Adventi mozgásnaptár/Szűcs Noémi

Szűcs Noémi személyi edző adventi mozgásnaptárában a FB oldalán minden nap közzétesz egy gyakorlatot, mindegyik a törzs erősítéséről szól. A blogban össze fogom gyűjteni a gyakorlatokat, de csatlakozhattok hozzá a FB oldalán is, ahol megírhatjátok Noéminek, ha megcsináltátok a napi gyakorlatot. Minden kép és szöveg Noémi FB oldaláról, innen.

"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki a maximumot.

 • Ha 1 perc megy, csinálj 3x30 mp-et, 15 mp pihenőkkel.

 • Ha 2 perc is megy, 3x1 perc, 20 mp pihenőkkel.

 • Ha több megy, használj súlyt, pl. tárcsát, homokzsákot, súlymellényt... és azzal a hátadon csinálj 3  kört, vagy csak teszteld, hogy mondjuk 5-10-x kg-val mennyi megy."

"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, ha nehéz megtartani az  egyensúlyt, törekedj rá, hogy 3-3 mp-ig meg tudd tartani mindkét oldalon. És ezt ismételd meg 5x

 • Ha könnyen megy, tartsd ki 30 mp-ig az egyik, majd a másik oldalt.

 • Ha az is könnyű, próbálj piciket körözni a kinyújtott kezeddel egyik, majd másik irányba. Ugyan ez  mehet lábbal is, és kézzel-lábbal egyaránt."

"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, 5-5 mindkét oldalra.

 • Ha könnyű, tegyél a kezeid alá valami instabilat: egy keményebb párnát, egy kettlebellt vagy labdát  (először csak egyik kéz alá, később mehet úgy, hogy szűk kartartásban mindkettővel rajta  támaszkodsz."

"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki mindkét oldalra, hogy mennyi  megy.

 Ha nagyon nem akar menni, könnyíts: tedd le és hajlítsd be a térdeidet, így csak térdtől felfelé kell  megtartani magad.

 • Ha sima plankből kb. 1 perc megy, csinálj 2x30 mp-et mindkét oldalra.

 • Ha sima plankből 2 perc megy, 2x1 perc mindkét oldalra.

 • Ha nagyon király vagy benne, akkor a felül lévő lábat elemelve tartsd ki a fél, vagy 1 perceket."

"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, 5-5 mindkét oldalra.

 • Ha könnyű, tegyél a kezeid alá valami instabil tárgyat: egy keményebb párnát, egy kettlebellt vagy  labdát (először csak egyik kéz alá, később mehet úgy, hogy szűk kartartásban mindkettővel rajta  támaszkodsz."

"• Ha még nem végezted, egy kisebb kettlebellel, vagy kézisúllyal, vagy rúddal próbáld ki és  gyakorold a mozdulatot.

 • Ha ismered a gyakorlatot, úgyis tudod, hogy mivel, mennyit kell végezned. wink hangulatjel

 Innen a gép mögül nem tudom senkinek személyre szabni, edzésen meg mindenkivel csináljuk. "💪💪

"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, 5-5 mindkét oldalra.

 • Ha nem megy, vagy fel akarsz borulni, próbáld ki külön csak a kar- és csak a lábemelést.

 • Ha jól megy, tartsd ki 3-5-10 vagy több mp-ig a pozíciót."

• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbálj ki 1-1-et mindkét oldalra.

• Ha knnyű, próbálj 3-3-at, 5-5-öt, vagy többet és 3-5 mp-ig kitartani a pózokat.

• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, először csak 1-1-et mindkét oldalra. Figyelj, hogy sikerüljön megtartani az egyensúlyt.
• Utána mehet 3-asával, 5-ösével.
• Ha nagyon jól megy, próbáld kitartani 10-20 mp-ig.

• Lábanként 8-10 ismétlés, felváltva, 3-4 körben.

• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, tartsd meg 5-10 mp-ig, majd engedd vissza és ezt ismételd meg párszor.

• Ha jól megy, csinálj többször 20-30 mp-eket.

• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld kitartani mindkét oldalra pár mp-ig.

• Ha megy, próbálj 10-20-30 mp-eket.

• Mindkét oldalra 8-10 (felváltva), 2-3 körben.

• Ha még soha nem próbáltad, próbálj 1-1-et mindkét oldalra, majd...

• ...ha megy, próbálj 5-5-öt, vagy többet.

• Ha még soha nem próbáltad, próbálj 6-8-at, és ha nehezen akar menni, nyugodtan csináld hajlított térdekkel.

• Ha megy, 3x 8-10-15, attól függően, mennyire megy könnyen.

• Mássz ki 3-5x, majd a kitartott pozícióban végezz el mégegy tetszőleges feladatot a naptárból: pl. vállérintés 5-5x
• Ha nagyon jól megy. kimászhatsz jobban is, előrébb a kezekkel, mint a vállad, úgy, mint a képen.

• 3-3, 5-5, 8-8, 10-10, attól függ, mennyire érzed nehéznek. Ha jól megy, inkább ne az ismétlésszámot növeld, hanem az időt, amíg kitartod a lábad (3-5 mp)
• Ha megy, próbálj 10-20-30 mp-eket.

• Két választásod van: vagy több ismétlést (5-10) csinálsz úgy, hogy fenn megtartod 3-5 mp-ig a pózt,

• vagy csak kitartod a pózt 20-30...60 mp-ig.

📌 Mai feladatunk: kilépés oldalra alkartámaszban.

✅ A helyes kivitelezés: Kiinduló helyzetünk a már jól ismert plank. A feladat pedig annyi, hogy egyik lábaddal lépj ki oldalra, majd vissza. Utána ismételd meg másik oldalra. Mondanom sem kell, a fő, hogy végig feszesen kell tartsd az egész tested.

❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbálj 2-3 lépés mindegyik oldalra.
• Ha megy, próbálj 8-10-et, többet nem kell, inkább csináld lassabban.

✅ A helyes kivitelezés: Feküdj hanyatt, térdek hajlítva, talpak összezárva. Karok fej mögé kinyújtva a talajon. Ülj fel és elöl érintsd meg a cipőid, vagy a talajt. Mikor visszafekszel, hátul érintsd meg a talajt.

❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, csinálj 3x8-10-et.
• Ha megy, akkor többet, attól függően, mennyire érzed nehéznek.
• Ha nagyon pro vagy már benne, csináld meg az Annie nevű WOD-ot. Ehhez kell egy ugrókötél is. A feladat pedig: 50-40-30-20-10 ugrókötél (ha megy, duplatekerés) és ugyan ennyi felülés. Felváltva. Tehát: 50 ugrás, utána 50 felülés, 40 ugrás, 40 felülés és így tovább egészen 10-ig. 

📌 A gyakorlatunk fekvőtámasz helyzetből "háztető" pozíció. Angolul pike. Nem csak a törzset erősíti, de jól nyújtja a vádlit és a combhajlítókat is. Erre pedig szinte midnenkinek nagy szüksége van.

✅ A helyes kivitelezés: Helyezkedj el fekvőtámasz helyzetbe, viszonylag széles terpeszbe.Told felfelé a feneked, közben a talpakat nyomd le a talajra. Utána lassan, kontrolláltan engedd magad vissza fekvőtámasz pozícióba. Fotnos most is, hogy végig tartani kell a törzset, ne ejtsd be a csípőd!

❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki 2-3x, majd ha jobban megy, csinálj még párat.
• Ha jól megy, kombináld más fekvőtámasz pozícióban végezhető gyakorlattal, pl. egy háztető, utána ellentétes kar- és lábemelés, újra háztető és így tovább pár ismétlésig, vagy pl. időre, 30 mp-ig, 1p-ig váltogatva.

V-tartás.

✅ A helyes kivitelezés: Ülj le, majd emeld meg a lábaidat, nyugodtan lehet behajlítva, mint a képen. Kézzel egyensúlyozz és csak a feneked legyen lenn. Tartsd ki a pózt.

❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld kitartani 10-20-30 mp-ig.
• Ha megy, próbálj 1 percet.
• Ha az is oké, akkor jön a durvulás: fogj a térdeid közé egy 2-3-4 kg-s medicinlabdát. Na így 3x1 perc már halál.

Hason fekve törzs- és lábemelés.

✅ A helyes kivitelezés: Feküdj hasra karok fej fölé nyújtva, lábak szintén nyújtva. Emeld meg a felsőtested és a lábakat egyszerre. Fenn feszítasd meg a törzsed és a feneked, majd engedd magad vissza.

❓Mennyit csináljak?
• 3x8-10-et, akkor sem kell több, ha jól megy, inkább próbáld lassan, kontrolláltan végezni.

Mára a nyújtás maradt. wink hangulatjel Ha végigcsináltad a naptár gyakorlatait, mostanra már jóval erősebb törzzsel büszkélkedhetsz, mint hónap elején. Később se felejtsd el a feladatokat, építsd be őket rendszeresen az edzéseidbe.

✅ A helyes kivitelezés: A képen a hasízmok legismertebb nyújtógyakorlata, a kobra póz látható, mondjuk itt egy nagyon haladó verzióban. Feküdj hasra, majd told fel a felsőtested. A képen egészen annyira feltolja magát a csaj, hogy csak a lábfeje van lenn. Kipróbáltam, nem vészes. grin hangulatjel

❓Mennyit csináljak?
• Tartsd ki 20-30 mp-ig.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Péntek (Au. 14/5.)

R: 2 vajas lenmag kenyér, kávé, tea
E: tonhal saláta
V: 1 tojásból rántotta, sült szalonna, kolbász, savanyú uborka

Mozgás: ez és fél óra tempós séta.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Szerda (Au. 14/3.)

R: sonkás-sajtos rántotta
E: sült kolbász, mustár
V: tojás, krumpli, sült szalonna, saláta, marék mandula

Mozgás: itt és 2 óra séta

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Edzéstipp otthonra (törzs)

 Circuit One: Cat Cow Series

Reps: Five in each position

• Start on all fours with hands directly under shoulders with hips and knees aligned.
• First, inhale to look up to arch your back for the "cow" portion of the move; then, exhale, pulling the abs to the spine and rounding your back like a scared cat. Repeat for a total of five reps.
• Next, keeping your spine parallel to the floor, bend sideways to look at your butt, and then switch sides. Repeat for a total of five reps.
• Finish the series twisting the spine by reaching your right arm toward the ceiling on an inhale. Exhale and rotate through your ribs to reach your arm toward the left. Repeat for a total of five reps, and then switch sides.

This series is great for creating spinal mobility, warming up your back, and waking up your core muscles.

Circuit One: Bird Dog

Reps: 10 each side

• Begin on all fours with your hands directly under your shoulders and your knees directly under your hips.
• Bring your abs to your spine to keep your torso stable as you reach your right arm forward and left leg back. Reach through your left heel to engage the muscles on the back of the leg and your butt.
• Bend your arm and leg to touch your right elbow to your left knee under your torso.
• This completes one rep. After completing 10, switch sides.

The simple move, also known as quadruped, works your abs and back simultaneously, making it one of the simplest core exercises around.

Circuit One: Alternating Backward Lunge With Side Stretch

Reps: 20, alternating legs

• Stand with your hands at your waist, and step back with your right leg into a deep lunge. Increase the stretch by lifting your right arm overhead and reaching to the left.
• Press through your left heel as you return to standing to fire up the glutes, and repeat this move on the other side.

This move stretches the front of the hips while testing your balance and working your glutes.

