Reggeli motiváció (és bölcs)

"Nincsenek lehetetlen álmok, csak belső korlátok, amelyekkel megszabjuk, mi lehetséges és mi nem."

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Edzés: P90X / Plyometrics

itt

Tavaly, amikor az Insanity ment, utáltam a Plyometricset, azaz a plyot. Mert nehéz, mert tüdő is kell hozzá és erő is, mert ugrálni (is) kell, a békás gyakorlatok fájtak, no és mert nem éppen térdkímélő dolog, a térdeimre pedig nagyon kell vigyáznom. Aztán ahogy erősödtem, ahogy lement még 1-2 kiló, ahogy rájöttem, hogyan helyettesítsek 1-2 gyakorlatot úgy, hogy bírják a térdeim, egyre inkább megszerettem ezt a fajta edzést. Az Asylumnál jöttem rá, hogy egyszerúen kell a plyo, és iszonyatosan jót tesz. Mivel a vállamat nem tudom még edzésre használni, ma a P90X-ből csináltam a plyot. És istenemre: amilyen rohadt  nehezen álltam neki hajnali 6-kor, annyira jól ment :-)

 

itt



Plyometrics are drills designed to connect strength with speed to produce power. Also known as "jump training," this technique emerged in Eastern Europe in the early 1970s. Coined by American track coach Fred Wilt, the term derives from the Latin plyo + metrics, or "measurable increases." Plyometric training relates to any activity that requires speed and strength, as it improves your ability to run faster, jump higher, and maneuver in multidirectional sports. If your game involves a court, field, track, mat, pool, ring, rink, or mountain, Plyometrics can help.

Here's the list of plyo exercises in the workout -- and just like with Chest & Back, each exercise is repeated at various intervals during the hour-long program:

• Jump Squats for 30 seconds - At the lowest point in your squat, explode up by leaping off the ground.
• Run Stance Squats for 30 seconds - Start in a running stance, squat four times, and then leap up, twist and land facing the opposing direction. Repeat until the 30 seconds are up, or until you vomit.
• Airborne Heismans for 30 seconds - Laterally leap into the Heisman Trophy pose over and over again, from side to side, kicking your knee up to your chest.
• Swing Kicks for 60 seconds - Kick each leg up over and across a stool for one minute.
• Squat Reach Jumps for 30 seconds - Squat, touching the floor with your fingertips, and explode up into a jump with your hands reaching up as high as possible.
• Run Stance Squat Switch Pick Ups for 30 seconds - I'm too exhausted writing down the name of this exercise to even begin to describe what it is.
• Double Airborne Heismans for 30 seconds - Just like the Airborne Heismans but with a couple of lateral high-knee tire steps in between poses.
• Circle Run for 60 seconds - Run in a tight circle while keeping your head and shoulders in the same place.
• Jump Knee Tucks for 30 seconds - Jump up, pulling your knees to your chest. Do it again and again and again.
• Mary Katherine Lunges for 30 seconds - Named after Molly Shannon's deranged, armpit-sniffing Catholic schoolgirl character on SNL, this involves doing a forward lunge and then leaping straight up and landing in the opposite lunge position. And repeating this until your legs feel like they're being torn off.
• Leapfrog Squats for 30 seconds - Wide leg squats and jumps.
• Twist Combos for 60 seconds - Jump around, spinning your body back and forth 180 degrees.
• Rock Star Hops for 30 seconds - Jump, tucking heels to butt (and playing air guitar unnecessarily).
• Gap Jumps for 30 seconds - Leap forward as far as possible, and then leaping back.
• Squat Jacks for 30 seconds - Jumping jacks, only landing in a squat position instead of with straight legs.
• Military Marches for 60 seconds - I feel like this is the only exercise that's intended as a break -- you march in place slowly, lifting your legs until they're perpendicular to your body. This is also the only plyo exercise I can see my dad doing.
• Run Squat 180 Jump Switches for 30 seconds - Squat and leap up, switching legs and landing in the opposite squat position. Repeat ad nauseam.
• Lateral Leapfrog Squats - Same as leapfrog squats, but the jumps are done laterally instead of backwards and forwards.
• Monster Truck Tire Jumps fro 30 seconds - Four alternating single-leg high-knee jumps forward, and four back. Repeat.
• Hot Foot Jumps for 60 seconds - Hop on one foot for what seems like an eternity.
• Pitch & Catch for 60 seconds - Something I did for hours for fun when I was a kid, but hated doing at the end of an hour of plyo this morning: Pretend to pitch a baseball over and over again.
• Jump Shots for 60 seconds - Similar to above; pretend to catch and shoot a basketball.
• Football Hero for 60 seconds - I think this is Tony Horton's interpretation of a celebratory touchdown dance. (forrás)

