40/25. nap

Reggeli: Almás-fahéjas quinoa itt

Munka (ez egy nyers kép, szerkeszteni se lehetne homályosabbat...)

 Tízórai: Gyümölcs szendvics itt

 Ebéd: Zöldséges quinoa, tofu, spenót itt

 Snack itt

Motiváció itt
Edzés itt
Uzsonna: Gombasaláta itt

 Vacsor: csokikrémes palacsinta itt és fogyimorzsa itt

 

1406 kcal, 114 g F, 182 g CH, 26 g zsír

Fogyimorzsa

 

Alaprecept: 2 tojásfehérje, 2 teáskanál fehérjepor. Palacsintaként kisütni, de kicsit vastagabbra hagyva, nem teljesen szétfolyatva a serpenyőben. Sütés közben falapáttal összetördelni. 20 g saját, cukormentes lekvárral isssteni!!

 

100 kcal, 18 g F, 6.1 g CH, 0.4 g zsír

Recept: Csokikrémes palacsinta

 

Alap recept itt.

 

Csokikrém:

fél adag csokis fehérjeport egy csöpp vízzel kikevertem. Csodásan krémes állagú lett, no és finom is. :)

 

124 kcal, 26 g F, 18 g CH, 0.2 g zsír.

Recept: Gombasaláta

 

70 g vegyes saláta, 50 g (készen mért) párolt gomba jól megborsozva, 10 g lila hagyma apróra darabolva, 10 g olasz salátaöntet.

 

Öntet: Olasz salátaöntet.

100 g-ban 22 kcal, 0.1 g F, 5.2 g CH, 0 g zsír.

Tegnapi és mai edzés

Tegnap:

• bemelegítés
• fekvőtámaszból lábhúzás jobb: márciusban 56, tegnap 112;
• fekvőtámaszból lábhúzás bal: márciusban 46, tegnap 112;
• hídtartás: márciusban 67 mp, tegnap 140 mp;
• felülés lábemeléssel jobb: márciusban 45, tegnap 97;
• felülés lábemeléssel bal: márciusban 43, tegnap 97.
• nyújtás.

Márciusban 3 kör, tegnap 5 kör.

Mai edzés:

• bemelegítés;
• négy ütemű fekvőtámasz terpesz: márciusban 43, ma 81;
• oldalsó hídtartás (bal, majd jobb): márciusban 85 mp, ma 105 mp;
• guggolás széles terpeszben: márciusban 95, ma 137.

Márciusban 5 kör, ma 8 kör.








Motiváció, megjegyzéses

Igazából a mosogatásra kellene rámotiválódnom, de megcsinálom...

A gyomorrontásom óta (pedig az már vagy 3 hete volt) kicsit szétcsúsztak a dolgok. Az edzéssel is, a kajával is. Mert kitaláltam, hogy jaj, hát nem kell számolgatni, menni fog a kaja anélkül is. A nagy fenét. Igaz, hogy nincs is izzhon olyan, amit vétek megenni. Figyeltem az adagokra. De mégis: ez így még nem működik. Így mától újra számolok, ha tetszik, ha nem, leülök, tervezek. Pedig sokszor herótom van tőle. No és befittyent egy kis alapanyagváltozás is ugye: tejtermékek kiiktatva, avagy laktózmentesre váltva. No de a túrót hogy a túróba pótoljam és mivel? Ráadásul a laktózmentes cuccok a sima tejtermékeknél is drágábbak... Szóval van min gondolkodni, de elsősorban enni kell... Felfedeztem a tofut, ami jó fehérjeforrás, viszont drága és szója alapú, amiről nem tudom eldönteni, hogy jó-e, ha eszem vagy mégsem. Keresek, kutatok, tanulok...

 

Az edzések terén: nem fejeztem be a LMP-Insy hybridet, 1 hét lett volna még vissza. Nem bánom, mert nem ezen múlik, elérem-e a célomat. Egyelőre visszatértem az EAP-s edzésekhez: szuper jól átmozgat, erősít, és mivel márciusban csináltam utoljára, nagyon jól nyomon lehet követni a fejlődést. A számok magukért beszélnek.

 

Hamarosan a 40 nap vége felé közeledek, hát egyáltalán nem úgy indult, mint ahogy azt én elképzeltem (gyomorrontás, egy hétig szinte semmit nem ettem, aztán még egy hét lábadozás, katasztrofálisan kevés kaja, edzés alig), így egyszer már írtam: ha nem december 6-ra hozza a Mikulás az álomsúlyt, akkor majd meghozza a Jézuska :)

 

Na, komolyan: elmosogatok, aztán edzés. (És ebből a mosogatás az, ami számomra nehezebb...)

 

 

Recept: Pufi snack

 

1 puffasztott rizs, joghurt, gyümölcs.

Recept: Zöldséges quinoa

 

A főtt quinoából kimértem 50 g-ot, a 100 g párolódó zöldséghez öntöttem, készre főztem kis ételízesítővel. Majd 30 g bébispenótot kis vízen megpároltam. A tofuból (füstölt) kis szeletkéket vágtam (50 g), majd megsütöttem natur.

 

271 kcal, 19 g F, 45 g CH, 8 g zsír

 

 

Tízórai, dobozolva

 

Narancs szendvics:

2 szelet (Spar, tk) kenyér, 5 g krémsajt, narancsszeletek.

 

Kiwi szendvics:

2 szelet (Spar, tk) kenyér, 3 g sajtkrém, 2 g saját, cukormentes lekvár, kiwiszeletek.

 

Összesen:

 

423 kcal, 12 g F, 57 g CH, 6 g zsír

Recept: Almás-fahéjas quinoa

 

50 g már főtt quinoára kis vizet tettem, megmelegítettem. Csöpp édesítőt és fahéjt szórtam rá, majd jöttek az almaszeletek (100 g, ami nem fért rá, azt hozzá ettem).

 

211 kcal, 8 g F, 39 g CH, 4 g zsír

P90X2-Les Mills PUMP Hybrid

 

Phase 1 Week 1
Day 1 P90X2 Core
Day 2 P90X2 Plyocide
Day 3 Les Mills PUMP-Challenge
Day 4 P90X2 Total Body & P90X2 Ab Ripper
Day 5 Les Mills PUMP-Challenge/FLOW
Day 6 P90X2 Balance + Power
Day 7 Les Mills PUMP-Challenge
Phase 1 Week 2
Day 1 Les Mills PUMP & BURN
Day 2 P90x2 Plyocide
Day 3 Les Mills PUMP-Challenge/Les Mills CORE
Day 4 P90X2 Total Body & P90X2 Ab Ripper
Day 5 Les Mills PUMP & BURN/FLOW
Day 6 P90X2 Balance + Power
Day 7 Les Mills Hardcore Abs
Phase 1 Week 3
Day 1 Les Mills PUMP & BURN
Day 2 P90X2 Plyocide/Ab Ripper X
Day 3 Les Mills PUMP & BURN/FLOW
Day 4 P90X2 Total Body & X2 Ab Ripper
Day 5 Les Mills PUMP & BURN
Day 6 P90X2 Balance + Power
Day 7 Les Mills Hardcore Abs
Week 4 Recovery Week
Day 1 P90X2 Recovery + Mobility
Day 2 Les Mills FLOW
Day 3 P90X2 Recovery + Mobility
Day 4 P90X2 Yoga
Day 5 P90X2 Recovery + Mobility
Day 6 Les Mills CORE
Day 7 Rest
Phase 2- Week 5 STRENGTH(3 to 6 weeks)
Day 1 P90X2 Chest+Back+Balance & P90X2 Ab Ripper
Day 2 P90X2 Plyocide
Day 3 Les Mills PUMP & SHRED
Day 4 P90X2 Shoulders + Arms & Ab Ripper
Day 5 Les Mills FLOW
Day 6 Rest
Day 7 Les Mills STEP
Phase 2- Week 6 STRENGTH
Day 1 P90X2 Chest+Back+Balance & X2 Ab Ripper
Day 2 Les Mills SPORTS ATTACK
Day 3 Les Mills PUMP & SHRED
Day 4 P90X2 Shoulders + Arms & Ab Ripper
Day 5 Rest
Day 6 LES MILLS PUMP & SHRED/Les Mills HARDCORE ABS
Day 7 Les Mills STEP
Week 7
Day 1 Rest
Day 2 P90X2 Plyocide
Day 3 Les Mills PUMP & SHRED
Day 4 P90X2 Chest + Shoulders + Triceps & P90X2 Ab Ripper
Day 5 P90X2 Yoga
Day 6 Base+Back & P90X2 Ab Ripper
Day 7 Les Mills PUMP REVOLUTION
Week 8
Day 1 Sculpt /Les Mills SPORTS ATTACK
Day 2 Les Mills FLOW/Les Mills CORE
Day 3 Les Mills PUMP Extreme
Day 4 P90X2 Recovery + Mobility/X2 Ab Ripper
Day 5 Rest
Day 6 Base+Back /Les Mills HARDCORE ABS
Day 7 Les Mills STEP
Week 9
Day 1 Sculpt & X2 Ab Ripper
Day 2 P90X2 Plyocide
Day 3 Les Mills Pump Revolution or P90X2 Recovery + Mobility
Day 4 P90X2 Chest + Shoulders + Triceps and Les Mills HARDCORE ABS
Day 5 P90X2 Yoga
Day 6 Base+Back & P90X2 Ab Ripper
Day 7 Rest
Week 10 Recovery Week
Day 1 Les Mills HARDCORE ABS/P90X2 Recovery + Mobility
Day 2 P90X2 Yoga
Day 3 P90X2 Recovery + Mobility
Day 4 Les Mills CORE or Les Mills FLOW
Day 5 Les Mills STEP or P90X2 Recovery + Mobility
Day 6 P90X2 Yoga or P90X2 Recovery + Mobility
Day 7 Les Mills SPORTS ATTACK
Phase 3 Week 11
Day 1 P.A.P Lower and Les Mills PUMP EXTREME
Day 2 P.A.P Upper and Les Mills FLOW
Day 3 Les Mills CORE and Les Mills PUMP Revolution
Day 4 P90X2 Yoga or P90X2 Recovery + Mobility
Day 5 Les Mills PUMP EXTREME
Day 6 Base + Back & P90X2 Ab Ripper
Day 7 Rest
Phase 3 Week 12
Day 1 P.A.P Lower/Les Mills PUMP REVOLUTION
Day 2 P.A.P Upper/Les Mills FLOW
Day 3 Les Mills CORE/Les Mills PUMP EXTREME
Day 4 Rest
Day 5 Base + Back & X2 Ab Ripper
Day 6 Les Mills PUMP REVOLUTION
Day 7 P90X2 Recovery + Mobility
Phase 3 Week 13
Day 1 P.A.P Lower/Les Mills STEP
Day 2 P.A.P Upper/X2 Yoga
Day 3 Les Mills SPORTS ATTACK
Day 4 Les Mills PUMP EXTREME/X2 Recovery + Mobility
Day 5 Les Mills FLOW
Day 6 Base + Back & X2 Ab Ripper
Day 7 Rest
Phase 3 Week 14
Day 1 P.A.P Lower/Les Mills FLOW
Day 2 P.A.P Upper/Les Mills Hardcore ABS
Day 3 Les Mills PUMP REVOLUTION
Day 4 P90X2 Yoga
Day 5 Base + Back & X2 Ab Ripper
Day 6 Rest
Day 7 Les Mills PUMP EXTREME

Les Mills Pump-Asylum hybrid edzés

(Forrás: teambeachbody.com)

Recept: Sült tofu zöldségpürével

Teljes nevén: amarántos-kakukkfüves-bébispenótos bundás füstölt tofu zöldségpürével és csírasalátával :)

 

 

Tofu:

100 g főstölt tofut 3 szeletbe vágtam. Bunda: 1 tojás, só, kakukkfű, amaránt. Ebbe beleforgattam, a csodaserpenyőmbe tettem, miután hozzáadtam pár levél bébispenótot, nagy lángon mindkét oldalon megsütöttem.

 

Zöldségpüré: alaprecept itt, ebből 2 evőkanálnyit turmixoltam.

 

Csírasaláta: kész, a kínaiból hoztam tegnap.

Tízórai dobozolva

 

Narancsos-sajtkockás vegyes saláta, fél banán.

Reggeli

2 szelet saját, cukormentes szilvalekváros kenyér, egyiken fél banán szeletelve, másikon szeletelt mandula; fél narancs, kis marék mandula.

Megjegyzéses

 

Csak annyit tudtam, hogy fogyni akarok.

Sejtettem, hogy mozogni kell és változtatni a táplálkozáson.

Beletelt egy kis időbe, amíg megtanultam, rájöttem, hogy miként működök ezügyben.

Addig csak így néztem:

 

(Facebook)

 

Most, hogy elértem egy hatalmas mérföldkőhöz, és megvan a minusz 20 kiló, jön egy másik szakasz: szeretném, ha izmosabb lennék.

Újra másfajta táplálkozás, újra edzést keresek.

És megint csak így nézek, mint a cicc a képen :)

 

De ahogy anno megtaláltam a helyes utat, most is sikerülni fog :)

Recept: Quinoa szerecsenes zöldséggel

 

A quinoat megfőztem (a leírás szerint). A zöldségkrém leves (recept itt) alapból kivettem 2 evőkanálnyit, ezt ettem hozzá. Fincsi!

 

Zöldséggel rakott quinoa itt.

Répás quinoa itt.

Fűszeres-almás quinoa itt.

Recept: Zöldségkrém leves

(Most fő, ezért kép később.)

Megpucoltam és felaprítottam a következőket:

• 2 karalábé
• 4 szál sárgarépa
• 2 szál fehérrépa
• egy kis darab zeller
• 1 kis fej vöröshagyma.

Lábosba tettem, leöntöttem annyi vízzel, hogy alig lepje el a zöldségeket. Sóztam, borsoztam, tettem bele fokhagyma granulátumot, csípős curry port, kevés natur ételízesítőt, kevés szerecsendiót, készre főztem fedő alatt, nagy lángon. Ha kicsit kihűl, leturmixolom.

 

Ehető krémlevesként és zöldségkrémként is.

Recept: Fűszeres-almás quinoa

Hozzávalók 4 személyre:

15 dkg quinoa
2 alma
1 evőkanál mazsola
1 rúd vanília
1 kávéskanál fahéj

Elkészítése:

Vágjuk hosszában ketté a vaníliát, kaparjuk ki a belsejét. Öntsük egy lábasba a quinoát, adjunk hozzá 3 dl vizet, a megpucolt és felkockázott almát, a mazsolát, a fahéjat és a vaníliát. Fedjük le, majd lassú tűznél pároljuk 20 percig. Az alma és a mazsola kellemesen édessé teszi ezt a finom és egyszerű, ráadásul egészséges desszertet, tehát cukrozásra nincs szükség.

Recept: Zöldséggel rakott quinoa

Hozzávalók 4 személyre:

2 dkg quinoa
2 hagyma
2 cukkini
1 padlizsán
4 paradicsom
kakukkfű
oregano
reszelt sajt.

Elkészítése:

Öblítsük le a quinoát, reszeljük le a hagymát, majd lassú tűzön, 4 dl vízzel főzzük meg. Eközben egy kevés olívaolajon forgassuk meg a felkockázott zöldségeket, sózzuk meg, és pároljuk puhára. Egy tűzálló tálba rétegezzük alulra a quinoát, majd a zöldságeket, szórjuk meg a zöldfűszerekkel, a tetejét borítsuk reszelt sajttal. Sütőben süssük még fél órát, hogy az ízek összeérjenek, és a sajt megpiruljon. (Forrás: mindmegette.hu)

Recept: Répás quinoa

Hozzávalók 4 személynek:

20 dkg quinoa
5-6 közepes sárgarépa
1 fej hagyma
kakukkfű
petrezselyem
pici olívaolaj
só

Elkészítése:

Tisztítsuk meg a répát, és reszeljük le. A hagymát vágjuk vékony karikákra. Kevés vízben kezdjük el párolni a hagymát, majd amior kezd áttetszővé válni, adjuk hozzá a sárgarépát, a leöblített quinoát és a kakukkfüvet. Keverjük össze, majd öntsük fel 4 dl meleg vízzel. Takatjuk le, és pároljuk 10-15 percig. A legvégén sózzuk. Petrezselyemmel megszórjuk, és néhány csepp olívaolajat öntünk rá. Tökéletes köret halakhoz, húshoz.

A quinoa

A quinoa egy dél-amerikai gabonaféle, az inkák a Magok Anyjának tartották. Peruban és Bolíviában termesztik elsősorban, főleg a sziklásabb vidékeken. 180 centisre is megnő, levelei spenótra emlékeztetnek, a magokat a szár csúcsán hozza ez a növény. Magja kicsi, elefántcsont-színű, és a köleshez hasonló méretű gyöngyszemecske.

 

Magas tápértékű, dús fehérjeforrás (14%), rostban gazdag, valamint található benne B- és E-vitamin, magnézium, foszfor, kalcium és vas. Nem tartalmaz glutént, ezért könnyen emészthető.

Gyorsan megfőzhető, kellemesen semleges ízének és állagának köszönhetően készíthetjük köretnek, kásának, főeételnek vagy desszertnek is. Elkészíthetünk belőle mindent, amit rizsből vagy kölesből készítenénk. Akár csak a változatosság és az újítás kedvéért! :-)

Nálunk bioboltban kapható, én most éppen az Aldiban találtam (természetesen az akciós pulton :)

Ünnepi ebéd és uzsonna

 

 

Mivel sikerült leadnom 20 kilót (sztori itt és itt), úgy gondoltam, megünneplem. Sokan mondják, hogy a kaja ne legyen jutalom... Hát ma nem akartam főzni, mosogatni, így az isteni reggeli után (itt) úgy döntöttem, hogy ha kicsit későn is (2-kor), de kínait fogok ebédelni. Szeretem a kínai kaját, szörnyen ritkán eszem. Ma egy bambuszos-gombás kis adag csirkét ettem egy nagy adag csípős káposztasalátával. Isteni finom volt :)

 

 

És számomra a nap fénypontja uzsonnára: egy bögre forró kakaó (igazi kakaóporból, laktózmentes tejjel) és (laktózmentes) vajas kornspitz kifli. Ez az egyik kedvenc kajám, egyszerűen imáááádom! :)

Megjegyzéses

 

Tegnap a reggeli mérlegelésnél: 58.9 kiló.

Örültem, de nem igen foglalkoztam vele: haladok, rendben, csekkoltam.

Aztán a nap folyamán többször kimondtam ezt a számot: nem állt rá a nyelvem, sztem gimis korom körül lehettem ennyi utoljára (20 éve...).

Majd estére tudatosult bennem, hogy te atya ég, de hát én anno 79 kilóról indultam, ez pedig 20-szal kevesebbb! Akkor jöttem rá, hogy jézus: én lefogytam 20 kilót! Nem pár hónap alatt, 3 év alatt. Ebből lassan 8-at az idén.

 

Nehezen jöttem rá, hogyan is kell enni ahhoz, hogy bármi változzon, hogy zsírból menjen a fogyás. De rájöttem, és ez a lényeg.

 

És ma reggel az jutott eszembe, hogy hányan voltak, akik hülyének néztek, amikor anno futni jártam. Kiröhögtek, mert Rubint Rékáztam és Update-eztem.

Bolondnak néztek és őrültnek, amikor csináltam az Insanityt. Vagy amikor az Asylum 3. körét napi dupla edzésekkel nyomtam.

Sokak szemében eszement baromság, hogy kalóriákat és makronutriens értékeket számolgatok. És hogy nem ruhát vagy szolibérletet kuporgattam össze, hanem az én kis 007-es készletemre költöttem.

Mekkora agyamentség, hogy órákig vásárolok, mert minden egyes cimkét elolvasok.

Hogy az már kínzás, hogy nem eszem többet, mint amit előírtam magamnak.

Az meg már kész bunkóság, hogy nem eszek a névnapi sütikből...

 

Ma már mindezért csak köszönömöt tudok mondani. Mert minden negatív hozzá(m)állás ellenére, minden visszahúzás-próbálkozás, a rengeteg és folyamatos kritika, a szúrkálódások, bántások ellenére is elmondhatom: én kérem megcsináltam. Elértem az egyik célomat. Mert süket békaként nem hallgattam másokra. Tudtam, hogy ez így jó, és csak mentem és csináltam. (Bárcsak az élet más területein is ilyen ügyes volnék!) Nem volt egyszerű, de egyetlen lépését sem bántam meg. Ma már mindegyik kalkulátor mindegyik értékemre azt írja: ideális. És ez rettenet jó érzés.

 

1.9 kiló van vissza az álomsúlyig.

Aztán egy új korszak kezdődik: jöhetnek az izmok! :)

Reggeli

 

A szelet kenyér belsejéből kézzel kiszedtem egy környit, serpenyőbe tettem, beleütöttem a lyukba egy tojást, megsütöttem. Közben megpucoltam fél grapefruitot és egy kiwit. A kenyérből kivett kis falatra egy csöpp krémsajtot kentem, megszórtam magokkal.

Minusz 20 kiló...

2009: 79 kiló.

2012: 58.9 kiló.

Jelentem: lefogytam 3 év alatt 20 kilót :)

Frissítés 2015-ben:

Gyors világban élünk. Gyors az internet, ahol egy pillanat alatt juthatunk információkhoz. Gyorsan lehet főzni félkész és kész ételekből, de beugorhatunk egy mekibe vagy vehetünk "frissen sütött" pékárut szinte bármelyik boltban. A mikróban szinte minden semmi perc alatt felmelegíthető. A tévében percenként új reklámot adnak, amiben szinte másodpercenként villóznak a képek. A sztárok jönnek-mennek, bárkiből lehet az interneten egy perc alatt pár hétre celeb. Lájkoljuk a fogyasztó csodapirulákat, varázscseppeket, amik gyors fogyást ígérnek. (...)

Lehet gyorsan fogyni, de -szerintem- nem érdemes.

Frissítés 2017-ben:

Fogyni úgy érdemes, hogy az ember meg is tartsa, amit elért.

És még akkor is akarhat jobbnak lenni, még akkor is tűzhet ki új célt. Sosem késő. Idén, 43 évesen kezdtem edzőterembe járni.

Egyetlen dolog kell az egészhez: Te magad. Egy döntés. Ez a Te ügyed, senki másé. És hogy mikor kezdd? MOST! Nekem elhiheted: megéri.

40/22. nap

Hosszú nap volt, mint mostanában sokszor...


(hotdog.hu)

Edzés: 2. (Bejegyzés itt és itt.)

Kajci:

- banános-magos-lekváros kenyér, bogyós gyümölcs szeletelt mandulával, tükörtojás (itt)

 

- 1 alma, 2 saját készítésú müzliszelet (recept itt)

- 1 mogyoróvajas-lekváros szendvics, 1 adag vegyes saláta párolt brokkolival és répával, csemege uborkával, kis öntettel, az egész dobozolva.

 

- 1 proteinszelet

- 5 karika kolbász, fél narancs.

És ma megint tanultam azt, hogy nem lehet mindenkinek megfelelni. És nem is akarok :)

Nyugtató edzés

Mégis hazaugrottam, de volt olyan hüle délelőttöm, hogy eldönthettem, mivel vezetem le a feszültséget: egy egész orosz krémtortával, vagy egy gyors edzéssel. A másodikat választottam.

 

7 kör, 40 mp munka, 20 mp pihenés beosztással. A körök között nincs pihenőidő.

 

Csináltam ezt már márciusban, jó most megnézni, van-e változás, fejlődés.

Márciusban 5 kör, ma 7 kör,
márciusban vállszéles guggolás 122, ma 174,
márciusban felülés 89, ma 131,
márciusban fekvőtámasz 97, ma 142.

 

A célt elértem: megnyugodtam, de már rohanok is vissza...

Megjegyzéses

Ötvennyolc egész kilenc.

 

Reggeli

 

Lekváros kenyér (saját, cukormentes leki) banánszeletekkel, megszórva magokkal, 1 tükörtojás, marék bogyós gyümölcs meghintve szeletelt mandulával.

Edzés, reggeles

A horoszkópom szerint (amit az idén először néztem meg) novemberre változások, lehetőségek várhatók. Van benne valami :)

 

Tegnap hajnali 5-re állítottam az ébresztőt, de már előtte fent voltam. A füldugó szuper, végigaludtam az éjszakát. És reggel minden külön motiváció nélkül lenyomtam az edzést:

 

• bemelegítés
• guggolótámaszból fekvőtámasz
• felülés
• nyújtás.

10 kör, 40 mp munka/20 mp pihenő elosztásban. Összesen 138 guggolásból fekvőtámasz és 142 felülés.

Kaotikus lesz a nap és a hét, és nem akarom, hogy elmaradjon az edzés, így inkább felkelek és megcsinálom munka előtt. Ahhoz képest, hogy 4 napja nem edzettem, egész jól ment :)