Circuit Two: Elbow Plank Side Step

Reps: 20, alternating sides

• Start in an elbow plank.
• Keep your pelvis stable as you reach your left leg out to the left, gently tapping your toes on the ground.
• Bring your foot back into a plank. Repeat the same movement with your right leg.

Challenge your plank by stepping your leg to the side. To modify this exercise, just hold the elbow plank for 30 seconds.

Circuit Two: Squat With Overhead Reach

Reps: 15

• Begin with your feet slightly wider than hip's width apart and toes pointed slightly outward. Raise your arms up until your upper arms are even with your ears.
• Keeping your weight in your heels, sit back into your deep squat. Make sure your knees do not go beyond your toes or roll in or out of alignment. Keep your abs engaged as you squat.
• Deepen your abdominal engagement as you press through your heels to return to standing to complete one rep.
• Do 15 reps.

Your core is challenged more by keeping the arms overhead.

Circuit Two: Rotating Deadlift

Reps: 12, each side

• Stand on your left leg with the right leg behind you with a bit of weight on your toes for balance; both knees are slightly bent. Place your hands behind head.
• Pull your abs toward your spine and keep your back straight as you hinge forward from your hips until your torso is almost parallel to floor.
• With a flat back, press through your left heel and return to standing as you twist your ribs and shoulders to the left. Your pelvis should stay still. This completes one rep.
• Do 12 reps, and then switch sides.

The addition of the twist while standing works the obliques and waist.

Circuit Three: Single-Leg Touch

Reps: 15, each side

• Begin standing with all your weight on your left foot.
• Keeping your spine long, reach forward, bending your left knee and touching your right fingers to the ground. Keep your abs engaged to keep your torso stable. Your right leg will go behind you to help you balance.
• Press your left heel into the ground as you lift your torso up to return to standing, bringing the right toes to touch next to the left foot. This completes one rep.
• Do 15 reps on each side.

Strong glutes will help keep your pelvis stable in many activities, and your abs will need to be working to maintain your balance in this move!

Circuit Three: Side Elbow Plank

Reps: Hold for 30 seconds, working up to 60 seconds

• Place your right elbow on the ground. Extend both legs out so that your body is in one straight line. Flex both feet so that you're balancing on the outside edge of your right foot. To modify, bend your left knee and place the sole of your left foot on the floor for extra support.
• Place your left hand behind your head. Reach your bottom inner thigh to the ceiling to help keep your waist lifting away from the floor.
• Maintain this position without letting the hips sag toward the floor.

This move is great for toning and tightening the sides of your waist and helps with lateral stability.

Circuit Three: Full-Body Bridge

Reps: 15

• Begin seated with your hands behind you and your fingers pointed away from you.
• Press the heels of your feet and hands into the ground as you raise your pelvis off the floor until it is in line with your shoulders and knees.
• Keep your torso in one solid piece as you lower your pelvis back to the ground to complete one rep.
• Do 15 reps.

A strong back is part of a strong core! This exercise is great for working the muscles that stabilize the lower back.

forrás

Gyakorlatsorok teljes testre itt

Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt

Kezdő és középhaladó köredzés itt

Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt

Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt

Otthoni láb edzés ittO

tthoni tricepsz edzés itt
Otthoni bicepsz edzés

Otthoni mell edzés

Otthoni váll edzés

Total Body Workout 3 (teljes test) itt

Kar videók itt
Low Impact Lower Body Workout itt
30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells itt

Kar (video) itt

Láb itt

Mell edzés otthon (női) itt

4 napos heti terv itt

Lean legs workout itt

Láb+törzs itt

Kerek popsi 20 napos kihívás itt

Pilates yoga bland video itt

Péntek Enikő Core zóna kombó itt

Stop and drop itt

2 minute abs itt

Navy seal workout itt

Star treck workout itt
Comb- és fenékformálás otthon itt
Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt
Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itt
Ha nincs időd itt
Shaun T-től itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha