Új fejezet / Edzés 2 / Finomítások az edzéstervben

Ugye ha megvan a cél (nekem most zsírpucolás), meg kell keresni az eszközt.
Kalóriadeficites étkezés, minőségi tápanyagok kellenek.
És edzés, mert hogy nem vékony "plötyi" szeretnék lenni, hanem tónusos.

Így hát összeállítottam hétfőre az edzéstervemet, ami így nézett ki, és itt írtam a miértekről-hogyanokról.

08.12- (Mo.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
	1. Bemelegítés 2. Súlyzós 1/3. 3. Nyújtás	Futás - 5p lépcsőzés - 5p laza ugrókötél - 40p IF (intervall futás) 40mp kocogás 20mp sprint 40mp kocogás 20mp séta - 10p kocogás - nyújtás	1. Bemelegítés: - 10p tempós  séta, - 10p kocogás 2. Súlyzós 2/1. 3. Nyújtás 4. Kardio: - 10p lépcsőzés - 40p IF (intervall futás) 20mp lassú, 40mp gyors, 20mp lassú, 40mp séta)	Futás (amennyi jólesik) + hasizom	1. Bemelegítés - 5p laza ugrókötél - 5p lépcsőzés 2. Súlyzós 2/2. 3. Nyújtás 4. Kardio: - 20p futás közepes tempó - 10p kocogás	Pihenőnap	1. Bemelegítés - 10p lépcsőzés - 10p IF 2. Súlyzós 2/3. 3. Nyújtás 4. Kardio: - 10p taposás - 5p laza ugrókötél - 5p IF - 10p kocogás

De aztán folyamatosan kérdezek, olvasok, tanulok, így kicsit átalakítottam mától az edzéstervet:
 

08.12- (Mo.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
	1. Bemelegítés 2. Súlyzós 1/3. 3. Nyújtás	Futás - 5p lépcsőzés - 5p laza ugrókötél - 40p IF (intervall futás) 40mp kocogás 20mp sprint 40mp kocogás 20mp séta - 10p kocogás - nyújtás	1. Bemelegítés: - 10p tempós  séta, - 10p kocogás 2. Súlyzós 2/1. 3. Nyújtás 4. Kardio: - 10p lépcsőzés - 40p IF (intervall futás) 20mp lassú, 40mp gyors, 20mp lassú, 40mp séta)	-	súlyzós 2/2.	súlyzós 2/3.	-
				aerob kocogás, közepes intenzitás 45 p	-	(aerob tempós séta, alacsony intenzitás 30 p)	aerob kocogás, közepes intenzitás 45 p

Természetesen mindegyik edzés előtt bemelegítés és edzés után nyújtás is van.

Az aerob edzésről itt olvahatsz.

Edzés (Reggel, aerob)

 

A szabadság megadja a lehetőséget, hogy akár az állatok szintje alá zuhanj, akár az angyalok fölé szárnyalj. A szabadság létra. Egyik vége a pokolba nyúlik alá, a másik az égbe fel. Ugyanaz a létra; te döntöd el, hogy melyik irányban indulsz el rajta.

(Osho)

 

 

 

1. Bemelgítés

2. 45 perc szabadtéri kocogás / közepes intenzitás

3. 10 perc levezető séta

4. Nyújtás



Kardio? Aerob?

"Először ezt célszerű tisztázni, mert az aerob edzés ugyan hasonlít egyéb mozgásformákra, de határozott célja van, és másképp műödik, mint a szóbeszédben vele állandóan összekevert kardio edzés. A mozgásforma hasonló: gyaloglás, laza futás, biciklizés mind lehet aerob edzés. A különbség az intenzitásban van, ami legkönnyebben a pulzusszámmal mérhető: a kardio edzés magasabb intezitást feltételez...

 

 

kép

 

Az aerob edzés célja legfőképpen a zsír bontása. Erre azért képes, mert ez a fajta edzés nagy oxigénfelvételel járó (ahogy a neve is mutatja), monoton fizikai munka. Az izmaink közben kis terhelést kapnak, szinergikusan működnek, kiegészítik egymás munkáját, kihasználják a lendületet. Nincs komoly izommunka, és az is eloszlik: ezáltal a glikogén-glikolízis energiarendszerünk  alig működik, tehát nem használjuk energiaforrásként az izmokban tárolt szénhidrátokat, a glikogént.

 

Az aerob edzés akkor jó, ha csekély a közben végzett izommunka. Ha érezzük, hogy valamely izmunk bedurran, az nem valami jó jel - könnyű ilyenkor az adott izomból veszíteni, mert ott "felesleges" izommunkát végezünk. Nem lehet tehát fekvőtámasszal aerobozni, de lábtológéppel sem, hiába menne egy órán keresztül, szinte biztos, hogy intenzív izommunka lenne az eredménye, mert a mozdulat túlságosan egy izomcsoportra koncentrálódik, és a terhelés nem oszlik el.. Az aerob edzés mindig a lábak munkáján alapul, de igénybe veszi az egész testet. 

 

kép

 

Kardio edzéssel ellenben nem lehet zsírt veszteni úgy, ahogy mi szeretnénk. A kardio edzés intenzívebb, több energiát használ el, de fokozott az izommunka is, így a zsírból felhasznált energia aránya jóval csekélyebb. Diétás, kalóramegvont időszakban a regenerációt hátráltatni pihenőidőben végzett izommunkával (kardio edzéssel) legtöbbeknek nem éppen jó ötlet...

 

A zsírvesztéshez az ideális a diéta a súlyzós edzés és az aerob edzés kombinációja. A diéta a legfontosabb természetesen, ez alapozza meg a zsívesztést: a súlyzós edzés segít megőrizni az izmokat, hogy ne izomtömeget veszítsünk és ez határozza meg testünk alakját. Az aerob edzés pedig közvetlenül a zsír anyagcseréjét célozza meg, tehát segít a zsírt elhasználni." (Forrás és teljes cikk itt.)

 

Kovi bácsi szerint röviden:

 

"Aerob edzés = gyaloglás, kocogás, futás, bicikli, ellipszis, lépcsőzőgép, úszás, a lényeg hogy megállás nélkül és állandó, magas pulzussal."

 

Vagy ahogy A. megfogalmazta:

 

"A kardiónál magas pulzusszámon dolgozol, az aerobnál pedig nem annyira. Mind kettő jó a szív és érrendszere. De az aerob edzést alacsony intenzitású kardió edzésnek is szokták hívni. Szal az intenzitás a különbség."

 

Olvasásra ajánlom még:

 

http://www.unlimitedmagazin.hu/cikk/hol-vegezzuk-az-aerob-edzest/41

 

http://body.builder.hu/magazin.htm4?url=/testepites/cikkek/kerdesek-az-aerob-edzesrol

 

http://testepitek.hu/edzestervek/183-aerob-edzes-a-zsiregetes-egyik-alappillere

Új fejezet / Edzés 1 / Célok, eszközök

Új fejezet / Motiváció 1 / Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 / Célok itt.
Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.
Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást? itt
Új fejezet / A táplálkozás 2 / Célok itt
Új fejezet / Táplálkozás 3 / 1. heti étrend itt

Új fejezet / 1. heti edzésterv itt.

 



Eldöntöttem: leadom a maradék zsírt.
Mert a mérleg nem mérvadó, hagyatkozom a centire és a tükörre, no meg a ruháimra.
Ha megvan a zsírtalanodás, jöhet az izomépítés. (Az megint egy új fejezet lesz.)

 

Tudom, hogy meg lehet csinálni, tudom, hogy meg tudom csinálni.

 



Megvan a kellő indok, megvan a kellő motiváció.

 

Hajlandó vagyok meghozni az álmomért az "áldozatokat". Ennek egy szép lépése volt, hogy legyőzve a félelmemet beszéltem egy vezető edzővel, akinek tetszik a hozzáállása, a gondolkodásmódja. Irtóra féltem felvenni vele a kapcsolatot, aztán kiderült, hogy totálisan alaptalan volt a para: minden kérdésemre választ kaptam :)

 

 

Ha fogyna a motiváció, hát motiválódom.

Sosem veszem le a szememet a célról.

 

Továbbra is dolgozom a belső csendemen, mert meggyőződésem, hogy ha bent rend van, csak akkor lesz rend kívül is. 

 

Tudom, hogy büszke lehetek magamra, amiért lefogytam a súlyfeleslegemet (21 kilót). Igenis nagyszerű, ha az ember meghozza a döntést, aztán megcsinálja.

 

Nagyszerű vagyok, erős, kitartó, következetes, fegyelmezett. Enélkül semmi nem menne.

 

 

Augusztus 2. hetéig súlyzós edzéseket végeztem, kevés kardióval. Ez volt 2.5 hónapig. A karom-vállam-hátam nagyon szépen alakult is. Most 1.5 hónap "zsírégetés"/szálkásítás van soron, aztán újabb 2.5 hónap súlyzózás. Meggyőződésem, hogy feszes, tónusos alakot igazándiból súlyzós edzések közbeiktatásával lehet csak elérni. Fogyni, vékonynak lenni lehet sok kardióval is, de én ennél többet szeretnék.

 

A "zsírégető" 1.5 hónapban is végzek súlyzós edzéseket, heti 4-szer, az eredeti elképzelésem szerint kiegészítve intervall kardióval, lesz 1-2 külön kardió nap, és heti 1 pihenőnap. De a tegnapi konzultáció során azt a tippet kaptam, hogy cseréljem le a kardiót aerobra (kevesebb izomvesztéssel jár, és azt már régen megtanultam, hogy jó a meár megszerzett izomzathoz ragaszkodni). Így hát a terv: 4 súlyzós, 2 aerob edzés egy héten, 1 pihenőnap.

 

Ezen másfél hónap alatt az étkezés kalóriadeficites, alacsony zsír- (20%), közepes szénhidrát- (35-40%) és magasabb fehérjebevitellel (40-45%).

 

Hogy mennyi energiabevitelre van szükséged egy nap, kiszámolhatod könnyen az interneten található kalkulátorokkal. Javaslom, hogy 3-4-et is tölts ki, mert különböző eredmények jöhetnek ki. De a több eredményből már látható a lényeg. A Shapeshifter és a LifeTilt oldalakon is vannak számolási módszerek. És Te is felveheted a kapcsolatot edzővel, aki tud válaszolni az esetleges kérdéseidre, de le is tudja csekkolni, hogy jól lőtted-e be az értékeket.

 

Most én is újra megnéztem. Eddig 1600 kcal körülire lőttem be a napi szükségletemet, de kértem edző véleményét is, ő is 1800-at javasolt. Nekem ez soknak tűnik, de hát legyen.

 



A következő tippeket kaptam még:

 

• Fokozatosan csökkentsd a kalóriákat a zsírvesztéshez (ez a napi kalóriaszükséglet mínusz 10-20%-a legyen) - pipa

• Az alap kalória szükséglet bevitele minden nap meglegyen! - pipa

• Kalóriadeficitben növelni kell a fehérje bevitelt (sovány  hús, hal, tojás). - pipa
  
• A szénhidrát bevitelt kell csökkenteni: kevesebb cukor-, feldolgozott gabonák (fehér kenyér, péksütemények), kész és gyorsételek. - évek óta nem eszem ezeket, így pipa

• Javaslat zöldségfogyasztásra: brokkoli, édesburgonya, spárga, bimbós kel, kelkáposzta, napi maximum 1 paradicsom, paprika, hagyma, spenót. - mindet szeretm, pipa

• Minőségi zsírokat kell bevinni: olívaolaj, avokado, magok, pl. dió, mandula. - a mandula isteni, pipa.

Negyedik napja megy az Új fejezet, de közben is folyamatosan olvasok, tanulok, figyelek, mert ha valamit csinál az ember, azt nem árt jól csinálni.

 

Indulhat is a mai edzés.

 

Hajrá, kis boszi! :) 

 



Napi menü

R.:

T.:

E.: (recept itt)

U.:

V.:

 

Ezt kicsit elszúrtam.

Rohanós-sokmindenes nap volt.

Kapkodás helyett kicsit le kell nyugodnom ;)

 

1520 kcal, 153g F, 90g CH, 58g zsír

(41% F, 24% CH, 35% zsír)

 

Folyadék: 3 liter.

 

Edzés: súlyzós

 

08.12- (Mo.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
R	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 150g gomba	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 148g gomba, 2g hagyma	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 100g gomba, 50g hagyma	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 100g gomba, 50g hagyma	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 150g uborka	50g zabkása	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 150g uborka
T	10 szem mandula, túró, növényi joghurt	30 szem mandula, túró, növényi joghurt	30 szem mandula, körörzött (90g túró, 20g hagyma, 50g növényi joghurt), 33g rizs, 130g paprika	30 szem mandula, körörzött (90g túró, 20g hagyma, 50g növényi joghurt), 33g rizs, 130g paprika	30 szem mandula, tejberizs (33g rizs, fél dl növényi tej, édesítő)	50g mandula	30g tökmag, 75g növényi joghurt, 33g rizs
E	150g sült csirke, 33g rizs, 150g paprika	150g sült csirke, 33g rizs, 150g paprika	150g sült hal, 33g rizs, 150g brokkoli	150g  sült csirke, 33g rizs, 150g spenót	150g sült hal, 33g rizs, 150g brokkoli	150g sült csirke, 150g sült édes-burgonya	150g sült hal, 33g rizs, 150g brokkoli
U	125g tonhal, 30g rizs, 150g paradicsom	150g sült csirke, 33g rizs, 150g uborka saláta (ecet, fokhagyma, édesítő, őrölt fűszerpaprika)	150g  sült csirke, 33g rizs, 150g spenót	125g tonhal, 33g rizs, 50g paradicsom, 100g paprika	150g  sült csirke, 33g rizs, 150g spenót	125g tonhal, 33g rizs, 50g paradicsom, 100g paprika	150g sült csirke, 150g sült édes-burgonya
V	rántotta (2 tojás, 1 fehérje), 2 puffasztott rizs	rántotta (2 tojás+ 2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 150g brokkoli	rántotta (2 tojás+ 3 fehérje), 3 puffasztott rizs, 150g brokkoli	rántotta (2 tojás+ 3 fehérje), 3 puffasztott rizs, 150g brokkoli	rántotta (2 tojás+ 3 fehérje), 3 puffasztott rizs, 150g brokkoli	rántotta (2 tojás+ 3 fehérje), 3 puffasztott rizs, 150g brokkoli	rántotta (2 tojás+ 3 fehérje), 3 puffasztott rizs, 150g brokkoli

Bundás hal (paleo)

• A halat (150g) kivettem a fagyasztóból, rövid ideig vízben áztattam, lecsöpögtettem, majd háztartási papírtörlővel leitattam a maradék nedvességet.
• Egy tálkában összekevertem 1 db tojást, 5g lenmagpelyhet (tökéletes a kávédarálóban vagy mixerben pár fordulattal megőrölt lenmag), 5g kókuszreszeléket, sót (Himal*ja, őrölt fekete borsot, natur vegetát).
• A keverékben megforgattam a halszeleteket.
• Kevés forró kókuszzsíron mindkét oldalukat pirosra sütöttem.

(Számolóknak: ez a tojásos keverék 2 adag hal/hús panírozásához is elég. Most a halhoz a felét használtam, a másik fele a délutáni csirkéhez kell. A számolás természetesen 1 adag halra vonatkozik.)

Panír: 68 kcal, 4.5g F, 0.5g CH, 5g zsír.
Kókuszzsír (2g): 9 kcal, 0g F, 0g CH, 1g zsír
Hal (tőkehal filé): 123 kcal, 27g F, 0g CH, 1g zsír

összesen: 200 kcal, 31.5g F, 0.5g CH, 7g zsír

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Edzés / Szendvics-edzés

1. Bemelegítés
2. Súlyzós
- tárogatás kézi súlyzóval (4-4 kg) 2x12
- mellhez húzás (gumikötéllel) 2x12
- oldalemelés kézi súlyzóval (4-4 kg) 2x12
- guggolás széles terpesz (22 kg) 2x12
- kitörés előre kézi súlyzóval (4-4 kg) 2x12
- hasprés fitballal 3x20
- törzshajlítás oldalra kézi súlyzóval (4-4 kg) 2x12
3. Nyújtás
4. IF
(Na, ebből 10 perc lett: tusolnom kell még, piacra menni -tojásért-, és az alvásterápia miatt nem kelek fel most fél 6-nál előbb.)
5. Nyújtás

08.12- (Mo.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
	1. Bemelegítés 2. Súlyzós 1/3. 3. Nyújtás	Futás - 5p lépcsőzés - 5p laza ugrókötél - 40p IF (intervall futás) 40mp kocogás 20mp sprint 40mp kocogás 20mp séta - 10p kocogás - nyújtás	1. Bemelegítés: - 10p tempós  séta, - 10p kocogás 2. Súlyzós 2/1. 3. Nyújtás 4. Kardio: - 10p lépcsőzés - 40p IF (intervall futás) 20mp lassú, 40mp gyors, 20mp lassú, 40mp séta) 5. Nyújtás	Futás (amennyi jólesik) + hasizom	1. Bemelegítés - 5p laza ugrókötél - 5p lépcsőzés 2. Súlyzós 2/2. 3. Nyújtás 4. Kardio: - 20p futás közepes tempó - 10p kocogás	Pihenőnap	1. Bemelegítés - 10p lépcsőzés - 10p IF 2. Súlyzós 2/3. 3. Nyújtás 4. Kardio: - 10p taposás - 5p laza ugrókötél - 5p IF - 10p kocogás

Motivációk edzéshez (is) - Gyűjtemény

Edzés előtti önmotivációk - Gyűjtemény itt.
Csak úgy - Így is motiválhatod magad - Gyűjtemény itt.
Motivációk - Gyűjtemény itt.





