepsz fekvő-
támasz
- áthúzás


(A 49. hét gyakorlatilag pihenő volt.) 

EDZÉS-
TERV
50. hét
H
K
SZ
CS
P
SZ
V
12.08-
(A/1.)

4x15

VÁLL-HÁT-BICEPSZ-VÁDLI


LÁB-MELL-TRICEPSZ

VÁLL-HÁT-BICEPSZ-VÁDLI



EDZÉS-
TERV
51. hét
H
K
SZ
CS
P
SZ
V
12.15-
(A/2.)

5x15
LÁB-MELL-TRICEPSZ

VÁLL-HÁT-BICEPSZ-VÁDLI


LÁB-MELL-TRICEPSZ

VÁLL-HÁT-BICEPSZ-VÁDLI


52-53. hét: pihenő

- Kisebb súlyok, nagyobb ismétlésszám.
- Az elején edzés egyes izomcsoportokra, majd komplexebb edzések.
- Az ismétlésszám folyamatosan, de lassan nőtt.
- Az utolsó két hét edzéseihez az első hetek feladatait használtam.
- Ez gyakorlatilag egy alapozásnak felel meg, nekem most ehhez volt energiám és időm.
- Súly: akkora, amivel az első 15 ismétlés még szabályosan megoldható, súlyt nem emeltem közben.
- A táblázatban az A/1., A/2. az ausztriai 1. és 2. munkahetemet jelenti, a Mo./1., Mo/2. a magyarországi két heteimet jelöli.
- Nagyon könnyűnek tűnik olvasva, de az 5x15-ös ismétléseknél (is) azért rendesen kellett koncentrálni az utolsó két körnél.
- Vallom, hogy mindenfajta mozgás hasznos, de mivel én tónusosabb testet szeretnék, ezért súlyzózok. Meg szeretem is. Ha valaki szeretné ezt végig csinálni, javaslok heti két aerob mozgást is mellé.
- Hogy volt-e hatása? Természetesen egy ilyenfajta edzéstől nem lesz senki izompacsirta, viszont nekem a térd fölötti comb izmom elkezdett szépen kirajzolódni, a tricepszem feszesedni, és minden egyes edzés végeztével vállon veregettem magam, amiért ha kis lépésekkel is, de haladok a célom felé. Hiszen, ha a körülményeimet veszem alapul, azok egyáltalán nem ideálisak. 
- Mivel nem vagyok edző, valószínű, hogy nem tökéletes ez az edzésterv. Viszont nem is az a lényeg: változtam, nem volt sérülés, mozogtam. Azt hiszem, nyugodtan kijelenthetem: nekem ez a terv bevált, működött.

Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt

Kezdő és középhaladó köredzés itt

Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt
Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt
Otthoni láb edzés ittOtthoni tricepsz edzés itt
Otthoni bicepsz edzésOtthoni mell edzésOtthoni váll edzésTotal Body Workout 3 (teljes test) ittKar videók itt
Low Impact Lower Body Workout itt
30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells ittKar (video) ittLáb ittMell edzés otthon (női) itt4 napos heti terv ittLean legs workout ittLáb+törzs ittKerek popsi 20 napos kihívás ittPilates yoga bland video ittPéntek Enikő Core zóna kombó ittStop and drop itt2 minute abs ittNavy seal workout ittStar treck workout itt
Comb- és fenékformálás otthon itt
Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt
Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itt
Ha nincs időd itt
Shaun T-től itt


Facebook oldal: Boszorkánykonyha