Gyümölcs-joghurt

Mivel mától változtattam az eredetileg e hétre tervezett menümön (itt), és mivel csak csirke és tojás volt itthon a zöldség mellett, boltba kellett mennem. A túrógombóchoz öntetként gyümölcsjoghurtot gondoltam ki magamnak. Már régebben is figyeltem, hogy sok a joghurtokban a cukor, de most mindet tüzetesen elolvastam: 13 g-tól 32 g-ig tartalmazott a joghurtok 100 g-ja cukrot. Oké, gondoltam, hiszen maga a gyümölcs is tartalmaz cukrot. Na de, kérem, ha egy csésze szeder 7 g cukrot tartalmaz természetes állapotában, a szedres joghurt 100 g-jában pedig csak 3 % a gyümölcs (ha tényleg benne van), akkor most mi vaaan?!
Szerény véleményem: a gyümölcsjoghurt egy nagy átverés. De nem akarom boncolgatni a témát (azt sem, hogy a natúr joghurtok hogyan is kerülnek a pohárba).

itt

A lényeg: korábban is mondtam: érdemesebb a natúr joghurtba belekeverni a gyümölcsöt, ha gyümölcs-joghurtot szeretnék enni. Akkor is, ha csak a cukortartalmat nézzük.

"I had a follower ask me about what fruits I eat a couple of weeks ago. Now, don't get me wrong, fruit is an incredible and natural food to fuel your body and there are GREAT benefits in eating it. BUT it also contains sugar...natural sugar in the form of fructose, but sugar none the less. I know what fruits work best for me and which ones put me into a sugar binge...I recommend you find that out for YOU, too. What works for one person, won't necessarily work for the other :) An example is watermelon and pineapple...I could eat my weight in those, but I know better, I know how I'll feel afterward! So make yourself a detective in your own "laboratory" of your body and see what works best for YOU!" (Forrás: itt.)

Isteni almasaláta

 

1 kis almát, 40 g edami sajtot,1 szelet U1 kenyeret felkockáztam. A kenyeret kockázva megpirítottam. Tálba tettem, és lelocsoltam egy Jogobella light joghurttal. Mennyei!

 

371 kcal, 21 g F, 40 g CH, 14 g zsír

Recept: Túrós arilepény másképp, avagy Paganini levizsgázott!

 

Még Ausztriában sikerült megszereznem Paganinit. Szörnyen régóta vágytam már egy olyan serpenyőre, amelyikben egyforma kis palacsintákat lehet sütni. Egyformákat és kicsiket. És hát összefutottam Paganinivel :)

Ma előkészítettem mindent az ebédkészítéshez, Steffi (a csodaserpenyőm) is fent volt már a tűzhelyen, amikor eszembe jutott, hogy Paganini akár le is vizsgázhatna. Itt a remek alkalom. Előkaptam hát, és kíváncsian vártam, hogy muzsikál. Meg kell mondjam: virtuóz a fickó, gyors, pontos, alapos. Nálam csillagos ötöst kapott! :)

 

Tészta:

Az arilepény tésztája: 1 tojás, csöpp só, 40 g zab előtte vízbe áztatva. Most leturmixoltam a tésztát az ázás után. Majd Paganiniben megsütöttem. (11 kis pali lett így.)

 

Túró:

1 doboz (180 g) laktózmentes túró, fél doboz (100 g) laktózmentes natúr joghurt, reszelt citromhéj, rum aroma, folyékony édesítőszer.

Túrós töltött paprika

 

Túró:

125 g túró, 40 g natúr joghurt, 1 kis fej lila hagyma apróra kockázva, só.

 

Ezt töltöttem 2 db kicsumázott kaliforniai paprikába.

Áfonya-kehely

Ma narancs és natúr jogi lett volna az uzsim, de mivel kaptam ákciós áfonyát (jajj, imádom az áfonyát!), a narancsot lecseréltem rá.

 

1 pohár natúr joghurt 2 csepp folyékony édesítővel, 125 g áfonya.

 

185 kcal, 13 g F, 26 g CH, 4 g zsír

 

Recept: Jégkrém szendvics

265 kcal, 30 g F, 26 g CH, 2 g zsír

Főzz abból, ami van itthon! :)

1 gyümölcsjoghurtot (Milfina, laktózmentes) összekevertem 1 adag vaníliás fehérjeporral (Bio Tech IWZ), 30 percre fagyasztóba tettem. Majd 2-2 keksz (Korpovit) közé tettem, a kimaradt fagyit is megettem. A 150 g-os joghurt 3-4 szendvicsbe is elég.

Recept: Joghurtos-sajtos csirke

Nagyon egyszerű, nagyon gyors, viszonylag olcsó étel. 100 g csirkemell filét nagyon vékony kis téglácskákra darabolok, forró serpenyőbe teszem, fehéredésig kevergetve sütöm. Felöntöm annyi vízzel, hogy FÉLIG ellepje. Megsózom. Ha elfőtt a víz, felöntöm annyi tejjel, hogy éppen csak félig ellepje. Ha már a tej is fogyóban, ráöntök egy doboz natúr joghurtot. Ha puha a hús, megszórom 30 deka sajttal, és addig sütöm, amíg a sajt pirulni kezd rajta. Mennyei finom.

50 g sült krumplival ettem (zsiradék nélkül megsütöttem serpenyőben a vékonyra szeletelt krumplit).

(364 kcal, 49 g F, 30 g CH, 9 g zsír)

Recept: Joghurtos csirke illatos piláffal

(424 kcal, 50 g F, 40 g CH, 10 g zsír)

Joghurtos csirke recept itt, illatos piláf recept itt. A receptek 6 főre szólnak, én egy adagot készítettem. A hús 100 g csirkemell filé, egy doboz (laktózmentes)joghurtot használtam hozzá, és a fűszereknél is a hat adagnyihoz képest kevesebbet. Sót is tettem hozzá, az nagyon hiányzott nekem az eredeti receptből. Mivel a hús pácolt, nagyon gyorsan megfő-megsül, időt és energiát is lehet így vele spórolni, és az sem mellékes, hogy a hús teljesen puha, porhanyós lesz. A piláf basmati rizs helyett rizsszem tésztából készült, szeretném, ha ez már elfogyna. Egyébként mind a kettő nagyon gyorsan kész, és nagyon finom. Nem is tudom, mikor ettem utoljára ilyen ízletes ebédet :)

Recept: Boszigranolás joghurt

 

(315 kcal, 15 g F, 38 g CH, 13 g zsír) 1 pohár natúr (laktózmentes) joghurtot összekevertem 100 g bogyós gyümölccsel (Spar Vegyes gyümölcskeverék), 10 g lenmaggal, 10 g apró szemű zabpehellyel (Spar, Budget), 10 g  szeletelt mandulával, 10 g mazsolával. A granola elvileg boltban is kapható, én még nem láttam, de figyelem. Alapja a zabpehely, olajos magvak és édesítőszer, adhatunk hozzá aszalt gyümölcsöket, csokoládét, megszórhatjuk kakaóval vagy kókuszreszelékkel... A magvakat aranybarnára kell pirítani, rizstejjel felönteni. Lehet hozzáadni 1-2 evőkanál mézet, nádcukrot vagy juharszirupot. Az elkészült granolát összekeverhetjük joghurttal, tejjel, egyéb növényi tejekkel vagy gyümölcsökkel is. Én ma reggel lusta voltam pirítgatni, így nyersen tettem bele az éppen kéznél lévő hozzávalókat, ezért nevezem boszigranolának. Így is nagyon finom. Egyébként a házilag készített granola befőttes üvegben tárolva 5-8 napig eláll, persze, ha nem nassolja meg az ember. :) Íme egy granola recept innen:

Cukormentes fahéjas granola

Hozzávalók 2 főre:

- 70 g dió

- 30 g kesudió
- 30 g mandula

- 70 g kókusz chips

- 20 g chia mag (lenmag vagy szezámmag is használható helyette)

- 20 g kókuszolaj (vaj is használható helyette)

- 1 teáskanál fahéj
Melegítsük elő a sütőt 120C fokra. Egy tálban keverjük össze az összes hozzávalót, majd egyenletesen öntsük rá egy sütőpapírral bélelt tepsire. Süssük 10-15 percig, amíg a magok aranybarnára pirulnak. Félidőben egy kanállal keverjük át, hogy egyenletesen megsüljön.

Recept: Fűszeres, joghurtos csirke

(jolkifoztem.hu)

 

(Szintén szombatra tervezett, saját kép akkor.)

 

Hat személyre:

 

4x200g csirkemell filét lapjában vékony szeletekre vágok.

Egy nagy tálban összekeverek 2 pohár natur joghurtot, gyömbért, 3 gerezd apróra vágott fokhagymát, 1 kk fűszerpaprika port, 1 kk chiliport, 1 kk őrölt köményt, 1 kk kurkumát, 1 kk pirított édeskömény magot, 1 kk cayenne-i borsot.

Ezt ráöntöm a csirkére, alaposan átforgatom benne a húsdarabokat, majd 1 órára hűtőbe teszem lefedve.

Eredetileg (előmelegített) grillsütőben kell sütni a páctól lecsorgatott húsokat oldalanként 4-4 percig, én a csodaserpenyőmben fogom elkészíteni.

