2013. május 10., péntek

Bölcs

" Ahhoz, hogy az ember legyőzze az élet fájdalmát, őszintének kell lennie önmagához, elismerve hibáit és gyengéit. Mint egy sebésznek, hajlandónak kell lennie mélyen belevágni a lélek gennyező sebeibe. Máskülönben túl sok energiáját emészti fel a tagadás vagy a csalódások miatti önmarcangolás. "
 

90/33. Napi menü

Délelőtt: zöldséglé (fél liter)
 
 
Ebéd: zöldségleves, egy kis narancs


 
3-kor: 1 banán

 
Fél 5-kor: 1 kis narancs

 
Vacsora: kis falat csirke, párolt zöldség, uborka, újhagyma

 
 
Este: pár szem mandula és kesudió
 
Folyadék: 2 liter víz
 
Mozgás:
- egy órás rohamtempós lakáskényeztetés
- párszor lépcsőzés a 3. emeletről le, majd fel
- 160 km vezetés :-)
 
Ez még mindig a juharszirup kúra utáni visszaépítő étrend.
Ettem, ha megéheztem, bár gyakorkatilag ebédig nem voltam éhes.
Lassan eszem, alaposan rágok.
És még mindig örömmel gondok vissza a kúrára. Ami nagyon gyorsan lement. Aki elkezdte, annak nagyon sok sikert, erőt, fegyelmet, kitartást kívánok hozzá!

Reggeles, megjegyzéses

 
 
A juharszirup kúrával gyakorlatilag elértem, amit szerttem volna: kitisztult a bőröm, eltűntek a kínzó kiütések. És ezzel lezárhattam a dolog egyszerűbb részét. Most jön a neheze: kitapasztalni, mely ételek okozhatnak ilyesfajta elváltozásokat. (Emellett pedig nagyon figyelek arra, mi lehet, ami a környezetemben előfordul és így reagálódik le- szép magyarul.)
 
A felépítő, eheti étrendben sok lesz még a gyümölcs és a zöldség lé, a zöldség leves, mert tényleg fokozatosan kell visszaszoktatni a szervezetet a szilárd ételekhez.
05.06-
(Magyar-ország)
H-Sze
90/29-31.
Cs
90/32.
P
90/33.
Szo
90/34
V
90/35.
 
Juharszirup kúra
Délelőtt:
frissen facsart narancslé
Délután:
zöldségleves leve
 
Este:
levesben főtt zöldségek,
szeletke kenyérke
Délelőtt:
zöldséglé
 
Délután:
zöldségleves
 
 
Este:
zöldséges csirke,
saláta
Délelőtt:
zöldséglé
 
Délután:
brokkoli
 krémleves,
 sajt, alma
Este:
zöldséges tojás
 pita
Délelőtt:
zöldséglé
 
Délután:
brokkoli krémleves,
 sajt, alma
Este:
spárgás tojás-
pita
A jövő heti étrend sem a durva mindent bele kajálásról fog szólni, és a legfontosabb ismérve, hogy tejtermékmentes lesz. Csak a sajt marad, és figyelgetem magam, leírom esténként, mire hogy reagált a szervezetem.
 
Nem fogok előre kalóriát és makrókat számolni. Maximum a nap végén.
A mennyiséget sem tervezem meg előre pontosan.
Igyekszem okosan, jó alapanyagokból, lassan enni, így baj nem lehet.
 
Van egy csomó cuccom a speizban, amiket a minap átválogattam. Megint vannak molyok a lakásban, így kénytelen voltam megcsinálni. Lett egy polc azoknak az alapanyagoknak, amiket a jövőben
 
 használni szeretnék,
 
és egy másik azoknak, amiket ugyan nem tartok 100 %-ban feltétlen rossznak, de inkább megtartom a családtagoknak.
 
 
A kiegészítők (C-vitamin, multivitamin, BCAA, D-vitamin) mellé beszereztem Omega 3 kapszulát is.
 
A folyadékfogyasztást sem tervezem előre: akkor és annyit fogok inni, amikor és amennyi jólesik.

Az edzésben a változtatást már az előző két kinti hetemen elkezdtem: a lényeg, hogy meglegyen heti 4 edzés. Hogy ez reggel, délután vagy este, és hogy melyik napokon lesz, az mindegy. Viszont ennek a 4 edzésnek maximális intenzitással kell mennie.
 
Az útra való csomagoláson is változtattam: szereztem pár dolgot, amiket kint is tudok hagyni, mert ez őrület, hogy ennyit kell pakolni és cipekedni egy hónapban négyszer, és ha kint hagyok valamit, az itthon hiányzik, ha nem viszek ki valamit, az kint hiányzik.
 
És most megyek is a dolgomra, kellemes kis kényeztető reggeli tusi után vár Fly Lady: az egy órás lakáskényeztetés.
 

2013. május 9., csütörtök

Bölcs

Az aggodalom voltaképpen kamat, amelyet olyan bajra fizetnek ki, amely soha nem történik meg.
 
 John Hagee
 
 
 

A juharszirup kúra teljes menete

 
képek

1. Amire szükséged lesz:

- juharszirup
- citrom
- narancs
- jódozatlan só
- cayenne bors
- víz

2. A kúraital, amit reggel kell elkészíteni (ez egy teljes napi adag, amit a nap folyamán kell elkortyolni)

Egy két literes flakonba tegyél:
- 1,5 dl szirupot
- 1,5 dl frissen préselt citroml- vagy narancslevet,
- ½ kávéskanálnyi cayenne borsot,
- ezt öntsd fel 1,7 liter szénsavmentes ásványvízzel és rázd össze.

3. A kúra alatt ne fogyasz szilárd táplálékot és semmilyen más élelmiszert vagy táplálékkiegészítőt.
A kúra kiegészíthető frissen facsart narancs vagy grapefruitlével, tiszta vízzel, borsmenta, csipke és kamilla teával.

4. A kúra időtartama:

Könnyített változat:
Helyettesítsd a napod első felének étkezését a kúraitallal.
Ezzel meghosszabbodik a szervezet természetes éjszakai méregtelenítő időszaka, amikor a vese és a máj a legaktívabban működik.
Ha egy hónapig így étkezel, az remek méregtelenítéssel jár.

Heti egyszeri változat:

Nagyszerű megoldás arra, hogy emésztőszerveidnek hetente egyszer pihenőt adj.
Ehhez a változathoz válaszd ki a hét valamelyik napját, és aznap csak a kúraitalt idd, legalább hat hétig.

5 – 7 napos változat:

A hosszabb változattal hosszabb ideig tarthatod a testet tisztító üzemmódban, ezzel nagyon sok méreganyagtól megszabadulhatsz.

10 napos változat:

A kúra alapváltozata. Ha 10 napig teljes méregtelenítő üzemmódban tartod a szervezetedet, maximális eredményt érhetsz el. (A kúra végén érdemes egy beöntéses levezetést végezni.)

5. Mellékhatások, avagy a méregtelenítés tünetei:

Ez lehet fejfájás, hányinger, gyengeség, vagy ha valakinek a bőre alatt sok a méreganyag, kiütések, pattanások is jelentkezhetnek. Ezek a tünetek a negyedik – ötödik napon enyhülnek, vagy teljesen megszűnnek.

6. Fontos!

A salakanyagok kiürítése miatt legalább 1 liter vizet vagy fent említett teát meg kell inni.
Ahhoz, hogy a lerakódott salakanyagok feloldódjanak, érdemes esténként egy csésze hashajtó hatású (pl. szenna) teát meginni, én Huny*di vizet ittam.
A feloldódott salakanyagok kiürtésében sokat segít, ha reggelente, éhgyomorra megiszol egy liter langyos-meleg sós vizet.

7. Mozgás:

Aki eddig is sportolt, folytathatja, csak az intenzitást kell 60-70 %-ra lecsökkenteni.
Lehet sétálni, biciklizni, bármit, ami jólesik.

8. A kúra ismétlése:

Egy évben kétszer, tavasszal és ősszel javasolt a 10 napos kúra elvégzése.

9. A kúra befejezése:

Visszaépítő étrend:
1-2. nap: igyál frissen facsart narancslét kevés vízzel hígítva, hogy a gyomrod elkezdjen felkészülni a szilárd ételek befogadására.A 2. nap délutánjától fogyassz zöldséglevest, de inkább csak a levét edd, kevés zöldség kíséretében. Elkészítéséhez használj többféle zöldséget: sárgarépát, petrezselyemgyökeret, céklát, zellert, babféléket, burgonyát, hagymát. Ízesítheted curryvel, chilivel, paradicsommal és szórhatsz bele egy maroknyi barnarizst is.
A 2. nap este a leves mellé már puffasztott rizs-szeleteket is ehetsz.
A 3. napon reggelire igyál narancslevet, juharsziruppal ízesítve, ebédelj zöldséglevest vagy nyers gyümölcsöt, és vacsorázz salátát, gyümölcsöt és levesben főtt zöldségeket.
A 4-5. napon fokozatosan térj vissza a megszokott étrendedhez.

(Forrás: itt és itt.)

Mai vacsorám

A juharszirup kúra felépítő étrendje van soron. Mai vacsorám: zöldséglevesben főtt zöldségek (kelbimbó, zeller, karalábé, sárgarépa, újhagyma) egy evőkanálnyi salátaöntettel, egy indurpindur szeletke lenmag kennyérrel, egy icipici szeletke kókuszkenyérrel és egy incifinci szeletnyi sokmagos kenyérrel. Mennyei! :-)

 





Recept: Sokmagos kenyér

Imádtam a magos kenyereket világ életemben. És már nagyon ki akartam próbálni, mire megyek vele saját magam, a konyhámban. Eddig nem voltam nagy kenyérsütő, de úgy látszik, ezt is meg lehet tanulni. A mai kenyerem ugyanis nagyon jóra sikerült. És amint lesz kenyér formám, még szép is lesz.
 
Fogalmam nincs, hogyan készül egy mag-kenyér. Így hát mentem az orrom után.
 
Amit használtam:
 
- 100 g natur napraforgó mag
- 100 g natur tökmag
- 50 g lenmag
- 4 tojás
- szódabikarbóna
- csöpp bors
- csöpp só (Himal*ja)
- csöpp oliva olaj
 
Ahogy készítettem:
 
- A magokat együtt kicsit apróbbra daráltam.
- Felvertem a tojást, sóztam, borsoztam, szódabikarbónáztam.
- Mindent összedolgoztam.
- Mivel kicsit hígnak éreztem, elhasználtam a maradék zabkorpámat: kábé 2 ek-nyit kevertem hozzá.
- A gázsütő 7-es fokozatán 30 percig sütöttem.

 

Recept: Saláta öntet

Nem mintha nem juthatna ez bárki eszébe vagy ne használná mindenki, de én elég feledékeny tudok lenni még egyszerű receptek esetében is, így ide feljegyzem magamnak, hogy ha kell, megtaláljam.

 
Citromlé, mustár, oliva olaj, só, bors.

Bölcs

" A boldogság olyan pillangó melyet ha kergetünk soha nem érhetjük el, de ha leülünk csendben, talán leereszkedik ránk. "
 
 
" A boldogság olyan pillangó melyet ha kergetünk soha nem érhetjük el de ha leülünk csendben talán leereszkedik ránk"

Variációk egy tésztára

Milka szelet 1 és 2
(egyszerre sütve)
 
 
1 pohár joghurtot, 3 tojást, 1 cs sütőport, 1 jogis pohár cukrot, 2 . 5 jogis pohár lisztet, 3/4 jogis pohár olajat összekevertem.
 
A tészta egyik felét őzgerinc formába öntöttem (sütőpapírral előtte béleltem), és 8 kocka M*lka csokit tűztem bele.
 
A tészta másik felét tortaformába öntöttem.
 
Közepes lángon 30 percig sütöttem.
 
A tortaformásat megkentem olvasztott M*lka csokival, a közepére sütőben "sült" M*lka csokit egyengettem el, szeletelt mandulával díszítettem.


Recept: Tíz perces tiramisu

Majdnem minden volt hozzá, és igyekszem kimeríteni a speiz számomra kedvezőtlen tartalmát, így tegnap vettem cukrot (én! aki 3 éve nem eszik cukrot! ;-), túrót, és 10 perc alatt összedobtam (családtagnak) a fincsiséget:




 
Egy műanyag tál aljára tettem annyi babapiskótát, amennyi belefért (9 db), rá jött egy réteg almaszósz (Ald*s), majd egy réteg túró (a túrót előtte összekevertem jó sok rum aromával, cukorral és pár kanál natúr joghurttal), erre még egy réteg babapiskóta, almaszósz, túró, a tetejére pedig felvertem egy kis dobozos tejszínt, és azt tettem. Az egészet fahéjjal szórtam meg.
Nem lesz szeletelhető, de tudom, hogy aki enni fogja, annak tökéletes lesz a dolog kanállal is :-)

Nem diétás, de jól átformálható azzá is, és szeletelhetővé is tehető.

A juharszirup kúra 10. reggele

1 . nap itt
2 . nap itt
3 . nap itt
4 . nap itt
5 . nap itt
6 . nap itt
7 . nap itt
8 . nap itt
9. nap itt

 


 
 
Hát ez is elérkezett. A 10 napos kúra 10. reggele.
 
Azt hiszem, nem nagyképűség, ha azt mondom: büszke vagyok magamra, csodálattal tekintek magamra, amiért ezt végig tudtam csinálni, és örülök, nagyon. Elsősorban azért, mert
  • elmúltak a kiütéseim. Végre nem vörös, pöttyös és húzódóan fájó az arcom.
  • Olyan sima a bőröm, mint a baba popsija. 
  • Iszonyat mennyiségű lerakódástól szabadult meg a szervezetem.
  • A hajhullásom mérséklődött.
  • Nem kellett egész nap a konyhában állnom és mosogatnom. ;-)
  • Véghezvittem végre valamit az elejétől a végéig, hiszti nélkül, nyavajgás nélkül.
  • Iszonyat jó érzés kimondani: megcsináltam!

Akinek nincs eü. problémája és szeretne méregteleneíteni, tudom ajánlani ezt a kúrát. Egyetlen egy dolog a lényeges benne: már az elején nagyon határozottan tudni kell, hogy én ezt megcsinálom. Szerintem ezen áll vagy bukik az egész.


1 . nap itt
2 . nap itt
3 . nap itt
4 . nap itt
5 . nap itt
6 . nap itt
7 . nap itt
8 . nap itt
9 . nap itt

Nem mellékesen lement 4 . 2 kiló is.
 
 
Mérleg:
1 . nap: 62.00 kg
2 . nap: 60.80 kg
3 . nap: 60.10 kg
4 . nap: 59.60 kg
5 . nap: 59.50 kg
6 . nap: 58.50 kg
7 . nap: 58.30 kg
8 . nap: 57.90 kg
9 . nap: 57.90 kg
10 . nap: 57.80 kg
 
Délelőtt még narancslevezek, ebédre már megy a zöldségleves. Csak lassan, alaposan megrágva :-)

2013. május 8., szerda

Recept: Hagyma lekvár


3 fej lila és 5 fej vöröshagymát (mert ennyi és ilyen volt itthon) felkarikáztam, megpirítottam 3 ek oliva olajon, felöntöttem 3 dl vörös borral (házi, nagymamámé), és fűszereztem. Került bele eritrit, őrölt fekete bors, kakukkfű, oregano, szerecsendió, csípős curry por, cayenne bors, őrölt fahéj. Főztem, amíg a bor elfőtt, leturmixoltam, üvegekbe öntöttem. Kész :) (Ötlet itt.)

Juharszirup kúra 9. nap (pontosan 9 és feledik)

 
A LMP-ban sokszor elhangzik, hogy "we can see the finish line".
Most, a juharszirup kúrában is már látom a célvonalat.
2013. április 29-én délután kezdtem, így gyakorlatilag túl vagyok 9 . 5 napon.
 
És örülök, hogy 2013. április 26-án eldöntöttem, hogy belevágok.
 
Olyan mértékűen csúnyák lettek akkorra a kiütéseim, és annyira fájt már az arcbőröm, hogy legszívesebben lehúztam volna, mint egy maszkot. Vagy levedlettem volna, hogy alatta csak a friss, rózsaszín, tiszta, egészséges új bőr látszódjék.
 
