90/15. Edzés

Asylum/1. Speed and agility

 

"Beachbody has just launched the Insanity Asylum workout with Shaun T, the sequel to the original Insanity workout program. If you have already completed 60 days of Insanity, then the Insanity Asylum workout is right for you. It is important to progress in your workouts so you don’t get complacent, you have to keep your body guessing and moving. In this article I want to talk about some of the most common questions about ‘Insanity Asylum‘ and then you can decide if this 30 day workout is right for you." (Kép és szöveg: itt.)

3 nap kihagyás után elég nehezen indultam neki, de aztán nagyon jólesett.

És mire végeztem, a nap is felébredt.

Motiváció

itt

Észrevétel, tipp

 

 

A fenti két képen pontosan ugyanannyi étel van. Csak az első nagy tányéron, a második kicsi tányéron. Hihetetlen, de a tegnap, a nagy tányérról megevett babfőzelék sokkal kevesebbenek tűnt. Ma, a kis tányérról, úgy éreztem, többet ettem.

Tehát érdemes kisebb tányért választani!

:-)

90/14. Napi menü

Reggeli:

 

1 szelet tk kenyér, 2 szelet light sajt, 1 szelet sonka, tea

 

260 kcal, 18g F, 33g CH, 7g zsír

 

 

Tízórai:

 

1 narancs, tejeskávé (1.5 dl tej, 1.5 dl kávé)

 

120 kcal, 6g F, 20g CH, 2g zsír

 

Ebéd:

 

A tegnapi másik fele: babfőzelék, kolbász, 1 tk toast kenyér

 

508 kcal, 27g F, 43g CH, 24g zsír

 

Uzsonna:

 

100 g natúr joghurt 1 adag fehérjeporral, 1 banán

 

280 kcal, 24g F, 34g CH, 4g zsír

 

Vacsora:

 

tea, 1 főtt tojás, 2 sajtkrémes tk toast kenyér, 2 szelet sonka, paprika

 

262 kcal, 16g F, 23g CH, 10g zsír

 

Lefekvés előtt jön 2 abonett és 1 fehérje

 

133 kcal, 22g F, 8g CH, -

 

Összesen:

 

1564 kcal, 116g F, 161g CH, 48g zsír

 

Folyadék: 3 liter

 

Mozgás: 2 óra séta

Az a bizonyos túlsó oldal

Mert hogy átestem. A ló túlsó oldalára. Pedig nem ezt akartam, nem így kezdtem...

kép

Elsősorban azért kezdtem el változtatni az étkezési, mozgási, életmódbeli dolgaimon, hogy ledolgozzam a túlsúlyomat. Időközben rájöttem, hogy ez fogyókúrával nem megoldható hosszútávon, ehhez bizony élet-mód-váltás kell. A túlsúly a múlté, minden paraméterem a normál tartományba esik, amiért igazán büszke lehetek magamra.

Aztán a combom maradt a mumusom, és egy pici zsír fedi még a testemet, ezt jó lenne lepucolni. De közben/mellette izmosodni is szeretnék. És itt jött el az a pont, amikor teljesen belekeveredtem ebbe az egészbe.

kép

Lassan két hete észrevettem, hogy elkezdtem visszazsírosodni. Közben összeállítottam az újabb (mostani) ausztriai étrendemet, alacsony CH-val, zab alapon, de hússal, sok zöldséggel, azt hittem, ésszerűen. A gyakorlat azonban bebizonyította, hogy van még mit tanulnom a táplálkozásról, étkezésről, étrend-összeállításról. Hiszen gyakorlatilag éhez(t)em.

Sosem féltem segítséget kérni és beismerni, ha valamit nem tudok, vagy ha hibáztam, így tanácsot kértem (itt, az interneten, személyesen). És kapok, folyamatosan. És mindenkinek köszönöm.

És áttanulmányoztam az összes étrendemet (Turbo Fire, Harcosok, Leangains, Anita Bean, Paleo, Blogilates, Taralynn McNitt, EAP, Asylum, Insanity, P90X, Kenna Shell, LifeTilt, Shapeshifter...), az összes eddig általam készített és végigcsinált étrendet, és (számomra) újakat is átnéztem. Csak 1-2 javasolja az alacsony CH-t, és csak 1-2 "tilt el" a gyümölcstől. A legtöbb étrendben még este is engedélyezett a gyümölcs, persze nem nyakra-főre, és nem mindegy, melyik. De a lényeg: CH nélkül nem működöm. Se alacsony CH-val, se úgy, hogy csak ebédre megengedett az utolsó "löket". 1-2 napig még elmegy, aztán lemerülök. A célom pedig nem ez.

 

Találtam egy étrendet, ahogy egész napra, 5-6 étkezésre elosztva lehet adagolni a szénhidrátot. Gyakorlatilag tegnap már megpróbálkoztam vele, és kapásból jobban is éreztem magam. Nem tudom még, milyen hatással lesz rám, majd figyelem a fejleményeket és korrigálok. Tegnap 160 g körüli CH-t vittem be, és a súlyom ma reggelre sem változott. De amúgy is a kinézet és a centi a fontosabb. Persze az egszség után. :-) A héten (mivel még Ausztriában vagyok egy hétig) eszerint étkezem, otthonra pedig egy keverék étrendet szeretnék összeállítani.

Holnaptól újra kezdem az edzést is. Asylum lesz, nem az eredeti edzésnapló szerint.

Bölcs

itt

Minden okkal történik, ebben biztos vagyok.
Annak is oka van, hogy éppen E-hez kerültem dolgozni.

Ma reggel a telefonom 6-kor ébreszetett, de csak 4 óra 48-at mutatott. Persze 6 óra volt. Nincs mit tenni, szegény tényleg fel fogja mondani a szolgálatot. Viszont azt simán eszembe juttatta, hogy a múlt már elmúlt, fölösleges rajta agonizálni.

És valahgy ekkor esett le, mi lehet az, amiért éppen itt dolgozom.

E. 85 éves, és bizony vele minden egyes nap egy új kezdet. Idős is, beteg is, nem tehet róla, hogy mindent elfelejt. Minden reggel a szokásos "Jól aludtál?" kérdés után belekezd egy olyan sztori mesélésébe, amit már ezerszer hallottam tőle. És minden alkalommal ugyanazzal az átéléssel, ugyanazzal az elánnal mondja a történeteket. És kérdez. Rólam. Olyan dolgokat, amiket már milliószor megkérdezett és és válaszoltam is rá.
Bármit beszéltünk is meg előző nap kajáról, napi tervről, minden nap újra megbeszéljük, és minden nap (sőt a nap folyamán többször is) más a véleménye.
És hogy mindez mit (is) jelent(het)?
Hogy ideje lenne megtanulnom a jelenben élni.

Amikor E. reggel felkel, bekapcsolja a magnót a kedvenc cédéivel, és énekel. Vidáman, hangosan.
Imád sétálni, pedig 85 éve rója már ugyanazokat az útvonalakat.
Imád beszélgetni, mesélni. Ha gondja van, elmondja, nem tartja magában.
Nagy részben időben megy aludni és délután is pihen kicsit.
Nem foglalkozik a betegségével, mert tudja: nem képes befolyásolni. Nem a problémákra koncentrál, hanem arra, amire képes, és azt meg is csinálja. Ha kell, segítséget kér.
És legtöbbször mosolygós, vidám és kiegyensúlyozott.

Azt hiszem, tud valamit az életről.
Így hát figyelem.
És tanulok tőle.
Minden nap.
És igyekszem sokat mosolyogni :)

90/13. Napi menü

Reggeli (8 órakor):

 

1 szelet tk kenyér, 2 szelet light trapp. sajt, 50g paprika

 

242 kcal, 16g F, 34g CH, 5g zsír

 

 

Tízórai (fél 10-kor):

 

3 db korp. keksz, 3 dl tejeskávé 1.5 dl kávé, 1.5 dl tej)

 

124 kcal, 6g F, 16g CH, 4g zsír

 

Ebéd (fél 12-kor):

 

babfőzelék fél konzervből (1 tk olaj, fél vöröshagyma), 50g házi kolbász (főzelékben főzve)

 

443 kcal, 25g F, 33g CH, 23g zsír

 

És aki megmondja nekem, mi ez, ami minden nap megtörténik, hogy ebéd után fél-1 órával rámtör a farkaséhség és úgy érzem magam, mint aki még életében nem evett, az egy zseni! Feljöttem és csak szédölögtem, így ettem 1 protein sütit teával:

 

68 kcal, 6g F, 8g CH, 1g zsír

 

Már ennyi jólesett...

 

 

Uzsonna/1 (fél 3-kor):

 

1 saját protein süti

 

68 kcal, 6g F, 8g CH, 1g zsír

 

Uzsonna/2 (3-kor):

 

1 banán

 

105 kcal, 1g F, 27g CH, -

 

Vacsora:

 

saláta

(2 főtt tojás, 100g natúr joghurt, csöpp mustár, csöpp majonéz, só, bors, 150g vegyes saláta)-lett volna, de mivel romlott volt a tjás, változtatnom kellett, így

 

1 szelet tk kenyér, 100 g natúr joghurt, 1 szelet light trapp. sajt, 4 szelet paprika, 1 szelet sonka volt

 

316 kcal, 19g F, 39g CH, 9g zsír

 

Lefekvés előtt:

 

1 adag fehérjeturmix lesz még

101 kcal, 21g F, 2g CH, -

 

Összesen:

 

1467 kcal, 101g F, 166g CH, 44g zsír

 

(28% F, 45% CH, 27% zsír)

 

Kövezzen meg bárki, de sztem a kcal érték rendben, a fehérje rendben, a CH csak az eddigiekhez képest magas, a zsír is oké. Nem tudok, és nem is akarok éhezni. A héten tegnapra már olyan gyenge voltam, hogy a séta is nehezemre esett, és ha azt mondták volna, hogy edzenem kell, akár csak egy Zuzkát is, kapásból nemet mondtam volna. Ráadásul ma este láttam magam E. hálószobájában a teljes alakos tükörben. Ki kell derítenem, torzít-e. Ugyanis, ha úgy nézek ki, mint ott a tükörben, akkor marha jól nézek ki!!! És akkor semmi de semmi kétségem affelől, hogy a maradék zsír majd lemegy, az izmaimat meg majd megedzem.

 

Átnéztem a menüimet 2012 februárjától, és mindenhol 140-160g volt a napi CH, csak pár napig fordult elő alacsonyabb. És közben alakultam, mentek le centik, dekák, változott a hasam, a karom, a hátam... Nem tudok és nem is akarok éhezni. Fontos (nagyon!!), hogy egészséges legyek/maradjak. A többit megoldom.

 

(Holnaptól-hétfőtől egy egészen új (számomra új) étkezést fogok kipróbálni. Gyakorlatilag már ma belekezdtem. A pocimnak tetszik, egyelőre ennyit róla.)

Belső csend

"Ha egyelőre nem is tudunk változtatni a sorsunkon, a jelen pillanatban pozitív hozzáállást alakíthatunk ki magunkban sorsunk iránt. Aztán kinyílik ez az ajtócska, és hirtelen megállapítjuk, hogy nyitott kapuk vannak ott, ahol korábban falakat sejtettünk."
 

(Kurt Tepperwein)

 

itt

90/12. Napi menü

Ez volt a mai menüm.

Azzal az elgondolással álltam neki a mai napnak, hogy elhagyom a zabot az étrendből, és ebéd után nincs CH bevitel pl. tk kenyérből. Többen javasolták, egy próbát megér.

Hozzá kell tegyem: a reggeli után még ebédkor sem voltam éhes. De ebédeltem fél 12-kor (itt akkor van ebédidő), és ezután megtörtént, ami mindig: iszonyatosan éhes lettem. Pedig nem keveset ettem ebédre, de fél óra múlva kopogtak a szemeim az éhségtől. Így az uzsonnát is fél órával idő előtt ettem meg, és még utána is az ájulás környékezett. "Lecsekkoltatom" a napi étrendemet, mert az ember sokszor nem látja a fától az erdőt. Így kiderült: CH mehetett volna több ebédre.

Szóval.

Reggeli: omlett (2 tojás, 2 tojásfehérje), 1 szelet tk kenyér, tejeskávé
Tízóraira 1 paprika és 1 paradicsom lett volna, de nem ettem meg, mert egyáltalán nem voltam éhes.
Ebéd: 100 g párolt zöldség, 50 g brokkoli, 50 g karfiol, 100 g sült tofu, 50 g sült csirkemell

 

Uzsonna: 200g natúr joghurt, 1 adag fehérjepor

 



 Aztán a szokásos napi séta, ami előtt a vacsiadagból csippantottam pár falat sült csirkét, mert félő volt, hogy elájulok séta közben (pedig még a b@zi nagy ernyőt is tartanom kellett közben).

 

Vacsora: ugyanaz, mint az ebéd, csak 150 g hús, és tofu nem volt.

 

1370 kcal, 132 g F, 79 g CH (eszement kevés, nem csoda, ha az ájulás kerülgetett), 44 g zsír.

 

Tanulság:

•  reggelire ehetek kevesebbet is, hogy beleférjen a tízórai (zöldség) és jólessen az ebéd
• ebédre mehet több CH
• a napi CH-omat meg kell emelnem
• sztem az egész napi bevitel kevés, ezért (is) raktározhat a szervezetem és növeszti a mislen alakot
• ma nem volt edzés, és az izmaim sokkal jobban érzik magukat
• még pár napig megpróbálom a mai étrend alapot (no zab, délután no konkrét CH), de ez a mai így, ahogy volt, egy konkrét kínzás...
  

90/11. Napi menü

Ez a tegnapi, április 18-i menüm.

Óriási gondom, hogy bárhogy eszem, bárhogy edzek, zsírosodom. Tegnap kértem, és kaptam is tippeket, sőt ma is. És folytatom tovább a tippek gyűjtését, és kipróbálok pár javasolt dolgot.

Reggeli: 40 g zabkása, 1 adag fehérjepor, tejeskávé
Tízórai: 1 alma
Ebéd: 100 g krumplipüré, 150 g sült csirkemell, saláta
Uzsonna: 1 saját bagett, sajtkrém, paprika

És itt jött el az a pont, amikor már eszement éhes voltam. Amúgy is délután leszek éhes és este már nagyon az vagyok, de tegnap már nagyon-nagyon.

Vacsora: omlett (2 tojás és 2 tojásfehérje), paprika, paradicsom
+ amit nem terveztem: 2 szelet tk kenyér.

Nem katasztrófa, de az alacsony CH-tól szenvedek, rettenetesen...

Napi natura - sós vizes lábfürdő

kép

"Évente két kúra, tavasszal és ősszel és szervezetünket alaposan kitisztul. Készítsünk hetente háromszor természetes, adalékmentes sóból 10 %-os, 40 C fokos vizet vacsora után két órával, amiben alkalmanként 30 percig áztassuk lábunkat. A víz érjen a bokánkig, talpunk jól melegedjen át, táguljanak pórusai. A víz színe a kezelés alatt megváltozik, attól függően, hogy melyik szervünk méregtelenedett. Ha sárgás, akkor a vese, húgyhólyag, ha narancssárga, köszvény, reuma vagy ízületi bajok, ha barna, a májfunkciónkkal vannak problémák. A zöldes szín az epe, szív, ér- és emésztőrendszer hibáira utal, ha sötét színű, akkor a nehézfémek, cukorbetegség jelei mutathatók ki. Ez a természetes gyógymód felér egy csodával, minden mellékhatás nélkül. Aki teheti, próbálja ki és nem fog csalódni benne!" (Forrás: itt.)

Napi tipp

 

Csirke/ Kókuszos csirke

 

Photo: John Autry

Ingredients

• 4 (6-ounce) skinless, boneless chicken breast halves, cut into 1/2-inch-thick strips

• 1/2 teaspoon salt
• 1/4 teaspoon ground red pepper
• 1 cup rice flour
• 1 cup whole buttermilk
• 1 large egg
• 1 1/2 cups unsweetened flaked coconut
• 3 tablespoons canola oil
• Sweet chile sauce (optional)

Preparation

1. 1. Sprinkle chicken with salt and pepper. Place flour in a shallow dish. Combine buttermilk and egg in a shallow dish, stirring well. Place coconut in a shallow dish. Dredge chicken in flour; shake off excess. Dip chicken in egg mixture; dredge in coconut.
2. 2. Heat a large skillet over medium-high heat. Add oil to pan; swirl to coat. Add chicken to pan; cook 6 minutes or until done, turning to brown. Serve with chile sauce, if desired.

Julianna Grimes, Cooking Light

Esti, megjegyzéses - változás

kép

Megtanultam, hogyan működik jól és gazdaságosan az autóm. Tudom, hogy ha megfelelő az olajszint, a guminyomás, megvolt az olajcsere (...), akkor optimálisan fog működni a kocsi.
Az elmúlt tizenpár hónapban sokmindent megtanultam az emberi testről, a sajátomról is. Tudom, mennyi fehérjével, szénhidráttal, zsírral, edzéssel működik optimálisan. Csupán egy bökkenő van: nem vagyok gép.
Az utóbbi időben bármit edzettem (márpedig edzettem), bárhogy étkeztem (márpedig tiszta alapanyagokat használok), elkezdtem visszazsírosodni. Teljesen mindegy, csökkentem vagy növelem a CH-t, a fehérje- vagy a zsírbevitelt, csak jönnek fel a centik. Ma reggel centivel megmértem magam, és dobtam két hátast a látványtól. Mindenhol 1-2-3 centi plusz a 10-11 nappal ezelőttihez képest.  Egész nap ezen járt az agyam, hogy mit csinálok rosszul. Aztán tanácsot kértem. És kaptam.
Összegezve arra jutottam, hogy megpróbálom kis időre a gyümölcsöt nihilizálni az étkezéseimben, vagy max csak reggelire fogyasztani. És tízóraira és uzsonnára zöldséget enni. És 2-3 napig -ha kibírom- nem lesz edzés.
Próbálkoznom kell.
Feladni nem fogom.
És a legtöbb és legjobb, amit most az ügy érdekében tehetek, hogy megyek aludni.
Jó éjt mindenkinek!

Séta

Napi tipp

 

Csirke/ Spenótos-márványsajtos csirke

 

 

 

Ingredients

• 2 teaspoons oil
• 3 cups baby spinach
• 1 garlic clove, minced
• 1/4 cup blue cheese
• 1 tablespoon flour
• 1 ounce prosciutto, chopped
• 4 (6-ounce) skinless, boneless chicken breast halves
• 1/4 teaspoon salt
• 1/4 teaspoon pepper
• Cooking spray

Preparation

1. Preheat oven to 350°. Heat a large ovenproof skillet over medium-high heat. Add oil. Add spinach and minced garlic, and sauté for 2 minutes. Combine spinach, blue cheese, flour, and chopped prosciutto. Cut a 1-inch-wide slit into the thick end of chicken breast halves, and carefully cut down to center of chicken to form a pocket. Divide spinach mixture evenly among pockets. Secure with wooden picks. Sprinkle chicken with salt and pepper. Heat pan over medium-high heat; coat pan with cooking spray. Add chicken; sauté 4 minutes. Turn chicken over. Bake at 350° for 12 minutes; let stand 5 minutes.

Julianna Grimes, Cooking Light

90/11. Edzés - ZWOW # 23 Burpee Torture

1. Bemelegítés

2. Zwow # 23

2 rounds of
yoga burpees - 5
ab splitters - 5
burpees - 50
air squats - 100

Hát a sok fekvő után a 100 guggolás kész felüdülés volt! :)

3. Nyújtás

Motiváció

kép

A tegnapi tornától eszement izomlázam van a mellkasomban, a lapockáimban, a karjaimban. Azért volt néhány fekvőtámasz... És lesz ma is.
Lassan felkel a nap.
Megyek, vár Zuzka.