Élet-mód-váltás: tervezés, kalóriák

Rendben. Szóval sokat olvastam, kutattam, hogy megismerjem a testem működését, hogy elérhessem a célomat: csökkentsem a testzsíromat.

És eljött az idő, hogy megtervezzem, mit és hogyan fogok enni.

Tudtam, hogy ez nem fogyó-kúra lesz, hiszen nem egy bizonyos időre szeretnék lefogyni, aztán visszatérni a régi szokásokhoz. Mert az nem működik. Tudtam, hogy ez most váltás lesz, élet-mód-váltás. Tudtam, hogy a "másfajta" (= nem hagyományos, nem megszokott magyar) étkezés és az edzés ezentúl a mindennapjaim része lesz. Először nehezen fogtam fel, hogy máshogy nem működik, de aztán alap dologgá vált. Mert elegem lett az állandó jojózásból, az emiatti folyamatos önostorozásból, a lelkiismeret-furdalásból.

Míg a kezdeteknél csupán fogyni akartam, bármi áron, időközben megtanultam, hogy nagyon fontos, hogy ne izomból menjen le. Ebből egyenesen következett, hogy nem a mérleg a mérvadó. Sikerült leküzdenem a mérlegfüggőséget. Kontrollnak jó, de már semmiképp nem depizek be, ha éppen nem azt mutatja, amit szerettem volna.

Hiszen ha 50 kiló zsír lennék, sokkal nagyobb lennék (és löttyedtebb, jabba-sabb...), mintha ez az 50 kiló -majdnem- tiszta izom lenne. Az izmoknak fehérje kell, így az étkezési terv kialakításánál erre -is- figyelni kell.

Józan paraszti ésszel is kikövetkeztethető, de (gugli mindig jó barát :) nézz utána te is, hogy ha az ember fogyni szeretne, valamivel kevesebbet kell ennie az eddigieknél. Van, aki minusz 500 kalóriát javasol a kiszámolt értékből, van, aki 15-20 %-os kalóriadeficitet, a lényeg: ez tényleg így működik: kalóriadeficitben kell enni.  Hidd el, először én is fujjoltam, meg hitetlenkedtem, és egyszerűen nem voltam hajlandó leülni és számolgatni. De nem bánom, hogy januárban elkezdtem, mert jó 1-2 havi irogatás-számolgatás után egy olyan alapot kap az ember (írásban, lejegyezve), amiből aztán a továbbiakban lehet építkezni. Ma már csak előre lapozok, és amelyik étel értékeit esetleg még nem jegyeztem meg, megtalálom az étkezési naplómban. Sima spirál füzetem van erre a célra, ezer jegyzettel, bejegyzéssel. Gyakorlatilag ma már írnom sem kellene, de megszoktam, és nagyon gyorsan megy.

Nekem megfelelő a heti 0.5-1 kilós fogyás, és az sem zavar, ha lassabban megy. A stagnálás, a plato jelenség is megér majd egy misét bejegyzést. :)

Amikor ez az egész még fogyó-kúra volt az életemben, sokat koplaltam. Na de soha többé!! Imádok főzni, imádok enni!! És amikor megtaláltam a megfelelő ételeket és kalóriaértéket, úgy állítottam -és ma is úgy állítom- össze az étrendet, hogy nagyjából változatos legyen, de mindenképpen finom! Itt szeretném megjegyezni, hogy ez a saját, testre szabott étrendem. Lehet rám kígyót-békát kiabálni, hogy jesszusom, zabpehely! Anyám, kukoricapehely! Dzsízász, ennyi gyümölcs?? Nekem így jó, így működik.

Számoljunk kalóriát!

Na, ezzel eltöltöttem jó sok időt anno. Aztán nagyon nehezen sikerült belőnöm a megfelelőt.

A Rodler Imre féle anyag alapján a napi minimális energiaszükségleted, azaz amit akkor is felhasznál a szervezeted, ha csak ülsz vagy fekszel:

Életkor (év)

         Férfi               Nő
10-17   17.5 x kg + 651    12.2 x kg + 746
18-29   15.3 x kg + 679    14.7 x kg + 496
30-59   11.6 x kg + 879    8.7 x kg + 829
(Forrás: Rodler Imre: Új tápanyag táblázat 2005)

Így számoltam: 8.7 x 63=548.1 + 829=1377
Tehát az alapanyagcserémhez napi 1377 kcal kell.

A napi átlagos energiaszükségletedhez a napi minimális energiaszükségletedet kell megszorozni a következők szerint:

Szabadidős tevékenység, fizikai munka jellege:

                    Könnyű   Mérsékelt   Nehéz

Nem aktív           1,4      1,5         1,5
Mérsékelten aktív   1,5      1,6         1,6
Igen aktív          1,6      1,7         1,7

Forrás: Rodler Imre: Új tápanyag táblázat 2005)

Mivel szellemi munkát végzek, emellett van az edzés, a mérsékelten aktív/könnyű faktorral számoltam:
1377 x 1.5=2065 kcal.

Tehát, ha ennyi kalóriát viszek be, elvileg tartom a súlyom, azaz se nem hízok, se nem fogyok. Viszont ha gyorsan felszívódó tápanyagokat eszem, éhes leszek, ha magas glikémiás indexűeket (GI), akkor attól csak zsírosodom. Ezért jön a képbe a kalóriadeficit. Tehát ebből, az utoljára kiszámolt értékből levonok 15-20 %-ot, én 20-at.

2065 - 20 % (azaz 413) = 1652.

Amíg az Insanityt és az Asylumot csináltam, nagyon kellett is ez a mennyiség, mert azok elég kemény edzések.

Pihenőnapokon, és most már a legtöbb edzős napon is 1355 kcal körüli értéket eszem. Mert képletek ide, számok oda, nekem ez vált be, ez működik. Ha érzem, hogy kell még energia, zöldségekkel ezt szépen ki lehet egészíteni 1500 kcal-ig, azzal még nem volt gond. Az elején sokat kellett variálni, melyik lesz a jó érték, kell egy kis kísérletezgetés, de aztán már megy minden, mint a karikacsapás. Ha úgy érzed, változtatnod kell, érdemes a CH értékkel variálni, 50 g CH plusz-minusszal általában sikerül megtalálni a jó arányt.

Innen, ha megvannak a kalória értékek, már csak egy lépés van hátra: az étkezési napló. (Ezzel folytatom legközelebb :))

Facebook oldal: Boszorkánykonyha