Új fejezet / 2. szakasz / 4. nap / Edzés: P90X: Shoulders and arms+ Insanity: Cardio abs

itt

itt

Sikerült nagyon korán ébrednem, magamtól. Nem sokat teketóriáztam: a mai edzés is hosszú, 78 perc, csinálni kell, ha időben végezni akarok, plusz még ugye tusolni, öltözni, 8-kor ismét jelenés...

 

Azt meg kell jegyezzem, hogy a tegnapi edzéstől olyan izomlázam van a lábaimban és főleg a fenekemben, hogy az ülés is nehezemre esik. A mai P90X vége felé volt egy gyakorlat, amit hajlított lábbal kellett végezni, na, az nagyon jó kis nyújtás volt a hátsómnak.

 

A Cardio abs meg, hát, Shaun. Ahogy vigyorog közben, az valami haláli. Miközben az én hasizmaim már majd szétrobbannak, ő csak mosolyog... :-)

 

Holnap csak nyújtás lesz, délutánra terveztem, így reggel aludhatok sokáig ;-)

Edzés: P90X / Plyometrics

itt

Tavaly, amikor az Insanity ment, utáltam a Plyometricset, azaz a plyot. Mert nehéz, mert tüdő is kell hozzá és erő is, mert ugrálni (is) kell, a békás gyakorlatok fájtak, no és mert nem éppen térdkímélő dolog, a térdeimre pedig nagyon kell vigyáznom. Aztán ahogy erősödtem, ahogy lement még 1-2 kiló, ahogy rájöttem, hogyan helyettesítsek 1-2 gyakorlatot úgy, hogy bírják a térdeim, egyre inkább megszerettem ezt a fajta edzést. Az Asylumnál jöttem rá, hogy egyszerúen kell a plyo, és iszonyatosan jót tesz. Mivel a vállamat nem tudom még edzésre használni, ma a P90X-ből csináltam a plyot. És istenemre: amilyen rohadt  nehezen álltam neki hajnali 6-kor, annyira jól ment :-)

 

itt



Plyometrics are drills designed to connect strength with speed to produce power. Also known as "jump training," this technique emerged in Eastern Europe in the early 1970s. Coined by American track coach Fred Wilt, the term derives from the Latin plyo + metrics, or "measurable increases." Plyometric training relates to any activity that requires speed and strength, as it improves your ability to run faster, jump higher, and maneuver in multidirectional sports. If your game involves a court, field, track, mat, pool, ring, rink, or mountain, Plyometrics can help.

Here's the list of plyo exercises in the workout -- and just like with Chest & Back, each exercise is repeated at various intervals during the hour-long program:

• Jump Squats for 30 seconds - At the lowest point in your squat, explode up by leaping off the ground.
• Run Stance Squats for 30 seconds - Start in a running stance, squat four times, and then leap up, twist and land facing the opposing direction. Repeat until the 30 seconds are up, or until you vomit.
• Airborne Heismans for 30 seconds - Laterally leap into the Heisman Trophy pose over and over again, from side to side, kicking your knee up to your chest.
• Swing Kicks for 60 seconds - Kick each leg up over and across a stool for one minute.
• Squat Reach Jumps for 30 seconds - Squat, touching the floor with your fingertips, and explode up into a jump with your hands reaching up as high as possible.
• Run Stance Squat Switch Pick Ups for 30 seconds - I'm too exhausted writing down the name of this exercise to even begin to describe what it is.
• Double Airborne Heismans for 30 seconds - Just like the Airborne Heismans but with a couple of lateral high-knee tire steps in between poses.
• Circle Run for 60 seconds - Run in a tight circle while keeping your head and shoulders in the same place.
• Jump Knee Tucks for 30 seconds - Jump up, pulling your knees to your chest. Do it again and again and again.
• Mary Katherine Lunges for 30 seconds - Named after Molly Shannon's deranged, armpit-sniffing Catholic schoolgirl character on SNL, this involves doing a forward lunge and then leaping straight up and landing in the opposite lunge position. And repeating this until your legs feel like they're being torn off.
• Leapfrog Squats for 30 seconds - Wide leg squats and jumps.
• Twist Combos for 60 seconds - Jump around, spinning your body back and forth 180 degrees.
• Rock Star Hops for 30 seconds - Jump, tucking heels to butt (and playing air guitar unnecessarily).
• Gap Jumps for 30 seconds - Leap forward as far as possible, and then leaping back.
• Squat Jacks for 30 seconds - Jumping jacks, only landing in a squat position instead of with straight legs.
• Military Marches for 60 seconds - I feel like this is the only exercise that's intended as a break -- you march in place slowly, lifting your legs until they're perpendicular to your body. This is also the only plyo exercise I can see my dad doing.
• Run Squat 180 Jump Switches for 30 seconds - Squat and leap up, switching legs and landing in the opposite squat position. Repeat ad nauseam.
• Lateral Leapfrog Squats - Same as leapfrog squats, but the jumps are done laterally instead of backwards and forwards.
• Monster Truck Tire Jumps fro 30 seconds - Four alternating single-leg high-knee jumps forward, and four back. Repeat.
• Hot Foot Jumps for 60 seconds - Hop on one foot for what seems like an eternity.
• Pitch & Catch for 60 seconds - Something I did for hours for fun when I was a kid, but hated doing at the end of an hour of plyo this morning: Pretend to pitch a baseball over and over again.
• Jump Shots for 60 seconds - Similar to above; pretend to catch and shoot a basketball.
• Football Hero for 60 seconds - I think this is Tony Horton's interpretation of a celebratory touchdown dance. (forrás)

P90X edzésterv

www.teambeachbody.com

Asylum - Insanity - P90X hybrid edzésterv

www.teambeachbody.com

Edzés 90/3.

90/3.: P90X/ Shoulders and arms

Hát most mit mondjak?
Ez az edzés besz@rás!
Tony Horton egy csendes szófosi őrült. Nem ordít, nem fenyeget, csak szép nyugodtan elmondja, hogy nem hagyod abba, hogy ezt még megcsinálod. És megcsináltam!
A tegnapi LMP után komoly gondjaim voltak a hátsómmal: pedig csak 18 kilóval végeztem a guggolásokat, mégis olyan izomlázam lett, hogy szó szerint minden fájdalmat okozott, a fekvés is. Mára ez tovább terjedt a combikáimra is, így meglehetős terminátor szerű mozgással vagyok csak képes közlekedni...
És a mai P90X-től már most csuklótámasszal vagyok képes a gépelésre, mi lesz ebből holnapra!!
De a P90X-szel eddig is szemezgettem, több részét kipróbáltam már, mindegyik tetszik. Nem is csoda, hogy jópárat beépítettem a 90 napos boszi-edzés-tervembe. (Kép:itt.)

Insanity/ Cardio abs

Hát Shaunt meg imádom. (Kép itt.)
A Cardio absével együtt.
:)

Heti edzésterv itt.

Heti étkezési terv itt.
 

P90X2-Les Mills PUMP Hybrid

 

Phase 1 Week 1
Day 1 P90X2 Core
Day 2 P90X2 Plyocide
Day 3 Les Mills PUMP-Challenge
Day 4 P90X2 Total Body & P90X2 Ab Ripper
Day 5 Les Mills PUMP-Challenge/FLOW
Day 6 P90X2 Balance + Power
Day 7 Les Mills PUMP-Challenge
Phase 1 Week 2
Day 1 Les Mills PUMP & BURN
Day 2 P90x2 Plyocide
Day 3 Les Mills PUMP-Challenge/Les Mills CORE
Day 4 P90X2 Total Body & P90X2 Ab Ripper
Day 5 Les Mills PUMP & BURN/FLOW
Day 6 P90X2 Balance + Power
Day 7 Les Mills Hardcore Abs
Phase 1 Week 3
Day 1 Les Mills PUMP & BURN
Day 2 P90X2 Plyocide/Ab Ripper X
Day 3 Les Mills PUMP & BURN/FLOW
Day 4 P90X2 Total Body & X2 Ab Ripper
Day 5 Les Mills PUMP & BURN
Day 6 P90X2 Balance + Power
Day 7 Les Mills Hardcore Abs
Week 4 Recovery Week
Day 1 P90X2 Recovery + Mobility
Day 2 Les Mills FLOW
Day 3 P90X2 Recovery + Mobility
Day 4 P90X2 Yoga
Day 5 P90X2 Recovery + Mobility
Day 6 Les Mills CORE
Day 7 Rest
Phase 2- Week 5 STRENGTH(3 to 6 weeks)
Day 1 P90X2 Chest+Back+Balance & P90X2 Ab Ripper
Day 2 P90X2 Plyocide
Day 3 Les Mills PUMP & SHRED
Day 4 P90X2 Shoulders + Arms & Ab Ripper
Day 5 Les Mills FLOW
Day 6 Rest
Day 7 Les Mills STEP
Phase 2- Week 6 STRENGTH
Day 1 P90X2 Chest+Back+Balance & X2 Ab Ripper
Day 2 Les Mills SPORTS ATTACK
Day 3 Les Mills PUMP & SHRED
Day 4 P90X2 Shoulders + Arms & Ab Ripper
Day 5 Rest
Day 6 LES MILLS PUMP & SHRED/Les Mills HARDCORE ABS
Day 7 Les Mills STEP
Week 7
Day 1 Rest
Day 2 P90X2 Plyocide
Day 3 Les Mills PUMP & SHRED
Day 4 P90X2 Chest + Shoulders + Triceps & P90X2 Ab Ripper
Day 5 P90X2 Yoga
Day 6 Base+Back & P90X2 Ab Ripper
Day 7 Les Mills PUMP REVOLUTION
Week 8
Day 1 Sculpt /Les Mills SPORTS ATTACK
Day 2 Les Mills FLOW/Les Mills CORE
Day 3 Les Mills PUMP Extreme
Day 4 P90X2 Recovery + Mobility/X2 Ab Ripper
Day 5 Rest
Day 6 Base+Back /Les Mills HARDCORE ABS
Day 7 Les Mills STEP
Week 9
Day 1 Sculpt & X2 Ab Ripper
Day 2 P90X2 Plyocide
Day 3 Les Mills Pump Revolution or P90X2 Recovery + Mobility
Day 4 P90X2 Chest + Shoulders + Triceps and Les Mills HARDCORE ABS
Day 5 P90X2 Yoga
Day 6 Base+Back & P90X2 Ab Ripper
Day 7 Rest
Week 10 Recovery Week
Day 1 Les Mills HARDCORE ABS/P90X2 Recovery + Mobility
Day 2 P90X2 Yoga
Day 3 P90X2 Recovery + Mobility
Day 4 Les Mills CORE or Les Mills FLOW
Day 5 Les Mills STEP or P90X2 Recovery + Mobility
Day 6 P90X2 Yoga or P90X2 Recovery + Mobility
Day 7 Les Mills SPORTS ATTACK
Phase 3 Week 11
Day 1 P.A.P Lower and Les Mills PUMP EXTREME
Day 2 P.A.P Upper and Les Mills FLOW
Day 3 Les Mills CORE and Les Mills PUMP Revolution
Day 4 P90X2 Yoga or P90X2 Recovery + Mobility
Day 5 Les Mills PUMP EXTREME
Day 6 Base + Back & P90X2 Ab Ripper
Day 7 Rest
Phase 3 Week 12
Day 1 P.A.P Lower/Les Mills PUMP REVOLUTION
Day 2 P.A.P Upper/Les Mills FLOW
Day 3 Les Mills CORE/Les Mills PUMP EXTREME
Day 4 Rest
Day 5 Base + Back & X2 Ab Ripper
Day 6 Les Mills PUMP REVOLUTION
Day 7 P90X2 Recovery + Mobility
Phase 3 Week 13
Day 1 P.A.P Lower/Les Mills STEP
Day 2 P.A.P Upper/X2 Yoga
Day 3 Les Mills SPORTS ATTACK
Day 4 Les Mills PUMP EXTREME/X2 Recovery + Mobility
Day 5 Les Mills FLOW
Day 6 Base + Back & X2 Ab Ripper
Day 7 Rest
Phase 3 Week 14
Day 1 P.A.P Lower/Les Mills FLOW
Day 2 P.A.P Upper/Les Mills Hardcore ABS
Day 3 Les Mills PUMP REVOLUTION
Day 4 P90X2 Yoga
Day 5 Base + Back & X2 Ab Ripper
Day 6 Rest
Day 7 Les Mills PUMP EXTREME

Hús-vér motiváció 6

 



"Hosszú és különös tapasztalatokkal teli életem alatt megtanultam, hogy az embereket hagyni kell a maguk módján élni. Hiábavaló és téves erőlködés őket kierőszakolni abból, amit tapasztalniuk kell, mert akkor megkeresik maguknak másutt ugyanazt a helyzetet. Nem mondom, sok önuralom kell hozzá, tehetetlenül nézni, mint rohan valaki a vesztébe saját akaratából, minden figyelmeztetés ellenére... de idővel belejön az ember." Szepes Mária

 

Nem szeretnék senkit győzködni arról, hogy váltson életmódot.

Nem szeretnék senkit meggyőzni arról, hogy figyeljen arra, mit eszik.

Nem szeretnék senkit arra bíztatni, hogy mozogjon.

Ez saját döntés, saját harc.

Egyetlen dolog, amit biztosan tudok: megéri megtenni.

