Most már egyértelmű?

Csütörtök, Magyarország 54.

Edzés (reggel):

- bemelegítés

- fél perc ugrókötél

- fél perc felülés törzsfordítással

- fél perc ugrókötél

- fél perc felülés törzsfordítással, lábemeléssel

- fél perc ugrókötél

- fél perc hasprés (zárt térd ágy szélén 90 fokban behajlítva)

- fél perc burpee

(4 kör)

- 2 km futás

- nyújtás.

És délután 3 km séta.

Reggeli: kávé

Ebéd: pizza

Vacsora: virsli, mustár, 1 tojás

A kinyomtatott repjegyeim :) 

Köszönöm! Köszönöm! Köszönöm! :)

Van nekem egy ideje tartó szokásom. M-tól tanultam a módszert. Nála láttam, milyen jól működik. És már én is tapasztalom, hogy de még milyen jól működik! Tettem a táskámba kis apróságot. És akinek csak tudok, adok belőle. Tényleg apróság, de a reakció: hatalmas, természetesen boldog mosoly! Hálás köszönet. És állítom, hogy ez a pillanatnyi öröm sokak szívében nyomot hagy. Hogy az enyémben is, az ráadás. Fantasztikus később felidézni az illető mosolyát, ez engem is mosolyra fakaszt és megsokszorozza a szeretetet a szívemben és a lelkemben. Ez már "függőség", de nem is akarom abbahagyni soha!

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Freeletics Cardio & Strenght: Exersises (Gyakorlatok)

1. hét itt

2. hét itt

3. hét itt

4. hét itt

5. hét itt

6. hét itt

7. hét itt

8. hét itt

9. hét itt

10. hét itt

11. hét itt

12. hét itt

13. hét itt

14. hét itt

15. hét itt

Freeletics Cardio 15 hetes program itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció

Mikor mozogj?

MOST!

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Csak egy kérdés...

Szerda: amit adsz, visszakerül hozzád..., Magyarország 53.

Ahogy telik az itthoni idő, napról-napra megbizonyosodom róla, hogy az ellentétek tartják mozgásban a világomat. Nagyon sok a felmerülő gond, a fal, egy probléma megoldása után jön két másik. Viszont jelen van -méghozzá milyen intenzitással!- a másik oldal is: nem kérem, mégis sokan ajánlják fel önként a segítségüket, legyen szó anyagiakról, ételről, ügyintézésről; rengeteg kedves emberrel találkozom, sok dolgom, amik pár hete még nagy gondot jelentettek, sínen van... Tényleg visszakapom, amit adtam, még ha nem is pontosan úgy és nem is ugyanattól, de a dolog működik. Mintha valami hatalmas szeretetburok venne körül. Fantasztikus érzés. És azt, hogy adjak, segítsek, továbbra sem hagyom abba, mert az is fantasztikus érzés.

Ügyintézés. Reggel 8-tól. Telefon a MÁK-nak: megadták a NAV számát. Telefon a NAV-nak: megadták a MÁK számát. Újabb telefon a MÁK-nak, megadták az OEP számát. Telefon az OEP-nak, megadták a NAV számát, akiket újra felhívva megkaptam a MÁK számát. A kör bezárult. Már éppen kezdtem volna nem kis mértékben őszülő, erős, vastag hajszálaim szálanként történő tépkedését, amikor szó szerint ott termett a megoldás. (M., nagyon szépen köszönöm!!) Egy villámgyors intézkedés (épp kinyomtatta a gép a sorszámomat a Kormányablaknál, már pittyegett is az információs tábla és mehettem is be) és intézhetem itthon, helyben az ügyeimet. Első kör pipa, holnap megrohamozom a NAV irodát...

Közben írásban is megerősítettem az elveszett bankkártyám letiltását és E., az ügyintéző talált megoldást arra is, hogy ha nem jönne meg időben az új kártyám, hogy fogom tudni mégis befizetni a számlámról a fizetendőimet (még külföldről is).

Az Univerzum/Isten/Sors (...) tényleg jóságos. Csak nekem kell még sok-sok türelmet tanulnom.

Mai edzés:

- bemelegítés
- fél perc ugrókötél
- 10-10 kitörés előre
- 10 fekvenyomás szűken
- 10-10 kitörés oldalra
- 10 tricepsz nyújtás fej fölött
- 10 vállszéles guggolás
- 10 fekvenyomás szűken
(4 kör)
- 10 perc ugrókötél (vegyes technikával)
- nyújtás.

