A kis telhetetlen

Teljesen elfelejtettem, hogy már készítettem egy kávét :))

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Tízórai

90 g szeder, 1 müzliszelet

94 kcal, 3 g zsír, 16 g CH, 6.3 g fehérje.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Élet-mód-váltás: Napi kalóriaszükséget, makroszámítás

Korábban szó volt a kezdetekről, és a kalóriaszámolásról. Ma arról írok, milyen az étkezési naplóm, és mi alapján olyan, amilyen. Nem vagyok szakember, sem edző, sem dietetikus, így csakis a saját eddigi összegyűjtött "tudásomat" írom le. Ahogy én csinálom, ahogy nálam működik. Érdemes barátkozni a guglival, hatalmas erő és lehetőség, csak aztán okosan kell élni vele :)

Amire szükséged lesz: egy füzet, kalóriatáblázat, konyhai mérleg, számológép. Jómagam egy vastag spirálfüzetet használok étkezési naplóként immár fél éve. Kalóriatáblázat rengeteg van a neten. Konyhai mérlegbe nem akartam volna beruházni, de már nem bánom, hogy megtettem, hiszen mérés nélkül képes az ember "ártatlanul" is jóval többet enni, mint amennyire szüksége lenne! A számítógép számológépét használom a számításokhoz. Sok étel csomagolásán megtalálhatók a tápértékek 100 g-ra vagy egy adagra kivetítve (engem elsősorban a fehérje, zsír és a szénhidrát értékek érdekelnek).

A kalóriatáblázatokban szereplő értékek hivatalosan a nyers ételekre vonatkoznak, így ha nagyon pontos akarsz lenni, nyersen mérd ki pl. a rizst, a húst is. Én a kész ételt szoktam mérni, de ez az én bajom ;-) Viszont a fehérjeporom kis kiszerelésű, amihez nincs mérőkanál, na azt nagyon pontosan le szoktam mérni, mert szemmértékkel rendesen el lehet csúszni az adaggal! Ő itt Lulu, az én kis konyhai kisegítőm és nagy barátom! :)

Napi fehérje bevitel:

Tipikusan 2-3 g/testsúlykilogramm a kiindulási érték diétánál, de itt is sokféle értékről olvastam. Főleg, ha nem magas a szénhidrátbevitel. Alapvető tápanyag a fehérje, muszáj megfelelő mennyiséget bevinni belőle.

Nekem ezek szerint 63 x 3, azaz 189 g. Mivel 1 g fehérje 4.1 kcal, ez egy nap 775 kcal nálam.

Én nem szeretem a húst, de néha megeszem (főleg a csirkemellet), pedig ajánlott a fehérjét csirke-, pulyka-, marhahúsból, halakból lazacból, túróból, sajtból, tojásból bevinni. A fehérje turmix jó megoldás lehet, de azzal biztosan nem fogok rostot bevinni, de erre jók pl. a zöldségek :)

Napi szénhidrát bevitel:

Mivel ez a test üzemanyaga, ajánlatos hát minden nap tankolni belőle. Említettem már korábban, hogy kipróbáltam a szénhidrátmegvonásos diétát (napi 100 g alatt volt), amitől szabályosan megkergült a testem is, az agyam is. Nem volt erőm a napi túléléshez sem, nemám edzeni... És nem is igazán fogytam. Kísérletezgetéssel értem el, kitapasztaltam, hogy olyan 170 g CH az, amennyivel jól vagyok, van energiám, és a fogyás/formálódás is megy.

Ez napi 2.7-3 g szénhidrátot jelent nálam testsúlykilogrammonként.


A napi szénhidrátbevitelhez 50-60 %-ot javasolnak a teljes energiabevitelből.

Ha ez alapján számolok 50 %-ra: a napi kalóriaigényt elosztom 100-zal, megszorzom 50-nel. (1652/100 x 50=826) Ezt elosztom 4.1-del (ennyi a kalóriaértéke 1 g CH-nak), (826/4.1=201), 201 g Ch-t kell bevinnem a hivatalos értékek alapján.
De írtam már, hogy hiába a képletek és a számok, 1355-1400 bevitt kalóriával működik jól a testem a jelenlegi életmódom és aktivitásom alapján, azaz 1400 kalóriával számolva ez 170 g CH-t jelent naponta. Ez 697 kcal.

Ajánlott szénhidrát források: barna rizs, zabpehely (nyami), teljes kiőrlésű kenyér (amiben látod a magokat), bab (nyammm), lencse, mazsola, gyümölcsök, zöldségek, ritkán tészta.

Napi zsír bevitel:

Valahogy logikusnak tűnt, hogy ha a testem zsírszázalékát szeretném csökkenteni, akkor nem kellene sok zsírt bevinni. Aztán -kutakodásaim során - kiderült, hogy sokat ugyan nem, de megfelelő mennyiségű és esszenciális zsírsavakat muszáj.

Napi 10-20 % közötti értéket javasolnak bevinni egy nap. 

1 g zsír 9.2 kcal, javaslom, nagyon vigyázz vele! Főleg, ha olajban szoktál sütni!!!

A lényeg, hogy minden nap legyen nélkülözhetetlen zsírsavból bevitel, ezt el lehet érni oliva olajjal, olajos magvakkal (én esküszöm a mandulára és a dióra). De javasolják a lenmagot, a tökmagot és a mogyorót is. Az oliva azért is hasznos, mert még a bőrödre, a hajadra is kenheted :)

Egyszerűen és tömören: én úgy csinálom, hogy a napi kalóriaértéket veszem alapul. Legyen meg a fehérje, a zsír, a többi szénhidrát.

Az étkezések elosztása, aránya:

Na ez az a téma, amihez a saját tapasztalatod kell és a gugli. Jómagam vagy 4 hónapig kínlódtam ennek a kikísérletezésén, hogy hogy is lenne jó, hogy éhes se legyek, de meg is egyem az előírtat, és ne is legyenek falási rohamaim, ne törjön rám az éhség. Szerintem ez nagyon egyedi dolog. És nagyon sok új dolog jelenik meg ezzel kapcsolatban (is). A szentírás a napi ötszöri étkezés. Nálam ez az, ami a legritkábban és legkevésbé válik be. Működni működik, de alapjában véve reggel és délelőtt nem vagyok éhes, csak délután és főleg este. Így sokat olvastam utána a dolognak, de rájöttem: az a legjobb, ha figyelek a testemre. Most éppen napi 4-5-6-szor eszem, de nem meghatározott időpontokban, teatojás-csörgésre, hanem inkább akkor, ha megéhezem. Ezelőtt (a kánikuls betörése előtt) a Leangains étrendet követtem, napi 2 étkezés, délután és este. és ez az, ami igazán nekem való. Főleg, ha dolgozom (most szabin vagyok), ideális. Semmi éhség, semmi nasivágy, tele tehetem a pici pocim, és a fogyás is szépen ment tovább. Ezt az étkezést nevezik "átmeneti böjtölésnek", és később majd szeretnék írni róla a blogban.

ÉTKEZÉSI NAPLÓ

Hát ő itt az én kicsikém. Egy egyszerű spirál füzet, mert anno januárban, amikor ezt az egészet elkezdtem, ez volt itthon. Ebben vannak a kalóriaszámítások, a napi menük, a legtöbb kiszámolt makroértékekkel. Tényleg egyszer kell megcsinálni, a kezdetekkor sok a számolás, de később megéri a befektetett munka. Csak vissza kell lapozni, és ott van minden készen.

A neten is rengeteg étrend van fent, én is járok ötleteket meríteni néha. Van diéta, amit kinyomtattam és beragasztottam a naplóba, ez az Insanity diéta, mert azt rengeteget használtam beépítve a saját étrendembe. Különböző színekkel jelöltem meg dolgokat (pl. "utazós menü", "értekezletes menü"...), ez is segíti a későbbi keresést.

Vannak megnevezett oldalak, pl. "Reggelik", ahova kigyűjtöttem reggelinek való ötleteket, és ezt minden étkezéshez megcsináltam. Ha látok, hallok, olvasok valamit, ami tetszik, beírom. Írtam bele 300 kalóriás ételeket, 200 kalóriásakat, 100 kalóriásokat, hogy ha kell kiegészítés, akkor rögtön tudjak mihez nyúlni.

Szóval elhatároztad, hogy változtatsz: gratulálok!

Kiszámoltad a napi kalóriaszükségletedet, ezen belül a makrók arányát: még nagyobb gratula!

Megvan az étkezési naplód (esetleg a mérleged és a számológép):

(Legközelebb leírom, hogyan számolom ki egy-egy kész étel makróit. Erre is vannak kalkulátorok a neten, de csak egyszer kell számolnom, aztán minden ott van a naplóban. :))

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Reggeli: Csokis-szedres zabkása

Csokis-szedres zabkása

50 g zabpehely kétszeres mennyiségű vízzel 2 percig melegedett a mikróban. Csatlakozott hozzá egy adag csokis ízű fehérjepor. Majd mellé szegődött 150 g szeder (amit tegnap kaptam csak úgy). Végül az egész csapat az ízlelő bimbóimat simogatva a pocakomba vándorolt. :)

329 kcal, 36 g fehérje, 6.1 g zsír, 31 g CH

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Motiváció - Nem kellenek a kifogások

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Napi esti

(Tavalyi boglári fotóm.)

Motiváció

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Napi bölcs

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Menü 1/4

Tervezett menü:

R: friss sajt, málna, 1 kenyér, uborka
T: meggyes-fahéjas joghurt
E: cukkini lecsó, 2 kenyér
U: fél narancs, shake
V: zöldség mártogatóssal

Tényleges menü:

R, T, E, U: pipa :)
V: indeleg

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Vacsora: Indeleg

A vacsora előétel után igazán jólesett az igazi vacsora. A tervben zöldség volt mártogatóssal. A hűtőmben viszont tojáson kívül semmi :) Össze kell szedjem magam tervezés ügyileg, mert ez már nemcsak röhejes, hanem botrányos is ... :)

A dolog pozitívuma, hogy újra gyakorolhattam boszorkányos kreítivitásomat. Elővettem hát a Titkok Könyvét, azaz az étkezési naplómat, és kinéztem belőle valami ehetőt, finomat, és ami belefért a napi értékekbe. Hogy mi sikeredett? INDELEG. Jó, jó, a könyv már több száz éves, így vannak benne kissé szétfoszlott lapok :) Szóval a kajának nincs neve, max "INDiai egyvELEG", így INDELEG. De gyors, olcsó, szinte a semmiből elkészíthető, és hát issteni! :)

Indeleg

Előkaptam hozzá:

•  2 tojást a hűtőből
• 1 babkonzervet a speizból
• a boszidobozt az indiai fűszerekkel (garam masala, chili por)
• és a negyed csomagnyi maradék fagyasztott zöldséget a mélyhűtőből.

Így készült:

• kimértem 50 g babot, 50 g zöldséget, egyszerre a csodaserpenyőbe tettem, kis vízzel pároltam
• hozzászórtam a fűszereket
• ráütöttem 1 tojást és egynek a fehérjét, készre sütöttem.

2 szelet puffasztott búzát ettem hozzá.



Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Vacsora- előétel

Meglepetééés!!!

A vacsi előétel a Strength nevet viseli az Asylumból, szakácskönyv írója Shaun T., kiskuktája ma én voltam! :)) Imádom!! :))

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Uzsonna

Mai uzsim fél narancs volt mert találtam a hűtőben és egy vaníliás fehérje turmix. (Saját kép nincs róla, mert megettem, mielőtt lefotóztam volna :)

De lemérni sikerült: 77 g volt a nari.

Uzsonna: 141 kcal, 21.2 g fehérje, 8.2 g CH, 1.9 g zsír. Ez zsír! :)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

... mert szeretem

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Ebéd: Hamis lecsó cukkinivel

Tja, kérem, amikor a cipésznek lyukas a cipője... Mindig mondom, írom, hogy tervezés, tervezés, tervezés, aztán ugye tegnap az uzsikészítés előtt hirtelen boltba kellett rohannom, mert nem volt itthon tojás, ma meg a tervezett lecsó "viccelt meg". Paprika nem volt itthon... Sebaj.

Előkészítettem:

• a kis csodaserpenyőmet
• fakanalat
• 40 g vöröshagymát aprítva
• 40 g paradicsomot kockázva
• 150 g cukkinit meghámozva-felkockázva
• 2 tojást.

Így készítettem:

•  a serpenyőbe beletettem a hagymát, alágyújtottam
• rádobtam a paradicsomot
• amikor a paradicsom levet eresztett, hozzátettem a cukkinit
• pici vizet öbtöttem hozzá, lefedtem, készre pároltam
• ráöntöttem a 2 tojást, megsütöttem.

Nagyon gyors, olcsó, nagyon egyszerű és nagyon finom volt!!

Nem használtam hozzá fűszereket, mert szeretem érezni a zöldségek saját ízét sok ételben :)

Két kis szeletke kenyeret ettem hozzá.

Összesen: 316 kcal, 12.5 g fehérje, 44 g CH, 9.7 g zsír.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Ked(d)v

Olyan izomlázam van a reggeli edzéstől a tricepszemben, hogy hirtelen megjött a kedvem (így kedden ked(d)vem) egy kis rádolgozásra. Ha lesz időm, jó: ha csinálok rá időt, délután nyomok egy kis Strength-t az asylumból :)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Tízórai: Meggyes-fahéjas joghurt

100 g meggy:

125 g natur joghurt:

kb 2 g fahéj:

Kalória (100 g-ban): 247 kcal

Fehérje: 3.99g

Szénhidrát: 80.59g

Zsír: 1.24g

Élelmi rost: 53.1g

Nátrium: 0.010g

Tehát összesen: 137 kcal, kb 1 g fehérje, kb 20 g CH.



Élet-mód-váltás: tervezés, kalóriák

Rendben. Szóval sokat olvastam, kutattam, hogy megismerjem a testem működését, hogy elérhessem a célomat: csökkentsem a testzsíromat.

És eljött az idő, hogy megtervezzem, mit és hogyan fogok enni.

Tudtam, hogy ez nem fogyó-kúra lesz, hiszen nem egy bizonyos időre szeretnék lefogyni, aztán visszatérni a régi szokásokhoz. Mert az nem működik. Tudtam, hogy ez most váltás lesz, élet-mód-váltás. Tudtam, hogy a "másfajta" (= nem hagyományos, nem megszokott magyar) étkezés és az edzés ezentúl a mindennapjaim része lesz. Először nehezen fogtam fel, hogy máshogy nem működik, de aztán alap dologgá vált. Mert elegem lett az állandó jojózásból, az emiatti folyamatos önostorozásból, a lelkiismeret-furdalásból.

Míg a kezdeteknél csupán fogyni akartam, bármi áron, időközben megtanultam, hogy nagyon fontos, hogy ne izomból menjen le. Ebből egyenesen következett, hogy nem a mérleg a mérvadó. Sikerült leküzdenem a mérlegfüggőséget. Kontrollnak jó, de már semmiképp nem depizek be, ha éppen nem azt mutatja, amit szerettem volna.

Hiszen ha 50 kiló zsír lennék, sokkal nagyobb lennék (és löttyedtebb, jabba-sabb...), mintha ez az 50 kiló -majdnem- tiszta izom lenne. Az izmoknak fehérje kell, így az étkezési terv kialakításánál erre -is- figyelni kell.

Józan paraszti ésszel is kikövetkeztethető, de (gugli mindig jó barát :) nézz utána te is, hogy ha az ember fogyni szeretne, valamivel kevesebbet kell ennie az eddigieknél. Van, aki minusz 500 kalóriát javasol a kiszámolt értékből, van, aki 15-20 %-os kalóriadeficitet, a lényeg: ez tényleg így működik: kalóriadeficitben kell enni.  Hidd el, először én is fujjoltam, meg hitetlenkedtem, és egyszerűen nem voltam hajlandó leülni és számolgatni. De nem bánom, hogy januárban elkezdtem, mert jó 1-2 havi irogatás-számolgatás után egy olyan alapot kap az ember (írásban, lejegyezve), amiből aztán a továbbiakban lehet építkezni. Ma már csak előre lapozok, és amelyik étel értékeit esetleg még nem jegyeztem meg, megtalálom az étkezési naplómban. Sima spirál füzetem van erre a célra, ezer jegyzettel, bejegyzéssel. Gyakorlatilag ma már írnom sem kellene, de megszoktam, és nagyon gyorsan megy.

Nekem megfelelő a heti 0.5-1 kilós fogyás, és az sem zavar, ha lassabban megy. A stagnálás, a plato jelenség is megér majd egy misét bejegyzést. :)

Amikor ez az egész még fogyó-kúra volt az életemben, sokat koplaltam. Na de soha többé!! Imádok főzni, imádok enni!! És amikor megtaláltam a megfelelő ételeket és kalóriaértéket, úgy állítottam -és ma is úgy állítom- össze az étrendet, hogy nagyjából változatos legyen, de mindenképpen finom! Itt szeretném megjegyezni, hogy ez a saját, testre szabott étrendem. Lehet rám kígyót-békát kiabálni, hogy jesszusom, zabpehely! Anyám, kukoricapehely! Dzsízász, ennyi gyümölcs?? Nekem így jó, így működik.

Számoljunk kalóriát!

Na, ezzel eltöltöttem jó sok időt anno. Aztán nagyon nehezen sikerült belőnöm a megfelelőt.

A Rodler Imre féle anyag alapján a napi minimális energiaszükségleted, azaz amit akkor is felhasznál a szervezeted, ha csak ülsz vagy fekszel:

Életkor (év)

         Férfi               Nő
10-17   17.5 x kg + 651    12.2 x kg + 746
18-29   15.3 x kg + 679    14.7 x kg + 496
30-59   11.6 x kg + 879    8.7 x kg + 829
(Forrás: Rodler Imre: Új tápanyag táblázat 2005)

Így számoltam: 8.7 x 63=548.1 + 829=1377
Tehát az alapanyagcserémhez napi 1377 kcal kell.

A napi átlagos energiaszükségletedhez a napi minimális energiaszükségletedet kell megszorozni a következők szerint:

Szabadidős tevékenység, fizikai munka jellege:

                    Könnyű   Mérsékelt   Nehéz

Nem aktív           1,4      1,5         1,5
Mérsékelten aktív   1,5      1,6         1,6
Igen aktív          1,6      1,7         1,7

Forrás: Rodler Imre: Új tápanyag táblázat 2005)

Mivel szellemi munkát végzek, emellett van az edzés, a mérsékelten aktív/könnyű faktorral számoltam:
1377 x 1.5=2065 kcal.

Tehát, ha ennyi kalóriát viszek be, elvileg tartom a súlyom, azaz se nem hízok, se nem fogyok. Viszont ha gyorsan felszívódó tápanyagokat eszem, éhes leszek, ha magas glikémiás indexűeket (GI), akkor attól csak zsírosodom. Ezért jön a képbe a kalóriadeficit. Tehát ebből, az utoljára kiszámolt értékből levonok 15-20 %-ot, én 20-at.

2065 - 20 % (azaz 413) = 1652.

Amíg az Insanityt és az Asylumot csináltam, nagyon kellett is ez a mennyiség, mert azok elég kemény edzések.

Pihenőnapokon, és most már a legtöbb edzős napon is 1355 kcal körüli értéket eszem. Mert képletek ide, számok oda, nekem ez vált be, ez működik. Ha érzem, hogy kell még energia, zöldségekkel ezt szépen ki lehet egészíteni 1500 kcal-ig, azzal még nem volt gond. Az elején sokat kellett variálni, melyik lesz a jó érték, kell egy kis kísérletezgetés, de aztán már megy minden, mint a karikacsapás. Ha úgy érzed, változtatnod kell, érdemes a CH értékkel variálni, 50 g CH plusz-minusszal általában sikerül megtalálni a jó arányt.

Innen, ha megvannak a kalória értékek, már csak egy lépés van hátra: az étkezési napló. (Ezzel folytatom legközelebb :))

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Tea

Szeretem a teát. Hidegen, melegen, langyosan, ízesítve és ízesítés nélül. Gyakorlatilag mindegyiket megiszom. A mostani kedvenc egy kombináció: fahéjas és citromfű teát készítek egyben. Mennyei!

Gyakran járok a boltokba az akciós pultokat nézegetni. Mindig találok teát is, ami pl. közeli lejáratú, ez sokszor 1-2 hónapot is jelent, így simán elfogy szavidőlejáraton belül, és legtöbbször fele áron jutok hozzá jó teákhoz. :)

Nemrég olvastam, hogy a teacserjét magról vagy hajtásdugványról szaporítják, majd a "tea-iskolában" árnyékban óvják-gondozzák, majd kiültetik a helyére, metszik, trágyázzák, gyomlálják, és csak 3 év elteltével jöhet az első teaszüret. A jobb minőségű teához kézzel szüretelnek, a többihez géppel. Aztán megfonnyasztják a tealeveleket, sodorják, erjeszik, szárítják, csomagolják.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Mai edzés

Ma is Ildikóval edzettem (Szűcs Ildikó, az EdzésMester Alakváltó Program, az http://edzesmester.com/ alapítója), a VIP 2. blokkot csináltam 6 körben, szünetek nélkül.

1. bemelegítés
2. ugrókötél 1 perc
3. fellépés ágyra (2 db 1.5 literes ásványvizes palackkal) 1 perc
4. könyök nyújtás széken 1 perc
5. vállszéles guggolás 1 perc
6. felülés törzsfordítással 1 perc
7. nyújtás.

Jól átmozgatott, a tricepszemet érzem rendesen :)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Reggeli: Friss sajt, málna, kenyér, uborka

100 g friss sajt: 

100 g málna:

86 g kenyér:

100 g uborka:

Kalória: 13 kcal

Fehérje: 0.6g

Szénhidrát: 2.4g

Zsír: 0.1g

Élelmi rost: 0.6g

Nátrium: 0.13g

Reggelim:  405 kcal, 23.6 g fehérje, 41.4 g CH, 14 g zsír.