2013. április 13., szombat

Hónapforduló

kép

Kilenc hónapos a Boszorkánykonyha blog.
Köszönöm a kis Boszinak, és köszönöm Nektek!

90/6. Napi menü





Reggeli és tízórai: 1 bagett (recept itt), 10 g sajtkrém, 1 narancs
364 kcal, 10 g F, 53 g CH, 6 g zsír

Ebéd: Túrógombóc (recept itt), ribizli mártás
351 kcal, 21 g F, 28 g CH, 17 g zsír

Uzsonna: 1 adag fehérjeturmix
101 kcal, 21 g F, 2 g CH, -

Vacsora: 2 abonett, 2 tükörtojás, 2 szelet sonka
265 kcal, 22 g F, 7 g CH, 16 g zsír

Edzés után egy fehérjeturmix

1182 kcal, 95 g F, 91 g CH, 40 g zsír

90/6. Edzés ZWOW # 18



5 rounds in

1) burpee step-up - 5 each leg
2) round kick + back lunge - 15 each leg
3) inverted leg extension - 20
(leg lift + knee tuck)
4) tricep dip + leg raise - 30

+

20 perc

- 1 perc magastartásból karhúzás a magasra emelt térdhez
- 1 perc séta
- 1 perc magastartásból karhúzás a magasra emelt térdhez
- 3 perc futás
- 3 perc taposás

Vicces vacsora

Spenót volt a tervben és tojás.
A spenótot ki is vettem a fagyasztóból tegnap, de kint felejtettem, és megsavanyodott. Nem mertem bevállalni egy "béltisztítást", mert hétfőn hajnalban utazom.
Így variálni kellett.
Abonett van itthon, sonka is, tojás is, hát legyen.
Kész lett a vacsi, és nekiálltam. Rossz módszer, tudom: állva, kézzel...
Így a tojás sárgájából hajpakolás lett: sikeresen belekentem a hajamba. A másik fele a könyökömig lefolyt: ma este se kell már testápolóznom ;-)


265 kcal, 22 g F, 7 g CH, 16 g zsír

90 nap

2012 januárjában jött el nálam az a pillanat, amikor -habár már belekezdtem a máshogy étkezésbe és rendszeresen tornázgattam is- eldöntöttem: ez így nem mehet tovább. Rátaláltam a teambeachbodys edzésekre, kutattam, tanultam, gugliztam rengeteget, így ma már előnnyel végzem a mindennapi kis élet-mód-váltásomat.

Eljutottam arra a pontra, hogy nem a fogyás a lényeg már -minden értékem a normál tartományba esik, egészséges vagyok-, hanem a feszes, tónusos test. Ehhez viszont más étkezés szükségeltetik, amit először a fejemben kell helyre raknom.

Láttam nemrég egy motivációs képet, ahol egy srác a 180 nap alatt elért változásait fotózta le kéthetente. Annyira megfogott a dolog, hogy elhatároztam: ezt én is megteszem. Két 90 napos programot dolgoztam ki magamnak. Az első héten lassan túl vagyok, és egy katasztrófa volt: be kell lőnöm az étkezést, és ez nem két napos procedúra lesz.

Speciális megoldandó dolog nálam, hogy két hétig külföldön dolgozom 0-24 órás beosztásban, 3-maximum 4 étkezéssel. Az edzéseket a fürdőszobában tudom lebonyolítani. A két hétből egy nap egy 8-9 órás buszos utazás. Két hétig itthon vagyok, amikor is szabad a pálya, akárhogy beoszthatom az edzést és az étkezéseket. Az itthoni két hétből is egy nap a 8-9 órás buszút. A kinti étkezésemet a munkaadóm állja, de mivel nem vagyok hajlandó vajas császárzsemlén élni, inkább kiviszem magamnak a kétheti kajámat...

A kinti következő két hétre nagyon egyszerű és lightos étrendet állítottam össze.
 
