Étrend ötlet (húsos és vega)

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

 

Bodyrock mintaétrend itt

 

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Péntek Enikő étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

 

Reggeles, megjegyzéses

 

Az ábra 2013. 04. 16-tól mutatja a mérleg állását (zöld pöttyök). Azon a héten 1300 kcal körül ettem, napi 100g körüli szébhidráttal. És volt edzés minden nap. És állandóan éhes voltam, és fáradt, erőtlen.

 

Ahol a zöld pötty találkozik a sárgával (ami a "tervezett fogyást" mutatja a programban (kaloriabazis.hu)), azon a napon ( 2013. 04. 21.) váltottam az IR étrendre. Napi 1500 körüli (vagy több) kalória- és 160g körüli (egész napra ügyesen elosztott) szénhidrátbevitel. Egyáltalán nem vagyok éhes, naponta 5-6-szor eszem, és edzés után is szoktam enni egy lekváros kenyeret a fehérjeturmix mellé. Sőt vacsorára is megy még tk toast kenyér, és lefekvés előtt is 2 szelet abonett!

 

Az eszemmel eddig is tudtam, de most már biznyítani is tudom magamnak, hogy a kevés evés, a koplalás nem vezet jóra, sőt. A mindennapi élethez is, a sportoláshoz pedig főleg szükség van a megfelelő tápanyag- és szénhidrátbevitelre.

 

Nagy tanulság volt ez nekem, és az lehet mindenkinek, aki nem mer enni a sport mellett.

 

Hálásan köszönöm ezt a leckét! :-)

 

IR étrend itt.

Heti étrendem itt.



IR étrend

Heti étrendem itt.

"Inzulinrezisztencia étrend


AZ INZULINREZISZTENCIA ÉTREND ALAPELVEI:

1.) Miért kell 3 óránként étkezni?


Inzulinrezisztenciában a vércukorszint minden étkezés után (általában) 1-4 órával a normális szint alá csökken, ami károsítja a szervezet (sejtek-szövetek-szervek) működését. Ezt a vércukor leesést kell kivédeni a 3 óránkénti, azaz 5+1 étkezéssel.

2.) Hány órakor kell reggelizni?



7 órakor, illetve lehet ennél korábban, de legkésőbb 8 óráig meg kell reggelizni az inzulinrezisztencia étrend szerint.

FIGYELEM!


Ezen az oldalon a diabetológusok által előírt hivatalos diétás oktatás inzulinrezisztencia étrend útmutatásait olvashatja. Tapasztalataink és eredményeink alapján javasoljuk ezt módosítani, mert:

• A hivatalos diétás oktatás egyelőre nem tanítja a paleolit étrendet. A paleolit étrend mellett az inzulinrezisztencia és PCOS az esetek nagy részében gyors ütemben elkezd meggyógyulni (inzulinrezisztencia étrend módosítása: ld. paleolit étrend oldal).

• A hivatalos diétás oktatás egyelőre nem ismeri és nem tanítja a máj tehermentesítésének fontosságát. Inzulinrezisztenciában a máj működése eleve rossz, ezért csupán a májat tehermentesítő megfelelő vacsorától mindenkinél javul az inzulinrezisztencia (inzulinrezisztencia étrend módosítása: ld. bármilyen étrend váza oldal).

3. A hivatalos diétás oktatás szerint miért kell naponta általában 160g szénhidrátot (CH) megenni az inzulinrezisztencia étrend ben? 

Ha 160g CH-nál (illetve a személyre szabottan előírtnál) kevesebbet eszik, akkor a vércukorszintje a következő étkezés előtt lecsökken (hipoglikémia). Ha 160g CH-nál többet eszik, akkor a vércukorszintje a normál felső határ fölé emelkedik (hiperglikémia), ami után törvényszerűen a megemelkedő inzulinszint miatt a vércukor a normál alsó határ alá fog csökkenni (hipoglikémia). Az emelkedett és csökkent vércukorszint, valamint az emelkedett inzulinszint károsítja a sejtek-szövetek-szervek-szervezet működését.


4. A hivatalos diétás oktatás szerint melyik étkezéskor hány g CH-ot kell megenni, és milyen arányban legyenek a gyors és a lassú felszívódású szénhidrátok?

Inzulinrezisztencia étrend:

• reggeli 7-8 óra: 30g CH (lassú)
• tízórai 9-10 óra: 20g CH (ebből 10g lehet gyors)
• ebéd 12-14 óra: 40-50g CH (fele lassú, fele gyors)
• uzsonna 16-17óra: 20g CH (gyors)
• vacsora 19-20 óra: 30g CH (ebből max 10g gyors)
• utóvacsora 21-22óra: 10g CH (csak lassú)..." (Forrás és teljes cikk itt.)

Nem vagyok beteg, de a héten ezen étrend alapján eszem.

90/16. Napi menü

Edzés után:

1 fehérjeturmix

101 kcal, 22g F, 2g CH, -

Reggeli:

 

1 sajtkrémes tk toast kenyér, 1 sajtos tk toast kenyér, 2 szelet sonka, paprika, tea

259 kcal, 19g F, 23g CH, 8g zsír

 

 

Tízórai:

 

1 narancs, 3 dl tejeskávé (1.5 dl kávé, 1.5 dl tej)

 

120 kcal, 6g F, 20g CH, 2g zsír

 

Ebéd:

 

1 tányér zöldségleves, 1 tk toast kenyér

 

257 kcal, 6g F, 35g CH, 9g zsír

 

 

Edzés 2 után:

 

1 adag fehérjeturmix, 1 lekváros tk toast kenyér

 

246 kcal, 23g F, 31g CH, 1 g zsír

 

 

 

Uzsonna:

 

1 banán

 

105 kcal, 1g F, 27g CH, -

 

Vacsora:

 

spenót, 2 tükörtojás

386 kcal, 23g F, 14g CH, 25g zsír

 

 

 

Lefekvés előtt:

 

1 adag fehérje, 2 szelet abonett

133 kcal, 22g F, 8g CH, -

 

Összesen: 1600 kcal, 122g F, 160g CH, 47g zsír

 

Folyadék: 3 liter

 

Mozgás: Asylum 3-4.  Back to core, Vertical plyo

 



90/15. Napi menü

Reggeli:

 

1 szelet tk kenyér, 2 db főtt tojás, 3 szelet paprika, fél liter tea

 

362 kcal, 22g F, 34g CH, 15g zsír

 

 

Tízórai:

 

1 narancs, tejeskávé (1.5 dl kávé, 1.5 dl tej)

 

120 kcal, 6g F, 20g CH, 2g zsír

 

Ebéd:

 

1 tányér zöldségleves (mint mindig: rántás nélkül, tészta nélkül)

 

192 kcal, 4g F, 24g CH, 8g zsír

 

Edzés után:

 

1 adag fehérje, 1 tk lekváros toast kenyér

 

246 kcal, 23g F, 31g CH, 1 g zsír

 

 

Uzsonna:

 

1 banán

 

105 kcal, 1g F, 27g CH, -

 

Vacsora:

 

spenót, 2 tükörtojás

 

386 kcal, 23g F, 14g CH, 25g zsír

 

 

 

Lefekvés előtt:

 

1 adag fehérje, 2 szelet abonett

 

133 kcal, 22g F, 8g CH, -

 

Összesen:

 

1544 kcal, 101g F, 159g CH, 53g zsír

 

Folyadék: 3 liter

 

Mozgás: Asylum/Speed and agility+Strength

2013/17. heti menüterv

04.22- (Ausztria, IR étrend alapján)	H 90/15. itt	K 90/16. itt	SZE 90/17. itt	CS 90/18.	P 90/19.	SZO 90/20.	V 90/21.
R	1 tk kenyér 2 főtt tojás paprika	2 tk toast sajtkrém sajt sonka paprika	2 tk toast 2 sonka 1 tojás 1 sajt paprika	kakaós zabkása	2 tk toast sonka 1 tojás zöldség	1 tk toast sajtkrém narancs	1 tk toast sajtkrém narancs
T	narancs tejeskávé	narancs tejeskávé	alma tejeskávé	1 vajas tk toast tejeskávé	1 sárgarépa 1 tk toast ½ alma tejeskávé	1 vajas tk toast tejeskávé	1 vajas tk toast tejeskávé
E	zöldségleves 2 tk toast lekvár	zöldségleves 2 tk toast lekvár	borsófőzelék pörkölt	pörkölt nokedli	túrógombóc	túrógombóc	bableves 1 tk toast
U	banán	banán	banán joghurt fehérje	camembert abonett	natúr joghurt fehérje ½ alma	camembert abonett	natúr joghurt fehérje alma
V	spenót 2 tojás	spenót 2 tojás	túró joghurt 1 tk toast	zöldségfasírt saláta	2 tk toast sajtkrém paprika	1 tk toast kolbász zöldség	1 tk toast sonka kolbász zöldség
+1	2 abonett 1 adag fehérje	2 abonett 1 adag fehérje	1 dl tej	abonett tej	abonett tej	abonett fehérje	fehérje

Mivel még Ausztriában vagyok, és el kell fogynia a héten annak, amit múlt héten megvetettem E-tel, nagyjából ezeket fogom enni.
A napi CH-t 150-160 g-ra terveztem.
Edzés a héten: Asylum.