Ha nem mozdul a mérleg...

Korábbi személyes tapasztalatom a "mérlegfüggőség". Amikor az ember fogyni szeretne, és naponta többször mérlegre áll, és minden egyes alkalommal azt szeretné látni, hogy az a bizonyos szám csökken. Ha csak tíz-húsz dekával is. Lassan, nagyon lassan jutottam el odáig, hogy már csak naponta egyszer mértem magam. Mindig felkelés után, ruha nélkül. Aztán már csak havonta egyszer álltam mérlegre. Manapság pedig még annál is ritkábban. 

A fogyás nem teljesen egyenletes. Nem napi 25.93 g. A heti 0.5-1 kg fogyást tartják sokan ideálisnak, de még akinél így is működik, ott sem biztos, hogy mindig így van.

A képen az én egykori adataimat láthatod. A sárga vonal a tervezett fogyás, a zöld a ténylegesen mért. Ezen szépen látszik, hogy nem egyenletesen csökkent a tömegem, viszont csökkent, határozottan.

Előfordul, hogy valaki mindent jól csinál, rendben van az étkezés, megy a torna, mégis hízik, avagy nem mozdul lefelé a mérleg. Ennek sok oka lehet, néhányat felsorolok, hátha segítség lehet. 

1. Makrók

Számolod a CH, fehérje, zsír napi bevitelét, valami mégsem stimmel. Számold újra, esetleg csökkentsd először a CH mennyiségét. Ha így sem változik, folytasd a bevitt zsír mennyiségének változtatásával. Figyeld magad, hallgass a testedre.

2. Alvás

Nem vagyunk egyformák, mindenki nagyjából tudja, érzi, mennyi alvásra van szüksége. Van, akinek nincs lehetősége sok alvásra, ilyenkor is meg kell próbálni a lehető legtöbbet pihenni. Ha alvásproblémáid vannak, az okokat kell megkeresni és kezelni. Jómagam irtózatos alvás gondokkal küzdöttem, elalvási problémám volt, ezt rendbe téve már régóta nagyon gyorsan elalszom és nincs gond az átalvással sem. (Elalvást segítő technika itt.) Alszol eleget?

3. Édesítők

Az édesítőszerek inzulin választ válthatnak ki, és eleve mesterségesek és szerintem károsak. Érdemes elhagyni, ha megáll a mérleg.

4. "Keto junk food"

A ketogén étrendben (is) fontos, hogy a lehető legtermészetesebb, legkevésbé feldolgozott élelmiszert együk. Attól, hogy valamire ráírják, hogy "low carb", "szénhidrátcsökkentett", "cukormentes", "gluténmentes", nem lesz a dolog értékesebb, sőt. Érdemes olvasni az összetevők listáját, hiszen tele lehetnek adalékanyaggal, a cukormentes dolgok is lehetnek lisztesek, tejtermékesek, magas szénhidráttartalmúak.

5. Magok

A magok, maglisztek nem alapjai a ketogén étkezésnek. Fogyaszthatók, de gátolhatják a fogyást.

6. Glutén

Ha még nem hagytad el a glutént tartalmazó dolgokat, tedd meg.

7. Víz

Iszol elég vizet?

8. Szénhidrát

Maximum 100g CH-ot javasolnak a ketogén étrendben naponta, minimum 20-25g-ot, és lényeges, hogy miből visszük ezt be. Leginkább nyers zöldségből kellene. A gyümölcsfogyasztás nem javasolt, maximum néha a bogyós gyümölcsök férnek bele. Hiszen magas a természetes gyümölcscukor tartalmuk.

9. Fehérje

Eszel elegendőt (hús, hal, tojás)? Nem eszel túl sokat?

10. Zsír

Leginkább megfelelő mennyiségű zsírbevitel lenne a lényeg, ami egyénenként, célonként is változó lehet. Használd a kalkulátort, figyeld a tested, változtassa a mennyiségen, ha szükséges, és továbbra is figyeld magad.

11. Türelem

Ne akarj tegnapra lefogyni, hiszen -gondolom- nem egy nap alatt jött fel rád a túlsúlyod. Minden a megfelelő időben fog történni. Légy türelmes. A hiszti nem segít.

12. Edzés

Itt sem megyek bele hosszabban: a mozgás jótékonyan támogatja a fogyást. Minél több izmod van, annál gyorsabb lesz az anyagcseréd, annál tónusosabb lesz a tested (azaz szebb a tükörképed). Érdemes súlyzós, saját testsúlyos, rövid, de intenzív edzést végezni. A lényeg persze, hogy mozogj, aktuális állapotodnak megfelelően, mindig változtatva az idő előrehaladtával. Azt csináld, amit szeretsz. Ha megáll a mérleg, nekem bevált, hogy végzek egy kimerítő súlyzós edzést reggel, éhgyomorra és aznap délig csak vizet iszom.

13. Stressz

A stressz normális jelenség. Normál mértékben a szervezet jól reagál. Viszont ha túl sok a stressz, a szervezet szeretné megvédeni magát, ennek jó módja, ha raktározni kezd. A zsírréteg védi a testet is, a lelket is. Nem lehet mindig kiküszöbölni a túl sok stresszt. Ezért érdemes stresszkezelő technikákat elsajátítani. Válassz olyan módszert, amivel le tudod vezetni a feszültséget. Lehet ez séta, meditáció, szétboxolhatsz egy párnát, menj ki a település szélére és ordíts... Ez nemcsak a fogyás, hanem az egész életed minősége miatt fontos.

Ezer oka lehet még, amiért nem mozdul a mérleg. A lényeg, hogy úton vagy, dolgozol a célodért. Nem kell semmit túlagyalni. Ne gondolkozz túl sokat. Te csak csináld. És akkor minden rendben lesz.

Ketogén étrend: Hogyan kezdjem? itt

Ketózis itt

Ketogén étrend: alapok itt

Keto kalkulátor itt

Segítség a Keto kalkulátor használatához itt

Ketogén étrend: alapanyagok itt

Ketogén étrend: amit ne egyél itt

Keto: ajánlott és nem ajánlott édesítőszerek itt

Ketonmérés itt

Keto motiváció:

LCHF: Susan itt

LCHF: Kat itt

LCHF: Amanda itt

LCHF: Fatima itt

LCHF: Frida itt

LCHF: Lindha itt

LCHF: Lisa itt

LCHF: Christine Cronau itt

LCHF story: Maria Emmerich itt

LCHF sztori: Rheanna itt

Derek sztorija itt

Telaine története itt

Tony története itt

LCHF story: Zuzka itt

Egy házaspár története itt

Csak a cukor elhagyásával mennyi változás! itt

Egy idősebb házaspár története itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Ketogén étrend: alapanyagok

(Külföldi oldalakat olvasva nagyon különböző felfogású ketogén étrendekkel találkozom. Ahogy itthon is. Külföldön eddig nem találtam kötözködő, lehúzó, fikázó hozzászólásokat, itthon igen. Így már a legelején megjegyzem, hogy ez az én ketogénem, a saját étrendem, a saját receptjeim, a keto, ahogy én csinálom. Mindenki saját felelősségére kezdje el, ha bármilyen betegséged van, konzultálj előtte az orvosoddal!)

Ketogén étrend: Hogyan kezdjem? bejegyzés itt

Ketogén étrend: Segítség a Keto Calculator használatához bejegyzés itt

Ketogén étrend: ajánlott és nem ajánlott édesítőszerek bejegyzés itt

Ketogén étrendről olvasva óriási különbségek léteznek a fogyasztható élelmiszerek tekintetében. Van, ahol tilos a tejtermék minden fajtája, van irányzat, ahol megengedett. Egyesek a zöldségeket tartják alapnak, mások a fehérjéket. Van, aki preferálja a húsfogyasztást, míg mások azt javasolják, ne együnk hússal húst. Itt is leírom, újra, hogy az én étrendem elsősorban az amerikai irányzaton alapul, mindenkinek a saját étrendjét kell megtalálnia, én az enyémről, a saját tapasztalataimról írok. Természetesen az ismereteim a témában nem csupán tapasztalat alapúak, utánaolvastam, -kérdeztem a dolgok biológiai-kémiai (...) hátterének is, amire itt nem fogok kitérni. Az alapanyagokat nézve szerintem az egyik legfontosabb szempont: a lehető legkevésbé feldolgozott élelmiszerek használata. 

A ketogén magas zsír-, moderált fehérje- és alacsony szénhidrátbevitelen alapuló étrend

(Aláhúztam, amiket leggyakrabban használok.)

Zsírok

- kókuszzsír 

- sertés-/liba-/kacsazsír

- olívaolaj

- lenmagolaj

- tökmagolaj

Tojás

Hús

- marhahús

- sertéshús

- kecske-, bárány-, mangalica-, nyúlhús, vadhúsok...
- csirke-, pulyka-, kacsa-, libahús, vad szárnyasok
- halak, tonhal, lazac (szardínia, hering, rák, polip, tintahal, kagyló ...)

És mindezek belsőségei.

Füstölt húsok

Sokan nem ajánlják a racemizált aminosavak miatt, amiről még konkrét tudományos anyagot nem olvastam, így én fogyasztok sonkát, szalonnát, kolbászt. A piacon vagy háztól szerzem be.

Zöldségek

- fejes saláta, rukkola, jégsaláta, endívia, madársaláta...

- kínai kel, fodros kel, kelbimbó, kelkáposzta...

- cukkini, tök

- spenót, sóska

- brokkoli

- karfiol

- hagyma

- karalábé

- zeller

- sárgarépa, fehérrépa, petrezselyem, paszternák

- cékla

- zöld hüvelyű zöldbab

- spárga

- gomba

- retek...

Gyümölcs

- áfonya

- ribizli

- málna

- eper

- szeder

- kókusz (kókuszreszelék, kókuszliszt, kókuszsűrítmény)

- citrom

- olívabogyó

- avokádó

- paprika, paradicsom

Mivel nincs autoimmun betegségem, fogyasztok paprikát is, néha paradicsomot. Az avokádó egy szuper élelmiszer, viszont mivel külföldről hozzák be, nem vagyok biztos benne, hogy nem kezelik vegyszerrel.

Magok, csonthéjasok

- szezámmag

- lenmag

- mandula

- tökmag

- dió

- chia mag

- mák

(... és ezek lisztjei. Megjegyzem: fogyáshoz nem ajánlom a magliszteket, a keto amúgy sem a maglisztekből készült süteményekről szól, de súlytartáshoz beilleszthető az étrendbe.)

Biztonságosnak számító keményítők

- krumpli

- édesburgonya

- rizs

- zab

- csöves kukorica

- tápióka

- sütőtök...

Mivel napi maximum (!) 50g szénhidrát megengedett a ketogén étrendben, én ezeket nem javaslom. Magam is ritkán fogyasztom.

Tejtermékek

- tejszín

- sajt (Cheddar, mozzarella...)

- sajtkrém( pl. mascarpone)

- vaj

Jómagam nem tudom megemészteni a tejtermékeket, de a fent említettekből minimális mennyiség fogyasztása nem okoz panaszokat.

Italok

- víz

- víz

- víz

Nem vicc. Tapasztalat: ha vizet iszom, jobban vagyok, jobb az emésztésem, a fogyást is segíti.

- kávé

- tea

A kávét sokan nem tartják jónak, mások igen, én fogyasztom.

Édesítőszerek

Ebben a bejegyzésben szerepelnek a javasolt és a nem javasolt édesítők. Személy szerint nem javaslom az édesítőket, mert mesterséges a legtöbb, és a természeteseket sem mindig tudja az agyunk megkülönböztetni a cukortól, így gyakran inzulinválaszt produkál, azaz olyan, mintha édeset ettünk volna. Márpedig a keto jó hozzáállással fantasztikusan stabil vércukrot eredményez (emiatt nincs éhségérzet).

- eritrit (és itt)

Fűszerek

- só

Én nem dőlök be a mostanában zajló só-hisztériának, mármint annak, hogy káros. Vannak sóigényesebb és kevésbé sózós időszakaim. De sózok (kedvencem a himalája só), bátran használom.

- feketebors

- oregano

- kömény

- chili...

A speizom:

A hűtőm:

snidling, petrezselyem, sajt, sajtkrém, vaj, avokádó

mangalica szalonna, saláta, zöldség

savanyúság, disznózsír, zöldség

zöldség, tojás.

A következő részben a tiltott élelmiszerekről lesz szó.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Ketogén étrend: Segítség a Keto Calculator használatához

Ketogén étrend: Hogyan kezdjem? itt

Ketózis itt

Ketogén étrend: alapok itt

Keto kalkulátor itt

Segítség a Keto kalkulátor használatához itt

Ketogén étrend: alapanyagok itt

Ketogén étrend: amit ne egyél itt

Keto: ajánlott és nem ajánlott édesítőszerek itt

Ketonmérés itt

A bejegyzésben említett Keto calculatorhoz:

1. Személyes adatok:

- nő/férfi

- súly

- magasság

- születési dátum: hónap/nap/év.

2. Aktivitás

- Fogyáshoz érdemes az első beállítást ("Sedentary") megadni, és ha ülő munkát végzel.  (Ha sportolsz, akkor érdemes megadni egy másik beállítást.)

- Heti 1-3 óra könnyű mozgás.

- Moderáltan aktív, pl. napi 15 perc bicikli, heti 3 súlyzós edzés.

- Nagyon aktív, heti 6-7 edzés.

3. Testzsír százalék

Itt a Keto kalkulátoron a szövegben is van link, ami segít megbecsülni, persze meg is méretheted. De itt van például ez a kép, ami segíthet:

forrás

4. Makrók

- Alacsony szénhidrát:

A ketogén étrend "low carb", azaz alacsony szénhidrátbevitelen alapuló étrend. Napi 0-50 g szénhidrát bevitele javasolt, fogyáshoz 20-25 g, de ez is változhat egyénileg. Add meg, mennyit tervezel egy napra. (Ez az adat is bármikor módosítható.)

- Moderált fehérje:

Az izmoknak szükségük van fehérjére, a túl sok fehérje viszont nem jó ketózisban. A Keto kalkulátor megad egy fehérjeérték tartományt. Balra az ülő életmódhoz, jobbra a nagyon aktívhoz írja ki az értéket. Középre válassz a két érték közöttiből.

- Zsír:

Itt adható meg, mekkora deficittel számolj. Balra a legalacsonyabb ajánlás, jobbra a súlytartó/aktív életmódhoz való. Középre kell beírni, amivel kezdeni szeretnél. Ezután itt megadja az ajánlott zsírbevitelt az utolsó sorban.

- Személyes makrók

- Várható eredmények

Ha megvannak a személyes makró adataid, válassz egy étkezési napló programot:

• Myfitnesspal
• Kalóriabázis
• Kalóriaguru

Itt tudod majd kiszámolni a személyes makróid alapján azt, miket és mennyit ehetsz egy nap. Én a Kalóriabázist használom. Ehhez is készítek majd segítséget.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Ketogén étrend: Hogyan kezdjem?

(Külföldi oldalakat olvasva nagyon különböző felfogású ketogén étrendekkel találkozom. Ahogy itthon is. Külföldön eddig nem találtam kötözködő, lehúzó, fikázó hozzászólásokat, itthon igen. Így már a legelején megjegyzem, hogy ez az én ketogénem, a saját étrendem, a saját receptjeim, a keto, ahogy én csinálom. Mindenki saját felelősségére kezdje el, ha bármilyen betegséged van, konzultálj előtte az orvosoddal!)

Hogyan kezdtem?

Évek óta foglalkozom különböző étrendekkel. Olvasom, tanulmányozom őket. Sokat ki is próbáltam. A paleo kapcsán találkoztam a ketogén étrenddel. Olvastam róla és badarságnak tartottam. Ennyi zsír? Ilyen kevés fehérje? Hol vannak a gyümölcsök? Aztán egyre többet olvastam róla és kezdtem megérteni, hogyan is működik. De belevágni csak egyszer mertem, akkor is abbahagytam, mert nagyon keveset tudtam róla és hát nem is jól csináltam. További kínlódás után gyakorlatilag akaratlanul kezdtem el, vagyis inkább elkezdődött. Sok év szenvedés, szénhidráttól való rosszullét és ÁLLANDÓ, falkaparós éhségérzet után elkezdtem azt és úgy enni, amit és ahogy a szervezetem kívánt. Érdekes módon nem a csoki kellett neki, nem süti vagy üdítő. Néhány nap után rájöttem, hogy ez ketogén lehet. Utánaszámoltam: az volt. Csodálkoztam kicsit, de örültem is. Mert aki szenvedett már attól, hogy bármit és bárhogyan eszik, mégis mindig, FOLYAMATOSAN éhes, de annyira, mintha napok óta egy falatot sem evett volna, az tudhatja, milyen felszabadító érzés, ha végre nem éhes, nem állandóan a kaján jár az esze, nem sóvárog, nem ténfereg pityeregve a konyhában, hogy valami éhség-csillapító után kutasson.

Már hetedik hete így étkeztem, de közben is -és azóta is- rengeteget olvastam/olvasok a témában, kérdezek, tanulok. Mert ez még nagyon az "én ketogénem" volt, még sok finomítani való akadt, változtatni való alapanyagokon, mennyiségeken, minőségen. De jó úton haladtam, jól éreztem /érzem magam, jókat ettem/eszem, a testem pozitív irányban változik.

Tehát nem fogyókúraként, nem fogyási szándékkal vágtam bele, mégis fogytam.

És szerencsére az allergián, asztmán és arrythmián kívül nincs is betegségem, se autoimmun, se más, így nem megyek a falnak, ha vannak olyan napok, amikor icipicit magasabb a fehérje napi aránya vagy 10% fölé megy a szénhidrát arány.

Általában nem számolok előre, nap végén szoktam néha megnézni, hogy alakult a tápanyageloszlás, de nagyon spontán módon érzem, mit és mennyit kell ennem ahhoz, hogy "tartsam" a ketogént. Amint érzem, hogy valami nem stimmel, leülök és számolok, mert azért ez a biztos.

És itt szeretném megjegyezni, hogy ha ahogy eszem, nem tartozna semmilyen kategóriába, akkor is maradnék ez az étrend mellett. Tehát gyakorlailag nem a ketogén étrendet akarom tartani, hanem úgy enni, ahogy az a szervezetemnek a legjobb. És eddig ez a legjobb. Sokan kérdezitek: meddig akarom ezt az étrendet tartani. Csak azt tudom mondani: nem akarok semmit tartani, figyelek a szervezetemre, és addig eszem így, amíg jólesik.

Semmi nem hiányzik. A gyümölcs sem. Zöldséget majdnem napi szinten eszek, gyümölcsöt nagyon ritkán. De tényleg nem hiányzik.

Információk (Olvass, tanulj, kérdezz!)

• Ketózis
• Ketogén étrend: alapok (linkgyűjtemény)

Használd a kalkulátort!

A ketogén étrend magas (elegendő) zsír-, alacsony szénhidrát- és moderált fehérjebevitelen alapul. A kezdéshez azt ajánlom, hogy számold ki az értékeidet a kalkulátorral, és az elején arra figyelj csak, hogy a szénhidrát ne legyen több maximum napi 50 g-nál. Fogyáshoz aztán ezt fokozatosan érdemes csökkenteni. Egyénfüggő a mennyisége, napi 20-25 g-mal már nagyon jól működik. Aztán folyamatosan figyelve magad lehet figyelni a zsír- és a fehérjebevitel arányát is.

Arányok:

• Magas (elegendő) zsírbevitel (nálam 60-80%): nálam disznózsír, kókuszzsír, olívaolaj, lenmagolaj, néha tökmagolaj; magok, tojás...
• Moderált fehérjebevitel (testsúlykilogrammonként minimum 1g a javaslat): hús, hal, tojás, sajt...
• Alacsony szénhidrátbevitel (0-50g), leginkább zöldségekből. (Ez nálam változó, vannak szénhidrát dúsabb napok (gyümölcs, zöldség (cékla, néha krumpli (ez nem ketogén!), ritkán bab)), de nem ez a jellemző. Viszont ha a testem jelez, akkor hallgatok rá és jön több CH, ekkor a zsírbevitel alacsonyabb. Fogyáshoz javaslom a szénhidrátot 20-25 grammon tartani, de természetesen egyéni, kinek mi, mennyi válik be.

Én ezt a Keto kalculatort használom, amikor kiszámolom a makrókat (makronutriens értékek: fehérje, zsír, szénhidrát szükséglet, kalóriaérték egy napra vonatkozóan).

És itt írtam segítséget a kalkulátor használatához.

Étkezési napló

Én 2011 óta vezetek étkezési naplót. Amióta a neten is vezetem, a Kalóriabázist használom, nekem ez vált be, ezt tudom már rutinosan kezelni.

Támogatás, motiváció

A ketogén egy meglehetősen speciális étrend. Az ember konyhája teljesen máshogy néz ki, mint a hagyományos étkezésnél. Ha a család többi tagja máshogy étkezik, akkor is meg lehet csinálni, de nem árt, ha vannak mellettünk hasonlóan étkezők, akik motiválnak, segítenek, támogatnak. Én is szívesen teszem ezt, az interneten találhatók csoportok is, ahol lehet kérdezni, motiválódni. nagy súlyból is könnyen lehet fogyni a ketoval, ha a szervezeted fehérjetípus, ha jól működsz a magas zsírbevitellel. Egyszerűen kezdd el, számolj, csináld, az eredmények szinte azonnal jönnek.

Alapanyagok: bejegyzés itt

Summa summarum: 

Másfél év ketogén étrend után is 100%-osan boldogsággal tölt el, hogy hallgattam a szervezetemre 2014. júniusában a sok-sok sírás, bezabálós falásroham, falkaparós éhséggyötrelem után. Nemcsak én vagyok elégedett az "eredménnyel", hanem a környezetem visszajelzései is igazolnak: "bomba jól nézel ki", "nagyon csinos vagy", "simán letagadhatsz tíz évet", "az izmaid nem puhák, nem túl kemények, pont jó" (ez a masszőr volt)... Az üzletben megnézhetem, felpróbálhatom a csinos ruhákat, amik ugye sokszor nem is léteznek 40-es vagy annál nagyobb méretben; odamehetek az S-es, XS-es részhez, és nincs úszógumi, ami kibuggyanjon a nadrág derekánál oldalt vagy hasnál. És simán felmászok egy kisebb hegyre, nem lihegek órákig, ha több emeletet kell mennem lépcsőn, nem fáj a talpam, semmim. Persze mindezt csak az értheti meg, mármint hogy ez mekkora boldogság és megkönnyebbülés, akin volt már 20-25+ kiló túlsúly. Aki érezte már magát annyira rosszul a bőrében, utálta magát annyira, hogy változtasson. "Mindegy", milyen étrenden vagy, csak NEKED legyen jó. De biztos vagyok benne: érdemes változtatni, érdemes tenni magunkért, minden egyes apró lépés hozzásegít ahhoz, hogy jobban legyünk, szebbek legyünk, egészségesebbek, fittebbek.

Megtalálsz a Facebookon is, itt is kérdezhetsz, írhatsz üzenetet, szívesen segítek, amiben tudok: Boszorkánykonyha

Intervallum edzés elméletben és gyakorlatban

"Aerob, kardió? Melyik edzés a jobb?

Sokféleképpen lehet aerob edzést végezni. A vélemények megoszlanak azzal kapcsolatosan, hogy melyik aerob edzésforma a legjobb zsírégetéshez. Melyik kíméli meg legjobban a már meglévő izomzatot, melyik az, ami hosszú távon a leghatásosabb, stb. Sokan a monoton, 130 körüli pulzusszámon végzett egyenletes aerob edzésmunkát tartják megfelelőnek. Testépítő körökben a mai napig talán ez a legnépszerűbb aerob jellegű edzésmódszer, mivel elméletileg ez kíméli meg legjobban az izomzatot. 

Van a másik oldal, akik a pörgős kardióedzéseket kedvelik inkább. Főleg azok tartoznak ide, akiket nem aggaszt ennek izomtömeg csökkentő hatása. Ők általában kifejezetten az aerob edzésteljesítmény javítását tűzik ki célul. Persze van aki egyszerűen csak a minél gyorsabb testsúlyvesztést tartja szem előtt, függetlenül a zsír-izom aránytól. 

És vannak, akik összegyúrják a kettőt - valahogy így születhetett az intervallum edzés.

Az intervallum edzés hatása - vajon ez a nyerő?

Egyre több tudományos bizonyítéka van annak, hogy a leghatékonyabb aerob edzésforma a zsírégetésre az intervallum edzés. Órákkal az edzés után is még pörgeti az anyagcserét, tehát a zsírégető hatás jóval az edzés után is kitart, egyszerűen fogalmazva.

Egy kutatás szerint a HIIT (High Intensity Interval Training) megnöveli a szervezet nyugalmi anyagcsere sebességét. Ez annak köszönhető, hogy a testünk edzés utáni oxigénfogyasztása megnő - a HIIT edzés esetében oly mértékben, hogy az edzést követő 24 órán keresztül pörög az anyagcsere! Emellett a maximális oxigénfogyasztás mértékét is jelentősen, jóval nagyobb mértékben növeli meg, mint az alacsony intenzitású, monoton aerob edzések. 

Egy hagyományos, alacsony intenzitású aerob ezdés esetében a zsír energiaként történő felhasználása csak az edzés 30. perce környékén következik be. A HIIT esetében ez jóval korábbra tehető, tehát már edzés közben is jelentősen nagyobb mennyiségű zsírt tudunk elégetni energiaként.

A HIIT edzés emellett segít csökkentei az inzulinrezisztanciát, javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét.

És az izomvesztés?

Na itt a bibi! Mi testépítők vagyunk, nem lehet csak úgy felelőtlenül pörögni, nem igaz? Nos, a HIIT esetében nem elhanyagolható az a tény, hogy - mint később látni fogjuk - az edzés jellegéből adódóan a gyors összehúzódású izomrostok is munkára vannak fogva a HIIT edzés során, azonban csak rövid időre (tudod, ezek azok az izomrostok, melyeket a súlyzós edzés is igénybe vesz). Ez két dolgot eredményez: egyrészt, több kalóriát égetünk el a sprintek ideje alatt, mint a monoton edzések esetében, másrészt pedig mivel elég rövid ideig tartanak a sprintek, nem kell az izombontás veszélyétől tartanunk (legalábbis nem olyan mértékben, mint egy kemény kardióedzés esetében, pl. spinning, stb). Épp ellenkezőleg, az ilyen jellegű edzések segítenek minimálisra csökkenteni a katabolizmust is. 

Figyelem: NEM állítjuk, hogy megúszod a katabolizmust. Erre sajnos nincs lehetőség. Csupán annyit mondunk, hogy a nagy intenzitás ellenére nem kell tőle tartani úgy, mint mondjuk egy kardió edzés esetében!

Spórolj időt!

Meddig is tart egy hagyományos, monoton aerob edzés? Minimum 45 percig, de gyakran tovább is. Nos, egy igazi, intenzív intervallum edzést lezavarhatsz 20-25 perc alatt. Tehát fele annyi idő szükségeltetik egy olyan edzéshez, ami hatásosabb, mint a hagyományos lassú, monoton aerob!

Fontos: ez nem egy kezdő technika! Amíg nincs egy alap állóképeséged, addig ne ugorj fejest a HIIT-be, mert sok lesz elsőre, ezt garantáljuk!

Íme egy intervallum edzésterv

Legyen mondjuk intervallum futás!

1. lépés:

Kezdjünk 5-10 perc bemelegítéssel, pl. futópad esetében egy laza sétával.

2. lépés:

Most pörgessük fel a pulzusunkat 30 másodperc erejéig (az előbbi példánál maradva, gyors futás).

3. lépés:

60 másodperc pihenő következik, pl ismét laza séta, hogy a pulzusunk rendeződjön.

4. lépés:

Ebből a 30:60 másodperces váltakozó intenzitású gyakorlatpárból végezzünk el 10 kört.

5. lépés:

5-10 perc levezetés, ami ismét lehet lassú séta.

Természetesen más aerob gyakorlatokkal behelyettesíthető a futás/séta páros. Pl.szobabicikli, stepper, elliptikus tréner, stb. De akár a szabadban is végezhetünk intervallum edzéseket. Gondolj csak bele, a futásnál még egyszerűbb is ezt kivitelezni, mint futópadon!

Rajta, mire vársz? Próbáld ki, hidd el, beválik! Itthon még nem olyan népszerű, de külföldön már népszerű - igen, testépítő körökben is!"

forrás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Ketogén étrend: motiváció, tippek

At Low Carb Island we believe that a low carbohydrate, high healthy fat (LCHF) diet is the ideal way for us to eat as humans. The health benefits associated with this lifestyle are numerous and literally mind-blowing. That said you are most likely here because you have heard this is a good way to lose excess weight... and you would be correct!

Here are the bare basics of LCHF for anyone beginning their journey.

THE RULES

1. Eat when you're hungry. This can mean ignoring traditional meal times and not snacking.
2. Stop when you're satisfied. Don't be afraid to leave some of your meal if you are satiated.
3. Eat lots of good fats, moderate amounts of protein and LOW carbohydrates.
4. Eat real foods. Fresh produce, not packaged carbage!
5. Get quality sleep. Turn off TVs, mobile phones etc and focus on rest.
6. This is NOT a diet! LCHF eating is a lifestyle, with a huge, supportive community of people.

THE FOOD

Eat lots of 'GOOD' fats and fat-rich foods.

• Butter (best is Grassfed)
• Extra Virgin Olive Oil
• Coconut Oil
• MCT Oil
• Ghee
• Avocado Oil
• Lard / Tallow
• Eggs, especially the Yolks
• Bacon & Bacon Fat
• Macadamia Oil
• Full Fat Cream (Double Cream or Heavy Whipping Cream)
• Full Fat (Low Carb) Cheeses
• Homemade high fat sauces including Hollandaise, Béarnaise, Creamy Peppercorn etc

Eat lots of these nutrient-rich, low carb fruit & vegetables.

• Broccoli
• Cauliflower
• Cabbage
• Capsicum
• Avocado
• Celery
• Zuchini
• Lettuce
• Spinach
• Swiss Chard
• Tomatos
• Mushrooms
• Asparagus
• Chili
• Brussels Sprouts
• Leafy Greens

Eat moderate amounts of protein.

• Beef (best is Grassfed)
• Chicken (especially with the Skin)
• Bacon
• Pork (especially the Crackling)
• Venison
• Organ Meats
• Organic Eggs (boiled, butter-fried, poached, scambled etc)
• Fish
• Lamb

Eat some of these higher carb ingredients.

• Berries
• Almonds
• Pecans
• 70% and higher dark chocolate
• Pumpkin
• Onion

AVOID these completely.

• Grains
• Bread
• Cereals
• Wheat Flour
• Seed oils (sunflower oil, canola oil, corn oil, margarine and butter like spreads etc)
• Sugar (This includes coconut sugar, palm sugar, honey, maple syrup etc)
• High Fructose Fruits
• Corn Syrup
• Pasta
• Potatoes and Starchy Vegetables
• Legumes
• Beans
• Diet Foods
• Processed Foods
• GMO Foods
• Trans Fats
• Anything 'Low Fat'
• Beer
• Juices
• Softdrinks
• Milk

What about alcohol? In moderation...

• Vodka (great with Soda water and a slice of lime)
• Occasional Dry Wine
• Gin
• Brandy

forrás

Ketogén étrend: alapok (linkgyűjtemény) itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha