Ketogén étrend: Hogyan kezdjem?

(Külföldi oldalakat olvasva nagyon különböző felfogású ketogén étrendekkel találkozom. Ahogy itthon is. Külföldön eddig nem találtam kötözködő, lehúzó, fikázó hozzászólásokat, itthon igen. Így már a legelején megjegyzem, hogy ez az én ketogénem, a saját étrendem, a saját receptjeim, a keto, ahogy én csinálom. Mindenki saját felelősségére kezdje el, ha bármilyen betegséged van, konzultálj előtte az orvosoddal!)

Hogyan kezdtem?

Évek óta foglalkozom különböző étrendekkel. Olvasom, tanulmányozom őket. Sokat ki is próbáltam. A paleo kapcsán találkoztam a ketogén étrenddel. Olvastam róla és badarságnak tartottam. Ennyi zsír? Ilyen kevés fehérje? Hol vannak a gyümölcsök? Aztán egyre többet olvastam róla és kezdtem megérteni, hogyan is működik. De belevágni csak egyszer mertem, akkor is abbahagytam, mert nagyon keveset tudtam róla és hát nem is jól csináltam. További kínlódás után gyakorlatilag akaratlanul kezdtem el, vagyis inkább elkezdődött. Sok év szenvedés, szénhidráttól való rosszullét és ÁLLANDÓ, falkaparós éhségérzet után elkezdtem azt és úgy enni, amit és ahogy a szervezetem kívánt. Érdekes módon nem a csoki kellett neki, nem süti vagy üdítő. Néhány nap után rájöttem, hogy ez ketogén lehet. Utánaszámoltam: az volt. Csodálkoztam kicsit, de örültem is. Mert aki szenvedett már attól, hogy bármit és bárhogyan eszik, mégis mindig, FOLYAMATOSAN éhes, de annyira, mintha napok óta egy falatot sem evett volna, az tudhatja, milyen felszabadító érzés, ha végre nem éhes, nem állandóan a kaján jár az esze, nem sóvárog, nem ténfereg pityeregve a konyhában, hogy valami éhség-csillapító után kutasson.

Már hetedik hete így étkeztem, de közben is -és azóta is- rengeteget olvastam/olvasok a témában, kérdezek, tanulok. Mert ez még nagyon az "én ketogénem" volt, még sok finomítani való akadt, változtatni való alapanyagokon, mennyiségeken, minőségen. De jó úton haladtam, jól éreztem /érzem magam, jókat ettem/eszem, a testem pozitív irányban változik.

Tehát nem fogyókúraként, nem fogyási szándékkal vágtam bele, mégis fogytam.

És szerencsére az allergián, asztmán és arrythmián kívül nincs is betegségem, se autoimmun, se más, így nem megyek a falnak, ha vannak olyan napok, amikor icipicit magasabb a fehérje napi aránya vagy 10% fölé megy a szénhidrát arány.

Általában nem számolok előre, nap végén szoktam néha megnézni, hogy alakult a tápanyageloszlás, de nagyon spontán módon érzem, mit és mennyit kell ennem ahhoz, hogy "tartsam" a ketogént. Amint érzem, hogy valami nem stimmel, leülök és számolok, mert azért ez a biztos.

És itt szeretném megjegyezni, hogy ha ahogy eszem, nem tartozna semmilyen kategóriába, akkor is maradnék ez az étrend mellett. Tehát gyakorlailag nem a ketogén étrendet akarom tartani, hanem úgy enni, ahogy az a szervezetemnek a legjobb. És eddig ez a legjobb. Sokan kérdezitek: meddig akarom ezt az étrendet tartani. Csak azt tudom mondani: nem akarok semmit tartani, figyelek a szervezetemre, és addig eszem így, amíg jólesik.

Semmi nem hiányzik. A gyümölcs sem. Zöldséget majdnem napi szinten eszek, gyümölcsöt nagyon ritkán. De tényleg nem hiányzik.

Információk (Olvass, tanulj, kérdezz!)

• Ketózis
• Ketogén étrend: alapok (linkgyűjtemény)

Használd a kalkulátort!

A ketogén étrend magas (elegendő) zsír-, alacsony szénhidrát- és moderált fehérjebevitelen alapul. A kezdéshez azt ajánlom, hogy számold ki az értékeidet a kalkulátorral, és az elején arra figyelj csak, hogy a szénhidrát ne legyen több maximum napi 50 g-nál. Fogyáshoz aztán ezt fokozatosan érdemes csökkenteni. Egyénfüggő a mennyisége, napi 20-25 g-mal már nagyon jól működik. Aztán folyamatosan figyelve magad lehet figyelni a zsír- és a fehérjebevitel arányát is.

Arányok:

• Magas (elegendő) zsírbevitel (nálam 60-80%): nálam disznózsír, kókuszzsír, olívaolaj, lenmagolaj, néha tökmagolaj; magok, tojás...
• Moderált fehérjebevitel (testsúlykilogrammonként minimum 1g a javaslat): hús, hal, tojás, sajt...
• Alacsony szénhidrátbevitel (0-50g), leginkább zöldségekből. (Ez nálam változó, vannak szénhidrát dúsabb napok (gyümölcs, zöldség (cékla, néha krumpli (ez nem ketogén!), ritkán bab)), de nem ez a jellemző. Viszont ha a testem jelez, akkor hallgatok rá és jön több CH, ekkor a zsírbevitel alacsonyabb. Fogyáshoz javaslom a szénhidrátot 20-25 grammon tartani, de természetesen egyéni, kinek mi, mennyi válik be.

Én ezt a Keto kalculatort használom, amikor kiszámolom a makrókat (makronutriens értékek: fehérje, zsír, szénhidrát szükséglet, kalóriaérték egy napra vonatkozóan).

És itt írtam segítséget a kalkulátor használatához.

Étkezési napló

Én 2011 óta vezetek étkezési naplót. Amióta a neten is vezetem, a Kalóriabázist használom, nekem ez vált be, ezt tudom már rutinosan kezelni.

Támogatás, motiváció

A ketogén egy meglehetősen speciális étrend. Az ember konyhája teljesen máshogy néz ki, mint a hagyományos étkezésnél. Ha a család többi tagja máshogy étkezik, akkor is meg lehet csinálni, de nem árt, ha vannak mellettünk hasonlóan étkezők, akik motiválnak, segítenek, támogatnak. Én is szívesen teszem ezt, az interneten találhatók csoportok is, ahol lehet kérdezni, motiválódni. nagy súlyból is könnyen lehet fogyni a ketoval, ha a szervezeted fehérjetípus, ha jól működsz a magas zsírbevitellel. Egyszerűen kezdd el, számolj, csináld, az eredmények szinte azonnal jönnek.

Alapanyagok: bejegyzés itt

Summa summarum: 

Másfél év ketogén étrend után is 100%-osan boldogsággal tölt el, hogy hallgattam a szervezetemre 2014. júniusában a sok-sok sírás, bezabálós falásroham, falkaparós éhséggyötrelem után. Nemcsak én vagyok elégedett az "eredménnyel", hanem a környezetem visszajelzései is igazolnak: "bomba jól nézel ki", "nagyon csinos vagy", "simán letagadhatsz tíz évet", "az izmaid nem puhák, nem túl kemények, pont jó" (ez a masszőr volt)... Az üzletben megnézhetem, felpróbálhatom a csinos ruhákat, amik ugye sokszor nem is léteznek 40-es vagy annál nagyobb méretben; odamehetek az S-es, XS-es részhez, és nincs úszógumi, ami kibuggyanjon a nadrág derekánál oldalt vagy hasnál. És simán felmászok egy kisebb hegyre, nem lihegek órákig, ha több emeletet kell mennem lépcsőn, nem fáj a talpam, semmim. Persze mindezt csak az értheti meg, mármint hogy ez mekkora boldogság és megkönnyebbülés, akin volt már 20-25+ kiló túlsúly. Aki érezte már magát annyira rosszul a bőrében, utálta magát annyira, hogy változtasson. "Mindegy", milyen étrenden vagy, csak NEKED legyen jó. De biztos vagyok benne: érdemes változtatni, érdemes tenni magunkért, minden egyes apró lépés hozzásegít ahhoz, hogy jobban legyünk, szebbek legyünk, egészségesebbek, fittebbek.

Megtalálsz a Facebookon is, itt is kérdezhetsz, írhatsz üzenetet, szívesen segítek, amiben tudok: Boszorkánykonyha