Motiváció: Sophie Tiel

"Ne hagyd, hogy a mérlegen lévő szám elbizonytalanítson."

 Sophia Tiel

Az izom nem nehezebb a zsírnál. Ahogyan egy kiló madártoll ugyanolyan nehéz, mint egy kiló vas, egy kiló izom is pontosan olyan nehéz, mint egy kiló zsír, csak "tömörebb", feszes. A mérlegen lévő szám pedig csak egy adat. A tükör viszont pontosan megmutatja, ha gond van, vagy ha minden rendben.

Sophia Tiel létező személy, a FB oldalán nyomon követhető a fejlődése. Ő is olyan hétköznapi ember volt, mint bármelyikőnk. Megelégelte a túlsúlyát, elkezdett változtatni az életmódján, amíg el nem érte az áhított alakját. Aztán új fejezet kezdődött az életében: nem állt meg, folytatta tovább a súlyzózást, versenyző lett. Videókat is készít, edzésprogramja is van.

Ami nekem nagyon szimpatikus benne: számol ugyan makrókat (szénhidrát, zsír, fehérje meghatározott mennyisége egy napra grammban), viszont amikor előre főz pár napra, nem grammozgat, hanem szemmértékre felezi-negyedeli az adagokat. Egyszerű dolgokat készít, gyorsan, faxnimentesen. 

videó

Egyáltalán nem szükséges mindenkinek versenyszerűen űznie ezt a sportot, viszont Sophie példája is jól mutatja: ha változni akarsz, akkor változtatni kell. El kell indulni. El kell kezdeni. És a befektetett munkának mindig megvan az eredménye.

Kukába a mérleggel!

   

Még nem is olyan régen minden áldott reggel rápattantam a mérlegre. Nem telt el úgy nap, hogy ne tudtam volna grammra pontosan, mennyi a testtömegem. Ha egy nap akár 2 dkg-mal többet mutatott, képes voltam mást/máshogy/kevesebbet enni és többet edzeni, csak hogy visszatornázzam az értéket az előzőig. Minimum. Mert jobban örültem, ha inkább kevesebbet mutatott.

De mindig is a következő volt az egyik kedvenc képem. És valahol mélyen tudtam, hogy ez igaz lehet.

Próbáltak többen meggyőzni arról, hogy bizony ugyanolyan mennyiségű izom kevesebb helyet foglal el a szervezetben, feszesebb, mint a zsír; hogy szálljak már le a mérlegről, de mindenképpen kevesebbszer mérjem magam; hogy nincs sok értelme a kilókra alapozni, a tükör sokkal helyesebb tanácsadó. 

Nem sikerült meggyőzniük.

Most viszont bebizonyosodott, hogy tényleg így van.

A mérleg csak addig jó iránymutató, amíg megszabadulsz a -nagy- túlsúlytól. Addig segíthet, motiválhat. De amint elérted a normál tartományt, tényleg nem érdemes túl sok időt szánni rá. Maximum néha-néha, ellenőrző jelleggel fél percet. A tükörkép és a ruházat az, ami hű képet ad. 

Ne hidd el nekem. Próbáld ki! Aztán dobd ki a mérleget! ;-)

Alapismeretek

Mind izomtömeg növeléshez, mind szálkásításhoz, mind fogyáshoz szükséges az edzés. Edzés nélkül SEMMI nem működik. Nincsenek csodaszerek, és nem létezik semmilyen olyan termék, ami edzés nélkül használ.


Súlyzós edzés

Az edzés lényege, hogy stimuláljuk az izmokat arra, hogy tápanyagokat vegyenek fel. Az edzésterhelés hatására az éppen edzett izomban található szénhidrátok (a neve glikogén) kiürülnek, mert ezt használjuk üzemanyagnak, valamint a fehérjeszerkezet sérül. Így az izomban fehérje (aminosav) és glikogénhiány lép fel. Edzés után azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele, ezért nagyon fontos megfelelően táplálkozni. A terhelés hatására az izom kompenzál, több tápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Minél több tápanyag van az izomban (minél több fehérje épül be, és minél több szénhidrátot tárol) annál nagyobb lesz az izom. Ehhez a terhelést hosszú távon növelni kell – egyre nagyobb súly, nagyobb intenzitás.

Aerob edzés

Olyan mozgásforma, amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat –a láb mindenképpen a mozgás alapja– de alacsony intenzitással, ezáltal nem okoz az izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést, glikogénürülést stb. A folyamat lényege az egyenletes, monoton edzés, pl. tempós gyaloglás, egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat használja energiaforrásnak, mert van idő arra, hogy az amúgy időigényes aerob folyamatokat a zsírok zsírsavakká bontását stb. elvégezze, mivel nincs hirtelen, gyors, intenzív izommunka. A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, max. 130, mert a magasabb pulzus már átesik kardió tartományba. Ez a zsírégető edzés.
Aerob edzés a gyaloglás gépen vagy gyalog, a futás (az edzetteknek, akinek nem emelkedik meg a pulzusa), ellipszistréner, bicikli, stb.

Kardió edzés

Formáját tekintve ugyanaz, mint az aerob edzés, de itt a magas pulzusszám miatt már fokozott az izommunka, így a test nem tudja zsírból (lassan) fedezni az energiát. Ez valójában állóképességi edzés. Annak ajánlott, aki nem végez súlyzós edzést, súlyzós edzést végzőknek azonban könnyen izomveszteséget okoz. Semmiképpen se olyan hatékony, mint a súlyzós edzés aerobbal kombinálva.

Regeneráció

Az izomnövekedés a regeneráció ideje alatt történik, vagyis amikor pihenünk. Intenzív edzésnél egy izom teljes regenerálódása egy hetet vesz igénybe. A kezdők feladata az, hogy megtanuljanak intenzíven edzeni, de közben biztosítsák a megfelelő pihenési időt. Alapvető az elégséges mennyiségű – minimum 8 óra alvás.

Bemelegítés

Minden súlyzós edzés előtt szükséges, módja kardió gépen végzet 5-10 perc laza testmozgás vagy gimnasztika (vállkörzések stb.). Ezen felül minden izomcsoport edzése előtt végezzünk 1-3 könnyű bemelegítő sorozatot, esetleg külön a gyakorlatok előtt is. A bemelegítés a vérnyomás fizikai munkához szükséges megnövelését, a hajszálerek megnyílását, az izületek bemelegedését szolgálja, valamit az idegrendszer felkészülését a nagy terhelésre. Megfelelő bemelegítéssel az izomszakadások és egyéb sérülések valamit izületi kopások elkerülhetők (a megfelelő - egyénenként változó).

Intenzitás

Az edzés "nehézségi foka". Az intenzív edzés kevés pihenőt, sok súlyt jelent. Az edzés kezdőként nem intenzív, majd az intenzitást fokozni kell a súly növelésével és az edzés "pörgőssé" tételével, majd erőltetett ismétlésekkel, amikor az edzőpartner pszichológiai segítségével küzdjük le a súlyt. Az átlag edzőterembe járó edzése nem intenzív, inkább pinalegyezésnek hívhatjuk. Az intenzív edzés fáj, lihegést és teljes izom bedurranás-érzetet okoz.

Pihenőidő

A pihenőidő gyakorlottaknál annyi legyen, amíg a pulzusszám közel normálisra esik és a lihegés alábbhagy. Kezdőknél intenzitás hiányában egyszerűbb 1 perces pihenőket tartani, kisebb izmoknál pedig fél percet. A sorozatok közötti pihenőidő funkciója az, hogy az idegrendszer regenerálódjon, és az izomsejtek energiakészletei újratöltődjenek. Kisebb izmoknak pl. bicepsz, kevesebb pihenő kell, kart edzeni fél percekkel lazán lehet, miközben egy hátat nem valószínű.

Szabályosság

A gyakorlatok szabályos végrehajtása az izom stimulációjának alapfeltétele. A szabályosságon azonban nem egy könyvben lerajzolt képet kel érteni, az ilyesmi csak iránymutatás (hogy a delikvens mégse a seggébe dugott rúddal akarja a bicepszgyakorlatot végezni) mivel mindenkinek más strukturális adottságai vannak. Szabályosság az, ha csak a célizom dolgozik, segédizmok nélkül (kivéve nagy összetett erőgyakorlatok), és az izom maximális munkát végez azáltal, hogy a teljes összehúzódást és a teljes kinyúlást elérjük, mindenféle lendület nélkül – de vigyázat, az izom nyúlása nem egyenlő az izület nyúlásával, érezni kell a mozdulatot és a végpontot!

Étrend

A tömegnövelés és a diéta is speciális étrendet igényel. Igazából ezek az étrendek lennének normálisak az átlagember táplálkozásához képest. Az étrendnek minimum 3 óránkénti teljes étkezést kell tartalmaznia, ez minimum 5-6 étkezés naponta. (A hétköznapi átlagember táplálkozása még egy nem sportoló szintjén sem alkalmas a testünk táplálására, nem véletlenül van ennyi beteg ember!) Ha testünk nem kap tápanyagot, ún. katabolikus állapotba kerül, bontani fogja az izmokat. Izomépítés megfelelően megtervezett étrend nélkül LEHETETLEN. Ugyanígy, zsírégetés, testkompozíció megváltoztatás megfelelően megtervezett és kivitelezett (igen, az adagokat minden alkalommal mérni kell, lehetőleg pontosan, kezdetben akár mérleggel) étrend nélkül NEM LEHETSÉGES!

 

 

Fehérje:

elsőrangú: csirke, pulyka, halak, marhahús (ezek fehérjetartalma 20%), tojásfehérje (10%), ezekre alapozzunk.
másodrangú: proteinek (étrendkiegészítő porok), sovány sajtok, túrók, ezeket kiegészítésnek használjuk

Szénhidrát

elsőrangú: rizs (szénhidráttartalma 70%), pufirizs, zabpehely (60%)
másodrangú: főtt burgonya (20%), durum és teljes kiőrlésű tészta (70%), gabonák, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér

Rostanyag

zöldségek

Zsír

elsőrangú: lenmagolaj, MCT, olajos magvak, halolajak, olívaolaj (főzés), extra szűz olívaolaj (öntet) stb.
másodrangú: telített zsírok (fizikailag minden olyan zsír, ami szilárd, állati zsiradékok stb.) ezeket a zsírforrásokat tartsuk lent az étrendünkben!

Víz

A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvető a kielégítő vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nőnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerű felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az áványvizek és a csapvíz között lényges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtelnítőtartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztitóval szűrt víz vagy a gagyi olcsó ásványvíz.

Igyekezzünk az elsőrangú tápanyagforrásokat használni, a másodrangúakat pedig kiegészítésnek vagy ízesítésnek!

A tápanyagtartalom pontos meghatározásához a megfelelő táblázatokat kel használni (vagy részletes kalóriatáblázat).

 

Tömegnövelés

Tévhitekről:

1. Nincsenek izomnövelő szerek. Edzés nélkül fejlődni nem lehet.

2. Nincsenek izomnövelő szerek. Megfelelő táplálkozás nélkül fejlődni nem lehet.

3. Nincsenek csoda edzésprogramok, amelyek jobbak, mint a többi.

A módszer: intenzív súlyzós edzés, nagy súllyal, haladóknak se kell heti 3 edzésnél több, hogy legyen idő regenerálódni. Az izmok az edzés által okozott stimuláció hatására a megfelelő táplálkozással felvett tápanyagoktól fejlődnek, a regeneráció ideje (alvás, adott izomcsoportra alkalmazott megfelelően hosszú edzéspihenő) alatt. Aki ezt nem érti meg, esélytelen ebben a sportban!

Edzésprogramok az edzés szekcióban! (forrás és teljes cikk itt)

Zsírok és zsírbevitel

"Néhány enzim előállításában, a hormonszint fenntartásában, és pár zsírban oldodó vitamin felszívódásában, nélkülözhetetlen. A szénhidrát mellett ez a másik fő energiaszolgáltatója a szervezetnek. A zsírok szállítják a vitaminokat, biztosítják a hőháztartásunkat, de nem utolsó sorban az idegrendszerünk és néhány beslö szervünk építőanyagai. De volna itt még két zsírsav, az Omega 3 és az Omega 6, ami két olyan létfontosságú enzim, amit a testünk képtelen előállítani, azaz ezt is nekünk kell bevinnünk. Nagyon fontos két enzimről beszélünk, főleg diétánál, ugynais stimulálhatják az anyagcsere folyamatokat, normalizálják a már említett vércukorszintünket, és meghatározza a haj köröm, és bőr állapotát. De ami a legfontosabb, csökkenti a menstruácíós tüneteket. Mondjuk az kicsit fáj, hogy ez engem nem érint.

 

Ajánlott napi bevitel. Zsírral mindannyian rendelkezünk, sőt az egészséges életműködéshez min 5% testzsírral rendelkeznünk kell. Nőknél ez 10 %. A testünk képes arra, hogy testsúlyunk 50%-át zsírként raktározza el, extrém esetben ennél többet is. A napi bevitel 80-100g.

 

Beviteli forrás. Lenmag, szója, Oliva olaj, mandula. Ez az egyetlen olyan főtápanyag, amit nem igazán kéne étellel erőltetni. Kiváló készítmények vannak ennek pótlására, és én itt most főleg az Omega zsírsavakra gondolok." (Forrás és teljes cikk itt.)

 

Napi zsírigény számítása: alapanyagcsere kalóriaérték+10%, szorozva 0.2-vel (ez kalóriában az értéke). Mivel 1 g zsír 9.3 kcal, így a kapott kalória értéket el kell osztani ennyivel. Így megkapod, hány g zsírt kell(ene) naponta bevinned.

A kockás has titka

"Hány felülést kell csinálni hogy kockás legyen a hasunk?
Nos, a kockás has nem a felülések számától függ! Hiába erősíted a hasizmaid, a kockák csak akkor látszanak, ha eltünteted az azokat fedő zsírréteget. Ezt pedig nem felülésekkel kell!
A felülések nem égetik le a hasadról a zsírt! Nincs helyi fogyás!

 Mi a megoldás?

 1. Megfelelő étrend, amelynek alapja a szénhidrát alacsonyan tartása. Állítólag a fiúknak 12, a lányoknak 14 százaléknyi testzsírnál kezdenek kirajzolódni a hasizmai.(szerintem ez is csak tájékoztató jellegű szám, eltérőek vagyunk, sok függ a genetikától, pl van aki utoljára a hasi zsírraktárakból fogy, más meg fenékről... ez egyéni adottság, nem tudsz változtatni rajta).

 2. Megfelelő edzés. A teljes test megmozgató, az anyagcserét felpörgető edzések. A szimpla kocogásnál sokkal jobb az intervallumos edzés (pl, 1 perc gyors, 1 perc lassabb 15-20 percig futópadon), a metabolikus edzések (eszközös csoportos köredzések, pl Iron box, saját testsúlyos gyakorlatsorok, crossfit, kettlebell stb).

A kép persze csak tájékoztató jellegű, kb be lehet lőni, kinek mennyi lehet a testzsírszázaléka:)"

 

Forrás: https://www.facebook.com/#!/photo.php?fbid=485601838125019&set=a.272760396075832.75029.270844506267421&type=1&theater

Nekem a mérleg szerint 25% a zsír a testemben. És a kép itt, meg a tükörképem nagyjából meg is egyezik. A hasam rengeteget alakult, amióta figyelek az étkezésre és edzek, rengeteg zsír lement már róla, és igen: definiálódnak a hasizmaim rendesen. Van még mit ledolgozni, és én már elhiszem, sőt tudom, hogy az ember hasa a beachbodys edzésektől egy idő után ha akarja, ha nem, kockás lesz. Kellemes kis "mellékterméke" ez az élet-mód-váltásnak :)))

Élet-mód-váltás: Napi kalóriaszükséget, makroszámítás

Korábban szó volt a kezdetekről, és a kalóriaszámolásról. Ma arról írok, milyen az étkezési naplóm, és mi alapján olyan, amilyen. Nem vagyok szakember, sem edző, sem dietetikus, így csakis a saját eddigi összegyűjtött "tudásomat" írom le. Ahogy én csinálom, ahogy nálam működik. Érdemes barátkozni a guglival, hatalmas erő és lehetőség, csak aztán okosan kell élni vele :)

Amire szükséged lesz: egy füzet, kalóriatáblázat, konyhai mérleg, számológép. Jómagam egy vastag spirálfüzetet használok étkezési naplóként immár fél éve. Kalóriatáblázat rengeteg van a neten. Konyhai mérlegbe nem akartam volna beruházni, de már nem bánom, hogy megtettem, hiszen mérés nélkül képes az ember "ártatlanul" is jóval többet enni, mint amennyire szüksége lenne! A számítógép számológépét használom a számításokhoz. Sok étel csomagolásán megtalálhatók a tápértékek 100 g-ra vagy egy adagra kivetítve (engem elsősorban a fehérje, zsír és a szénhidrát értékek érdekelnek).

A kalóriatáblázatokban szereplő értékek hivatalosan a nyers ételekre vonatkoznak, így ha nagyon pontos akarsz lenni, nyersen mérd ki pl. a rizst, a húst is. Én a kész ételt szoktam mérni, de ez az én bajom ;-) Viszont a fehérjeporom kis kiszerelésű, amihez nincs mérőkanál, na azt nagyon pontosan le szoktam mérni, mert szemmértékkel rendesen el lehet csúszni az adaggal! Ő itt Lulu, az én kis konyhai kisegítőm és nagy barátom! :)

Napi fehérje bevitel:

Tipikusan 2-3 g/testsúlykilogramm a kiindulási érték diétánál, de itt is sokféle értékről olvastam. Főleg, ha nem magas a szénhidrátbevitel. Alapvető tápanyag a fehérje, muszáj megfelelő mennyiséget bevinni belőle.

Nekem ezek szerint 63 x 3, azaz 189 g. Mivel 1 g fehérje 4.1 kcal, ez egy nap 775 kcal nálam.

Én nem szeretem a húst, de néha megeszem (főleg a csirkemellet), pedig ajánlott a fehérjét csirke-, pulyka-, marhahúsból, halakból lazacból, túróból, sajtból, tojásból bevinni. A fehérje turmix jó megoldás lehet, de azzal biztosan nem fogok rostot bevinni, de erre jók pl. a zöldségek :)

Napi szénhidrát bevitel:

Mivel ez a test üzemanyaga, ajánlatos hát minden nap tankolni belőle. Említettem már korábban, hogy kipróbáltam a szénhidrátmegvonásos diétát (napi 100 g alatt volt), amitől szabályosan megkergült a testem is, az agyam is. Nem volt erőm a napi túléléshez sem, nemám edzeni... És nem is igazán fogytam. Kísérletezgetéssel értem el, kitapasztaltam, hogy olyan 170 g CH az, amennyivel jól vagyok, van energiám, és a fogyás/formálódás is megy.

Ez napi 2.7-3 g szénhidrátot jelent nálam testsúlykilogrammonként.


A napi szénhidrátbevitelhez 50-60 %-ot javasolnak a teljes energiabevitelből.

Ha ez alapján számolok 50 %-ra: a napi kalóriaigényt elosztom 100-zal, megszorzom 50-nel. (1652/100 x 50=826) Ezt elosztom 4.1-del (ennyi a kalóriaértéke 1 g CH-nak), (826/4.1=201), 201 g Ch-t kell bevinnem a hivatalos értékek alapján.
De írtam már, hogy hiába a képletek és a számok, 1355-1400 bevitt kalóriával működik jól a testem a jelenlegi életmódom és aktivitásom alapján, azaz 1400 kalóriával számolva ez 170 g CH-t jelent naponta. Ez 697 kcal.

Ajánlott szénhidrát források: barna rizs, zabpehely (nyami), teljes kiőrlésű kenyér (amiben látod a magokat), bab (nyammm), lencse, mazsola, gyümölcsök, zöldségek, ritkán tészta.

Napi zsír bevitel:

Valahogy logikusnak tűnt, hogy ha a testem zsírszázalékát szeretném csökkenteni, akkor nem kellene sok zsírt bevinni. Aztán -kutakodásaim során - kiderült, hogy sokat ugyan nem, de megfelelő mennyiségű és esszenciális zsírsavakat muszáj.

Napi 10-20 % közötti értéket javasolnak bevinni egy nap. 

1 g zsír 9.2 kcal, javaslom, nagyon vigyázz vele! Főleg, ha olajban szoktál sütni!!!

A lényeg, hogy minden nap legyen nélkülözhetetlen zsírsavból bevitel, ezt el lehet érni oliva olajjal, olajos magvakkal (én esküszöm a mandulára és a dióra). De javasolják a lenmagot, a tökmagot és a mogyorót is. Az oliva azért is hasznos, mert még a bőrödre, a hajadra is kenheted :)

Egyszerűen és tömören: én úgy csinálom, hogy a napi kalóriaértéket veszem alapul. Legyen meg a fehérje, a zsír, a többi szénhidrát.

Az étkezések elosztása, aránya:

Na ez az a téma, amihez a saját tapasztalatod kell és a gugli. Jómagam vagy 4 hónapig kínlódtam ennek a kikísérletezésén, hogy hogy is lenne jó, hogy éhes se legyek, de meg is egyem az előírtat, és ne is legyenek falási rohamaim, ne törjön rám az éhség. Szerintem ez nagyon egyedi dolog. És nagyon sok új dolog jelenik meg ezzel kapcsolatban (is). A szentírás a napi ötszöri étkezés. Nálam ez az, ami a legritkábban és legkevésbé válik be. Működni működik, de alapjában véve reggel és délelőtt nem vagyok éhes, csak délután és főleg este. Így sokat olvastam utána a dolognak, de rájöttem: az a legjobb, ha figyelek a testemre. Most éppen napi 4-5-6-szor eszem, de nem meghatározott időpontokban, teatojás-csörgésre, hanem inkább akkor, ha megéhezem. Ezelőtt (a kánikuls betörése előtt) a Leangains étrendet követtem, napi 2 étkezés, délután és este. és ez az, ami igazán nekem való. Főleg, ha dolgozom (most szabin vagyok), ideális. Semmi éhség, semmi nasivágy, tele tehetem a pici pocim, és a fogyás is szépen ment tovább. Ezt az étkezést nevezik "átmeneti böjtölésnek", és később majd szeretnék írni róla a blogban.

ÉTKEZÉSI NAPLÓ

Hát ő itt az én kicsikém. Egy egyszerű spirál füzet, mert anno januárban, amikor ezt az egészet elkezdtem, ez volt itthon. Ebben vannak a kalóriaszámítások, a napi menük, a legtöbb kiszámolt makroértékekkel. Tényleg egyszer kell megcsinálni, a kezdetekkor sok a számolás, de később megéri a befektetett munka. Csak vissza kell lapozni, és ott van minden készen.

A neten is rengeteg étrend van fent, én is járok ötleteket meríteni néha. Van diéta, amit kinyomtattam és beragasztottam a naplóba, ez az Insanity diéta, mert azt rengeteget használtam beépítve a saját étrendembe. Különböző színekkel jelöltem meg dolgokat (pl. "utazós menü", "értekezletes menü"...), ez is segíti a későbbi keresést.

Vannak megnevezett oldalak, pl. "Reggelik", ahova kigyűjtöttem reggelinek való ötleteket, és ezt minden étkezéshez megcsináltam. Ha látok, hallok, olvasok valamit, ami tetszik, beírom. Írtam bele 300 kalóriás ételeket, 200 kalóriásakat, 100 kalóriásokat, hogy ha kell kiegészítés, akkor rögtön tudjak mihez nyúlni.

Szóval elhatároztad, hogy változtatsz: gratulálok!

Kiszámoltad a napi kalóriaszükségletedet, ezen belül a makrók arányát: még nagyobb gratula!

Megvan az étkezési naplód (esetleg a mérleged és a számológép):

(Legközelebb leírom, hogyan számolom ki egy-egy kész étel makróit. Erre is vannak kalkulátorok a neten, de csak egyszer kell számolnom, aztán minden ott van a naplóban. :))

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Élet-mód-váltás: a kezdetek

Őszintén bevallom: az alapvető dolgokon kívül nem sokat tudtam a testem működéséről. Így, amikor elhatároztam, hogy lefogyok, hát fogyni akartam. Koplaltam és napi 5-10 percet mozogtam (RR), mert ennyit bírtam. Aztán elkezdtem informálódni, jött az update korszak. Egyre több U1 termék jelent meg, és úgy éreztem: ez az, most meglesz, amit akarok. Fogytam tovább, persze fogalmam sem volt róla, hogy innom is elegendő mennyiséget kellene, és hogy fogyni nem ildomos izomból. (De, de, van izmod! A zsír alatt! Ott van az, csak le kell pucolni és előcsalogatni! :)) És hogyha beüt a nagy mumus, a stagnálás, akkor bizony változtatni kell: az edzésen is, az étkezésen is. Akkor még azt sem tudtam, hogy nincs olyan, hogy szentírás. Hanem van a testem, amit meg kell ismernem, van az agyam, amivel irányítanom kell a testemet, és akkor sínen lehet a dolog. Mert bizony minden fejben dől el.

Elkezdtem hát olvasni, cikkeket tanulmányozni, magyar és külföldi oldalakon kutakodni, tanulni magamról, a testemről. És ez a mai napig tart. Nem hiszek el semmit, csak amit kipróbáltam és nálam bevált, működik. Lassan fél éve, hogy rájöttem: nem akarok műanyagon élni, és hogy az ilyen-olyan csökkentett és light dolgok gyakorlatilag nem természetes anyagok. Valahogy úgy kezdtem magamnak megfogalmazni, hogy amiből nem adnék a gyerekemnek, az nem kell. Jó úton haladok ennek a megvalósításában :)

Sok oldalon (gugli a barátunk :)) sok cikk foglalkozik a fogyással, étrendekkel, edzésekkel, röviden leírom, amit fontosnak tartok.

Tápanyagok

Megfelelő mennyiség és minőség, ez a két kulcsszó. A megfelelően megválasztott makrómennyiségen (fehérje, zsír és szénhidrát aránya) áll vagy bukik a mutatványod, mindegy, hogy fogyni szeretnél-e, súlyt tartani vagy izomtömeget növelni. Emellett nem elhanyagolható a mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok) bevitele sem, és mivel ezt nem mindig tudjuk természetes táplálkozással biztosítani a szervezetünknek, érdemes utánanézni a különböző vitaminpótló készítményeknek, táplálékkiegészítőknek, és kiválasztani azt, ami összetevői és ára alapján is megfelelő.

A fehérje a sejtek, így az izom építőanyaga is. Érdemes a csirkére, pulykára, halra, marhahúsra alapozni, és jó még a tojásfehérje (a sárgájában sok a zsír). Nálam ez bajos, mert nem szeretem a húst. Megeszem, de ritkán. Így sok protein port (tudom: nem természetes anyag, de kell egy kis áramszünet kompromisszum), túrót, friss sajtot eszek, és a sajt is szerepel az étrendemben, a magas zsírtartalma miatt ritkán és kis mennyiségben.

A szénhidrát gyakorlatilag a testünk üzemanyaga. Próbáltam a szénhidrátmegvonásos diétát: éheztem, gyenge voltam, így az edzés sem ment, és az agyam sem működött. Szükség van a megfelelő mennyiségű szénhidrátra, akkor is, ha fogyni szeretne az ember. A barna rizs, a puffasztott rizs, és a nagy favorit, a zabpehely nálam bevált. Ritkán eszem krumplit, tésztát még ritkábban. Ha pékáru, akkor az teljes kiőrlésű. És emellett nagyon jók még a hüvelyesek (imádom a babot! :).

A zsír. Igen, zsír. És itt ne a szalonnára gondolj vagy a kacsazsíros kenyérre, hanem az esszenciális zsírsavakra, amikre szüksége van a szervezetnek a jó működéshez, hiszen vannak pl. zsírban oldódó vitaminok, és amiknek a szerepét sem a fehérje, sem a szénhidrát nem tudja átvenni. Főzéshez (ha csak nem az olaj nélkül is jól működő serpenyőmet használom) oliva olajat használok, salátaöntetekhez extra szűz oliva olajat, és olajos magvak megfelelő mennyiségű fogyasztását is javaslom. Mivel én a testzsíromat szeretném csökkenteni, a zsírértéket igyekszem lenn tartani az étrendben.

(Folyt. köv. a kalóriaszámolásról.)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha