Freeletics Cardio & Strength/ Week 1

2. hét itt

Freeletics cardio 15 hetes program itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Hétfő, kedd, szerda (Ausztria 14/8-10.)

HÉTFŐ

Reggeli: 1 vajas-paprikás rezisztens kenyér, kávé

Ebéd: gombás csirke, krémsajt, saláta

Vacsora: rántotta, sajt, sonka, krémsajt

Mozgás: -

KEDD

Reggeli: rántotta, paprika, sonka, kávé vajjal

Ebéd: marokkói csirke, sült zöldség

Vacsora: rántotta, sajt, krémsajt

Mozgás: -

SZERDA

Reggeli: rántotta, cocomas áfonyával, kávé

Ebéd: cevapcica, zöldség

Vacsora: lecsó

Mozgás: -

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Kókusz golyó

Hozzávalók (10-12 darabhoz, ez persze függ attól, mekkora golyóbist gyártunk):

# 200 g őrölt mandula # 6 ek kókuszreszelék # rum és vanília aroma # 2 ek főtt feketekávé # 3 ek eritrit # 3 ek cukor- és tartósítószermentes lekvár # 2 ek kakaópor # kókuszreszelék a beforgatáshoz

Elkészítés:

# A hozzávalókat kézzel összedolgozzuk.
# Golyókat formálunk.
# A golyókat kókuszreszelékbe forgatjuk.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Deep Dish Pizza

Ingredients

• CRUST:
• 6 eggs, separated
• ½ tsp cream of tartar
• ½ cup Jay Robb unflavored egg white Or whey protein
• 3 oz cream cheese, softened (OR reserved yolks if dairy free)
• Spices (if desired)
• OPTIONAL TOPPINGS:
• Low-Sugar Marinara (Mario Batali Brand = no soybean oil and no sugar)
• Bolinski's organic chicken sausage
• Mushrooms
• Peppers
• 8 ounces Mozzarella Cheese/Goat Cheese/Feta
• Olives

Instructions

1. Preheat oven to 375 degrees F. Separate the eggs and whip the whites and cream of tartar until very stiff (I use a stand mixer and let it go for 5 minutes). Slowly sift in the protein powder to the whites.
2. Using a spatula, gently fold the cream cheese (or reserved yolks if dairy free) into the whites.
3. Spray a lasagna pan or cast iron skillet with coconut oil spray and spoon the mixture into it. Bake for 18 minutes.
4. Remove from oven and top with your favorite toppings (eliminate cheese if dairy free). Return to oven and bake until cheese melts and starts to brown.

Notes

NUTRITIONAL COMPARISON (per slice):

Pizza Hut Deep Dish = 430 calories, 37 carbs, 2 fiber

"Healthified" Pizza (with 8 oz mozzarella) = 161 calories, 11g fat, 13g protein, 1.9g carbs, 0g fiber (63% fat, 32% protein, 4% carbs)

PER PIZZA:

1 Little Caesar's 14" Deep Dish Crust = 2,417 calories, 304 carbs

1 "Healthified" pizza crust = 584 calories, 8 carbs, 1 fiber, 62g protein

kép és szöveg

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Pyramid Interval Workout

• Warm-up for 3-5 minutes
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 30 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 30-to-45 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 40-to-60 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 2 minutes
• 40-to-60 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 30-to-45 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 30 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 30 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 30-to-45 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 40-to-60 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 2 minutes
• 40-to-60 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 30-to-45 seconds high intensity activity
• Stop Here if you're just doing a 20 minute interval workout
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 30 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 30-to-45 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 40-to-60 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 2 minutes
• 40-to-60 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 30-to-45 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• Stop Here if you're just doing a 30 minute interval workout

Here's An Example of a Pyramid Interval Workout…

• Warm-up for 3-5 minutes
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 30 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 45 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 60 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 2 minutes
• Ride a stationary bike FAST for 60 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 45 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 30 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 30 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 45 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 60 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 2 minutes
• Ride a stationary bike FAST for 60 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 45 seconds
• Stop Here if you're just doing a 20 minute interval workout
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 30 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 45 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 60 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 2 minutes
• Ride a stationary bike FAST for 60 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 45 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Stop Here if you're just doing a 30 minute interval workout

forrás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Keto 66. hét

HÉTFŐ

Reggeli (9 után, már Ausztriában): 1 szendvics

Ebéd: 1 szendvics, kávé

Mozgás délután: 20 perc interval futás

Vacsora: töltött paprika

KEDD

Mozgás reggel: interval futás és ZWOW #7

Reggeli: 1 krémsajtos-paprikás szendvics

Ebéd: töltött paprika, főtt krumpli, 1 kenyér

Mozgás délután: 6km tempós séta

Vacsora: rántotta (2 sonka, 2 sajt, 2 ek zsír, 1 tojás), káposzta saláta

SZERDA

Mozgás reggel: 5p futás, 2p séta (3x) + ZWOW #8

Reggeli: 1 sajtkrémes szendvics

Ebéd: töltött paprika pár falat főtt krumplival, kávé + zsír
Mozgás délután: 4 km tempós séta

Vacsora: rántotta (1 tojás, 1 ek vaj, 1 ek zsír, 2 szelet sonka, 2 szelet sajt), káposzta saláta

CSÜTÖRTÖK

Mozgás reggel: interval futás zenére + ZWOW #9

Reggeli: 2 vajas-sós kenyér, kávé + 1 ek zsír

Ebéd: pörkölt (+2 ek zsír), káposzta saláta, bogyós gyümölcs+cocomas, kávé + 1 ek zsír

Vacsora: rántotta (3 tojás, 1 ek zsír, 1 tk vaj, 3 szelet sonka, 1 szelet sajt), saláta

PÉNTEK

Mozgás reggel: 30p interval futás zenére, ZWOW #10.

Reggeli: 2 vajas-paprikás kenyérke, kávé. 

Ebéd: cevap, krumpli, zöldség, cocomas+bogyós gyümölcs.

Mozgás délután: 2.5km tempós séta.

Vacsora: rántotta (2 tojás, 2 ek zsír, krémsajt, magok, saláta).

SZOMBAT

Reggeli: rántotta (2 tojás, 1 tk vaj, 1 tk zsír).

Ebéd: tonhal saláta, sült sonka.

Vacsora: gombás-brokkolis csirke.

Mozgás: 3km séta

VASÁRNAP

R: rántotta 2 tojásból kis zsírral, kis vajjal, kis parmezánnal megszórva.

E: tonhal saláta, sült sonka.

V: gombás-karfiolos csirke.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Vasárnap (Ausztria 14/7.)

Irtó rossz éjszakám volt. Sok hónap óta először. Ráadásul szó szerint egy apróság miatt: volt a szobában egy szúnyog. Először próbáltam megsemmisíteni. Már fájt, ahogy a fejemet csapkodtam. Mert persze a szúnyogot nem sikerült lecsapni. Aztán igyekeztem nem venni róla tudomást. Azt gondoltam, maximum lesz pár szúnyogcsípésem, nem fogok belehalni. De csak zümmögött, amire elszenderedtem volna, megint a fülemnél volt. Aztán csak figyeltem. Merre száll, hol csípett meg. És arra gondoltam: 

egyszer csak talán jóllakik majd...

Hajnali egykor még megfigyelő állásban, vagyis fekvésben voltam. Aztán szólított a természet. És ez így ment egy darabig. Reggelre edzés volt tervben, de tudtam: örülök, ha tudok pár órát majd aludni, így átállítottam az ébresztőt fél 8-ra. És arra is ébredtem. Kómásan, szédelegve. Gyors megoldás kellett, jött a hideg zuhany. Jéghideg. Hatásosan.

A nap E. napirendje és a vasárnapi menetrend szerint melósan telt. 

Délután sikerült egy órát aludnom.

R: rántotta 2 tojásból kis zsírral, kis vajjal, kis parmezánnal megszórva.

E: tonhal saláta.

V: gombás-karfiolos csirke.

Állítólag az életben semmi nem ok nélkül történik, minden egyes találkozásnak valamilyen üzenete, így oka van. Lehet, hogy akik az életembe kerülnek, tanítanak nekem valamit, de az is lehet, hogy én leszek számukra tanulságos.

Amikor úgy döntöttem: feladom az otthoni, biztosnak látszó állásomat és kijöttem Ausztriába dolgozni, fogalmam sem volt, hova jövök, melyik városba, kihez. A sofőr, aki kihoz, kap egy címet, ott kiteszi az embert. Pont. Engem E-hez hozott két és fél éve. Ez idő alatt megismertem őt, a családját, a várost és meg kell mondjam: iszonyatosan sokat tanultam magamról, az emberekről, a munkához való hozzáállásról, magáról az életről. A kezdeti összecsiszolódó időszak után már nagyon jól kijövök E-tel, jól tudunk együtt élni-dolgozni. Úgy érzem, munka szempontjából itt lettem felnőtt.

Már a két-három etappal ezelőtti két heteken kaptam alaptalan kritikákat. E. lányától. (Közben rájöttem, mire megy ki a játék. Röviden: pénz beszél, kutya ugat.) Nem igazán foglalkoztam velük, megcsináltam, amit kért, részemről a téma lezárva. Aztán most, három nappal ezelőtt E. már napok óta olyan demenciás volt, hogy átsuhant az agyamon: "Tényleg ezt akarod csinálni?". Két napja buszokat látott az udvaron, tegnap macskákat zavart a konyhában (nincs macsek a közelben sem), egész nap fehér nadrágos emberek szaladgáltak mindenfelé (az elméjében) (... ... ...), és megint jött egy kósza gondolat: "Azt hiszem, itt az idő, hogy eldöntsd: nincs-e ideje váltani". 

Ma (E. ma végre a régi önmaga volt) este pedig jött egy olyan utasítás (a kritikák mellé), telefonon, hogy a szavam is elállt. Kábé annyi értelme volt, mintha azt mondanám: a szakadó esőben, borult időben érdemes bikiniben napozni a pincében. Az emberek nagyon sokszor kis óvodás módján viselkednek, nem mondják el/ki, ami a csőrüket böki, inkább piszkálódnak. Szerintem ez esetben is ez történik. Aki külföldön ápoló 24 órában, az tudja, mi történik a 3. év után. Hát itt is ez a helyzet, januárban leszek itt "három éves". De nem azt mondja S. hogy ezzel van gondja, hanem szurkálódik. Három éve még sírva fakadtam volna, hogy de én így meg úgy. Ma (vagyis holnap) pedig rá fogok kérdezni: pontosan mi a gond velem. És ha megkapom a konkrét választ, eldöntöm (nem a válasz függvényében), maradok-e vagy fogom a patyerkámat és odébb állok.

Nincsenek véletlen találkozások. És semmi nem történik ok nélkül. Hálás vagyok a Sorsnak, amiért ide vezérelt, nagyon sokat tanultam E-től, S-től, nem ez az ember lennék, ha nem keresztezzük egymás életútját. Nem tudom, van-e még tanulnivalónk egymástól. De azt tudom, milyen minőségű munkát végzek. És azt is, hogy nem ez az egyetlen munkahely a világon. Ápolóként sem. Azt is biztosan tudom, hogy nem örökre szól itt (sem) a szerződésem. De a legbiztosabb abban vagyok, hogy elég volt az alaptalan kritikából, nem kell olyan helyen maradnom, ahol nem érzem már jól magam a bőrömben.

Most viszont az a legokosabb, ha vízszintbe teszem magam. Itt van még a stájer szúnyog, nem sikerült megcsípnem, de talán vagyok olyan fáradt, hogy sikerül a muzsikája mellett is elaludnom. Hiszen hét folyamatos munkanap még vissza van.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Töltött paprika

Hozzávalók:

Gombóchoz:

1 kg darált hús # 4 nagy fej vöröshagyma # 1 fej (10-12 gerezd) fokhagyma # 1 púpozott tk fehérbors # 1 tk feketebors # 1 ek natúr vegeta # só (ízlés szerint) # 1 kk őrölt kömény # csipet bazsalikom # fél csokor aprított petrezselyem # 1 erős paprika # 1 ek őrölt csemege fűszerpaprika # 50g apró szemű zabpehely # 4-5 paprika (aki szereti és minden gombócot paprikába szeretne tölteni, annak több)

Szószhoz:

1/2 liter paradicsomlé # 6-8 paradicsom # valami füstölt (sonka/szalonna) ízlés szerint # 2 ek édesítő (eritrit) # só ízlés szerint

Elkészítés:

# A hagymákat megpucoljuk, aprító gépben pépesítjük.

# A petrezselymet apróra vágjuk.

# A paprikákat kicsumázzuk.

# A gombóc hozzávalóit kézzel alaposan összekeverjük, majd a paprikákba nyomkodjuk, tömörre, hogy ne potyogjon ki főzés közben.

# A maradék masszából gombócokat gyúrunk.

# A paradicsomokat leturmixoljuk.

# Egy nagy lábosba öntjük a paradicsomlevet, rá a turmixolt paradicsomot, a fűszerekkel összekeverjük.

# A szószba rakjuk a megtöltött paprikákat (és a gombócokat, ha készültek) és a füstöltet.

# Felöntjük annyi vízzel, hogy ellepje a húst.

# Felforraljuk, majd lassú tűzön, lefedve, 45 percig főzzük (ügyelve arra, hogy az alja ne süljön oda).

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció és bölcs

"Az átalakulás belső folyamat. Nincs más módja, hogy ezt megtegyük. Nincs rövidebb ösvény ebben az útkeresésben. Mindannyian a saját utunkat választjuk. Minél bátrabbak vagyunk, annál messzebbre jutunk és annál több lehetőség mutatkozik az átkeléshez. A jó hír az, hogy a félelmek csupán az elménkben léteznek. Mi magunk hoztuk létre őket. Csak mi tudjuk megváltoztatni őket. A hiedelmek és az emlékek kitörölhetők. Nincs rájuk szükségünk a túléléshez."

Mabel Katz

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Péntek, szombat (Ausztria 14/5-6.)

 * ** "Ha valami nem úgy sikerül, ahogy szeretnéd, ne izgulj.

Ez azt jelenti, hogy a sors valami sokkal jobbat tervez." ***

PÉNTEK

Mozgás reggel: 30p interval futás zenére, ZWOW #10.

Reggeli: 2 vajas-paprikás kenyérke, kávé. 

Ebéd: cevap, krumpli, zöldség, cocomas+bogyós gyümölcs.

Mozgás délután: 2.5km tempós séta.

Vacsora: rántotta (2 tojás, 2 ek zsír, krémsajt, magok, saláta).

SZOMBAT

Reggeli: rántotta (2 tojás, 1 tk vaj, 1 tk zsír).

Ebéd: tonhal saláta, sült sonka.

Vacsora: gombás-brokkolis csirke.

Mozgás: 3km séta

Ez most az én időm. 15-18 fok, mini napsütés, kellemes, alig-pulóveres:

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha