Csütörtök (napi menü, edzés, megjegyzéses)

…………………………………………………………………………………………………..

"A világ, amit teremtettünk, a gondolkodásunk eredménye; nem lehet megváltoztatni gondolkodásunk megváltoztatása nélkül."

…………………………………………………………………………………………………...

Ma délelőtt volt egy szabad órám (itt volt E. fia, ilyenkor feljöhetek a rezidenciámba). Széles vigyorral, a telefonnal a kezemben, kedvenc pózomban levágódtam a nappaliban a kanapéra és elindítottam az egyik kedvenc játékomat. A kétszázötvenhatodik pálya volt soron, ezzel bajlódok már egy ideje. Megint nem sikerült nyernem. És ekkor az jutott eszembe, hogy mekkora mákom van, amiért a szabad óráimban szó szerint azt csinálhatok, amit akarok. Jó, jó: nem mehetek ki futni, de gyakorlatilag olvashatok, aludhatok, tévézhetnék (ha tévéznék), rajzolhatnék (…). És hogy mennyien vannak, akiknek ez nem adatik meg. Sőt hogy épp csinálhatnék olyasmit is, amire például otthon nem szívesen áldozok időt. Így ültem le a számítógéphez, hogy először is kitöröljem a felesleges képeket, dokumentumokat. Ehhez ugye meg kell nyitni, bele kell olvasni, hogy kell-e még vagy csak át kell tenni a megfelelő mappába, blabla. Volt egy zagyva című word dokumentum is. Megnyitottam. Elkezdtem olvasni és nem hittem a szememnek. Gyakorlatilag egy „naplóbejegyzést” találtam, de még milyet! Egy hetes étkezés és edzés, teljesen egyszerű felsorolás. Átgondolt, határozott, egyértelmű. Próbáltam visszaemlékezni, honnan menthettem le, melyik blogban találhattam. És irigyeltem azt, aki mindezt megcsinálta és leírta. Irigyeltem a fegyelmezettségét, a következetességét, hogy nincs rinyálás, nincs jaj, most olyan rossz kedvem volt, ettem egy kis csokit; nincs jaj, most jönnek a nehéz napok, kénytelen voltam degeszre ennem magam… De nem tudtam, mi ez. Újra elolvastam, észrevettem a keltezést. És a napok számozását. És akkor beugrott. Ez a saját naplóm! Én vagyok az, aki ezt a menüt végigette, aki az edzéseket megcsinálta, aki begépelte! Méghozzá idén, év elején, az első kinti etapomon! Igen, előkaptam az étkezési naplómat, és ott állt benne feketén-fehéren ugyanaz, mint amit itt olvastam. És akkor leesett a tantusz: a jegyzet írója én vagyok, saját magam. Szóval én vagyok fegyelmezett, következetes, én vagyok, aki nem rinyál, nem vinnyog, hanem eszi, amit eltervezett, fegyelmezetten megcsinálja az edzéseket és pont. Saját magamat irigyeltem! No de miért is ez az irigység? Mert mostanában nem megy a tervezés, az előre gondolkodás, valahol kicsit –nagyon- elvesztettem a motivációmat. Nem adtam fel, és tisztában vagyok a céljaimmal, mégis hiányzik az a belső tűz, az a bizonyos tűzön-vízen keresztül is akarom, az én akkor is megcsinálom érzés. De most rájöttem, hogy képes vagyok rá. Hogy megy a tervezés. Hogy igenis meg tudom csinálni. Nem a jövőben kell élni, de látni kell, elképzelni és pontosan átérezni, mi az, amit el szeretnénk érni. Nem kell a múltban élni és rágódni rajta, de vissza-vissza kell nézni, újra átélni a rosszat, megbocsájtani –elsősorban magunknak- a hibáinkat és elengedni a rossz érzést, a múlt béli jó dolgokat újra átélve pedig megerősíthetjük a jelen gondolatait, újra felfedezhetjük magunkban a jót, a becsülendőt.

Hétfő:

R: szendvics (a buszon).

E: rántotta (3 tojás, sonka), kenyér.

U: cseresznye, zabkeksz.

V: főtt tojás (3), paprika, mustár.

Késő este: zabkeksz termelés…

Edzés: pihenőnap.

Mozgás: ¾ óra séta.

Folyadék: 1.5 liter víz

Kedd:

R: sonkás szendvics (kenyér, sonka, 

paradicsom), kávé.

E: sült csirke, rizibizi, saláta.

U1: meggy, dió.

U2: joghurt, fehérjepor.

V: tonhal saláta.

Edzés (reggel): EAP Hzsé 1/1.

- bemelegítés

- guggoló támaszból fekvőtámasz (1p)

- felülés (1p)

(10 kör)

- nyújtás

Mozgás: sajnos itt egész délután szakadt az eső, így séta nem volt.

Folyadék: 1.5 liter víz, 0.5 liter kalciumos-magnéziumos víz, reggel 0.5 liter citromos víz.

(Hétfői, keddi részletesebb bejegyzés itt.)

Szerda:

R: sonkás rántotta (3 tojás), kenyér, 1 paradicsom, kávé.

E: sült csirke, rizibizi, saláta.

U1: répa.

U2.: ½ camembert sajt, meggy.

U3: 1 zabkupac.

V: fasírt, saláta, rizibizi.

Edzés (reggel): EAP Hzsé 1/2.

- bemelegítés

- vállszéles guggolás (1p)

- felülés (1p)

- nyújtás (1p)

- fekvőtámasz (1p)

( 9 kör)

- nyújtás

Minden kör után annyi pihenőidő volt, hogy kiköhögtem magam és iszogattam a szokásos reggeli citromos vizet.

Mozgás: 1 óra séta.

Folyadék: 1 liter aszkorbinos víz, 1 liter kalciumos-magnéziumos víz, 0.5 liter citromos víz.

(Szerda részletesebben itt.)

Csütörtök:

R: joghurt, bogyós gyümölcs, kávé.

E: szendvics.

U1: ½ camembert sajt, meggy.

U2: fehérje szelet.

V: sült csirke, saláta.

Edzés: pihenőnap.

Mozgás: fél óra séta.

Folyadék: fél liter citromos víz, fél liter magnéziumos-kalciumos víz, fél liter aszkorbinos víz.

Napi mantra és német nyelvlecke

Mein Körper verlangt nur nach der Nahrung, die er braucht, und ich höre auf meinen Körper.

Edzéstipp otthonra: Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél)

There is second of all as well. Jump roping is a high intensity full body exercise in it's nature. You can never compare regular high knees to high knees with jump rope. Even tho it's exactly the same movement, the fact that jump roping requires so much agility, it's only natural that your body has to utilize way more muscle groups in order complete the task. And guess what? The more muscles you engage during an exercise, the more calories and fat you're burning. Jump roping is just overall one the most effective cardio workouts you can do and another great thing about it is that it doesn't require a lot of time. You can literally have your cardio done in 10 minutes and be totally soaked in sweat and feel like you just ran a marathon. By the way, if you do want to run a marathon in a near future, you should consider high intensity interval training and jump rope to work on your endurance. 

Here is the Jump Rope Workout Circuit breakdown:

1. High knees with Jump Rope - 1 minute

2. Sit up/butt lift x 3 into 3 push up and 1 jump up - repeat 10x

3. One leg jump with a jump rope for 30 seconds on each leg

4. Lean forward lunge into half pistol squat - 12 reps on each leg

5. Scissors with Jump Rope - 1 minute 

6. Burpee with 4 plank leg lifts - 5 sets

Complete this circuit at least 3 times and make sure that you are pushing yourself hard enough to get the intensity up to a high level. The more you challenge yourself the more benefits you can expect so don't be afraid to pick up the pace and train like a boss! (forrás)

Functional Training (video) itt

Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt

Military Boot Camp itt

30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt

Arms-Legs Circuit itt

Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt

Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt

Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt

Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt

Nagy túlsúlyhoz itt

Core challenge itt

Nike itt

Ha nincs időd itt

Shaun T-től itt

Motiváció

“Van egy csomó egészségőrült, aki csak természetes táplálékon él, de nem mozog, és borzalmasan néz ki. Aztán vannak mások, akik mennek, mint a golyó, de csupa szemetet esznek … A mozgás a király. A táplálkozás a királyné. Együtt övék a királyság.” 

Jack LaLanne