"Eszement sületlenségnek tartottam sok leírt dolgot, amit még idén (2012) januárban és azóta télen olvastam a fogyásról. Persze, mert nem akartam keményen edzeni és igazából már 2 éve "diétáztam", és a bugyrom tele volt vele. Kemény edzés? Szigorú diéta? Kalóriaszámolgatás? Ugyan már! Ez baromság! Szerintetek fogytam ebben az időben? Hát persze hogy nem!..." itt

Beszélgetésem a tükörképemmel itt



"Van úgy, hogy halálosan fáradt vagyok. Gyakran. Hiába alszom kábé egy hete napi 5-6 órát, ha előtte hónapokig szinte semmit nem aludtam. Ilyenkor arra gondolok: majd edzek holnap, ma pihennem kell..." itt



"... Éhes vagyok. Nagyon. Nem, inkább olyan "zabás": jó volna nyammogni valamit. Például valamit, amit régen ettem. Nem tudom, mi lenne az. Kimegyek a konyhába..." itt



"Vannak bizony rossz napok. Amikor semmi nem jön össze, amikor valami kisebb vagy nagyobb dolog miatt az ember kicsit elkámpicsorodik, maga alá kerül, mélypontra jut, elkeseredik, pesszimistán lát dolgokat, amikor valami mellbe vágja, úgy érzi: semmi sem sikerül, vagy hogy értelmetlen sokminden... " itt



"...Néztem a szekrényt, mit is húzzak fel ma. Nem volt egyszerű..." itt

" ... Mi a francnak csinálom én ezt az egészet, ha semmi értelme..." itt

Motivációs video itt.



"... Tényleg egyszerű és tényleg nagyszerű. Az ilyen dolgokat szeretem. És működik...." itt

"... Kegyetlenül álmos és fáradt vagyok, legszívesebben most mennék aludni. Fél délelőtt vasaltam, pakoltam, az állóképességi edzés megvolt ;-)..." itt

" ... az álmainkat soha, de soha nem adhatjuk fel. Lesz úgy, hogy nem tudjuk elérni először, másodszor, de lehet, hogy huszadszor sem, de a következő próbálkozásban ott lehet a siker és amíg hiszünk benne, amíg magunkban bízunk, és amíg tényleg mindent megteszünk a siker érdekében, akkor nincs az a hatalom ami megállíthatna bennünket..." itt

"... A magam meggyőzése a belső hitem kialakítása nagyon nehéz volt, de még ez volt a legkönnyebb része a dolognak. A nehéz a környezet, hogy elfogadják, hogy én bizony most megváltoztatom a testösszetételemet. És rájöttem, hogy ez nem fog menni. Mármint nem tudom megváltoztatni a környezetemet, a gondolkodásukat. Mert akinek nem ugyanez a célja, mint nekem, az sosem fogja megérteni az én céljaimat, hogy én miért nem zabálok, hogy miért vagyok hajlandó hajnalban felkelni vagy nagy melegben is lenyomni az edzést, kalóriát és napi makrokat számolni, megtervezni az étkezést. Ez a kívülállóknak mindig is hülyeség marad. De erre is van megoldás. Csak olvasd el ezt a tanmesét:..." itt

"Aki azt hiszi, egyszerű reggel 5-kor kipattanni az ágyból és lenyomni a napi edzést, az szerintem mázlista, vagy még sosem próbálta ki, milyen reggel 5-kor kipattanni az ágyból és lenyomni a napi edzést ... " itt

Soha ne add fel! video itt.



"A munkahét után úgy elszaladt a hétvége, mintha nem is lett volna. Megint hétfő. A tegnapi szüretes pihenőnap után ma újra edzés. De itt ásitozok és ma semmi kedvem hozzá..." itt

" ... Itt duruzsol ám a kisördögöm, olyan kis cuki, és annyira kedves a hangja, bökdösi az elmémet a kis vasvillájával, de nem bántóan ám, csak úgy cirógatva... " itt

Kedves kemény munka... video itt.

" ... 2008
(40 fok, a Dunán)

Mindenki fürdött, hűsítette magát a vízben, én képes voltam a napallergiára hivatkozva ruhában (!!!) ülni a parton.... " itt

 

"Mostanában inkább elismerő megjegyzéseket kapok, de akadnak, akiknek egy életmódváltás szálka a szemében. Nem tudom, miért, nem értem, miért, de már nem is érdekel, miért. S hogy miért nem? ... " itt

 

" ... a segítő szándék ellenére egyedül kell végigcsinálni a dolgot, legalábbis helyettem senki nem táplálkozhat odafigyelve, helyettem senki nem csinálhatja végig az edzéseket..." video itt

 

itt

 

" ... ha valakinek valami sikerül, ha bárki bármiben sikeres, az sokaknak szúrja a szemét.... " itt