 

A Hús-vér motivációk nekem nagyon fontosak. Olyan emberek jelennek meg itt, akik valamilyen szinten részesei az életemnek, akik megvívták és most is vívják saját harcukat- önmagukért. Nem mutogatni akarják magukat, nem akarnak megmérettetni, csupán élik a mindennapi életüket, amibe beletartozik az is, hogy változtatnak az életmódjukon, egészségesebben próbálnak élni, példát szeretnének mutatni a gyermekeiknek, és mindennapjaik része lett a mozgás.

 

Hétköznapi hősök ők, akik a szememben óriások. A küzdeni tudásukkal, a kitartásukkal, az akaraterejükkel. Azzal, hogy munka, család, háztartás, gyerekek mellett is gondoltak egy nagyot, és kiszakadtak a mókuskerékből.

 

Tisztelettel és szeretettel teszem fel a rovatba a képeiket és a kis sztorijukat, hogy erőt meríthessek belőlük ahhoz, hogy nekem is sikerüljön.

 

N.

itt

 

B.

 

itt

 

A.

itt

 

K.

itt

 

M.

itt

 

Zs. pont olyan magas, mint én. Őt is nagyon zavarták az összeérő combok, a kapaszkodó és a narancsbőr. Csak "mellesleg": szült már két gyerkőcöt. Két tündér gyermek édesanyjaként edz otthon, és azt hiszem, nem kell túlmagyarázni a dolgot, hiszen a képek önmagukért beszélnek. Érdemes rápillantani a dátumokra is: 5 hónap alatt milyen változást sikerült elérnie.

A középső kép rendesen beleégett az elmémbe: ha Zs. megcsinálta, rólam is készülhet majd ilyen kép! :)

Zs. megcsinálta az Insanityt, az Asylumot, majd jött a P90X. Most is ezekre edz, magától, és a képben van még Péntek Enikő.

Az étrendje is saját: nem édességfüggő, nem szereti a zsíros dolgokat, nagyjából odafigyel, mit mikor eszik, és nem számol se CH-t, se kalóriát.

És az első kép előtt huszon-plusz kilóval kezdte!

Azt hiszem, tökéletes motiváció!:)

 



Mai edzés

P90X Plyometrics

A tegnapi P90X Legs and back szuper volt. Kicsit idegesítő volt Tony szófosisága. Ma reggelre semmi izomláz, csak éreztem kicsit a fenekemet. Délre viszont olyan izomlázam lett a fenekemben és a lábaim hátsó részein, a vádlimban, amilyet még az Insanity alatt sem éreztem. Ezért gondoltam, hogy ma is lábra kéne edzeni, kicsit rádolgozni az izomlázra. Tanácsot kértem P90X ismerőktől, és kaptam: csináljam a Plyot.

Hát a Plyo... 57 perc... Isteni!!! Semmi extra mozdulat, csak csináltam, csináltam, és a felénél már majdnem kiköptem a tüdőmet, és kezdett iszonyatosan fájni a vádlim és a hátsóm, de jókor iktatták be a kis szüneteket, lazításokat, így ki lehetett bírni. Sok (hasonló) gyakorlat volt ezek közül az Asylumban is, ami ugye imádat, így még inkább tetszett ez az edzés. És Tony? Isten bizony, nem is hallottam. Csak amikor bíztatott és motivált. És jól csinálja. Tud valamit ez a pasi és az edzés, az tutko mobili!

Megint csak büszke vagyok magamra, amiért megnéztem a motivációs videót, és ahelyett, hogy nyavajogtam volna amiatt, hogy milyen (hulla) fáradt vagyok, és különben is szörnyen meleg van, megint megcsináltam a mai napra rendelt szent edzésevangéliumot!

Mai edzés

A meglepetéssel teli cselei pihenő és napfürdő után nagy kedvem lett volna aludni egyet. A tegnapi edzés után főleg tudom magamról, hogy képes vagyok legyőzni a kifogásaimat és a lustaságot, így megnéztem a mai motivációs videót (nem is egészen végig), és a már előre kiválasztott DVD-t kapcsoltam be:

P90X Legs and back

Csak hallomásból ismertem ezt az edzést, egy kedves ismerősöm odáig van érte, ő már végigcsinálta. Tony Horton, az edző, tényleg "szófosika", de a gyakorlatok tetszenek, jól megmozgatta a lábaimat, számomra eddig ismeretlen gyakorlatokat is találtam benne, ami jó, mert így nem unalmas az edzés sem az eszemnek, sem pedig a testemnek. És gyakorlatilag könnyen megoldható a dolog: csak egy füldugót kell beszerezni, vagy zenét hallgatni közben :) A bemelegítés és a nyújtás is tetszett. Majdnem 60 perc volt, nagyon jólesett :))

Itt találtok róla egy kis videót: http://youtu.be/4sIE7HE_-QA.