Edzés 03.09. (Magyarország, vendégségben)

itt

Les Mills Pump
Day 6

Walk = Insanity/Plyometric cardio circuit

Warm Up
The warm-up is a set of exercises repeated three times. Each set is performed in exactly the same way, except the intensity and speed at which you execute the moves is picked up. Thus the first set is performed at a brisk pace, the second at a fast pace, and the third set is performed as fast and intensely as you can. By the end of the warm-up you’ll be heaving for breath, and wondering: this was a warm-up? That’s why I advise that you do a light warm-up of your own before pressing play; stretch a little, do some light jogging, anything to prepare you for this slam.
The exercises are:

• Jog (Conservative, easy exercise. Needs no explanation.)
• Jumping Jacks (Again, a classic.)
• Heismans (Move from side to side, picking up your knees high and bringing the opposite elbow in.)
• 1-2-3′s (Now you’re stutter stepping to the side, and bringing your knee up at each end.)
• Butt Kicks (Like a jog, but bring your heels as close to your butt as you can.)
• High Knees (Like a jog, but knees rise above belt height.)
• Mummy Kicks: Stiff legged, bring your feet forward while jogging in place, and cross your straight arms before you.)

Remember: listen to Shaun T. Don’t compromise form. Don’t hurt yourself. Take water breaks when you need them. At the end of the warm-up comes a 25 second water break. Make sure to use it, to sip some water, but not too much.
Stretch
These stretching exercises are not meant to be a break. Though the intensity is far less than that of the actual exercises, Shaun keeps the pressure on by making you extend your arms in some poses to add weight and balance on others to work your core stabilizer muscles. Make the most of them, especially the yoga stretches since they’ll warm up and prepare your core muscles for the workout to come. You have another 25 second water break, and then it’s time to get real. (Szöveg: itt)
Flow = Asylum/Relief

The INSANITY Asylum Relief Workout

1. Wide Leg Breathing
2. Left / Right Side Stretch
3. Ceiling Push-Up
4. Prisoner Handcuffs
5. Iso Plié Squats
6. Standing Pike
7. Pendulum Swings
8. Ankle Grabs
9. Ankle Lunge
10. Arrows
11. Swan Dive
12. Slouched over Hand sits
13. Shoulder Stretch
14. Arm Rolls
15. Spine Rolls
16. Runners Hip Flexor Stretch
17. Sprinters Stretch
18. Runners Hip Flexor Stretch w/ Ankle Grab
19. Child’s Pose
20. Cat Pose
21. Downward Dog
22. Standing Elbow Splits
23. Flamingo Stretch
24. Swing Breathing Rows
25. Standing Breathing (szöveg: itt)

 

Edzés 03.07. (Magyarország)

itt

Les Mills Pump
Day 5

Walk = Insanity/Plyometric cardio circuit





itt

Warm Up
The warm-up is a set of exercises repeated three times. Each set is performed in exactly the same way, except the intensity and speed at which you execute the moves is picked up. Thus the first set is performed at a brisk pace, the second at a fast pace, and the third set is performed as fast and intensely as you can. By the end of the warm-up you’ll be heaving for breath, and wondering: this was a warm-up? That’s why I advise that you do a light warm-up of your own before pressing play; stretch a little, do some light jogging, anything to prepare you for this slam.
The exercises are:

• Jog (Conservative, easy exercise. Needs no explanation.)
• Jumping Jacks (Again, a classic.)
• Heismans (Move from side to side, picking up your knees high and bringing the opposite elbow in.)
• 1-2-3′s (Now you’re stutter stepping to the side, and bringing your knee up at each end.)
• Butt Kicks (Like a jog, but bring your heels as close to your butt as you can.)
• High Knees (Like a jog, but knees rise above belt height.)
• Mummy Kicks: Stiff legged, bring your feet forward while jogging in place, and cross your straight arms before you.)

Remember: listen to Shaun T. Don’t compromise form. Don’t hurt yourself. Take water breaks when you need them. At the end of the warm-up comes a 25 second water break. Make sure to use it, to sip some water, but not too much.
Stretch
These stretching exercises are not meant to be a break. Though the intensity is far less than that of the actual exercises, Shaun keeps the pressure on by making you extend your arms in some poses to add weight and balance on others to work your core stabilizer muscles. Make the most of them, especially the yoga stretches since they’ll warm up and prepare your core muscles for the workout to come. You have another 25 second water break, and then it’s time to get real. (Szöveg: itt)


Flow = Asylum/Relief
 

 

itt

The INSANITY Asylum Relief Workout

1. Wide Leg Breathing
2. Left / Right Side Stretch
3. Ceiling Push-Up
4. Prisoner Handcuffs
5. Iso Plié Squats
6. Standing Pike
7. Pendulum Swings
8. Ankle Grabs
9. Ankle Lunge
10. Arrows
11. Swan Dive
12. Slouched over Hand sits
13. Shoulder Stretch
14. Arm Rolls
15. Spine Rolls
16. Runners Hip Flexor Stretch
17. Sprinters Stretch
18. Runners Hip Flexor Stretch w/ Ankle Grab
19. Child’s Pose
20. Cat Pose
21. Downward Dog
22. Standing Elbow Splits
23. Flamingo Stretch
24. Swing Breathing Rows
25. Standing Breathing (szöveg: itt)

Edzés

Sikerült időben felkelnem, így lenyomtam:

Insanity: Plyometric cardio circuit

(luuux.com)

Igazán üdítő volt így kora reggel. :)

Edzés 2

Insanity: Plyometric cardio circuit

(itt)

 



40 perc őrület, ma másodszor. Nem bántam meg most sem. A felétől teljesen ki tudtam kapcsolni. És így be is hoztam a pihenőnap csere miatti "lemaradásomat".

Edzés

 

Insanity: Plyometric cardio circuit & LMP: Hard core abs

(google.hu)

 

El vagyok varázsolva a héten, ma is LMP súlyzós edzésre készültem, és amikor megnéztem az edzéstervet és kiderült, hogy plyo és abs, hát csak hápogtam... Aztán persze megcsináltam.

A plyot amennyire 2012 év elején nem bírtam és utáltam, most már annyira szeretem. és már nem nehezek a gyakorlatok, csak hát 42 perc, és a végén az in and out-ok... Kell hozzá kitartás, az egyszer biztos. Meg egészséges szív. Szegénykém már a bemelegítés végén rendesen dolgozott :)

 

Les Mills Pump Hard Core Abs: Carve out your core and define your back with moves that hit your muscles from every direction. It's 360-degree training for your entire midsection. (20 minutes)

 

Ezt szeretem. Jó volt most is :)

 

Edzés

Insanity: Plyometric cardio circuit

Shaun T., az edző megmutatja, hogy lehet már a bemelegítés alatt rendesen leizzadni, aztán nyújtás és vízivás szünet után miként lehet egyszerűnek tűnő gyakorlatokat minden körben intenzívebben végignyomni úgy, hogy a végére elfogy a szusz, és marad a fókusz, a kípdökórtájt, a bátizdáun, a bísztrong, és a mai edzésben különösen sokszor a pus. J Hogy aztán a legeslegvégén, amikor már csak a kijelzőn az óra ad reményt, hogy egyszer csak vége lesz, jöjjön még egy kis inendáut, és amolyan naakkorhamárkipurcantunk, még egy kis boksz. És a végén a nyújtás.

(fitmbomb.com)

Amikor idén év elején csináltam az Insanityt, még annyira sem bírtam, mint ez a csajszi, aki azért párszor tart szünetet. Most már sokkal jobban bírom mint ő, és ez azért nagyon jó érzés. A Fit testeket ezért sem csinálom: simán érződik-látszik a fejlődés.

Szuper érzés úgy dolgozni menni, hogy ezerszázalékostutibiztos, hogy megvolt a napi edzés, és nem marad el még véletlenül sem. :)

Edzés

Insanity: Plyometric cardio circuit


menshealthcares.com

Ez a pasi tud valamit. Ezt már idén tél elején észrevettem, amikor lenyomtam az Insanityt. mert hogy egy edzéstől ilyen módon lecsökkenjen a hátsóm zsírrétege, na ezt nem gondoltam akkor, hogy igaz lehet. pedig az volt.

A Plyo mumus volt még télen, nagy mumus. Utáltam (és imádtam is egyben), mert egyszerűen nem bírtam. Sem tüdővel, sem pedig fizikummal. Ma meg az egyik kedvencem. A gyakorlatok nem nehezek, a szpíd részeknél már nagyon kell a fókusz meg a dig díp, de a végén már, ha azt mondaná, fussak 5 km-t még, megtenném, mert már annyira mindegy :)

A nyújtást most is szívesen elblicceltem volna, de tudom az eszemmel, hogy jót tesz, hogy kell, így megcsináltam.

És megint feljött a nap, amire végeztem:

Mai edzés

LMP-Insanity hybrid

LMP Pump and burn + Insanity: Plyometric cardio circuit

 Kell a LMP mellé a kardió, szerintem isteni választás ehhez az Insanity. :)

A hybrid naptár szerint megyek sorban, de a reggeli edzés mellé, ha belefér és nem megterhelő, délutánra is beiktatok egy edzést. Pl. a következő a Hard core abs, 20 perc, ez ma délután bele kell, hogy férjen. :)

A LMP-nál hátratekerem a dumát, így még időtakarékosabb az edzés ;-)

A Plyo isteni volt. A végén az "in-out"-nál már láttam a tüdőmet a padlón, azaz rég kiköptem, de nincs megállás, se szünet, se vízivás, se szusszanás, mert ott igazán bedurvul Shaun, de akkor már olyan mindegy... :) Még egy kis box, még egy kis ezmegaz, és a legvégére az ember igazán büszke magára, hogy megcsinálta. :)

Mai edzés

P90X Plyometrics

A tegnapi P90X Legs and back szuper volt. Kicsit idegesítő volt Tony szófosisága. Ma reggelre semmi izomláz, csak éreztem kicsit a fenekemet. Délre viszont olyan izomlázam lett a fenekemben és a lábaim hátsó részein, a vádlimban, amilyet még az Insanity alatt sem éreztem. Ezért gondoltam, hogy ma is lábra kéne edzeni, kicsit rádolgozni az izomlázra. Tanácsot kértem P90X ismerőktől, és kaptam: csináljam a Plyot.

Hát a Plyo... 57 perc... Isteni!!! Semmi extra mozdulat, csak csináltam, csináltam, és a felénél már majdnem kiköptem a tüdőmet, és kezdett iszonyatosan fájni a vádlim és a hátsóm, de jókor iktatták be a kis szüneteket, lazításokat, így ki lehetett bírni. Sok (hasonló) gyakorlat volt ezek közül az Asylumban is, ami ugye imádat, így még inkább tetszett ez az edzés. És Tony? Isten bizony, nem is hallottam. Csak amikor bíztatott és motivált. És jól csinálja. Tud valamit ez a pasi és az edzés, az tutko mobili!

Megint csak büszke vagyok magamra, amiért megnéztem a motivációs videót, és ahelyett, hogy nyavajogtam volna amiatt, hogy milyen (hulla) fáradt vagyok, és különben is szörnyen meleg van, megint megcsináltam a mai napra rendelt szent edzésevangéliumot!