Olyan mértékben nem tudtam már eldönteni, mit egyek, mi lehet az, amitől jelez a bőröm és mi lehet az, amitől nem, hogy arra gondoltam: ezt muszáj kitapasztalni. Na de hogyan? Mit hagyjak el? Mi maradjon? Míg nem eszembe jutott B. M. M. (B. Méregtelenítő M.), aki már a szemem láttára megcsinált egy Neera kúrát. Nem is egyszer. És él, és jól van. Mivel én úgy tudtam magamról, hogy akár csak pár óra nem-evés után is láthatom onnan fentről feketébe öltözött édesanyámat, akinek telefonon elmondják, hogy a lánya 3 órás nem-evés után hirtelenül, tragikusan elhalálozott, és szegénykém könnyes szemmel öleli át szintén síró nagyikámat... Szóval tényleg azt hittem korábban, én ebbe belehalnék. De aznap, április 26-án, azon a bizonyos pénteki napon, délután pontosan tudtam, hogy túlélem, nem lesz nehéz, megcsinálom. Megnyugtató érzés volt ez a döntés, úgy éreztem, a jelenlegi szituációban ennél jobb választás nem lehet. Ezer százalékban bizonyos voltam benne, hogy ez az, ami kell, ez az, ami sokmindenben segíteni fog. És mivel ennyire határozott voltam, sikerült a kedvező körülményeket is bevonzanom. Szombat délután váratlanul megjelent Sissy, E. lánya, és szinte elzavart a városba, azaz kaptam 1 . 5 óra kimenőt. (Ezelőtt ilyen még nem történt.) Ausztriában hétvégén már nem nagyon vannak nyitva boltok (Knittelfeldben legalábbis), pláne szombat délután, de én a DM felé vettem az irányt. És láss csodát: nyitva volt! Megvettem a juharszirupot, a menta teát. Hazafelé beugrottam a Billába, ahol megkaptam a citromot, a cayenne borsot és a sót. Otthon aztán este áttanulmányoztam a kúra menetét, mindent elolvastam róla, amit csak találtam, és vasárnap elkészítettem másnapra a kúraitalt, mert elhatároztam: a hazaúton délután már csak ebből fogok kortyolni. Hétfőn reggel már a sós vízzel indítottam, és a hazaútra maradt a kúraital. Beindult a Jusziku.
 
Azóta 9 . 5 nap telt el. Gyakorlatilag fantasztikusan. Semmi nehézséget nem okozott a kúra, nem voltak mellékhatások, csak az érzés napról napra, hogy legyőzöm önmagamat, hogy tisztul az arcbőröm, tisztul a szervezetem. Semmi puffadás érzés, semmi gyomorkorgás, csak a nyugalom, a biztos tudat, hogy ezt most végigcsinálom. Nem volt hiszti, nem volt nyavajgás. Csináltam.
 
Nem mellékes, hogy a mérleg kijelzője is igencsak változott. Tehát aki fogyási szándékkal áll neki, csak biztatni tudom.
 
 
Ma voltam boltban, és 10 napja először vá-sá-rol-tam, azaz nem csak citrom és narancs volt a kosaramban. Megvettem a dolgokat a visszaépítő/felépítő étrendhez, és megfőztem a zöldséglevest.
 


 
És módosítottam a felépítő étrenden (sosem csináltam még ilyet, mármint méregtelenítő kúrát, ez is amolyan kitapasztalásos, hogy mikor mivel lehet már terhelnem a szervezetem és mennyire). Ugyanis megkóstoltam a levest (a levét), ettem belőle pár evőkanállal próbaképp, de nem fáj tőle a hasam, így este enni fogok egy kis levet már. Holnap pedig a péntekre tervezettek szerint megy tovább az evés, a szilárd ételre visszaszoktatás. Jó is lesz ez így, mert hétfőn megint megyek vissza, és a buszon nem lenne túl szerencsés leveses üvegekkel bajlódnom. Na meg má' bocs, de milyen hidegen a zöldség leves???
 
És jártam a BioCentrumban is:
 
 
Elfogyasztott folyadék:
- a 2 liter kúraital
- 2 . 5 liter ásványvíz
- este "eszek" még 2-3 dl zöldség leves levet.
 
Fél nap van tehát vissza a 10 napból.
Én már ma elkezdem vállon veregetni magam.
 
Hajrá! :-) 



Ajándék ötlet


A tegnap főzött narancsos sárgarépa dzsemből egy üveggel bekészítettem magamnak a csomagba (hétfőn már megint megyek vissza Ausztriába), a többire szerkesztettem egy kis izét. Aki ismer, tudja, hogy a barkácsolás nem az én asztalom, egyszerűen nincs türelmem illesztgetni, méregetni, pontosan dolgozni, úgyhogy tőlem ez a teljesítmény már nagyon szépnek mondható ;-)

Mindenesetre szerintem nagyon jó ötlet, ha az ember saját készítésű dolgokat, pl. akár dzsemet is bebiggyeszt valamilyen dekorral, és azt ajándékozza.

90/31. Edzés


(kép)
 
 
 
1. Bemelegítés
 
2.
Padra fellépés kézi súlyzóval, áthúzás, tárogatás, hídtartás 1 perc, felülés
 
(4 kör)
 
3. Nyújtás

Bölcs

"Boldoggá tesz, amit csinálsz? Ha nem, akkor csinálj valami mást! Boldog vagy ott, ahol vagy? Ha nem, akkor menj máshová. Ha itt sem vagy boldog és máshol sem voltál az, akkor nem a helyet kell megváltoztatnod, hanem a hozzáállásodat."
 
(Zach LeBeau)
 
"Boldoggá tesz, amit csinálsz? Ha nem, akkor csinálj valami mást! Boldog vagy ott, ahol vagy? Ha nem, akkor menj máshová. Ha itt sem vagy boldog és máshol sem voltál az, akkor nem a helyet kell megváltoztatnod, hanem a hozzáállásodat." (Zach LeBeau)

A juharszirup kúra 9. (!) reggele

Hát eljött a 9. reggel is. Kezdek büszke lenni magamra :-)
 
Jól aludtam, frissen ébredtem. A sós víz ma megtette a hatását. Őrület, mennyi lerakódás távozik még mindig. Azért 38 év alatt nem kevés méreg kerül az ember emésztőrendszerébe (is).
 
Tegnap az egyik boltban a gyümölcsöknél találtam egy feliratot, miszerint a déligyümölcsök olyan kezelési eljárással (viaszbevonat, permetszerek) kerültek az üzletbe, ami miatt felhívják a vásárlók figyelmét, hogy a gyümölcs héja még alapos mosás után sem alkalmas emberi fogyasztásra, így ne együk meg, ne reszeljük le... Éljen az egészség és a méregtelenítés...
 
Az arcbőröm ma már csodaszép, csak itt-ott maradtak még kis piroskás de halvány foltok, maguk a pöttyök eltűntek. És annyira selymes, puha, bársonyos a bőröm mindenhol, hogy az felfoghatatlan. Ha még 10 napig tartana a kúra, visszaváltoznék csecsemővé és édesanyám megint ringathatna a karjában :)))))
 
A közérzetem maximálisan rendben, és megnyugtat a tudat is, hogy végre lesz valami, amibe nemcsak belekezdtem, hanem végig is csináltam :-)
 
A képen a kúra alatti mérleg változás látható.
(Ma reggelre a kijelző nem változott. Megjegyzés: tegnaptól mensi is a képben.)

1 . nap itt
2 . nap itt
3 . nap itt
4 . nap itt
5 . nap itt
6 . nap itt
7 . nap itt
8 . nap itt

2013. május 7., kedd

Juharszirup kúra 8. nap

1 . nap itt
2 . nap itt
3 . nap itt
4 . nap itt
5 . nap itt
6 . nap itt
7 . nap itt

 
 
Letelt a 8. nap is. :-)
 
A kúraitalt holnap is narancsosan készítem, nem tolok ki magammal, ennyi "bűnözés" azt hiszem, bőven belefér.
 
Itt jegyzem meg, hogy pár napja a kúraitalt nem 1 . 5 dl juharszirupból készítem, hanem 1 dl juharszirup és 0 . 5 dl méz keverékéből. Az ok igen egyszerű: így olcsóbban jövök ki.
 
Ma (is) tevékeny napom volt. Mindent nem sorolok fel.
Bejegyeztem a 90 nap részeredményeit.
Sütöttem kókuszkenyeret és főztem narancsos sárgarépa dzsemet.
Volt edzés is.
 
Egész nap jól voltam, délután -meg amíg sütöttem.főztem- tudtam volna enni, de nem tettem. Szerintem rosszul is lennék, ha most hirtelenjében ennék valamit.
 
Elfogyasztott folyadék:
- a 2 liter kúraital
- 2 . 5 liter víz
- fél liter citrommal ízesített víz
 
És remélem, hogy a zivatar most kitombolja magát, és éjjel hagy aludni.
 
 




 
Még 2 nap :)
Hajrá!

90/30. Edzés

 
 
1. Bemelgítés
 
2. Ugrálókötél, oldal-, előre-, hátraemelés kézi súlyzóval, felülés, oldalsó hídtartás könyökhajlítással, hídtartás (4 kör)
 
3. Nyújtás