Intervall futás futópadon 1.

„Nincs kifogás” edzés 

Az edzést kezdje a futópadon:

Folytassa a talajon végzett gyakorlatokkal:

1. Vegye fel a kézi súlyzókat, és csináljon 30 kitolást a feje fölé, guggolással váltakozva. 

2. Csináljon 30 könyökhajlítást (hogy a bicepsz is dolgozzon), kombinálja előre kitöréssel. 

Térjen vissza a futógépre:

Térjen vissza a talajra (fitneszlabdán): 

1. Csináljon 30 mellkas kinyomást kézi súlyzókkal (karok derékszögben behajlanak, miközben a könyökök kifele néznek, majd egyenesen előre nyúlnak). 

2. Végül 30-szor tárja szét az előre kinyújtott karokat, kezében a kézi súlyzókkal. 

Nyújtással fejezze be az edzést.

forrás

Pyramid Interval Workout

• Warm-up for 3-5 minutes
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 30 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 30-to-45 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 40-to-60 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 2 minutes
• 40-to-60 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 30-to-45 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 30 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 30 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 30-to-45 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 40-to-60 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 2 minutes
• 40-to-60 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 30-to-45 seconds high intensity activity
• Stop Here if you're just doing a 20 minute interval workout
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 30 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 30-to-45 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 40-to-60 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 2 minutes
• 40-to-60 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• 30-to-45 seconds high intensity activity
• DO NOTHING & REST or Do a low intensity activity for 1 minute
• Stop Here if you're just doing a 30 minute interval workout

Here's An Example of a Pyramid Interval Workout…

• Warm-up for 3-5 minutes
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 30 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 45 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 60 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 2 minutes
• Ride a stationary bike FAST for 60 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 45 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 30 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 30 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 45 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 60 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 2 minutes
• Ride a stationary bike FAST for 60 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 45 seconds
• Stop Here if you're just doing a 20 minute interval workout
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 30 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 45 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 60 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 2 minutes
• Ride a stationary bike FAST for 60 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Ride a stationary bike FAST for 45 seconds
• Ride a stationary bike SLOW for 1 minute
• Stop Here if you're just doing a 30 minute interval workout

forrás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Szerda, csütörtök (Ausztria 14/3-4.)

SZERDA

Mozgás reggel: 5p futás, 2p séta (3x) + ZWOW #8

Reggeli: 1 sajtkrémes szendvics

Ebéd: töltött paprika pár falat főtt krumplival, kávé + zsír
Mozgás délután: 4 km tempós séta

Vacsora: rántotta (1 tojás, 1 ek vaj, 1 ek zsír, 2 szelet sonka, 2 szelet sajt), káposzta saláta

CSÜTÖRTÖK

Mozgás reggel: interval futás zenére + ZWOW #9

Reggeli: 2 vajas-sós kenyér, kávé + 1 ek zsír

Ebéd: pörkölt (+2 ek zsír), káposzta saláta, bogyós gyümölcs+cocomas, kávé + 1 ek zsír

Vacsora: rántotta (3 tojás, 1 ek zsír, 1 tk vaj, 3 szelet sonka, 1 szelet sajt), saláta

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Edzéstipp otthonra / bemelegítés / interval

Másik itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Út a cél felé (Új fejezet 3. szakasz)

A blog indulásakor a cél a fogyás volt. Sikerült is, ma már jó ideje nincs túlsúlyom.

2013. augusztus 12-én elkezdtem az "Új fejezet" nevű programomat, célom a maradék zsír leadása volt.

Új fejezet / Motiváció 1 / Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 / Célok itt.
Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.
Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást? itt
Új fejezet / A táplálkozás 2 / Célok itt

Új fejezet / Edzés 1 / Célok, eszközök itt

Új fejezet / Edzés 2 / Finomítások az edzéstervben itt

Az "Új fejezet 2. szakasz" az izomelőcsalogatás jegyében telt. Kerestem, kutattam, kérdeztem, edzettem. Hatalmas káosz volt a fejemben az elején.

Új fejezet 1. szakasz összefoglaló, 2. szakasz bevezető itt

Új fejezet / 2. szakasz / Döntés, célok itt
Új fejezet / 2. szakasz / Étkezés 1: Tervezés itt
Új fejezet / 2. szakasz / Étkezés 3: Dobozolás itt
Új fejezet / 2. szakasz / Edzés: Tervezés itt
Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti menüterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti edzésterv (Ausztria) itt 

A 2. szakaszt egy 10 napos "méregtelenítő", szervezet tehermentesítő juharszirup kúrával zártam.

Mától belevágok a célegyenesbe. Ez egy hosszú szakasz lesz. Az "Út a cél felé" címet adtam neki.

Cél:

- egészség

- formálódás izmosodással

- a mozgás szeretetének megőrzése.

(Úgy vélem, ez reális.)

Hogyan:

- alap: súlyzós edzéssel

- a mozgásformák váltogatásával

- heti minimum 3 súlyzós, 2 aerob edzéssel

- Ausztriában gumiköteles edzéssel.

(Úgy vélem, ez konkrét.)

Mikorra:

- konkrétan nem tudom megmondani/betervezni, hogy mondjuk szeptember 13-ra izmos leszek, hiszen ez a dolog folyamatos.

Mérés:

- a mérleg nem lesz mérvadó

- folyamatosan fogom emelni a bevitt tápanyagok mennyiségét, figyelve, hogy izom vagy zsír megy-e fel (avagy milyen arányban jön a kettő)

- hetente mérem a testrészeim körfogatát centivel

- a ruhák és a tükörkép fog számítani.

Terv:

- továbbra is minden hétre étkezési- és edzésterv készül (megjelenik a blogon, vezetem az étkezési naplómban).

Miért:

- a túlsúlyom leadásával elértem egy olyan pontra, ami fantasztikus alapot jelent a továbbiakban

- szeretném kihozni magamból a tőlem telhető maximumot

- mert van két kezem, két lábam, amit használhatok

- mert szeretném magam még a jelenleginél is jobban érezni

- mert önbizalmat ad

- mert tudom, hogy képes vagyok rá, meg tudom csinálni!

1. heti edzésterv itt

133. nap (Ausztria)

Edzés reggel:

Délelőtt: folyadék, főleg tea, 1 liter.

Ebéd: sült hús, édesburgonya, saláta

Uzsonna: 125g laktózmentes túró, 50g laktózmentes joghurt

Majd séta, 1 óra.

Kilátás a ház előtti útról.

Az út túloldalán csörgedezik a patak.

Főút melletti házikó a fák között.

Olyan meleg volt, hogy majd megsültem a téli kabátban, de más nincs nálam.

A kastély mellett, háttérben a havas hegyek.

Csodásak voltak a fények ma.

Ott a Hold!

Már minden rügyezik.

Vacsora: 1 adag fehérjeturmix

Ma volt az első nap, amikor azt éreztem, ennyi elég lenne a munkából. De még a fele hátravan...

Heti menüterv itt
Heti edzésterv itt
Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Új fejezet / 54. nap / Edzés / Péntek Enikő: Intervall futás+erősítés; mell-, karizom

Mire valók a napsütötte őszi reggelek? Egy frissítő, lélekmelengető futásra! Én az intervallum futásra szavazok és most meg is mutatom neked, hogyan csinálom. Ha váltakozó tempóban futok, akkor még jobban ügyelek a bemelegítésre, alapozásra. 5 perc laza kocogás után elvégzek néhány alapozó gyakorlatot, hogy az ízületek, szalagok kellőképpen felkészülhessenek a terhelésre. Egy 20 perces intervallum futás felvértez a napra jókedvvel, önbizalommal, energiával és olyan földöntúli nyugalom és béke száll meg ilyenkor, hogy aznap nincs az a stresszhelyzet, ami kibillenthetne. Ha van kedved, vállalj be te is egy-egy váltakozó intenzitású futást, de ha élvezed az egyenletes tempó meditatív hatását, hát maradjon az a tiéd! A “futóiskola” végére becsempésztem néhány erősítő gyakorlatot, hogy megadjuk a végsőt a combizmoknak, aztán már csak az alapos nyújtás vár rád. Egy kellemes zuhany, egy szénhidrát- és fehérjedús reggeli és indulhat is a nap! Nem is akárhogyan.. (tornavideo.hu)

 

A fekvőtámasz a leghatékonyabb erősítő gyakorlatok egyike. Formálja a mell, a váll, a felkar, a hát és a has izmait. Nem egy női kedvenc, de a könnyített változattal – térdek a talajon – talán belopja magát a szívedbe. Annál is inkább, mivel a ráfordított idő és az eredményesség függvényében verhetetlen a fenti izomcsoportok formálásában. Lehet, hogy most még csak két fekvőtámaszt tudsz kivitelezni helyesen, de ha rendszeresen csinálod, a fejlődés progresszív lesz.

Péntek Enikő 5 Időzóna edzése edzésleírásokkal, összegyűjtve :
http://boszorkanykonyh.blogspot.co.at/2013/10/pentek-eniko-idozona-edzesek-1-5.html