Mai edzés: váll-bicepsz-tricepsz ✅

Volt korábban váll edzés. Volt bicepsz is. Meg tricepsz is. És most a három egyben, hát mit is mondjak: kipurcantam. 😇 Az alapos (teljes testes) nyújtás után még meg is masszíroztam a tagjaimat, és most nem tudom eldönteni, a karjaim-vállaim melyik része fáj jobban. 😄

- bemelegítés

- mellről nyomás 3x8

- Arnold-nyomás 3x8

- oldalemelés (egykezes súlyzókkal) 3x12

- döntött törzsű oldalemelés 3x12

- bicepsz állva egyenes rúddal 3x8

- bicepsz Scott-padon 3x8

- bicepsz állva fordított fogás 3x8

- tricepsz nyújtás (egykezes súlyzókkal) 3x12

- letolás csigán 3x15

+

- nyújtás.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Mai edzés: hát-tricepsz

Mivel több mint egy hete a csuklyás és trapéz izmom begyulladt, M-sal módosítottunk az edzésterven. Íg lett ma a hát és a tricepsz párosítás. A bibis izmok köszönik, jól vannak, azért kapnak még kis pihenőt. Tegnap a strandon megcsípte egy méh a talpamat (!), egész éjjel borogattam ecettel, még kicsit dagadt, de nem annyira fáj, inkább viszket. Rendbe jön ez is. 

Habár elkezdtük izolálni az izomcsoportokat,  és a széria- és ismétlésszám is változott (3x10-12-ről 4x8-ra), még mindig nem dolgozom nagy súlyokkal. Egyszerűen azért, mert meg kell tanulnom előbb érezni azt az izmot, amire dolgozom éppen, még nagyon kell figyelnem a légzésre, a testtartásra, és semmiképp nem szeretnék sérülést. Edzeni a teremben nagyon jó, szuper móka, totálisan kikapcsol, edzés közben nincs méhcsípés, nincs ott más, csak én, sokszor a zenét sem hallom. 

Akkora súly "van előírva", amivel éppen megy a gyakorlat ismétlése 8-szor. Egy-két gyakorlatnál már merem ezt a súlyt alkalmazni, azoknál, amikben még nincs gyakorlatom, ott nem.

Bemelegítés: 

- 5 perc futópad (lassú séta, majd tempós séta 6%-os emelkedőn)

- 5 perc bicikli

- 5 perc ellipszis tréner

- gimnasztika.

Még otthon bemelegítek egyszer, aztán pár perc séta a teremig, a gépes bemelegítés után rendes gimnasztika. Tapasztalat: KELL a JÓ bemelegítés, nyújtok is közben, és habár ma felsőtest edzés volt, mindig az egész testre melegítek.

Levezetés:

- 5 perc ellipszis tréner

- nyújtás.

Már sok éve Szűcs Ildikó nyújtását használom (edzesmester.com), ehhez még hozzátettem néhány gyakorlatot ebből a videóból, és pluszban rengeteg nyak nyújtást végzek és fejkörzést, nekem ez (is) kell, nagyon jót tesz. Nem mellesleg jegyzem meg: 42 éves vagyok, nem 24. 

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Edzéstipp otthonra (bicepsz, tricepsz)

forrás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Péntek (Ausztria 14/12.)

R: rántotta (1 tojás, 1 sz. sonka, 1 ek vaj), avokádó

E: kurkumás-zöldséges csirke, saláta

V: rántotta (2 tojás, 2 sz. sonka, 1 tk sertészsír), sült kolbász, saláta

Edzés reggel: láb-mell-tricepsz

Délután bevásárlás, ami 10 perc volt kereken. Igaz, hogy két nagyon nehéz szatyorral, de megtoldottam 20 perc sétával. Kell a levegő.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Péntek (Mo. 14/ 12.)

Reggel irtózatosan fáradtan ébredtem pár órácska alvás után. Tegnap megint kiveséztük a témát a pszichodokival, megvan a konkrét ok is, amiért nem alszom, így dolgozom az ügyön. Megcsináltam az edzést, aztán úgy maradtam. Képtelen voltam kimozdulni a lakásból, képtelen voltam bárminek is nekiállni. Iszonyatos erőfeszítésembe telik a legapróbb, rutinnak számító dolog elvégzése is. De tudom, mitől van, és tudom, hogy jobb lesz majd. Így hát bekapcsoltam a számítógépet és elkezdtem utánaolvasni a tegnapi diagnózisnak. A két darab A/4-es lap tartalmából a két pozitívumra és hat másikra emlékszem, ezeknek utánanéztem.

Nem vagyok Csernus rajongó, de ez az ürge az ide beszúrt videok nagy részében szinte szó szerint azt mondja, amit én átélek. Ezért tettem ide őket.

A Bakos Adolf video nagyon hosszú. De nagyon jó is. Főleg az első kábé fél óra (a többi vitamin- és egyéb ajánlás). Lefotóztam belőle pár képet, amik a legfontosabbak. Nem értek mindennel egyet (ld. táplálkozási tanácsok), de pl. az első kép néhány dolgot helyre tett a fejemben.

Döntöttem: segítséget kérek, kiemelem a fejem a homokból, és változást akarok, mert ahogy eddig volt, nem mehet úgy tovább. Felemészt, elpusztít. 

Egyelőre nehezen tudom hinni, hogy van kiút és a félelmeim egyelőre elnyomják azt az energiát, amit a pozitív irányultságba is fektethetnék.

És - amiről tegnap is írtam - tudom már egy-két nagyon fontos dologban, mit kell tennem, no ehhez hiányzik még az erő. Viszont ma rájöttem, tudatosult bennem, hogy ha halogatok, ha nem teszem meg, akkor csak egy helyben fogok toporogni, nem lesz semmiféle változás, márpedig akkor teljesen fölösleges pszichológushoz járnom, fölösleges ennyi pénzt kiszórni az ablakon, akkor - Csernus szavaival élve - megint csak ücsörgök a meleg sz@rban. Hiszen:

Edzés: LÁB-MELL-TRICEPSZ

R: 2 főtt tojás, marék kesu

E: halászlé, 2 kókusz tekercs (recept holnap)

V: -

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Csütörtök (Mo. 14/4.)

Hét óra természetes alvás után edzés: láb, mell, tricepsz (3x15).

           

Bemelgítés

- guggolás

- fekvenyomás

- lábhajlítás

- tárogatás

- tricepsz fekvőtámasz

- áthúzás

Nyújtás

R: palacsinta, saját szilvalekvárommal  A sok költözés alatt találtam még egy kis üveggel. Teljesen natur, mindenféle tartósítószertől mentes, és semmi baja, pedig egy éves  A kávés bögrében tea van.

És meg kell jegyezzem: jól megszivattam magam ezzel a reggelivel. Mert finom volt ugyan, de az a fránya CH... Fél óra múlva istentelenül éhes lettem. Nagy nehezen, 2 bögre teával kihúztam ebédidőig, bár fél 12-kor már ettem.

E: aji csuka pörkölt (ismételt köszönet K-nak), cékla. És desszertnek ettem egy kis csokikrémet, volt még egy csöpp maradék cocomas a hűtőben, amit már el kellett használni.

V: rántotta (2 tojás, 2 szelet sonka, 1 ek kókuszzsír), saláta tökmagolajjal, avokádó.

Ma is volt pszicho beszélgetés. Mivel annyira a családomat érintő (a blogot olvasó) emberekkel is kapcsolatos, a részletekre nem térnék ki. A lényeg: ha embertelenül lassan is, de haladok. És kiderült: a függőség nem jellemző a -nagy- családomra, általam megszakítható, és így -ha lesz egyszer gyerekem- nem fog tovább "öröklődni".

Az alvásról is természetesen beszéltünk, kaptam egy technikát, amit gyakorolnom kell egészen addig, amíg megtanulom a gondolataimat kordában tartanom. Nem fog azonnal működni, de ha rendszeresen csinálom, egy idő után megoldást fog hozni.

Gyógyszeres kezelést továbbra sem kapok. Amit eddig használtam, a nagymamámtól kaptam, végszükség esetére, és tényleg csakis abban az esetben vetem be. Egyébként irtózom a bogyóktól, gyógyszerektől.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Szerda (Ausztria 14/10.)

R: rántotta (1 tojás, 1 sz. sonka, 1 sz. sajt, 1 ek kókuszzsír)

E: cevap, saláta tökmagolajjal (több volt, csak evés közben jöttem rá, hogy elfelejtettem fotózni)

Du: kolbász

V: csirke, saláta, párolt zöldség

Edzés (délután, a tegnapit is bepótolva, súlyzós): MELL, TRICEPSZ

      

Bemelegítés (EAP-os)

1.

- fekve-nyomás (5x15)

- áthúzás (5x15)

- vádli (5x15)

2.

- tárogatás (5x15)

- tricepsz fekvő-

támasz (5x15)

- vádli (5x15)

3.

- belső comb (EAP-os, videó)

Nyújtás

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Gyakorlatok "integetőháj" ellen

Végezd rendszeresen ezeket a gyakorlatokat, hogy szép, tónusos legyen a karod :)
Kortól füöggetlenül végezheted, nincs kifogás!

Nem csak annak ajánlott ezeket a gyakorlatokat végezni, akinek edzetlen a tricepsze ("integetőhája" van). Akinek nincs, annak azért ajánljuk, hogy szebb, túnusosabb legyen a karja.

Mindenkinek mindenképpen megéri végeznie ezeket a gyakorlatokat!

Ha ezt a verziót nehéznek találod, hajlított lábbal könnyebb lesz, próbáld úgy!

Az elképzelés jó, de kicsit szabálytalanul csinálja. Ne a gyorsaságra törekedj, hanem a szabályos mozdulatra - Felkar mozdulatlan, alkar mozog, teljesen nyújtsd ki a kezed a fejed fölött!

Igen, ez a mozdulat is szabálytalan - Felkar mozdulatnál csak az alkar mozog és természetesen nem ekkora súllyal, hogy alig tudd kinyomni. A beállás hasonló az előző gyakorlathoz. Erre figyeljetek oda, ne legyen sérülés.

 forrás

 Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Hétfő, hazaút (Mo. 14/1.)

"A természet - valóság. Egyszerűen - van. Árad. Tanít. Tanít, hogy lenni, élni jó. És szép. Hogy lenni annyi, mint önmagamat ingyen, ajándékként adni. Egy kő, egy virág, egy fa, a naplemente, a Hold, a szellő mindennek és mindenkinek válogatás nélkül van, árasztja önmagát. Nem tud nem lenni, nem tudja nem adni magát, nem tud  nem áradni. Mutatja az utat, a létezés egyetlen útját."

Biegelbauer Pál

R: rántotta (3 tojás, 2 szelet sonka, 1 ek kókuszzsír)
E: (a buszon) 2 marék mogyi, csokikrém
V: 3 szelet sajt, 1 marék mogyi...

Edzés: (reggel, súlyzós)
Bemelegítés

LÁB-TRICEPSZ

- guggolás (4x15)

- lábhajlítás (4x15)

- tr. nyújtás fej fölött

(4x15)

- áthúzás (4x15)

Nyújtás

Plusz mozgás: inkább minusz mozgás volt ma, hazaút, nyolc óra buszon ülés...

Facebook oldal: Boszorkánykonyha