04.15-
(Ausztria)
H
90/8.
(utazás ki)
K
90/9.
SZE
90/10.
CS
90/11.
P
90/12.
SZO
90/13.
V
90/14.
R
T
bagett szendvics
bagett szendvics
alma
zabkása, alma,
 narancs
zabkása, alma,
 narancs
zabkeksz, alma,
tej
zabkeksz, alma,
tej
zabkása, narancs
alma
E
túró-
gombóc
túró-
gombóc
csirkemell, zöldség-
püré, saláta
csirkemell, zöldség-
püré, saláta
zabpapi
zabpapi
zöldség-leves
U
zabkása
zabkása
bagett
bagett
abonett
abonett
fehérje-turmix
V
mandula
mandula
rántotta
rántotta
csirkemell, zöldség
csirkemell, zöldség
spenót, tojás

04.22-
(Ausztria)
H
90/15.
K
90/16.
SZE
90/17.
CS
90/18.
P
90/19.
SZO
90/20.
V
90/21.
R
T
zabkása, narancs
zabpapi,
 alma
zabpapi,
 alma
bagett szendvics, alma
bagett szendvics, alma
zabkása. alma
zabkása. alma
 
E
zöldség-leves
lencsefőzelék, csirkepörkölt
lencsefőzelék, csirkepörkölt
minestrone, bagett
minestrone, bagett
túrógombóc
túrógombóc
 
U
fehérje-turmix
zabkása
zabkása
camembert sajt,
mandula
camembert sajt,
mandula
fehérje-turmix
fehérje-turmix
 
V
spenót, tojás
tonhal saláta
tonhal saláta
saláta
saláta
sült hal, saláta
sült hal, saláta
 

A bagettet magam sütöttem, lefagyasztottam.
A túrógombócot vasárnap készítem, frissen viszem.
A hat adag csirkét kimértem, konyhakészen lefagyasztottam.
Az első két napra viszem a gyümölcsöt, a továbbiakban ott megveszem, mint a zöldséget, a spenótot és a túrót is majd.
A lencse és a tonhal konzerv. Már a múltkor kivittem.

A két heti edzéstervet is átgondoltam: a Zwow edzések mellett döntöttem.

04.15-
(Ausztria)
H
90/8.
(utazás ki)
K
90/9.
SZE
90/10.
CS
90/11.
P
90/12.
SZO
90/13.
V
90/14.
 
-
Zwow
# 20
Zwow
# 21
Zwow
# 22
 
Zwow
 # 23
 
 
Zwow
 # 24
 
Zwow
# 25

 

04.22-
(Ausztria)
H
90/15.
K
90/16.
SZE
90/17.
CS
90/18.
P
90/19.
SZO
90/20.
V
90/21.
 
 
 
Zwow
 # 26
 
 
Zwow
 # 27
 
 
Zwow
# 28
 
 
Zwow
 # 29
 
 
Zwow
 # 30
 
Zwow
 # 31
 
 
Zwow
 # 32
 

Az itthoni két következő hetemre az Asylum étrend jön.

  • 1. étkezés 7-8 körül: fehérje+keményítő (kb. 500 kcal)

  • 2. étkezés 10- fél 11 körül: fehérje+keményítő/fehérje+zöldség (kb. 400 kcal)

  • 3. étkezés fél 1-fél 2 között: fehérje+zöldség, és 3x hetente keményítő (kb 300 kcal)

  • 4. étkezés fél4-fél 5 között: saláta (kb. 300 kcal)

  • 5. étkezés fél 7-fél 8 között: fehérje (kb. 300 kcal)

  • 6. étkezés este 9-10 között: turmix, vagy a 4., 5. étkezésből. (Részletesebben itt és itt.)

  • És a bravúr, amit egyszer (2012 nyarán) már megcsináltam: Asylum 1, napi duplázással.

    04.29-
    (Magyar-ország)
    H
    90/22.
    K
    90/23.
    SZE
    90/24.
    CS
    90/25.
    P
    90/26.
    SZO
    90/27.
    V
    90/28.
     
    -
    Speed and agility
    +
    Strength
    Back to core
    +
    Vertical Plyo
    -
    Speed and agility
    +
    Strength
    Back to core
    +
    Vertical Plyo
    Relief

     

    05.06-
    (Magyar-ország)
    H
    90/29.
    K
    90/30.
    SZE
    90/31.
    CS
    90/32.
    P
    90/33.
    SZO
    90/34.
    V
    90/35.
     
    Game day
    Back to core
    +
    Strength
    Speed and agility
    +
    Vertical plyo
    Strength
    +
    Relief
    Game day/
    Overtime
    Vertical plyo
    +
    Back to core
    Speed and agility
    +
    Strength

    Közben pedig figyelek, kutatok, tapasztalok, ennek függvénye lesz a további étkezés és edzés összeállítás.