Recept: Chiamisu

Majdnem "szia, Misu" ;-)

Na szóval. Találtam reggel a hétvégi csomagomban egy agyonaszott, száradófélben lévő császárzsemlét. Ki nem dobom, hát mi legyen vele... Szörnyen hamis tiramisu jutott eszembe, és először kétségbeestem: se mascarpone vagy ilyesmi, a túró sajnos kilőve, mihez kezdjek akkor? Hűtő kinyit: van még laktózmentes natur joghurt! Juppi! és már meg is született a fejemben a megoldás.

 

Recept: Chiamisu

 

1 szikkadt (lapos, nyomoronc) császárzsemlét hosszúkás falatokra téptem. Egy réteget egy tál aljára tettem, leöntöttem 2-3 evőkanál (édesített) kávéval. Egy tálkában összekevertem fél pohár natur joghurtot 10 g chia maggal, egy csepp folyékony édesítőszerrel, állni hagytam. Majd a kávés zsemle tetejére egy réteg chiajogi került, arra ismét egy réteg zsemle, rá a kávé. Chiás joghurttal zárult a rétegezés. A süti tetejét megszórtam zsírszegény kakaóporral. (Kép, ha kész lesz.)

Recept: Pufi snack

 

1 puffasztott rizs, joghurt, gyümölcs.

Recept: Zöldséges tészta

 

Hozzávalók:

 

50 g tészta, enyhén sós vízben megfőzve

 

 

50 g karfiol, 50 g kelbimbó, 50 g vegyes zöldség (fagyasztott), megfőzve,

20 g natur joghurt sózva, borsozva, benne 5 g sajt tépkedve.

 

A főtt tésztára ráteszem a főtt-párolt zöldségeket, összekeverem. Leöntöm a joghurtos keverékkel, kész. És nagyon finom.

 

326 kcal/27.7 g F/46 g CH/2.4 g zsír



Recept: Vegyes zöldségsaláta

Saláta: 10 g hagyma, 50 g főtt karfiol, 50 g nyersen reszelt sárgarépa, 50 g szeletelt csemege uborka, 50 g főtt kelbimbó, 50 g vegyes, fagysztott és megfőzött zöldség.

 

Öntet: 50 g natur joghurt, só, bors, fokhagyma.

 

150 kcal/10.7 g F, 20 g CH, 2.2 g zsír

 

 

Recept: Amarántos sült hal

1. A fagyasztott tengeri halfilét kiolvasztottam vízben, háztartási papírtörlővel leitattam róla a vizet.
2. A serpenyőbe 1 csepp oliva olajat tettem, felmelegítettem, beletettem a halat. Nagy lángnál kicsit kisebb lángon sütöttem.
3. Kevés halfűszert szórtam rá, meglocsoltam egy löttyintés natur joghurttal és megszórtam egy kevéske amaránttal.
4. Mire idáig eljutottam, már fordíthattam is meg.

200 g párolt zöldséggel ettem.

382 kcal, 54 g F, 28 g CH, 4.5 g zsír

Recept: Túrós arilepény

Számomra az arilepény már fogalom. Sőt a család is kezdi beépíteni a szókincsébe :) Zab, víz, tojás kell csak hozzá, pillanatok alatt kész, nagyon finom, sósan és édesen is ehető, bármilyen töltelékkel tölthető, ha az ember véletlenül elszúrja, akkor összetörve tovább sütve császármorzsa lesz belőle :)

 

Egy adaghoz:

•  4 evőkanál (40 g) apró szemű zabpehely,
• annyi víz, hogy ellepje,
• ha a töltelék sós, akkor pici só,
• 1 tojás,
• a töltelék jelen esetben 100 g túró, 50 g natur joghurt, 3 teáskanál saját, cukormentes szilvalekvár.

Készítés:

•  A zabot beáztatom 20-30 percre annyi vízbe, amennyi ellepi.
• Hozzákeverek egy tojást.
• Forró serpenyőben megsütöm. (Ugyanúgy, mint a hagyományos palacsintát.)
• Megtöltöm, megeszem. :)

383 kcal, 22 g F, 57 g CH, 7 g zsír

 

Reggeli

Felkelt ma is, és megint megelőztem az edzéssel :)

 

 

Reggeli: barack, natur joghurt, 1 szeletke kenyér.

Reggeli és tízórai

Reggeli: 30 g kukoricapehely, tej.

Tízórai: 30 g zabpehely, 1 pohár natur joghurt, pár szem mazsola.

 

Reggel és reggeli

 

125 g túró, natur joghurt, barack, kis amaránt.

Heti menüterv itt. 

Reggeli és tízórai

Reggeli: 60 g kukoricapehely, tej, alma.
Tízórai: (dobozolva-csomagolva): 1 pohár natur joghurt, 3 szem dió, 1 magvas buci.

Mai edzés itt.
Heti étkezési terv itt.