És a végén az adventi mozgásnaptár 9. gyakorlata.

Reggeli: 2 vajas-paprikás kenyér, kávé

Ebéd: pizza

Vacsora: gyors nyers saslik, 1 főtt tojás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Pizza

Van nekem egy pizza receptem. Istenien finom, könnyű-ropogós alappal. Ez sem szénhidrátdús, de ma elkészítettem még kevesebb szénhidrátértékkel egészen egyszerűen úgy, hogy egy összetevőt (a keményítőt) elhagytam.

Így tehát:

Hozzávalók:

Tészta:
# 2 tojás # 2 púpos ek (40g) reszelt sajt # 1 csapott tk olaszos fűszerkeverék # só, bors ízlés szerint # 1 ek zsír a sütéshez

Feltét:
# 1 tk paradicsompüré # pár szelet (30g) gomba # 30g mozzarella sajt # 30g gorgonzola sajt # 30g feta sajt # pár szál reszelt sajt # 3-4 szelet paprika

Elkészítés:

# Összemixeljük a tojást, a reszelt sajtot, a fűszereket.
# 1 ek zsíron, forró serpenyőben mindkét oldalán átsütjük.
# Sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük.
# Rátesszük a feltétet.
# Előmelegített sütőben addig sütjük, amíg a sajt megsül.

A pizza tápértéke: 635 kcal, 45g fehérje, 10g CH, 45g zsír.

A sajt mennyiségének csökkentésével (a feltétben) csökkenthető a fehérje- és a zsírtartalom és a kalóriaérték is.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Kedd: jó is, rossz is, repjegyek..., Magyarország 52.

Még tegnapi, Miki-ajándék K. nénitől :)

Reggeli: 1 vajas-paprikás kenyér, kávé

Ebéd: anyutól hozott pörkölt, savanyúság

Vacsora: mennyei pizza.

Este Dubliner's Irish Pub a fiúkkal és a mosolygós bögrés teával.

És miért a mogyis fotó? F., a csodaszép és tündér felszolgáló tette az asztalra. Illatozott, hívogatott.

Előtörténet:

Mostanában hozzászoktam a nasihoz. Csak egy kis mogyoró, csak egy kis sajtgolyó, bla-bla. Olyannyira hozzászoktam, hogy ahogy visszanéztem az étkezési naplót, láttam, hogy ezt azért nem kellene. Nem is a kajamennyiség miatt, hanem mert egyszerűen ez egy rossz szokás, nincs rá szükségem. Úgyhogy ma reggel szépen egy röpke pillanat alatt átfuttattam az agyamon: Timi, ma nincs nass. Őszintén bevallom: elvonási tüneteim voltak. Éhes voltam, de nem a szervezetem, hanem a szemem, az agyam akart éhen halni... Este pedig tudtam, hogy ha csak egy darab mogyit is megeszek, abból az egész tálnyi lesz. És nem kis tál volt. Úgyhogy visszanyeltem csorgó nyálamat és pont.

Ma (is) zajlott az élet. Csak egy-két dolog.

Hívott az új munkaadóm, mondta: átküldi a repjegyeket és megbeszéltük az utazás részleteit.

Elhagytam ma délután a bankkártyámat... Letiltatás telefonon, holnap kell bemennem és megerősítenem írásban. (Mivel új kártyám lesz, lesz még bonyodalom, de ezt inkább el sem gondolom. Bízom benne, hogy ügyesen kívánok ez ügyben és az Univerzum a segítségemre lesz.)

Egy megígért dolog mégsem lesz valós.

A MÁK-NAV dolgaimat mégsem tudom így helyben intézni, indul a nyomozás, hol fog menni, hogyan, a dolog már sürgős.

Újabb váratlan kiadások, de ettől (már) nem félek, a megoldás "magától" jött. (Nagyon köszönöm!!!)

És igyekszem a jelenben élni, de MA este MEGKAPTAM A REPÜLŐJEGYET (oda-vissza), hát olyan izgatott vagyok, mint anno az első randi előtt! (Azért remélem, sikerül hamar elaludnom.)

És sok jó/szép dolog is történt, mindezt köszönöm.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Hétfő: emlékes doboz..., Magyarország 51.

Mozgás reggel (súlyzós):

 - bemelegítés

 - 20 széles guggolás

- 20 felhúzás

- 20 szűk guggolás

- 20 döntött törzsű evezés

 (4 kör)

- nyújtás. 

Délután:

- Mimi adventi mozgásnaptárának első 7 gyakorlata

- séta

Reggeli és vacsora: 2 vajas-paprikás kenyér

Ebéd: húsleves, húsgolyó, káposztasaláta, 1 sajtgolyó, mogyoró

Tegnap 'Boszi-Mikulás-Grincsként' ökörködtem, ma pedig valamiért régi emlékek jutottak eszembe... Azt mondják, ha ébren vagyunk és nem úgy élünk, ahogy kellene/lehetne, az árral szemben evezünk. Éjjel, ha alszunk, megszűnik ez az erőlködés. És minél inkább harcolunk azzal ébren, hogy a folyásiránnyal ellentétesen próbáljuk a csónakunkat mozgásban tartani, annál erősebb lesz az ár, annál gyorsabbnak érezzük az idő múlását. 51. napja vagyok itthon, de az egész bő két hétnek tűnik. Robog az idő. Ezek szerint megint görcsösen szorítom az evezőt...  Már nem tudom, hogyan, ma előkerült az emlékes dobozom. Először az óvodai mappám a múlt század hetvenes éveiből, aztán a többi. A verseim, a novellám, a mesék... Képes vagyok magam lebecsülni, kevésnek tartani, olyannak, aki szürke kisegér, akibe nem szorult túl sok tehetség, egy nőnek, akinek az pont jó, ha külföldre jár idős-beteg embereket ápolni. Állítom, hogy a családom, az ismerőseim sokkal többre tartanak, mint én magamat. Mindig adnak ötleteket, mihez kezdhetnék az életemmel, bátorítanak, de én kézzel-lábbal tiltakozom és kapásból mindenre kijelentem: "Á, én nem értek hozzá...", Tudom, hogy én arra képtelen vagyok...".

Előkerült ugye az emlékes dobozom. Az ovis rajzmappára emlékeztem, a másikra nem. Aztán ahogy nézegettük, simán emlékeztem mindenre. És a saját szememmel láttam, miket készítettem/írtam/rajzoltam/gépeltem/festettem/kottáztam... Tényleg hihetetlen, mert régóta tényként állapítom meg magamról, hogy egyáltalán nem tudok rajzolni, a főzésen, receptkitaláláson kívül máshoz egyáltalán nem konyítok, nincs bennem semmi különös...

Még gimis voltam, amikor egy általam nagyra tartott társam azt mondta nekem, hogy szerinte van bennem tehetség, csiszolni kell és akkor értékes lehet. Neki se hittem. A főiskolán egy csoporttársam elkérte a verseimet és mert jónak tartotta őket, beküldte egy versenyre. Volt, hogy ellógtam órákról, elkértem a portásnénitől a 101-es terem kulcsát, a tető alatt volt, ott szoktam fejtágítás helyett zongorázni. Ma megtaláltam a szerzeményeimet zongorára. Ahogy a kezemben fogtam, előjöttek az emlékek, amikor a 101-esben kottáztam őket.

Most kicsit összekavartam magam ezzel az egésszel. Olyasmi érzés, mintha egy sötét folyadékot kevergetnék egy átlátszó edényben és a gyors keverés miatt egyszer csak meglátnám a színes terítőt a kavargó folyadékban keletkezett "lyuk" alatt. Ezek szerint egy torz kép él magamban magamról. Jó, persze, nem vagyok művész, se zseni, de egy szürke egér nem biztos, hogy tud zongorázni, furulyázni, nem biztos, hogy tud egy archoz hasonlító arcot festeni, verseket, novellát, meséket írni, zongoradarabot alkotni és lekottázni, ja és már írtam egy könyvet is (Hedjesser deutsche Volkslieder)... Tuti, hogy nem véletlenül került elő az az emlékes doboz... 

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Adventi mozgásnaptár/Szűcs Noémi

Szűcs Noémi személyi edző adventi mozgásnaptárában a FB oldalán minden nap közzétesz egy gyakorlatot, mindegyik a törzs erősítéséről szól. A blogban össze fogom gyűjteni a gyakorlatokat, de csatlakozhattok hozzá a FB oldalán is, ahol megírhatjátok Noéminek, ha megcsináltátok a napi gyakorlatot. Minden kép és szöveg Noémi FB oldaláról, innen.

"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki a maximumot.

 • Ha 1 perc megy, csinálj 3x30 mp-et, 15 mp pihenőkkel.

 • Ha 2 perc is megy, 3x1 perc, 20 mp pihenőkkel.

 • Ha több megy, használj súlyt, pl. tárcsát, homokzsákot, súlymellényt... és azzal a hátadon csinálj 3  kört, vagy csak teszteld, hogy mondjuk 5-10-x kg-val mennyi megy."

"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, ha nehéz megtartani az  egyensúlyt, törekedj rá, hogy 3-3 mp-ig meg tudd tartani mindkét oldalon. És ezt ismételd meg 5x

 • Ha könnyen megy, tartsd ki 30 mp-ig az egyik, majd a másik oldalt.

 • Ha az is könnyű, próbálj piciket körözni a kinyújtott kezeddel egyik, majd másik irányba. Ugyan ez  mehet lábbal is, és kézzel-lábbal egyaránt."

"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, 5-5 mindkét oldalra.

 • Ha könnyű, tegyél a kezeid alá valami instabilat: egy keményebb párnát, egy kettlebellt vagy labdát  (először csak egyik kéz alá, később mehet úgy, hogy szűk kartartásban mindkettővel rajta  támaszkodsz."

"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki mindkét oldalra, hogy mennyi  megy.

 Ha nagyon nem akar menni, könnyíts: tedd le és hajlítsd be a térdeidet, így csak térdtől felfelé kell  megtartani magad.

 • Ha sima plankből kb. 1 perc megy, csinálj 2x30 mp-et mindkét oldalra.

 • Ha sima plankből 2 perc megy, 2x1 perc mindkét oldalra.

 • Ha nagyon király vagy benne, akkor a felül lévő lábat elemelve tartsd ki a fél, vagy 1 perceket."

"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, 5-5 mindkét oldalra.

 • Ha könnyű, tegyél a kezeid alá valami instabil tárgyat: egy keményebb párnát, egy kettlebellt vagy  labdát (először csak egyik kéz alá, később mehet úgy, hogy szűk kartartásban mindkettővel rajta  támaszkodsz."

"• Ha még nem végezted, egy kisebb kettlebellel, vagy kézisúllyal, vagy rúddal próbáld ki és  gyakorold a mozdulatot.

 • Ha ismered a gyakorlatot, úgyis tudod, hogy mivel, mennyit kell végezned. wink hangulatjel

 Innen a gép mögül nem tudom senkinek személyre szabni, edzésen meg mindenkivel csináljuk. "💪💪

"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, 5-5 mindkét oldalra.

 • Ha nem megy, vagy fel akarsz borulni, próbáld ki külön csak a kar- és csak a lábemelést.

 • Ha jól megy, tartsd ki 3-5-10 vagy több mp-ig a pozíciót."

• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbálj ki 1-1-et mindkét oldalra.

• Ha knnyű, próbálj 3-3-at, 5-5-öt, vagy többet és 3-5 mp-ig kitartani a pózokat.

• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, először csak 1-1-et mindkét oldalra. Figyelj, hogy sikerüljön megtartani az egyensúlyt.
• Utána mehet 3-asával, 5-ösével.
• Ha nagyon jól megy, próbáld kitartani 10-20 mp-ig.

• Lábanként 8-10 ismétlés, felváltva, 3-4 körben.

• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, tartsd meg 5-10 mp-ig, majd engedd vissza és ezt ismételd meg párszor.

• Ha jól megy, csinálj többször 20-30 mp-eket.

• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld kitartani mindkét oldalra pár mp-ig.

• Ha megy, próbálj 10-20-30 mp-eket.

• Mindkét oldalra 8-10 (felváltva), 2-3 körben.

• Ha még soha nem próbáltad, próbálj 1-1-et mindkét oldalra, majd...

• ...ha megy, próbálj 5-5-öt, vagy többet.

• Ha még soha nem próbáltad, próbálj 6-8-at, és ha nehezen akar menni, nyugodtan csináld hajlított térdekkel.

• Ha megy, 3x 8-10-15, attól függően, mennyire megy könnyen.

• Mássz ki 3-5x, majd a kitartott pozícióban végezz el mégegy tetszőleges feladatot a naptárból: pl. vállérintés 5-5x
• Ha nagyon jól megy. kimászhatsz jobban is, előrébb a kezekkel, mint a vállad, úgy, mint a képen.

• 3-3, 5-5, 8-8, 10-10, attól függ, mennyire érzed nehéznek. Ha jól megy, inkább ne az ismétlésszámot növeld, hanem az időt, amíg kitartod a lábad (3-5 mp)
• Ha megy, próbálj 10-20-30 mp-eket.

• Két választásod van: vagy több ismétlést (5-10) csinálsz úgy, hogy fenn megtartod 3-5 mp-ig a pózt,

• vagy csak kitartod a pózt 20-30...60 mp-ig.

📌 Mai feladatunk: kilépés oldalra alkartámaszban.

✅ A helyes kivitelezés: Kiinduló helyzetünk a már jól ismert plank. A feladat pedig annyi, hogy egyik lábaddal lépj ki oldalra, majd vissza. Utána ismételd meg másik oldalra. Mondanom sem kell, a fő, hogy végig feszesen kell tartsd az egész tested.

❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbálj 2-3 lépés mindegyik oldalra.
• Ha megy, próbálj 8-10-et, többet nem kell, inkább csináld lassabban.

✅ A helyes kivitelezés: Feküdj hanyatt, térdek hajlítva, talpak összezárva. Karok fej mögé kinyújtva a talajon. Ülj fel és elöl érintsd meg a cipőid, vagy a talajt. Mikor visszafekszel, hátul érintsd meg a talajt.

❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, csinálj 3x8-10-et.
• Ha megy, akkor többet, attól függően, mennyire érzed nehéznek.
• Ha nagyon pro vagy már benne, csináld meg az Annie nevű WOD-ot. Ehhez kell egy ugrókötél is. A feladat pedig: 50-40-30-20-10 ugrókötél (ha megy, duplatekerés) és ugyan ennyi felülés. Felváltva. Tehát: 50 ugrás, utána 50 felülés, 40 ugrás, 40 felülés és így tovább egészen 10-ig. 

📌 A gyakorlatunk fekvőtámasz helyzetből "háztető" pozíció. Angolul pike. Nem csak a törzset erősíti, de jól nyújtja a vádlit és a combhajlítókat is. Erre pedig szinte midnenkinek nagy szüksége van.

✅ A helyes kivitelezés: Helyezkedj el fekvőtámasz helyzetbe, viszonylag széles terpeszbe.Told felfelé a feneked, közben a talpakat nyomd le a talajra. Utána lassan, kontrolláltan engedd magad vissza fekvőtámasz pozícióba. Fotnos most is, hogy végig tartani kell a törzset, ne ejtsd be a csípőd!

❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki 2-3x, majd ha jobban megy, csinálj még párat.
• Ha jól megy, kombináld más fekvőtámasz pozícióban végezhető gyakorlattal, pl. egy háztető, utána ellentétes kar- és lábemelés, újra háztető és így tovább pár ismétlésig, vagy pl. időre, 30 mp-ig, 1p-ig váltogatva.

V-tartás.

✅ A helyes kivitelezés: Ülj le, majd emeld meg a lábaidat, nyugodtan lehet behajlítva, mint a képen. Kézzel egyensúlyozz és csak a feneked legyen lenn. Tartsd ki a pózt.

❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld kitartani 10-20-30 mp-ig.
• Ha megy, próbálj 1 percet.
• Ha az is oké, akkor jön a durvulás: fogj a térdeid közé egy 2-3-4 kg-s medicinlabdát. Na így 3x1 perc már halál.

Hason fekve törzs- és lábemelés.

✅ A helyes kivitelezés: Feküdj hasra karok fej fölé nyújtva, lábak szintén nyújtva. Emeld meg a felsőtested és a lábakat egyszerre. Fenn feszítasd meg a törzsed és a feneked, majd engedd magad vissza.

❓Mennyit csináljak?
• 3x8-10-et, akkor sem kell több, ha jól megy, inkább próbáld lassan, kontrolláltan végezni.

Mára a nyújtás maradt. wink hangulatjel Ha végigcsináltad a naptár gyakorlatait, mostanra már jóval erősebb törzzsel büszkélkedhetsz, mint hónap elején. Később se felejtsd el a feladatokat, építsd be őket rendszeresen az edzéseidbe.

✅ A helyes kivitelezés: A képen a hasízmok legismertebb nyújtógyakorlata, a kobra póz látható, mondjuk itt egy nagyon haladó verzióban. Feküdj hasra, majd told fel a felsőtested. A képen egészen annyira feltolja magát a csaj, hogy csak a lábfeje van lenn. Kipróbáltam, nem vészes. grin hangulatjel

❓Mennyit csináljak?
• Tartsd ki 20-30 mp-ig.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha