Szombat (Au. 14/6.)

Elalvás minősége: 2
Alvásminőség: 5
Alvás: 24.00-7.00

Esett:

Mozgás: 1/4 óra séta

Lement:

Étek:
R: tea, kávé, sonkás-sajtos rántotta
E: marék sült csirke, mini adag krumplipüré (krumpli, víz, só, bors), saláta
Délután: kis darab kolbász
V: sajt, kolbász, saláta, főtt tojás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció

" Utak nyílnak meg azok előtt, akik tudják hova mennek, 

és 

elhatározták, hogy el is jutnak oda..." 

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Péntek (Au. 14/5.)

Elalvás minősége: 2
Alvásminőség: 5
Alvás: 24.00-6.30

Mozgás: 1 óra séta

Étek:
R: tea, kávé
E: sonkás-sajtos rántotta, saláta
V: sajt, kolbász, ubi

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Ó, igen :)

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció

"Ne félj a kudarctól. Ez az út vezet a sikerhez."

LeBron James

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Csütörtök (Au. 14/4.)

Elalvás minősége: 2
Alvásminőség: 5
Alvás: 24.00-6.00

Mozgás:

1. 15 perc futás

2.

- 15 oldalemelés

- 15 döntött törzsű oldalemelés

- 15 döntött törzsű evezés

- 20 vádli állva

- 15 előre emelés

- 15 military press

- 20 vádli állva

(3 kör)

NYÚJTÁS (Focus T25/Stretch)
- 1 óra séta

Étek:
R: tea, kávé
E: sült csirke, saláta
V: sonkás-sajtos rántotta, saláta

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció és bölcs

"Az önbizalom ragályos. Éppúgy, mint az önbizalom hiánya."

Vince Lombardi

képek forrása

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció

"Ha tudod, mennyit érsz, menj és küzdj meg azért, ami jár..."
Rocky

forrás

Szerda (Au. 14/3.)

Elalvás minősége: 4
Alvásminőség: 5
Alvás: 22.00-6.35

Mozgás:

Reggel:
- 10 fekvőtámasz

- 20 guggolás

- 20 hasprés

(5 kör)
- lenyújtás
Délután:
- hát gyakorlatsor (EAP-os, videóról)

- NYÚJTÁS (Asylum/Relief, videóról)
- fél óra séta

Étek:
R: csokikrém (avokádóból)
E: csirkegulyás krumplival, saláta
V: sonkás-sajtos rántotta (2 tojás, 2 szelet sonka, kis marék sajt, 1 ek kókuszzsír), saláta

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

2. heti menüterv

Menüterv 01.05- (Au./1.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
R	csokikrém (kókuszkrémes)	csokikrém (avokádós)	csokikrém (avokádós)	mandula	mandula	sonkás-sajtos rántotta	sonkás-sajtos rántotta
E	sütőtökös csirkemell, párolt zöldség	csirkepörkölt, krumpli, saláta	csirkepörkölt, krumpli, saláta	sült csirke	sült csirke	tonhal saláta	tonhal saláta
V	sonkás-sajtos rántotta	sonkás-sajtos rántotta	sonkás-sajtos rántotta	sonkás-sajtos rántotta	sonkás-sajtos rántotta	avokádó saláta	avokádó saláta

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Edzéstipp otthonra (bicepsz, tricepsz)

forrás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció

"Légy önmagad, fejezd ki magad, legyen hited magadban, ne keress egy sikeres személyiséget és ne másold le őt."

Bruce Lee

forrás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Kedd (Au. 14/2.)

Elalvás minősége: 4
Alvásminőség: 5
Alvás: 22.00-7.35

Mozgás:
- délelőtt fél óra hólapátolás
- délután
- 15p futás

- 50 hasprés

- belső comb gyakorlatsor (EAP-os, videóról)
- késő délután fél óra hólapátolás

NYÚJTÁS (EAP-os, videóról)

Étek:
R: csokikrém (avokádóból)
E: csirkegulyás krumplival, saláta
V: sonkás-sajtos rántotta (2 tojás, 2 szelet sonka, kis marék sajt, 1 ek kókuszzsír)

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Újévi fogadalom

"Itt van 2015, a csodás új esztendő. Miért csodálatos? 

Mert mindegyik új év az. Esélyt kapunk, hogy életünk könyvében 

új fejezetet nyitva tiszta lappal újra kezdjük.

Tettél néhány újévi fogadalmat? Megvannak a céljaid, vagy még csak 

ezután fogod őket kidolgozni? Mindkét esetben hasznos lehet az alábbi 

hat pont, ami semmiképp sem maradjon le újévi fogadalmaid listájáról.

Fogadd meg, hogy...

1.  ... megteszed az első lépést.

Mark Twain mondta, hogy 20 év múlva sokkal jobban fogod bánni 

azokat a dolgokat, amikbe nem vágtál bele, mint azokat, 

amikbe belevágtál, de kudarcot vallottál. Céljaid között legyenek ott 

2015-ben azok a dolgok, amiket már régóta halogatsz. 

Csak indulj el az úton, mert ha haladsz – bármilyen kis sebességgel -, 

akkor egyszer majd biztosan célba érsz.

2.  ... az igazán fontos dolgokkal foglalkozol.

Ne csak rohanj és dolgozz állandóan, legyél produktív. 

Ne a munkára fókuszálj, hanem az eredményekre. Mit akarsz IGAZÁN? 

Írd le a 10 legfontosabb célodat 2015-re, 

és azok megvalósítására koncentrálj.

3.  ... az leszel, aki vagy.

Tartsd tiszteletben mások jogait, de ne érdekeljen, hogy másoknak 

mi a véleménye rólad. A saját álmaid elérésén dolgozz, ne valaki másén. 

Tanáccsal mindig tele a padlás; csináld azt, ami neked jó. 

Éld azt az életed, ami TE vagy, és ha ez az élet most nem olyan, 

amilyet elképzeltél, legyen erőd változtatni rajta.

4.  ... fejleszted az önbecsülésed.

Már MOST megvan mindened, hogy a legjobb önmagad légy. Annyi csak 

a feladatod, hogy ezt önmagaddal is elhitesd. Higgy önmagadban, 

higgy abban, hogy nagyobb, jobb és erősebb tudsz lenni, mint amilyen 

a múltban valaha voltál. Ha hiszel benne, akkor meg is fog történni.

5.  ... segítesz másoknak.

Pozitív változás valaki életében a legtöbb esetben egy másik ember 

hatására következik be. Ha jót teszünk valakivel – ennek ezer formája 

lehet -, akkor jobban fogjuk magunkat érezni, és lélekben megerősödünk.

Másrészről pedig életbe lép a vetés-aratás törvénye, és megsokszorozva 

kapjuk vissza mindazt a jót, amit mi adtunk másoknak.

6. ... minden másnál jobban akarod a sikert.

Végül: soha ne veszítsd szem elől, hogy a legfontosabb fogadalom, 

amit tehetsz, az, hogy eldöntöd: kerül amibe kerül, sikeres leszel. 

Az égő vágy a kísérletező kedvvel és a kitartással kombinálva 

egész biztosan meghozza a sikert.

Legyen 2015 életed legsikeresebb éve!" (Kerner Tibor)

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Edzéstipp otthonra

Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt

Kezdő és középhaladó köredzés itt

Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt

Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt

Otthoni láb edzés ittOtthoni tricepsz edzés itt
Otthoni bicepsz edzésOtthoni mell edzésOtthoni váll edzésTotal Body Workout 3 (teljes test) ittKar videók itt
Low Impact Lower Body Workout itt
30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells ittKar (video) ittLáb ittMell edzés otthon (női) itt4 napos heti terv ittLean legs workout ittLáb+törzs ittKerek popsi 20 napos kihívás ittPilates yoga bland video ittPéntek Enikő Core zóna kombó ittStop and drop itt2 minute abs ittNavy seal workout ittStar treck workout itt
Comb- és fenékformálás otthon itt
Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt
Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itt
Ha nincs időd itt
Shaun T-től itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Motiváció

"Nem valaki mással versenyzek, hanem azzal, amire képes vagyok."

Michael Jordan

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Hétfő (Au. 14/1.)

Mozgás: hét óra utazás, fél óra séta.

Étek:

R: csokikrém
E: sütőtökös csirkemell, párolt zöldség
V: sonkás rántotta, saláta

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Német nyelvlecke, humorosan

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

2015/ 2. heti edzésterv

1. heti edzésterv itt

01.05- (Ausztria 1. hét)

-

- 15p futás - 50 hasprés NYÚJTÁS

- 10 fekvőtámasz - 20 guggolás - 20 hasprés (5 kör) NYÚJTÁS

- 15 perc futás - 15 oldalemelés - 15 döntött törzsű oldalemelés - 15 döntött törzsű evezés - 15 előre emelés - 15 military press NYÚJTÁS

- 10 jumping jacks - 10 fekvőtámasz (8 kör) NYÚJTÁS

- 15p futás - 50 hasprés NYÚJTÁS

- 15 fekvőtámasz - 20 guggolás - 20 hasprés (5 kör) NYÚJTÁS

A január "recovery" hónap.

Lényeg: a nyújtás.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Vasárnap (Mo. 14/14.)

Mozgás (reggel):

- 15p futás - 50 hasprés

- 10 fekvőtámasz - 20 guggolás (5 kör) NYÚJTÁS

Étek:

1. étkezés: délben
sütőtökös csirkemell, rizs; sült harcsa (ohne bunda); velővel töltött borda, saláta

2. étkezés: délután
kis darab kolbász

Holnaptól január 19-ig Ausztria, munka.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha