Út a cél felé 12. heti edzésterv

2014.06.09- (Mo/1.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
EDZÉS	-	1. futás 2. súlyzós: LMP/Pump and shred	1. futás 2. súlyzós: LMP/Pump and shred boszi féle variáció, Hard core abs	-	1. futás 2. LMP/Hard core abs	1. futás 2. súlyzós: LMP/Pump and shred boszi féle variáció	-

12. heti menüterv itt.

Út a cél felé 56-57. nap

56. nap

Reggeli: bundás wellness kenyér, sajt.

Tízórai: kókuszgolyó (húgomé, mennyei, mindenmentes).

Ebéd: kurkumás csirke, pár falat rizs, saláta balzsamecettel.

Uzsonna: mogyoró.

Vacsora: rántotta sonkával.

Edzés: pihenőnap.

57. nap

Délelőtt: 1.5 liter zöld tea, 1 kávé.
Ebéd: zabkása, fél adag fehérjepor, 1 kiwi, 2 szelet ananász, bogyós gyümölcs.
Uzsonna1: saláta tökmagolajjal, magokkal (len-, szezám-, napraforgó, tökmag).
Uzsonna2: kurkumás csirke (tegnapról, anyutól), pár falat rizs, házi céklasaláta.
Vacsora: tükörtojás, némi sült házi füstölt sonka.

Folyadék még: 1 liter víz.

Edzés: Les Mills Pump 34. nap: Pump and shred.

Mai motiváció (és gondolatok a fejlődésről, az alakulásról, az életmódváltásról) itt.

Facebook oldal:

Boszorkánykonyha.

Új fejezet / 2. szakasz / 34. nap (Ausztria)

Edzés: reggel: LMP / Pump and shred

Edzés után 1 adag fehérjeturmix

101 kcal, 21g F, 2g CH, 0g zsír

Reggeli: 1 tojás+3 t.fehérje, 1 kiwi, 1 mandarin, 2 szelet lenmag kenyér, kávé

 

323 kcal, 28g F, 19g CH, 15g zsír

Ebéd: hatalmas adag saláta, 100g sült hús, tökmagolaj (elfelejtettem lefotózni, pedig csodaszép volt...)

273 kcal, 28g F, 13g CH, 12g zsír

Uzsonna: 125g túró (lakt.mentes), 50g lakt.mentes joghurt, 1 adag fehérjepor, 1 alma

340 kcal, 36g F, 20g CH, 9g zsír

Vacsora: tonhal saláta

324 kcal, 35g F, 12g CH, 15g zsír

Összesen: 1323 kcal, 130g F, 65g CH, 56g zsír

(41%F, 20% CH, 39% zsír)

Új fejezet / 2. szakasz / 32. nap

Edzés reggel, bejegyzés itt.

Edzés után 1 adag fehérje. 101 kcal, 21g F, 2g CH, 0g zsír

Reggeli: rántotta (1 egész tojás, 2 fehérje), 2 szelet lenmag kenyér, kávé.

236 kcal, 24g F, 3g CH, 14g zsír

Ebéd: tojáspörkölt, nokedli

577 kcal, 50g F, 25g CH, 32g zsír

Uzsonna: 2 kis darab kókuszos pite, kávé

 

236 kcal, 7g F, 9g CH, 20g zsír

Vacsora: tonhal saláta (130g tonhal sós lében, lé nélkül; 100g kínai kel, 1 paradicsom, 1 paprika, fél kis vöröshagyma), zöld tea

220 kcal, 34g F, 9g CH, 5g zsír

 

+1 fehérje este

 

ÖSzzesen: 1468 kcal, 154g F, 57g CH, 68g zsír

 

(42% F, 16% CH, 42% zsír)

Motiváció és edzés: Új fejezet / 2. szakasz / 32. nap (Ausztria)

Edzés: Les Mills Pump / Day 36 / Pump and shred

Itt egy kis video a gyakorlatokról, csak hogy látszódjon, miről is szól a Pump and shred. Nagyon egyszerűnek látszik, de már a 2. blokknál izzadtam mint egy ló, olyan 30 percnél pedig a tüdőmet is kiköptem, pedig még lépni sem nagyon kell, ugrani meg egyáltalán. Ráadásul mindezt nem egy ilyen hiperizé termecskében nyomom, mint a nőci a videón, hanem ugye a fürdőszobában. A mostani etapban már másodszor volt itt kint ez a gyakorlatsor, így tudom, mikor lógok be a zuhanyzóba a súlyzó jobb felével, mikor kell vigyáznom, hogy ne ütődjön hozzá a mosdóhoz. A nyújtásnál még mindig kevés a hely, de megcsinálható a dolog.

 

Tegnap tettem közzé a Kenna Shelles motivációt, nagyon jót tett nekem. Mert napi minimum 10 óra munka mellett, úgy, hogy egy 85 éves néni napirendje szerint élek két hetenként, nyitott füllel, bekapcsolt mobillal aludni (mert bármikor jöhet risztás), időre felkelni, és becuccolni a fürdőszobába edzeni, de utána még gyorsan tusizni, öltözni, reggel 8-ra lent megjelenni, na, ez egyáltalán nem egyszerű. Vannak, akik kiröhögnek, mert a súlyzókészletemet kihozom. Én meg letojom. Mert eleve mozgás terén nem adok egy túlsúlyos ember véleményére sem, és gondolatban egy tükröt tartok az illető elé, amitől nekem húzódhatna mosolyra a szám. Csakhogy mindenki a maga szerencséjének a pogácsa, így én a sajátomé: nem pazarlok arra energiát, hogy mások túlsúlyával (lustaságával, irigységével, kifogásaival és ezek miatti gunyorosságával) foglalkozzak. Kell nekem ez az energia a saját célom megvalósításához. Mert itt kint nagyon könnyű elkenődni, de Kenna tegnap segített, hogy ne lépjek rá a lejtőre. Így hát bármennyire tudtam volna még ma aludni, felkeltem és megcsináltam az edzést. Mert úton vagyok. És ha megállok, sosem érem el a célvonalat.

Új fejezet / 2. szakasz / 30. nap (Ausztria)

Így köszöntött rám a reggel, az ébresztő megszólalása előtt 2 perccel, 7.13-kor. Erőlködött a nap és szállingózott a hó.

 

11.25- (Ausztria)	H (utazás ki)	K	SZ	CS	P	SZ	V
R	szendvics	kenyér, gyümölcs, 2 tojás	kenyér, gyümölcs, 2 tojás	kenyér, gyümölcs,  2 tojás	kenyér, gyümölcs, 2 tojás	kenyér, gyümölcs, 2 tojás	kenyér, gyümölcs, 2 tojás
E	tonhalas-zöldséges tészta	tonhalas-zöldséges tészta	gomba-pörkölt, főtt tojás, kenyér	tojás-pörkölt, nokedli	csirke raguleves, sajtos kenyér	meleg-szendvics	rántott csillagtök, krumpli-püré
U	túró	süti	túró	süti	túró	süti	túró
V	sült csirke, saláta	gomba-pörkölt, főtt tojás	csirkesaláta	tonhal saláta	tojás saláta	tonhalas-zöldséges tészta	sajtos sült hús, saláta

Reggeli: 3 tojás, 2 lenmag kenyér, kávé

 

 

385 kcal, 32g F, 3g CH, 27g zsír

 

 Ebéd: tonhalas tészta (50g fitt tészta, 130g tonhal), hatalmas adag saláta

 

 

518 kcal, 48g F, 35g CH, 20g zsír

 

Majd másfél óra múlva jött az edzés. 

11.25- (Ausztria)	H (33.)	K (34.)	SZ (35.)	CS (36.)	P (37.)	SZ (38.)	V (39.)
Edzés LMP	-	Pump and shred (45p)	Hardcore abs (20p) Aerob 45p	Pump and shred (45p)	Hardcore abs (20p) Aerob 45p	Pump and shred (45p)	Flow Aerob 45p

Eleve összeszerelni a kis 007-es készletemet is öröm volt, mert ugye csendben kell csinálnom, ez meg nem egyszerű, ha fém alkatrészek összecsavarásáról van szó... De megvolt. Aztán felmértem a terepet, az edzőtermet, azaz a fürdőszobát: elférek.

 

 

 Les Mills Pump / Day 34 / Pump and shred

 

Tényleg elfértem, csak a szőnyeggel kellett variálnom: hol szükségem volt rá, hol nem.

 

Csisszes volt az idő nagyon, mert utána még tusizni is kellett, ugye 3-kor már jelenésem van lent.

 

Délután még volt egy 1 órás séta is.

 

 

Uzsonna: 160g lakt.mentes túró, 50g lakt.mentes joghurt, 1 adag BTIWZ fehérjepor

332 kcal, 40g F, 7g CH, 11g zsír

Vacsora: gombapörkölt, tojás.

 

245 kcal, 11g F, 10g CH, 19g zsír

 

Összesen: 1480 kcal, 132g F, 55g CH, 77g zsír     (37% F, 15% CH, 48% zsír)

Új fejezet / 2. szakasz / 27. nap

Edzés: Les Mills Pump / Day 28-29. / Flow, Pump and shred

itt

 

Korainak terveztem a felkelést, de mostanában olyan vagyok, mint egy téli álomra készülődő medve: én, akinek mindig gondja volt az alvással, mostanában mindig csak aludnék, sikerült ma is visszaszundítanom. No de több is veszett Mohácsnál, azért még 7 óra előtt el tudtam kezdeni az edzést.

 

A Flow-t még mindig nem szeretem, de ez egy dolog.

 

A Pump and shred a Les Mills Pump 90 napos edzés 2. szakaszának, azaz 5. hetének az első edzése. Eleve hosszabb mint az eddigiek, ez már 45 perc, és ezt lehet is szépen érezni.

 

Egységei (5 perces etapok):

 

1. Bemelegítés

2. Guggolások : itt már szépen elkezd az ember izzadni. Viszont az eddigiekhez képest a hangulat is megváltozik, a kedves kis mosolygás és a finom bíztatás helyett itt már nagyon jó a hangulat, az edzők valahogy felturbózva adagolják a motivációt, kell is, mert még hátravan pár blokk.

3. Mell : na, ez nálam nagy mumus. Eleve a vállaimra nagyon kell vigyáznom, és egyelőre arra figyelek nagyon, nem szeretnék sérülést vagy további fájdalmakat. És ha a súlyzós rész nem lett volna elég, a blokk legvégén még kis spékelésnek ott van egy fekvőtámaszos pusziság is. Meg kellett álljak kétszer, de amúgy megcsináltam.

4. Láb és hát : ezt a részt nagyon szeretem, a mell után kész felüdülés.

5. Láb: na, ez olyan nekem, mint a mell edzés. Iszonyatosan fáj, irdatlanul megemeli a pulzusomat, de tudom, hogy kell. Amit ma észrevettem: lehet a kitöréseket annál sokkal szabályosabban is csinálni, mint ahogy eddig tettem. Így tuti hatásosabb is.

6. Váll: igazi fincsiség, kapásból variációs fekvőtámasz blokkal indítva.

7. Has: nem nehéz, és jólesett.

8. Nyújtás

 

Étek

 

Edzés után: 1 adag BTIWZ fehérjepor

 

101 kcal, 21g F, 2g CH, 0g zsír

 

Reggeli: gyümölcsös kenyér (4 szelet lenmag kenyér, sajtkrém (50g), banán (1db), mandarin (1db), narancs (fél)).

 

 

 

557 kcal, 29g F, 56g CH, 27g zsír

 

A városban való, délig tartó rohangálás-ügyintézés után jó volt a gyors ebéd. A tojást már tegnap megfőztem, a pörkölt tegnapi maradék, csak a hagymát kellett egy kis olajon gyorsan megsütnöm.

 

Ebéd: tojássaláta (4 kis főtt tojás, 50g laktózmentes natur joghurt, 1 tk majonéz, 1 tk mustár, só), gombapörkölt, sült lilahagyma.

 

 

547 kcal, 27g F, 23g CH, 38g zsír

 

 Miközben pakolom a csomagomat Ausztriára és kenyeret meg sütit sütök, már előre kell gondolnom arra is, hogy -mint idén minden ünnepet, minden szülinapot- a Mikulást is kint töltöm, viszont van nékem három tüneményes keresztgyerekem (meg egy kis tartozék, B.), akik biztosan várják majd a miki csomagot. Így borítékoltam nekik. És K. szülinapja is a jövő héten lesz, neki is elkészítettem a csomagot.

 

 

 

Közben uzsonna: 1 kis alma és egy szelet sajt

 

125 kcal, 6g F, 14g CH, 5g zsír

 

Sütés:

 

- lenmagpelyhes toast kenyér

 

 

- lenmag kenyér

 

 

- kókuszos-cseresznyés pite

 

(ami most meggyel és kakaóporral készült)

 

 

- és egy reggelizős süti K-nak (a maradék tojássárgákból mindig süti készül K-nak)

 

 



Edzés 2: Les Mills Pump / Day 30. / Hardcore abs, Walk

 

 

Hardcore abs, azaz 20 perc elég kemény hasizom gyakorlatsor mindenféle felülésekkel, hasprésekkel, lábemeléssel, hídtartásokkal mindenféle kombinációban.

 

És Walk, avagy "séta", én 45 percig közepes tempóban futottam. Találtam egy ősöreg vegyes CD-t, irtó régi, de jobbnál jobb számokkal. Szinte végigénekeltem-lihegtem az egészet.

11.18- (Mo.)	H	K	SZ	CS	P	SZ (28-30.)	V (31-32.)
Edzés LMP	Pump and burn (30p) Hardcore abs (20p) Aerob (45p)	Hardcore abs (20p) Flow (20p)	-	-	Pump and burn (30p)	Pump and shred (45p) Flow (20p)   du: Hardcore abs (20p) Aerob (45p)	Pump and burn (30p) Hardcore abs (20p) Flow (20p)

Edzés után: 1 adag BTIWZ fehérjeturmix.

101 kcal, 21g F, 2g CH, 0g zsír
 

Vacsora: 3 kis főtt tojás

 

 

133 kcal, 11g F, 0g CH, 9g zsír

 



Összesen: 1463 kcal, 93g F, 95g CH, 80g zsír

 

 



11.18-

(Mo.)

H

K

SZ

CS

P

SZ

(28-30.)

V

(31-32.)

Edzés

LMP

Pump and burn (30p)

Hardcore abs (20p)

Aerob (45p)

Hardcore abs (20p) Flow (20p)

-

-

Pump and burn (30p)

Pump and shred (45p)

Flow (20p)

 

du:

Hardcore abs (20p)

Aerob (45p)

Pump and burn

(30p)

Hardcore abs

(20p)

Flow

(20p)