2015. december 7., hétfő

Hétfő: emlékes doboz..., Magyarország 51.


Mozgás reggel (súlyzós):
 - bemelegítés
 - 20 széles guggolás
- 20 felhúzás
- 20 szűk guggolás
- 20 döntött törzsű evezés
 (4 kör)
- nyújtás. 

Délután:
- Mimi adventi mozgásnaptárának első 7 gyakorlata
- séta

Reggeli és vacsora: 2 vajas-paprikás kenyér
Ebéd: húsleves, húsgolyó, káposztasaláta, 1 sajtgolyó, mogyoró




Tegnap 'Boszi-Mikulás-Grincsként' ökörködtem, ma pedig valamiért régi emlékek jutottak eszembe... Azt mondják, ha ébren vagyunk és nem úgy élünk, ahogy kellene/lehetne, az árral szemben evezünk. Éjjel, ha alszunk, megszűnik ez az erőlködés. És minél inkább harcolunk azzal ébren, hogy a folyásiránnyal ellentétesen próbáljuk a csónakunkat mozgásban tartani, annál erősebb lesz az ár, annál gyorsabbnak érezzük az idő múlását. 51. napja vagyok itthon, de az egész bő két hétnek tűnik. Robog az idő. Ezek szerint megint görcsösen szorítom az evezőt...  Már nem tudom, hogyan, ma előkerült az emlékes dobozom. Először az óvodai mappám a múlt század hetvenes éveiből, aztán a többi. A verseim, a novellám, a mesék... Képes vagyok magam lebecsülni, kevésnek tartani, olyannak, aki szürke kisegér, akibe nem szorult túl sok tehetség, egy nőnek, akinek az pont jó, ha külföldre jár idős-beteg embereket ápolni. Állítom, hogy a családom, az ismerőseim sokkal többre tartanak, mint én magamat. Mindig adnak ötleteket, mihez kezdhetnék az életemmel, bátorítanak, de én kézzel-lábbal tiltakozom és kapásból mindenre kijelentem: "Á, én nem értek hozzá...", Tudom, hogy én arra képtelen vagyok...".


Előkerült ugye az emlékes dobozom. Az ovis rajzmappára emlékeztem, a másikra nem. Aztán ahogy nézegettük, simán emlékeztem mindenre. És a saját szememmel láttam, miket készítettem/írtam/rajzoltam/gépeltem/festettem/kottáztam... Tényleg hihetetlen, mert régóta tényként állapítom meg magamról, hogy egyáltalán nem tudok rajzolni, a főzésen, receptkitaláláson kívül máshoz egyáltalán nem konyítok, nincs bennem semmi különös...



Még gimis voltam, amikor egy általam nagyra tartott társam azt mondta nekem, hogy szerinte van bennem tehetség, csiszolni kell és akkor értékes lehet. Neki se hittem. A főiskolán egy csoporttársam elkérte a verseimet és mert jónak tartotta őket, beküldte egy versenyre. Volt, hogy ellógtam órákról, elkértem a portásnénitől a 101-es terem kulcsát, a tető alatt volt, ott szoktam fejtágítás helyett zongorázni. Ma megtaláltam a szerzeményeimet zongorára. Ahogy a kezemben fogtam, előjöttek az emlékek, amikor a 101-esben kottáztam őket.


Most kicsit összekavartam magam ezzel az egésszel. Olyasmi érzés, mintha egy sötét folyadékot kevergetnék egy átlátszó edényben és a gyors keverés miatt egyszer csak meglátnám a színes terítőt a kavargó folyadékban keletkezett "lyuk" alatt. Ezek szerint egy torz kép él magamban magamról. Jó, persze, nem vagyok művész, se zseni, de egy szürke egér nem biztos, hogy tud zongorázni, furulyázni, nem biztos, hogy tud egy archoz hasonlító arcot festeni, verseket, novellát, meséket írni, zongoradarabot alkotni és lekottázni, ja és már írtam egy könyvet is (Hedjesser deutsche Volkslieder)... Tuti, hogy nem véletlenül került elő az az emlékes doboz... 

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Adventi mozgásnaptár/Szűcs Noémi

Szűcs Noémi személyi edző adventi mozgásnaptárában a FB oldalán minden nap közzétesz egy gyakorlatot, mindegyik a törzs erősítéséről szól. A blogban össze fogom gyűjteni a gyakorlatokat, de csatlakozhattok hozzá a FB oldalán is, ahol megírhatjátok Noéminek, ha megcsináltátok a napi gyakorlatot. Minden kép és szöveg Noémi FB oldaláról, innen.


"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki a maximumot.
 • Ha 1 perc megy, csinálj 3x30 mp-et, 15 mp pihenőkkel.
 • Ha 2 perc is megy, 3x1 perc, 20 mp pihenőkkel.
 • Ha több megy, használj súlyt, pl. tárcsát, homokzsákot, súlymellényt... és azzal a hátadon csinálj 3  kört, vagy csak teszteld, hogy mondjuk 5-10-x kg-val mennyi megy."


"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, ha nehéz megtartani az  egyensúlyt, törekedj rá, hogy 3-3 mp-ig meg tudd tartani mindkét oldalon. És ezt ismételd meg 5x
 • Ha könnyen megy, tartsd ki 30 mp-ig az egyik, majd a másik oldalt.
 • Ha az is könnyű, próbálj piciket körözni a kinyújtott kezeddel egyik, majd másik irányba. Ugyan ez  mehet lábbal is, és kézzel-lábbal egyaránt."


"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, 5-5 mindkét oldalra.
 • Ha könnyű, tegyél a kezeid alá valami instabilat: egy keményebb párnát, egy kettlebellt vagy labdát  (először csak egyik kéz alá, később mehet úgy, hogy szűk kartartásban mindkettővel rajta  támaszkodsz."


"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki mindkét oldalra, hogy mennyi  megy.
 Ha nagyon nem akar menni, könnyíts: tedd le és hajlítsd be a térdeidet, így csak térdtől felfelé kell  megtartani magad.
 • Ha sima plankből kb. 1 perc megy, csinálj 2x30 mp-et mindkét oldalra.
 • Ha sima plankből 2 perc megy, 2x1 perc mindkét oldalra.
 • Ha nagyon király vagy benne, akkor a felül lévő lábat elemelve tartsd ki a fél, vagy 1 perceket."


"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, 5-5 mindkét oldalra.
 • Ha könnyű, tegyél a kezeid alá valami instabil tárgyat: egy keményebb párnát, egy kettlebellt vagy  labdát (először csak egyik kéz alá, később mehet úgy, hogy szűk kartartásban mindkettővel rajta  támaszkodsz."


"• Ha még nem végezted, egy kisebb kettlebellel, vagy kézisúllyal, vagy rúddal próbáld ki és  gyakorold a mozdulatot.
 • Ha ismered a gyakorlatot, úgyis tudod, hogy mivel, mennyit kell végezned. wink hangulatjel
 Innen a gép mögül nem tudom senkinek személyre szabni, edzésen meg mindenkivel csináljuk. "💪💪


"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, 5-5 mindkét oldalra.
 • Ha nem megy, vagy fel akarsz borulni, próbáld ki külön csak a kar- és csak a lábemelést.
 • Ha jól megy, tartsd ki 3-5-10 vagy több mp-ig a pozíciót."


• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbálj ki 1-1-et mindkét oldalra.
• Ha knnyű, próbálj 3-3-at, 5-5-öt, vagy többet és 3-5 mp-ig kitartani a pózokat.


• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, először csak 1-1-et mindkét oldalra. Figyelj, hogy sikerüljön megtartani az egyensúlyt.
• Utána mehet 3-asával, 5-ösével.
• Ha nagyon jól megy, próbáld kitartani 10-20 mp-ig.


• Lábanként 8-10 ismétlés, felváltva, 3-4 körben.



• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, tartsd meg 5-10 mp-ig, majd engedd vissza és ezt ismételd meg párszor.
• Ha jól megy, csinálj többször 20-30 mp-eket.


• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld kitartani mindkét oldalra pár mp-ig.
• Ha megy, próbálj 10-20-30 mp-eket.



• Mindkét oldalra 8-10 (felváltva), 2-3 körben.


• Ha még soha nem próbáltad, próbálj 1-1-et mindkét oldalra, majd...
• ...ha megy, próbálj 5-5-öt, vagy többet.


• Ha még soha nem próbáltad, próbálj 6-8-at, és ha nehezen akar menni, nyugodtan csináld hajlított térdekkel.
• Ha megy, 3x 8-10-15, attól függően, mennyire megy könnyen.



• Mássz ki 3-5x, majd a kitartott pozícióban végezz el mégegy tetszőleges feladatot a naptárból: pl. vállérintés 5-5x
• Ha nagyon jól megy. kimászhatsz jobban is, előrébb a kezekkel, mint a vállad, úgy, mint a képen.





• 3-3, 5-5, 8-8, 10-10, attól függ, mennyire érzed nehéznek. Ha jól megy, inkább ne az ismétlésszámot növeld, hanem az időt, amíg kitartod a lábad (3-5 mp)
• Ha megy, próbálj 10-20-30 mp-eket.



• Két választásod van: vagy több ismétlést (5-10) csinálsz úgy, hogy fenn megtartod 3-5 mp-ig a pózt,
• vagy csak kitartod a pózt 20-30...60 mp-ig.





📌 Mai feladatunk: kilépés oldalra alkartámaszban.

✅ A helyes kivitelezés: Kiinduló helyzetünk a már jól ismert plank. A feladat pedig annyi, hogy egyik lábaddal lépj ki oldalra, majd vissza. Utána ismételd meg másik oldalra. Mondanom sem kell, a fő, hogy végig feszesen kell tartsd az egész tested.

Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbálj 2-3 lépés mindegyik oldalra.
• Ha megy, próbálj 8-10-et, többet nem kell, inkább csináld lassabban.


✅ A helyes kivitelezés: Feküdj hanyatt, térdek hajlítva, talpak összezárva. Karok fej mögé kinyújtva a talajon. Ülj fel és elöl érintsd meg a cipőid, vagy a talajt. Mikor visszafekszel, hátul érintsd meg a talajt.

Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, csinálj 3x8-10-et.
• Ha megy, akkor többet, attól függően, mennyire érzed nehéznek.
• Ha nagyon pro vagy már benne, csináld meg az Annie nevű WOD-ot. Ehhez kell egy ugrókötél is. A feladat pedig: 50-40-30-20-10 ugrókötél (ha megy, duplatekerés) és ugyan ennyi felülés. Felváltva. Tehát: 50 ugrás, utána 50 felülés, 40 ugrás, 40 felülés és így tovább egészen 10-ig. 



📌 A gyakorlatunk fekvőtámasz helyzetből "háztető" pozíció. Angolul pike. Nem csak a törzset erősíti, de jól nyújtja a vádlit és a combhajlítókat is. Erre pedig szinte midnenkinek nagy szüksége van.

✅ A helyes kivitelezés: Helyezkedj el fekvőtámasz helyzetbe, viszonylag széles terpeszbe.Told felfelé a feneked, közben a talpakat nyomd le a talajra. Utána lassan, kontrolláltan engedd magad vissza fekvőtámasz pozícióba. Fotnos most is, hogy végig tartani kell a törzset, ne ejtsd be a csípőd!

Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki 2-3x, majd ha jobban megy, csinálj még párat.
• Ha jól megy, kombináld más fekvőtámasz pozícióban végezhető gyakorlattal, pl. egy háztető, utána ellentétes kar- és lábemelés, újra háztető és így tovább pár ismétlésig, vagy pl. időre, 30 mp-ig, 1p-ig váltogatva.



V-tartás.

✅ A helyes kivitelezés: Ülj le, majd emeld meg a lábaidat, nyugodtan lehet behajlítva, mint a képen. Kézzel egyensúlyozz és csak a feneked legyen lenn. Tartsd ki a pózt.

Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld kitartani 10-20-30 mp-ig.
• Ha megy, próbálj 1 percet.
• Ha az is oké, akkor jön a durvulás: fogj a térdeid közé egy 2-3-4 kg-s medicinlabdát. Na így 3x1 perc már halál.





Hason fekve törzs- és lábemelés.

✅ A helyes kivitelezés: Feküdj hasra karok fej fölé nyújtva, lábak szintén nyújtva. Emeld meg a felsőtested és a lábakat egyszerre. Fenn feszítasd meg a törzsed és a feneked, majd engedd magad vissza.

Mennyit csináljak?
• 3x8-10-et, akkor sem kell több, ha jól megy, inkább próbáld lassan, kontrolláltan végezni.


Mára a nyújtás maradt. wink hangulatjel Ha végigcsináltad a naptár gyakorlatait, mostanra már jóval erősebb törzzsel büszkélkedhetsz, mint hónap elején. Később se felejtsd el a feladatokat, építsd be őket rendszeresen az edzéseidbe.

✅ A helyes kivitelezés: A képen a hasízmok legismertebb nyújtógyakorlata, a kobra póz látható, mondjuk itt egy nagyon haladó verzióban. Feküdj hasra, majd told fel a felsőtested. A képen egészen annyira feltolja magát a csaj, hogy csak a lábfeje van lenn. Kipróbáltam, nem vészes. grin hangulatjel

Mennyit csináljak?
• Tartsd ki 20-30 mp-ig.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Motiváció: Mi kell a mozgáshoz?

Mi kell a mozgáshoz? A kifogások legyőzése. Köd van, hideg, be kéne ágyazni, el kellene mosogatni, le kellene szednem a száraz ruhákat a fregoliról, vár a pakolás, beszakadt a körmöm, fáradt vagyok, nincs kedvem, jaj, utána tusolni kell, megint öltözni... A "nincs időm" rossz kifogás, mert mindenkinek 24 óra adatik meg egy napban és ha a húgom szakít rá magának reggel 5-10 percet (az iszonyat zsúfolt mindennapjai és minimális alvás mellett), akkor jobb, ha én csöndben maradok és elhúzok mozogni.
Ha nincs kifogás és rászánod az időt, akkor már csak Te kellesz hozzá. Nekem az étkezési naplóm hátsó lapjain vannak edzések. Egyszerűen lejegyzeteltem egymás után őket, van súlyzós, HIIT, saját testsúlyos, vegyes. Így nem kell még a számítógépet sem bekapcsolnom. Fogom a füzetet, felhúzom az edzőszerkóm, elvonulok a hátsó szobába és megcsinálok egy adagot. Hetente minimum 3-4-szer. Pont.

Étrend 77. heti összefoglaló (keto)

HÉTFŐ/ részletek itt
Reggeli: 2 vajas-paprikás kenyér, turbó töltés
Ebéd: 2 vajas-paprikás kenyér
Vacsora: rántotta (1 ek zsír, 2 tojás), sült zöldség, darab kolbász, néhány sajtgolyó
Edzés: súlyzós

KEDD/ részletek itt
Reggeli: rántotta, 2 vajas-paprikás kenyér, turbó töltés
Ebéd: 2 tányér (mennyei) gulyásleves (köszönöm, M. és a taxit is!), 2 kenyér
"Vacsora": marék mogyoró
Mozgás: pihenőnap

Reggeli: 2 vajas-paprikás kenyér, kávé
Ebéd: 2 tányér gulyásleves (ma is isteni volt, ma is köszönöm!), 2 kenyér, 1 szaloncukor, 1 sajtgolyó
Vacsora: 2 vajas-paprikás kenyér, marék mogyoró

CSÜTÖRTÖK/ részletek itt
Reggeli: 2 vajas-paprikás kenyér, kávé
Ebéd: gulyásleves, tonhafasírtkarfiolpüré, saláta
Vacsora: 2 vajas-paprikás kenyér, marék mogyoró
Mozgás: súlyzós+saját testsúlyos

PÉNTEK/ részletek itt
Reggeli: 2 vajas-paprikás kenyér, kávé
Ebéd: halászlé (köszönöm, M. és K.!), tonhalfasírt, krumplipüré, savanyú hagyma, 1 sajtgolyó
Vacsora: 2 vajas-paprikás kenyér, marék mogyoró
Mozgás: kis séta

SZOMBAT/ részletek itt
Reggeli: turbó töltés, rántotta (1 ek zsír, 2 tojás, 3 szalonna, 2 tk krémsajt magokkal)
Úszás előtt: marék mogyoró. Még nem voltam éhes, de tudtam, hogy mozgás után az leszek, így összedobtam, dobozoltam és vittem magammal az ebédemet. Rántotta, főtt tojás, saláta és egy vajas-paprikás szendvics. Inni vizet vittem. És miért szeretem a mekit? Mert onnan lehet elhozni csomagolt sót, a salátámat nem kellett már itthon megsóznom, így nem "folyott", amire evésre került a sor.
Úszás után ettem meg a csomagolt kajcit.
Vacsora: nagy tányér halászlé (ma is köszönöm, fiúk!), marék mogyoró.
Mai bemelegítő edzés: 1500 méter úszás.
Este: HIIT

VASÁRNAP/ részletek itt
Reggeli: rántotta és sajt chips. Meg egy kávé.
Ebéd (már anyuéknál): húsleves...
... húsgolyó, krumpli, káposztasaláta ... és süti.
Vacsora: -


Tapasztalatok fél év ketogén étrend után
Tapasztalatok egy év keto után itt
Ketogén étrend: alapok (link gyűjtemény) itt
Ketogén étrend minta 1 itt, 2 itt, 3 itt, 4 itt, 5 itt, 6 itt, 7 itt, 8 itt, 9 itt
Ketogén reggelik (gyűjtemény) itt
Ketogén ebédek (gyűjtemény) itt
Ketogén vacsorák (gyűjtemény) itt

Ketogén étrendem (heti menüvel):
1. heti összefoglaló itt.
2. heti összefoglaló itt.
3. heti összefoglaló itt.
4. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
5. heti összefoglaló itt
6. heti összefoglaló itt
7. heti összefoglaló itt (hegyet másztam :) )
8. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
9. heti összefoglaló itt
10. heti összefoglaló itt
11. heti összefoglaló itt
12. heti összefoglaló itt
13. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
14. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
15. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
16. heti összefoglaló itt
17. heti összefoglaló itt
18. heti összefoglaló itt
19. heti összefoglaló itt
20. heti összefoglaló itt
21. heti összefoglaló itt
22. heti összefoglaló itt
23. heti összefoglaló itt
24. heti összefoglaló itt
25. heti összefoglaló itt
26. heti összefoglaló itt
27. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
28. heti összefoglaló itt
29. heti összefoglaló itt
30. heti összefoglaló itt
31. heti összefoglaló itt
32. heti összefoglaló itt
33. heti összefoglaló itt
34. heti összefoglaló itt
35. heti összefoglaló itt
36. heti összefoglaló itt
37. heti összefoglaló itt
38. heti összefoglaló itt
39. heti összefoglaló itt
40. heti összefoglaló itt
41. heti összefoglaló itt
43. heti összefoglaló itt
44. heti összefoglaló itt
45. heti összefoglaló itt
46. heti összefoglaló itt
47. heti összefoglaló itt
48. heti összefoglaló itt
49. heti összefoglaló itt
50. heti összefoglaló itt
51. heti összefoglaló itt (Amerikai módszer, makroszámolás)
52. heti összefoglaló itt
53. heti összefoglaló itt (Egy éves összefoglaló)
54. heti összefoglaló itt
55. heti összefoglaló itt
56. hét itt
57. hét itt
58. hét itt
59. hét itt
60. hét itt
61. hét itt
62. hét itt
63. hét itt
64. hét itt
65. hét itt
66. hét itt
67. hét itt
68. hét itt
69. hét itt
70. hét itt
71. hét itt
72. hét itt
73. hét itt
74. hét itt
75. hét itt
76. hét itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha