Egy hetes menüterv (keto)

Ketogén étrend: információk, receptek itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Sajtos karaj variáció

Sajtos csirke muffin formában sütve.

Blogajánló: Keto Christina

A blog neve: Keto Christina

kép

kép

Dinner tonight is keto quiche. Cheese, eggs, bacon and broccoli and an almond flour and psyllium husk crust. Buon appetito!!

kép

A bagel receptje:

kép

kép

Christina blogján leginkább videók vannak, a keton belül mindenféle témában. Egy közülük, ez bevásárlós-ételes:

Ketogén információk itt

Blogajánló: Go Keto Guide itt

Blogajánló: Go Keto with Casey itt
Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Gyors serpenyős vacsora

# 1 ek sertészsíron
# átfuttattam fél fej apróra vágott vöröshagymát
# 1 kis kockázott cukkinit
# 1 gerezd fokhagymát.
# Leöntöttem 1 dl paradicsomlével (házi).
# Fűszereztem: só, bors, cayenne bors.
# A közepébe ütöttem 1 tojást, amikor az megsült (én folyósan szeretem a sárgáját), tálaltam.

Ketogén étrend: információk itt.

Reggeli ötletek itt

Ebéd és vacsora ötletek itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Étkezés és mozgás 1. hét (jún. 25-júl. 1.)

Étkezés:

hétfő
(munkanap)

R: kávé 1 ek kókuszzsírral, 1 vajas-lekváros kenyér (a lekvár anyu cukormentes szilvalekvárja, 1-1 tk a félbevágott kenyér 1-1 szeletére)
E: kolbász, sajt, cékla, kávé 1 ek kókuszzsírral
V: sült csirke, saláta (sóval, tökmagolajjal), rántotta (1 tojás, 1 ek kókuszzsír), sajt

kedd
(munkanap)

R: 2 vajas-paprikás kenyér, kávé 1 ek kókuszzsírral
E: velővel töltött hús (a panírt nem ettem meg), saláta
V: rántotta, tükörtojás, szalámi, sült szalonna, darabka vaj

szerda

R: 2 vajas-paprikás kenyér, kávé 1 ek kókuszzsírral
E: sajtos "tészta"
V: sajtos palacsinta

csütörtök
(munkanap)

R: mikrós süti, keto kávé
V: csaló

péntek
(munkanap)

délelőtt: keto kávé
délután: 100g krémsajt
V: keto kávé, fél camembert

szombat
(vendégségben)

R: kolbász, keto kávé
E: húsleves, sült hús, uborkasaláta és anyu sütije (mákos rétes)
V: -

vasárnap

R: -
E: húsleves, sült hús, uborkasaláta
du: 2 Frei kávé
V: lazac, saláta, tükörtojás


Mozgás:

H-Cs: minimális séta
P: edzőterem
Szo: -
V: edzőterem

Nem kommentálom agyon a képet.

Étkezés: 

Keto alapú, nem számolok kalóriát, mást sem, néha a nap végén megnézem, mennyit ettem. Ha éhes vagyok, eszek, ha nem, akkor nem.

Mozgás:

Négy hónapig jártam tavaly edzőterembe. Aztán közbejött sok minden, először egy durva kézsérülés, nemhogy terem, de normális edzés sem volt. Nyolc hónapig.

Elkezdtem a hét tibeti gyakorlatot reggelenként. Amíg a bokám bírta, csináltam, aztán azt is abba kellett hagyni. A tartásomon szerintem javított.

Hoztam egy döntést: 43 éves vagyok, és van több, hosszú évtizedek óta fennálló eü problémám, amiket eddig a szőnyeg alá söpörtem. Most ezeknek utánajárok. Mivel az orvosi próbálkozások korábban sorra kudarcot vallottak, alternatív megoldásokban gondolkodom és cselekszem. A Gyenge Koncepció az egyik. Dávidhoz addig fogok járni, amíg mindent, amit csak tud, helyre nem tesz. A bokámat egy kezeléssel helyrehozta, elkezdtük a vállamat is, ami már most sokkal jobb. Megfogadom a tanácsait, csinálom a nyújtást, amit javasolt, vettem ékpárnát a számítógépes székre, van gerinctámasz a kocsiban. Jól akarok lenni, ezért pedig nekem is tennem kell.

A képhez még annyit: ha az ember legalább 80%-ban úgy eszik, ahogy neki jó/a céljához kell, akkor nem változik jelentősen a test/súly még akkor sem, ha nincs rendszeres edzés. Persze ez saját tapasztalat.

Ketogén étrend: információk itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Mikrós süti két perc alatt

Nem vagyok a maglisztek meg a sütikék híve, de ha nincs éppen semmi a hűtőben, még egy kis "mindenmentes" süti is jobb a semminél vagy valami gyorskajánál. Így született ez a mikrós sütike.

Hozzávalók (egy darabhoz):

# 1 csapott ek (10g) mandulaliszt

# 1 csapott ek (10g) kókuszliszt

# 1 csapott ek (10g) lenmagliszt

# 1 tk kókuszzsír

# 1 tojás

# pici sütőpor

Elkészítés:

# Minden hozzávalót egy kis üveg kompótos tálkában összekevertem.

# Két percig mikróztam.

Tápértéke: 198 kcal, 16g F, 3g CH, 12g zsír

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Rakott brokkoli

Hozzávalók:

# 300g karfiol
# 300g brokkoli
# 300g darált hús
# 6 ek kókuszzsír
# 1 nagy fej vöröshagyma
# 1.5 dl kókuszsűrítmény (helyette használható tejföl, joghurt, tejszín)
# fűszerek: só, bors, natúr vegeta, csemege őrölt fűszerpaprika
# 50g kemény sajt

Elkészítés:

# A (fagyasztott vagy friss) karfiolból karfiolrizst készítünk 3 ek kókuszzsíron pirítva.

# Az apróra vágott hagymát 3 ek kókuszzsíron párolni kezdjük, majd hozzáadjuk a húst, fehéredésig sütjük.

# Felöntjük annyi vízzel, hogy majdnem ellepje.

# Fűszerezzük: só, bors, natúr vegeta, fűszerpaprika.

# Addig főzzük, amíg elfő a leve.

# A brokkolit megpároljuk vagy előfőzzük.

# Kis tepsibe rétegezzük: alulra tettem a karfiolt, erre a húst, rá a brokkolit.

# Meglocsoltam a natúr vegetával elkevert kókuszsűrítménnyel.

# A tetejét megszórtam a reszelt sajttal.

# Előmelegített sütőben 180 fokon, lefedve sütöttem 20 percig, majd fedő nélkül addig, amíg a sajt rápirult.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Keto bounty sütemény

Piskóta:

# 3 tojás
# 3 ek kókuszzsír (folyékony)
# vanília (aroma) ízlés szerint
# Rum (aroma) ízlés szerint
# csipet só
# 1 mk sütőpor
# 40g eritrit (cukorhelyettesítő)
# 35g cukormentes kakaópor

# A tojást szétválasztjuk.
# A tojásfehérjét kemény habbá verjük. Ebbe belekeverünk minden hozzávalót.
# Sütőpapírral bélelt tepsiben, előmelegített sütőben, 160 fokon 30 percig sütjük.

Krém:

# 250ml tejszín
# 120g kókuszreszelék
# 40g eritrit

# A tejszínt az eritrittel felverjük.
# Hozzákeverjük a kókuszreszeléket.

A tetejére:

# 30g olvasztott, cukormentes csokoládé

16 szeletre vágtam.

1 szelet tápértéke: 126 kcal, 3g fehérje, 4g CH, 11g zsír

Eredeti recept itt.

Megjegyzés:

Nekem irtózatosan édes így ez a süti, legközelebb fele ennyi vagy még kevesebb eritritet fogok használni.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Dobozolás két napra

- IF (16/8)
- 1. étkezés: saláta (2ek olívaolajjal és 2 ek almaecettel), töltött tojás
- Köztes "étkezés": keto kávé
- 2. étkezés: sajtos marhaburger, savanyúság

További dobozolós bejegyzések itt (ezt még kiegészítem a többivel.)

Töltött tojás

# A tojást megfőztem.
# Meghámoztam.
# Félbevágtam.
# Kivettem a sárgáját.
# Egy tálkában összekevertem a sárgáját egy csöpp mustárral, kevés majonézzel, sóval, borssal.
# Visszatöltöttem a krémet a fehérjékbe.
# Borsoztam még és megszórtam őrölt fűszerpaprikával.


Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Brokkolis lappancs

# A maradék párolt brokkolit (kb 2 marék) feldaraboltam.
# Hozzáadtam 2 tojást.
# Ráreszeltem egy darab cheddar sajtot.
# Fűszereztem (só, olasz fűszerkeverék).
# Forró serpenyőben kis zsíron sütöttem kanálnyi adagonként.

Nekem 8 lappancsom lett.


Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Filmajánló: The Magic Pill

Dobozolás

A jövő hét roppant húzós lesz. Egyszerűen semmire nem lesz majd időm, aludni fogok hazaesni, másnap reggel pedig újra munka. Ráadásul ez egy hat napos munkahét. Minden nap minden étkezést vinnem kell magammal, azt csak remélem, hogy megenni is találok időt. Ezért aztán ma összedobtam az étkezési tervet és amit csak tudtam, dobozoltam.

# Sütöttem egy adag kenyeret.

# Sült pizza, egy új fajta és egy olyasmi, mint múlt héten, csak az is sütőben.

# A lottó szeletet és a keto kávé alapot csak egy napra, holnapra készítettem, mert a kávéhoz csak egy kis üvegem van, a süti fagyasztott, azt csak reggel kikapom a fagyóból, bele a dobozba, amire eszem, kiolvad.

# A mandula sima ügy.

# A szendvics is csak két napra készült, a kenyeret, mivel nincs benne mesterséges anyag, le kell fagyasztanom, különben megromlik 2-3 nap után. Kedden és szerdán este készülnek majd a másnapi szendvicsek (a kávé alappal együtt).

# A pizzák jól ellesznek a dobozban.

Legközelebb csütörtök este kell dobozolnom péntekre és szombatra.

További dobozolós bejegyzések itt.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Pizza

Tíz perces pizza itt.

Sajt alapú pizza itt.
Pizza itt.

Hozzávalók:

# 100g reszelt mozzarella

# 1 ek vajkrém

# 2 ek mandulaliszt

# 1 tojás

# só

Elkészítés:

# A mozzarellát megolvasztottam.

# Hozzákevertem a többi összetevőt (kanállal).

# Egy sütőpapírral bélelt tepsibe öntöttem, kanállal a kívánt formára egyengettem.

# 200 fokra előmelegített sütőben 10 percig sütöttem.

# Ekkor kivettem, rátettem a feltétet, további 5 percig sütöttem.

Nekem ez 2 adag pizza tészta. A két adag tészta tápértéke: 70 kcal, 6g zsír, 3.6g fehérje, 1.4g CH.

Ötlet itt.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

11. hét eredmény

A 10. héten kísérletet tettem az IF-gal (Intermittent Fasting/időszakos böjtölés). Ez az egész annyit tesz, hogy a nap hosszabb részében (12-16 óra) nincs evés, van egy időablak (12-8 óra), amiben az ember eszik. Én a 16:8-ast választottam, egyszerűen azért, mert reggelente ritkán vagyok éhes. Nem csináltam tökéletesen, mert néhány reggel mozgás után ittam egy (vegán) fehérjét, ez pedig már megtöri a böjtöt (vannak elméletek, amelyek szerint az 50 kcal vagy kevesebb még nem töri meg a böjtöt, szerintem megszakítja, hiszen inzulinválaszt vált ki a szervezetből még az 50 kcal-nyi étel/ital is). Szóval nem volt reggeli, csak ebéd és vacsora.

Ezen a héten (11. hét) változtattam az IF-beállításon. Az előző héten délben ettem először és vacsorát, utána kezdődött a 16 órás "böjt". Most reggeli volt és egy délutáni étkezés, azaz reggel 8-tól délután 4-ig volt az evős ablak, délután 4-től reggel 8-ig a "böjt". A 8 órás evős időablakban meg kell enni az egész napi mennyiséget (mindegy, mikor kezdődik a böjt 16 órája és az evős 8 óra). (Mindez sokkal bonyolultabb leírva, mint csinálni.)

Az étkezésben maradt a keto.

Most kivételesen kiszámolt makrók alapján terveztem az étkezést. Pontosabban megvolt a kajaterv, aztán megnéztem a kalóriabázison, jó-e ez így a makrók tekintetében, kell-e még valami pluszban. Nem minden nap, egyszer, amikor összeállítottam a heti étkezési tervet.

1400 kcal, 85g fehérje, 14g CH, 106g zsír

Az edzésben annyit változtattam, hogy a hétre 3 súlyzós napot terveztem, a többin lehet bármi és futás. Vasárnapra teljes pihenés volt a terv.

Meglepődve tapasztaltam, hogy már a második nap reggelén változást mutatott a mérleg. (Mivel kísérletezek, most mérem magam naponta.) Aztán a 3. napon is, a negyediken is, folyamatosan. Pénteken tartottam egy csaló étkezést, és igaz volt a mondás, miszerint egy rossz étkezés nem teszi tönkre a terveidet (de egy jó étkezés sem tesz fitté): szombat reggel a péntekit mutatta a mérleg.

Eredmények:

Az eheti:

A 11 hetes:

Rengetegen rengeteget kérdeztek a kinézetemmel kapcsolatban is. Hogy tényleg így nézek-e ki, nem vagyok-e 80 kiló és kövér. Hogy tényleg ezen recepteket használom-e, tényleg azt tornázom-e, amit írok, mi a trükköm. A blogolvasók közül többen személyesen ismernek, látnak, mivel össze-összefutunk. Ha hamis, agyonszerkesztett képeket tennél föl magamról, azonnal kiszúrnák. A család is. Sokan megfőzik a receptjeim alapján az ételeket, és bizony én is úgy készítem. Ez a blog elsősorban a naplóm, nem reklámozok, nem adok el semmit, egyetlen fillér bevételem nincs belőle, nem fűződik érdekem vele a pénzhez, a hazugsághoz sem. 

Őszintén megírom a testem változásit is. Régen fotóztam magam, hiszen eget rengető változás a plötyiségemmel sem volt, azóta sincs. Önmagamhoz hasonlítom magam, és tudom, hogy kis odafigyeléssel, fegyelemmel, következetességgel milyen tükörképet érhetek el, mi a nekem megfelelő.

Kilóban mínusz 6 tizenegy hét alatt, ebből a fele stagnálás. 

A tornákat érzem, a karomon kezd látszani is. Pahla edzései nagyon lightosnak néznek ki, de néha komolyan a tüdőmet kiköpöm. Futás? Szerelem.

Az úszógumiból van még egy mini maradvány, a hasamon-combomon több, de az sem vészes (tudom, hogy sokan örülnének a tükörképemnek, mert írjátok). Egyébként az alkarom és a vádlim is nagyon szépen fejlődik.

Nem cél a kocka has, nem szeretnék fitnesz modell lenni. Egy egyszerű, 43 éves nő vagyok, aki azon dolgozik, hogy jobb formába kerüljön. De nem ez tölti ki az életemet. (Tegnap este még a terv szerint hátravolt 3 km futás, de inkább ültem a teraszon és hallgattam a madarak csicsergését a kis arborétumomban. A lelki béke, a belső csend sokszor többet ér, többet segít a fogyásban, mint bármilyen étrend vagy torna.)

Nem a kilók fogyása lelkesít elsősorban, hanem az apró változások. És hogy mindezt különösebb erőfeszítés nélkül el lehet érni. Dobozolás, torna, fegyelem, no nasi. Ha van trükk, akkor ez az.

Ezen a héten 52.5 km futi, idén összesen 578 km.

0. nap itt

(Low carb)
1. nap itt
2. nap itt
3. nap itt
4. nap itt
5. nap itt
6. nap itt
7. nap itt
1. hét eredménye itt

(Nem low carb)
8. nap itt
9. nap itt
10. nap itt
11. nap itt
14. nap itt
2. hét eredménye itt

(Nem low carb)
15. nap itt
16. nap itt
17. nap itt
18. nap itt
19-20. nap itt
21-22. nap itt
3. hét eredménye itt

(Nem low carb)
23-25. nap itt
26. nap itt
27. nap itt
28. nap itt
29. nap itt
30. nap itt
31. nap itt
32-34. nap itt
35-39. nap itt
40. nap itt
41. nap itt
6. hét eredménye itt

(Nem low carb)
42-43. nap itt44. nap itt
45-46. nap itt
47. nap itt
48. nap itt
49. nap
7. hét eredménye itt

(Nem low carb)
50. nap itt
51-52. nap itt
53-55. nap itt

8. hét eredmény itt

(Low carb, keto)
56-57. nap itt
58. nap itt
59. nap itt
60-61. nap itt
9. hét eredmény itt

63. nap itt
64. nap itt
65. nap itt
66. nap itt
67. nap itt
68. nap itt
69. nap itt
10. hét eredmény itt

70. nap itt
71. nap itt
72. nap itt
73. nap itt
74. nap itt
75. nap itt
76. nap itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

75. nap

Röviden:

(bővebben így sorban)

Anyuéknál.

Képek.

Csomag anyutól és bevásárlás.

Hasra ütős étkezés (megy ez), napi menü, mozgás.

Ha anyuékhoz megyek, az előtte megkapott lista alapján bevásárolok anyuéknak. Ma egyben megvettem néhány dolgot magamnak is. Olíva, almaecet. A balkonládányi és vágott petrezselymet és snidlinget anyu csomagolta, meg kaptam egy ebédre való oldalast is.

Ma annyi volt tervben az étkezésben, hogy -mivel korán indulok- anyuéknál lesz a reggeli. Vittem a kenyeremet, a többi van ott is, a szokásosat ettem.

Tudtam, hogy sült oldalas lesz az ebéd és valami leves, az tökéletes.

Azt is tudtam, hogy ez így kevés, így amikor hazajöttem, ettem egy fehérje szeletet (18g CH).

Aztán totális kíváncsiságból megnéztem a kalóriabázison, mit mutat így a mai kaja:

Csodásan be lehet lőni egy kis keto tapasztalattal látatlanban is a makrókat, ha valaki amúgy számolja a napi bevitelét. (Ez 1700 kcal.)

Nálam nem cél x kiló elérése, nem cél napi szinten makrókat számolni, nem cél napi x kalória fogyasztása. Nem cél ketózisban lenni (viszont ez az az étkezés, amivel jól érzi magát a szervezetem, ami nem okoz panaszokat, amivel jól vagyok). Amit szeretnék: jól érezni magam a bőrömben, azt az alakot látni a tükörben, amit elképzeltem magamnak (ebben sem esem túlzásokba). Jó úton haladok, érzem, látom. (A heti összegzésben tervezek majd még a képről írni.)

R: 2 vajas-paprikás-sós kenyér, keto kávé

E: zöldségleves, sült oldalas, mini káposzta saláta, 1 fehérje szelet

Mozgás: 3 km