Egy hetes menüterv (keto)

Ketogén étrend: információk, receptek itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Mai doboz(ok)

Tegnap vasárnap volt, elkészítettem erre a hétre az étkezési tervet. Ez azért fontos, mert ha nincs terv, akkor nincs mihez tartanom magam, nincs bevásárlólista, azaz valószínűleg össze-vissza vásárolok a boltban, amit aztán vagy nem eszek meg, vagy meggondolom magam, egészen addig, amíg a kukában végzi. (Mondjuk ez nálam nagyon ritka.)

Ma végre hűvösebb volt, így a tegnapi bevásárláskor úgy döntöttem: kivárom a mát a főzéssel.

A terv alapján ma egy óra alatt elkészült:

• sült darált hús két napra
• két adag fasírt
• három adag brokkoli
• két adag édesburgonya püré (ugyanúgy készült, mint a karfiol püré, csak most vaj nélkül)

Ebből a tányéron látható volt a mai ebédem, a többit bedobozoltam. Most nem készen melegíthető adagonként, hanem étel fajtánként. De így is csak kiveszem tányérra az éppen aktuális cuccost és már melegíthetem is.

...

Egyéb dobozolós bejegyzések:

3 napi ebéd itt

Dobozolás, előre gondolkodás

Így tervezem az edzést és az étkezést itt

itt

itt

itt

itt

itt

itt

itt

itt

itt

itt

itt

Étrend tervezés és dobozolás itt

Már 2014-ben is, itt

Hosszabb dobozolós bejegyzés itt

itt

itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Mai doboz: 3 napi ebéd

Ha az ember szeretné elérni a célját, ha "csak" időt, pénzt szeretne spórolni, nagyon jó dolog az előre főzés, a dobozolás. Így tutira van kész étel, csak meg kell melegíteni. Ha az ember utazik, csak bedobja a dobozt a táskába, és tutira nem marad éhes, és egészen biztosan nem eszik olyasmit, amit nem kellene.

Nekem nem gond, ha 2-3 napig ugyanazt eszem, volt időszak az életemben, amikor nem volt mit ennem, megtanultam értékelni az ételt az asztalon.

Nyár van, nagyon meleg. Ha előre főzök, nem kell minden nap bekapcsolnom a tűzhelyet, csak egyszer. Kevesebb a mosogatnivaló is.

Ma elkészült a mai ebédem: sült darált hús és párolt zöldbab/brokkoli. De 3 adagot főztem egyszerre, így van a következő két napra is gyorsan melegíthető/magammal vihető ebédem.

Dobozolós bejegyzések még: 

Dobozolás, előre gondolkodás

Így tervezem az edzést és az étkezést itt

itt

itt

itt

itt

itt

itt

itt

itt

itt

itt

itt

Étrend tervezés és dobozolás itt

Már 2014-ben is, itt

Hosszabb dobozolós bejegyzés itt

itt

itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Így tervezem az edzést és az étkezést

• Van egy naptáram. Egy szimpla, 150 Ft-os asztali naptár. Ebbe kerülnek a mindennapi élettel kapcsolatos dolgok: időpontok, utazás, születésnapok. Címszavakban. Sima kék tollal, bekarikázva. Így csak ránézek az adott hétre és tudom, mikor hol kell lennem, melyik nap mikor van időm bármire.
• Az edzést szoktam először megtervezni, mert ez gyorsabban megy mint a kajaterv, és akkor tudom hozzá alakítani az edzés előtti-utáni étkezést.

Edzés:

• Eldöntöm, hányszor szeretnék edzeni a héten. Ez nálam 5 alkalom, 4 edzőtermi, 1-2 otthoni HIIT.
• Minden héten más a HIIT, így keresek egyet az albumomban. (Olyat keresek, ami tetszik, amit szeretek, mert így biztosan megcsinálom. Ja, és ebben a hőségben rövidet.)

• M-sal, aki segít az edzőtermes edzésben, sikerült beszélnem, így mell-bicepsz, hát-tricepsz, váll és láb edzések lesznek, a gyakorlatok maradnak a régiek, a vállat megkaptam.
• A teremben szoktam futópadozni is, ahhoz is keresek egy tervet a gépemen.

• Beírom ceruzával a naptárba a tervezett edzést, a termet T-vel, a HIIT-et H-val rövidítve.
• Leginkább reggelre tervezem az összes edzést, ha közbejön valami, a terem este 10-ig nyitva. ;)
• Már csak tornázni kell.

Étkezés:

• Először is lecsekkolom, mi az, ami van itthon: hűtőben, fagyasztóban, speizban.
• A heti étkezésem kb olyanra tervezem, mint a 28. hetit, így megnézem, szerdáig mi kell még, ezeket felírom a bevásárlólistára. Szerdán és szombaton van piac, ahol a friss zöldséget -potom pénzért- be tudom szerezni. Kedd este megint csekkolok, a szerdai piaccal együtt a boltot is letudom, ha esetleg kell még valami.
• Az edzésnapokra edzés előtt megy 2 Lottó szelet (ez szeletenként lefagyasztva vár a mélyhűtőben) és edzés után egy adag fehérje (Sportness, glutén-, tej-, cukormentes; nem ideális, de nem bírok annyi húst és halat (v)enni, hogy meglegyen a napi fehérjém).
• A kenyerem is megnézem a fagyasztóban, mivel egy szelet van, sütnöm kell egy adagot.
• Nem számolok makrókat, nem mérek semmit, de a sok évnyi tapasztalattal meg tudom saccolni a makrokat és hogy ettem-e eleget (mert az a leggyakoribb, hogy erre kell figyelnem).
• Ceruzával, a jól bevált rövidítésekkel (pl. vajas-paprikás kenyér, keto kávé = vpk, kk) 1 perc alatt megy a naptárba. Oda írom, ahol van hely.
• Ha kész, gyorsan még egyszer átfutom az egész hetet és egyeztetem a bevásárlólistával.

• Megint 2-3 napra előre fogok főzni, dobozolok, az a biztos.

Heti étrend

Amikor elkezdek egy edzést, előtte mindig megnézem, van-e hozzá étrend. Az EAP-s (www.edzesmester.com) edzésekhez van, az Insanityhez (www.temabeachbody.com) van, az Asylumhoz van.

Az EAP-s étkezési terv azért nagyon jó, mert magyar. Azaz az itthon (bárhol) kapható alapanyagokból elkészíthető, leginkább "hagyományos magyar" ételek (na nem pacalpörkölt meg lángos) szerepelnek benne "fitt" átgondolásban.

Az Insanity étkezési terve amerikai, sok olyan alapanyaggal, ami itthon nehezen beszerezhető. És sok tengeri herkentyűvel, amit alapból meg sem eszek. De új távlatokat adott az étkezési tervem összeállításához.

Az Asylum tervét is átnéztem anno, de tőlem nagyon távol áll az összeállítása, így nem is használtam.

Átnéztem testépítős terveket is, na ott a napi csirke látványától még tervben is elborzadtam (eleve az anyagiak miatt, meg aztán nem szeretem a húst).

Péntek Enikőnek vannak jó ajánlásai.

AÉrdemes különféle diéták, módszerek honlapjain is rákeresni receptekre, ötletekre, akkor is, ha nem az adott diétát követjük (Paleo, Harcosok étrendje...).

Sorolhatnám még, sokat gugliztam/zom, mert mindig talál az ember új ötletet.

Leginkább a saját, már fél éve rendszeresen vezetett étkezési naplóm a legfőbb támpont. Tökéletesen kiigazodok benne, de ahogy telik az idő, egyre több infó kerül bele, így gondolkodom a "tömörítésén", aminek a blog nagyszerű helyet ad majd. Tervezem heti menük összeállítását és táblázatba rendezését (ezeket szuper módon be lehet majd rögzíteni a naplómba), és menü összeállítását dolgozós napokra, hétvégékre, utazásra, későn hazaérőset is szeretnék, lazítósat...

Ami biztos: nekem egy tervet sem sikerült 100 %-ban "magamra húznom". Hiszen nem szeretem a húst, hiába tartalmaz sok fehérjét. Nem iszom gyümölcsleveket. Nem gyakran fogok lazacot enni, pedig hasznos tápanyagokat tartalmaz, mert drága, és mert nem mindig igazán ízlik. Szóval ötletek kellenek, ki kell próbálni őket, ami beválik, azt pedig használni.

Egy biztos:

(Ha jó ételeket teszel a hűtődbe, jó ételt fogsz enni.)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Menü 1/8

- zabkása, corn flakes, tej
- 1 alma, 1 turmix
- gulyásleves, kenyérke
- sonkás tojás, kenyérke
- zöldség, kenyérke

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Étkezés tervezés, ha elutazom

Így szoktam kajával készülni, ha utazom

(Direkt téli kép, megsülök, olyan melegem van...)



1. Előző este berakom a jég akkukat a fagyasztóba.
2. Megérdeklődöm, mi lesz a kaja a vendégségben. Ez alapján tudom, mennyi kaját készítsek, hány étkezésre. Ha nem tudom kideríteni a várható menüt, teljes napra készülök.
3. Előveszem az étkezési naplómat és megnézem a másnapi (2-3 napi...) tervemet.
4. Mérek, keverek, kavarok, adagolok, dobozolok, csomagolok.
5. Ha turmix is van a tervben, a kevercelő kézi készülék is megy a csomihoz.
6. A hűtős cuccok mennek a frigóba, a többit az asztalon hagyom.

     Indulás előtt:

1. Akksik a hűtőtáskába.
2. Hűtőből cuccok a hűtőtáskába.
3. Asztalról bepakolás.
4. Ha tudom, hogy a vendégségben nem isznak ásványvizet, azt is csomagolok.
5. Víz az autóba az útra.
6. Ha az étkezés előre láthatóan az autóban ér, a kaja bekészítése a kocsiajtó tárolójába.
7. Go!!!

     Amikor ezt az egész odafigyelősdit elkezdtem, hülyének nézett mindenki, hogy viszem a kajámat, én meg ezen megsértődtem. Leálltam vitatkozni, győzködni mindenkit arról, hogy én járom a helyes utat. Ma már nem érdekel, ki mit gondol. Akinek nem tetszik, legközelebb nem hív. (Bár ez még nem fordult elő :))

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Élet-mód-váltás: A napi étrend megtervezése

Ha naponta ötször étkezem, a következő módom állítom össze a napi étrendemet:

A kalkulátorok és saját Rodler táblázat féle számításaim alapján a számomra ideális napi kalóriabevitel 1652 kcal (kalóriadeficitben, mivel szeretnék fogyni), de tapasztalataim alapján 1355-1400 kcal. Mivel fogytam, az újraszámolt értékek:)

170-175 g CH, 110-115 g fehérje, 26 g zsír.

Cél:

•  továbbra is a tartós fogyás
• először továbbra is a zsírszázalékom csökknetése
• továbbra is az életmódváltás (azt hiszem, ebben nagyon jól haladok:)
• továbbra sem a kg-ra való fogyás a cél, legjobb visszajelzés a tükör és a nadrág (no meg a pasik :))

Amit használok a napi étrend megtervezéséhez:

•  kalóriatáblázatok (a kedvencek közé elmentettem a leghasználhatóbbakat, de van az általam leggyakrabban fogyasztott ételekről, alapanyagaikról jegyzet az étkezési naplómban is)
• Lulu, a mérlegem (tudom javasolni a "cup"-ot is, épp tegnap láttam a tecsóban, ezek különböző méretű mérőkék (asszem mérőpohár a hivatalos anyakönyvezett neve), ha kitapasztalod, melyikbe hány gramm anyag fér, jó alternatíva lehet, persze nem grammra pontos)

                    

•  az étkezési naplóm (a korábban említett spirálfüzet)
• számológép (az én agyam nem reál-agy...)
• és nagyon jó kajaötleteket találni a neten, blogokban!

Mindezt leírni sokkal több időt vesz igénybe, mint egy napi étrendet összeállítani! :))

Általában egy hétre előre tervezek (a bevásárlás miatt is jobb ez), de van, hogy egy napra előre, vagy este vagy reggel.

1. verzió:

Ha a napi össz kalóriádat egyenlően elosztod 5 részre, és délután-este kevesebb a szénhidrát és a zsír, nagy bakot szerintem nem lőhetsz:

(1400 kcal esetén:)

reggeli: 280 kcal
tízórai: 280 kcal
ebéd: 280 kcal
uzsonna: 280 kcal
vacsora: 280 kcal.

2. verzió:

Tapasztalatom alapján ezen annyit finomítok, hogy a tízórai és a vacsora valamivel kevesebb a többi javára. De ez nem szentírás, és a napi teljes bevitel számít. Sok helyen olvastam, hogy a tízórai és az uzsonna legyen kevesebb. Nálam ez függ attól is, hogy dolgozom-e vagy szabin vagyok, és hogy mikor van az edzés.

Reggeli: 350 kcal körül/ szénhidráttal, zsírral, fehérjével/ nekem nagyon bejön a zabkása.

Tízórai: 100-150 kcal körül/ főleg szénhidrát/ általában gyümölcs.

Ebéd:    450-500 kcal körül/ közepes szénhidráttartalmat javasolnak a szakik és magas fehérjetartalmat/ aki szereti a húst, annak mákja van, én meg trükközhetek :)

Uzsonna: 250 kcal körül/ ideális lenne a magas fehérjetartalom és kevés szénhidrát, erre figyelek is.

Vacsora: 100-150 kcal körül/ nekem az válik be, ha itt nincs már vagy nagyon minimális a szénhidrát.

Hogy mit ehetsz és mit nem? (Coming soon :)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha