Otthoni (súlyzós) edzésterv (3 hónapos, saját)

Többen jeleztétek, hogy nem értitek a súlyzós edzésemet. Így most itt, egyben összegyűjtöttem a heti terveket, némi magyarázat a táblázatok után:

EDZÉS- TERV 42. hét	H	K	SZE	CS	P	SZO	V
10.13- (A/1.)	-	bicepsz, tricepsz	kar, derék	MELL - fekve-nyomás (3x15) - tárogatás (3x15)	HÁT- HAS - döntött törzsű evezés (3x15) - merev lábas felhúzás (3x15) - hasprések	LÁB - guggolás (3x15) - lábhajlítás (3x15)	VÁLL - vállból nyomás (3x15) - döntött törzsű oldalemelés (3x15)

EDZÉS- TERV 43. hét	H	K	SZE	CS	P	SZO	V
10.20- (A/2.)	MELL - fekve-nyomás (3x15) - tárogatás (3x15) BICEPSZ - állva (3x15) - ülve (3x15)	LÁB - guggolás (3x15) - lábhajlítás (3x15) TRICEPSZ - tr. nyújtás fej fölött (3x15) - tr. fekvőtámasz (3x15)	HÁT-HAS - döntött törzsű evezés (3x15) - merev lábas felhúzás (3x15) - hasprések	VÁLL - vállból nyomás (3x15) - döntött törzsű oldalemelés (3x15) BICEPSZ - állva (3x15) - ülve (3x15)	LÁB - guggolás (3x15) - kitörés (3x15) TRICEPSZ - tr. nyújtás fej fölött (3x15) - tr. fekvőtámasz (3x15)	-	VÁLL - döntött törzsű evezés (3x15) - váltott karú fej fölé nyomás (3x15) MELL - fekvőtámasz (3x15) - áthúzás (3x15)

EDZÉS- TERV 44. hét	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
10.27- (Mo./1.)	LÁB-TRICEPSZ - guggolás (4x15) - lábhajlítás (4x15) - tr. nyújtás fej fölött (4x15) - áthúzás (4x15)	-	HÁT-HAS - döntött törzsű evezés (4x15) - merev lábas felhúzás (4x15) - hasprések	BICEPSZ - állva (4x15) - ülve (4x15)	LÁB - guggolás (4x15) - kitörés (4x15)	VÁLL - evezés (4x15) - mellről nyomás (4x15)	MELL - fekve-nyomás (4x15) - tárogatás (4x15)

EDZÉS- TERV 45. hét	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
11.03- (Mo./2.)	LÁB-BICEPSZ - guggolás (4x15) - lábhajlítás (4x15) - bic. állva váltott karral (4x15) - bic. állva rúddal (4x15)	TRICEPSZ - tr. fekvőtámasz (4x15) - áthúzás (4x15)	HÁT-HAS - döntött törzsű evezés (4x15) - merev lábas felhúzás (4x15) - hasprések	LÁB - guggolás (4x15) - bolgár guggolás (4x15)	VÁLL - evezés (4x15) - mellről nyomás (4x15)	MELL-BICEPSZ - fekve-nyomás (4x15) - tárogatás (4x15) - bic. állva váltott karral (4x15) - bic. állva rúddal (4x15)	-

EDZÉS- TERV 46. hét	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
11.10- (A/1.)	-	MELL - fekve-nyomás (5x15) - tárogatás (5x15)	BICEPSZ - koncentrált bicepsz ülve (5x15) - bicepsz hajlítás állva (5x15)	HÁT- HAS - döntött törzsű evezés (5x15) - merev lábas felhúzás (5x15) - hasprések	TRICEPSZ - tricepsz fekvő- támasz (5x15) - áthúzás (5x15)	LÁB - guggolás (5x15) - kitörés (5x15)	VÁLL - vállból nyomás (5x15) - döntött törzsű oldalemelés (5x15)

EDZÉS- TERV 47. hét	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
11.17- (A/2.)	-	MELL - fekve-nyomás (5x15) - tárogatás (5x15)	TRICEPSZ - tricepsz fekvő- támasz (5x15) - áthúzás (5x15)	HÁT- HAS - döntött törzsű evezés (5x15) - merev lábas felhúzás (5x15) - hasprések	BICEPSZ - koncentrált bicepsz ülve (5x15) - bicepsz hajlítás állva (5x15)	LÁB - guggolás (5x15) - lábhajlítás (5x15)	VÁLL - vállból nyomás (5x15) - döntött törzsű oldalemelés (5x15)

EDZÉS- TERV 48. hét	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
11.24- (Mo./1.) 3x15	-	-	VÁLL-HÁT-BICEPSZ-VÁDLI - vállból nyomás - döntött törzsű oldalemelés - döntött törzsű evezés - merev lábas felhúzás - koncentrált bicepsz ülve - bicepsz hajlítás állva - vádli állva	LÁB-MELL-TRICEPSZ - guggolás - lábhajlítás - fekvenyomás - tárogatás - tricepsz fekvő- támasz - áthúzás	-	VÁLL-HÁT-BICEPSZ-VÁDLI - evezés - mellről nyomás - döntött törzsű evezés - merev lábas felhúzás - bic. állva váltott karral - bic. állva rúddal - vádli	LÁB-MELL-TRICEPSZ - guggolás - kitörés - fekve-nyomás - tárogatás - tricepsz fekvő- támasz - áthúzás

(A 49. hét gyakorlatilag pihenő volt.) 

EDZÉS- TERV 50. hét	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
12.08- (A/1.) 4x15		VÁLL-HÁT-BICEPSZ-VÁDLI		LÁB-MELL-TRICEPSZ		VÁLL-HÁT-BICEPSZ-VÁDLI

EDZÉS- TERV 51. hét	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
12.15- (A/2.) 5x15	LÁB-MELL-TRICEPSZ		VÁLL-HÁT-BICEPSZ-VÁDLI		LÁB-MELL-TRICEPSZ		VÁLL-HÁT-BICEPSZ-VÁDLI

52-53. hét: pihenő

- Kisebb súlyok, nagyobb ismétlésszám.

- Az elején edzés egyes izomcsoportokra, majd komplexebb edzések.

- Az ismétlésszám folyamatosan, de lassan nőtt.

- Az utolsó két hét edzéseihez az első hetek feladatait használtam.

- Ez gyakorlatilag egy alapozásnak felel meg, nekem most ehhez volt energiám és időm.

- Súly: akkora, amivel az első 15 ismétlés még szabályosan megoldható, súlyt nem emeltem közben.

- A táblázatban az A/1., A/2. az ausztriai 1. és 2. munkahetemet jelenti, a Mo./1., Mo/2. a magyarországi két heteimet jelöli.

- Nagyon könnyűnek tűnik olvasva, de az 5x15-ös ismétléseknél (is) azért rendesen kellett koncentrálni az utolsó két körnél.

- Vallom, hogy mindenfajta mozgás hasznos, de mivel én tónusosabb testet szeretnék, ezért súlyzózok. Meg szeretem is. Ha valaki szeretné ezt végig csinálni, javaslok heti két aerob mozgást is mellé.

- Hogy volt-e hatása? Természetesen egy ilyenfajta edzéstől nem lesz senki izompacsirta, viszont nekem a térd fölötti comb izmom elkezdett szépen kirajzolódni, a tricepszem feszesedni, és minden egyes edzés végeztével vállon veregettem magam, amiért ha kis lépésekkel is, de haladok a célom felé. Hiszen, ha a körülményeimet veszem alapul, azok egyáltalán nem ideálisak. 

- Mivel nem vagyok edző, valószínű, hogy nem tökéletes ez az edzésterv. Viszont nem is az a lényeg: változtam, nem volt sérülés, mozogtam. Azt hiszem, nyugodtan kijelenthetem: nekem ez a terv bevált, működött.

Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt

Kezdő és középhaladó köredzés itt

Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt

Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt

Otthoni láb edzés ittOtthoni tricepsz edzés itt
Otthoni bicepsz edzésOtthoni mell edzésOtthoni váll edzésTotal Body Workout 3 (teljes test) ittKar videók itt
Low Impact Lower Body Workout itt
30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells ittKar (video) ittLáb ittMell edzés otthon (női) itt4 napos heti terv ittLean legs workout ittLáb+törzs ittKerek popsi 20 napos kihívás ittPilates yoga bland video ittPéntek Enikő Core zóna kombó ittStop and drop itt2 minute abs ittNavy seal workout ittStar treck workout itt
Comb- és fenékformálás otthon itt
Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt
Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itt
Ha nincs időd itt
Shaun T-től itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha