Zuzana Light - ZWOW # 25 Butt Push!

ZWOW # 3 itt

ZWOW #5 itt

ZWOW #6 itt

ZWOW #7 itt

ZWOW # 22 itt

Zuzka tanácsai fogyáshoz, izmosodáshoz (Weight Loss and Weight Gain Strategies) itt

Edzéstipp otthonra (Zuzka) itt

Péntek, szombat (Ausztria 14/5-6.)

 * ** "Ha valami nem úgy sikerül, ahogy szeretnéd, ne izgulj.

Ez azt jelenti, hogy a sors valami sokkal jobbat tervez." ***

PÉNTEK

Mozgás reggel: 30p interval futás zenére, ZWOW #10.

Reggeli: 2 vajas-paprikás kenyérke, kávé. 

Ebéd: cevap, krumpli, zöldség, cocomas+bogyós gyümölcs.

Mozgás délután: 2.5km tempós séta.

Vacsora: rántotta (2 tojás, 2 ek zsír, krémsajt, magok, saláta).

SZOMBAT

Reggeli: rántotta (2 tojás, 1 tk vaj, 1 tk zsír).

Ebéd: tonhal saláta, sült sonka.

Vacsora: gombás-brokkolis csirke.

Mozgás: 3km séta

Ez most az én időm. 15-18 fok, mini napsütés, kellemes, alig-pulóveres:

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Szerda, csütörtök (Ausztria 14/3-4.)

SZERDA

Mozgás reggel: 5p futás, 2p séta (3x) + ZWOW #8

Reggeli: 1 sajtkrémes szendvics

Ebéd: töltött paprika pár falat főtt krumplival, kávé + zsír
Mozgás délután: 4 km tempós séta

Vacsora: rántotta (1 tojás, 1 ek vaj, 1 ek zsír, 2 szelet sonka, 2 szelet sajt), káposzta saláta

CSÜTÖRTÖK

Mozgás reggel: interval futás zenére + ZWOW #9

Reggeli: 2 vajas-sós kenyér, kávé + 1 ek zsír

Ebéd: pörkölt (+2 ek zsír), káposzta saláta, bogyós gyümölcs+cocomas, kávé + 1 ek zsír

Vacsora: rántotta (3 tojás, 1 ek zsír, 1 tk vaj, 3 szelet sonka, 1 szelet sajt), saláta

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Vasárnap (Magyarország 14/14.)

Mozgás reggel: 25 perc interval futás, ZWOW #6.

Reggeli: 1 vajas-paprikás rezisztens kenyér.

Ebéd: töltött paprika (egy hatalmas gombóc),  1 szelet rezisztens kenyér, 1 kókusz golyó, 1 ribizlis friss süti (receptek jönnek hamarosan).

Mozgás délután: 3.5 km séta

Vacsora: 2 fasírt, rántotta (2 tojás, 2 ek zsír), krémsajt, 1.5 vajas-paprikás kenyér.

Napozás: 1 óra.

A lassan 3 év alatt már nem tudom, hányadik csomagolásomon vagyok túl. Tudom, hogy -most- jól van ez így, de közben nyitva tartom a szemem és gyakran megfordul a fejemben, hogy hazajövök dolgozni. Lenne is egy hely, ahol -átmenetileg- szívesen dolgoznék. Lenne sok előnye, de az anyagiak miatt egyelőre nem merek belevágni (olyan kevés a fizetés, hogy csak az albérlet+rezsi+biztosításra SEM lenne elég). Persze másodállással megoldható lenne, hogy ételre is jusson... Szóval egyelőre csomagolgatok. Már megkaptam az értesítő sms-t: hajnali 2.15-kor fogok beülni a Sprinterbe. És utazom.

Csodás két hetet töltöttem megint itthon. Az idő irtózatos gyorsasággal elrepült. Leginkább kegyes volt az időjárás, a mai napon egyszerűen lenyűgöző. Köszönöm ezt a két hetet minden közreműködőnek. 28-án újra hazautazom.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

90/11. Edzés - ZWOW # 23 Burpee Torture

1. Bemelegítés

2. Zwow # 23

2 rounds of
yoga burpees - 5
ab splitters - 5
burpees - 50
air squats - 100

Hát a sok fekvő után a 100 guggolás kész felüdülés volt! :)

3. Nyújtás

90/9. Edzés ZWOW # 21

1. Bemelegítés

2. Zwow # 21

rounds of
1) burpee handstand - 5
2) ninja jump - 5
3) squat side kick - 10 each side

3. Nyújtás

2013/16. heti edzésterv

 

Tegnap éjjel átgondoltam a kinti edzéseket. Rengeteg szempontot kell figyelembe vennem, de a legfontosabb, hogy mozogjak. Így aztán úgy döntöttem, folytatom az év elején elkezdett Zuzana Zwow tornát a kinti két hét alatt. Ez biztosan bele fog férni az időbe. És ha mégis lesz plusz szabad órám, még mindig csinálhatok mellette mást is. A súlyzókat most nem viszem, de a gumikötelet és a gumiszalagokat, no meg az edzés DVD-ket igen. És két hét után, itthon valami teljesen mással folytatom ;-)

04.15- (Ausztria)	H 90/8. (utazás ki)	K 90/9.	SZE 90/10.	CS 90/11.	P 90/12.	SZO 90/13.	V 90/14.
	-	Zwow # 20	Zwow # 21	Zwow # 22	Zwow # 23	Zwow  # 24	-

Edzés: ZWOW # 17

kép: Pinterest

1. Bemelegítés

2. ZWOW # 17

Az albérletben nem mertem megkockáztatni a falra mászást, így az a gyakorlat helyett ment a fekvőtámasz.

3. Nyújtás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Edzés: ZWOW # 15-16

képek: Pinterest

Előtte bemelegítés, aztán nyújtás.

Edzés: ZWOW # 14

Az utóbbi napok hírei-izgalmai miatt enyhén szólva fáradt vagyok. Este alig 2 oldalt tudtam olvasni, aztán beájultam. Reggel órára keltem negyed 6-kor, olyan úthengeres állapotban. De nem volt időm szundizni vagy tötymörögni, várt az edzés.

1. Bemelegítés

2. ZWOW #14

kép: Pinterest

Kézi súlyzó híján zöld gumikötelet használtam.
Az utolsó fekvőtámasz után nem tudtam felkelni, de aztán felmostam magam és jött még 10 perc ugrókötél-taposás: 1 perc sima kötél, 1 perc irdatlan iramú, 1 perc magas térd váltásban.

3. Nyújtás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Edzés: ZWOW # 13

1. Bemelegítés

2. Tabata Zuzkával

3. 10 perc ugrókötelezés

4. Alapos nyújtás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Esti edzés: ZWOW # 11

0. Motiváció itt

1. Bemelegítés

2. ZWOW # 11

kép: Pinterest

Instructions:

4 rounds in 10 minutes

mule kick - 10

sumo push-up - 10

side jump lunge - 20

3. 10 perc ugrókötelezés

(1 perc magas térd, 1 perc sima- váltásokkal)

4. Nyújtás

Edzés: ZWOW # 10

1. Bemelegítés

2. ZWOW # 10 (4 körben)

kép: Pinterest

Instructions:

as much rounds as possible in 10 minutes

jump rope/high knees - 100

reptile burpees - 20

kettlebell jumps - 20

Ezt megtoldottam 5 perc ugrókötelezéssel.

3. Nyújtás

Időben ennyire futja mostanában. Mégis: mozogtam, igyekszem fenntartani, megtartani a kevéske, már meglévő izmomat. Lesz ez hamarosan sokkal kedvezőbb is! :)

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Edzés: ZWOW # 9

1. Bemelegítés

2. ZWOW # 9 (3 teljes körben)

As many rounds in 10 minutes:

1) Santana push up to 180 burpee - 10 reps 

2) Sumo Squat (x3) to jump tuck - 10 reps 

3) Crab toe touch - 30 reps, alt. 

4) Low jacks - 20 reps

3. Nyújtás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Edzés: ZWOW # 8

1. Bemelegítés

2. Zuzana Light - ZWOW # 8 (6 körben)

kép: Pinterest

3. Nyújtás

Gyors tusi, fogom a hűtőből a tegnap bedobozolt kajáimat, meg az ajtóhoz készített többi cuccost, és go dolgozni!

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Edzés: ZWOW #7

1. Bemelegítés

2. Zuzka Light - ZWOW # 7

3 rounds for time of

3 jump lunges + side kick 10
supergirl push-up - 10
jump rope - 2min
love bends with kettlebell 10 each side

3. Nyújtás

Na, ez nem egy gyilkos gyakorlatsor, de azért átmozgat rendesen.
Így, vasárnap reggel jó is volt, elég is volt. :)

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Edzés: ZWOW #6

1. Bemelegítés

2. Zuzka - ZWOW #6 (7 körben)

10 pulse plyo jumps (1-2-3 mini-squat + jump)
8 side burpees
6 jump lunge kick-ups

3. Nyújtás

Combgyilkos edzés, nekem elhiheted. Nem Zuzkával haladtam, nem tartottam annyi szünetet. Bemelegítéssel, nyújtással együtt olyan 20-25 perc alatt megvoltam mára. És ahogy Zuzka is mondja: most már enyém az egész nap, bármi lesz is, az edzés megvolt, és ez bizony nagyon jó érzés :)

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Edzés: ZWOW #5

1. Bemelegítés

2. Zuzka - ZWOW #5 (6 körben)

kép: Pinterest

10 biceps curls + push press
30 mountain climbers
10 sumo deadlift and high pull
5 competition burpees

3. http://youtu.be/6nQHqlLpakM (10 körben)

4. Nyújtás

Mivel nincs kézi súlyzóm, az első gyakorlatot gumikötéllel végeztem (zöld). Nincs kettlebellem sem, 2 db 5 kilós súlyzótárcsát összefogva végeztem a 3. gyakorlatot.
Leszakadnak a karjaim és a combjaim, de ez így jó, :)
Haladok, haladok, minden egyes nappal közelebb vagyok ahhoz, hogy ne szégyenkezzek a strandon (sem)! :)

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Edzés: ZWOW#4

kép: pinterest

1. Bemelegítés

2. ZWOW #4

3 rounds of

50 pendulums
20 burpees
15 cattlebell swings
10 push-ups & twist & touch
5 overhead squats
2 minutes of skipping

3. Nyújtás

Ha azt mondom: ez egy gyilkos edzés, nem túlzok. Kipurcantam rendesen.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Edzés

1. Bemelegítés

2. Zuzka  - ZWOW # 3

Instructions:

"ladder"
5-10-15-10-5 reps of following exercises
(5 reps of each, 10 reps of each, etc)

- split squat jump
- 1-leg lunge
- push-up, superman pushup
- skaters

3. Nyújtás

Első látásra olyan kis egyszerűnek tűnik ez az edzés. A felénél már izgultak a combjaim :)
A skaters gyakorlatot egyszerűen imádom. Istenien megdolgoztatja az oldalsó hasizmot és a derekat :)

Ez volt 2013. első edzése. Hajrá, csak így tovább!

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha