2013/16. heti edzésterv

 

Tegnap éjjel átgondoltam a kinti edzéseket. Rengeteg szempontot kell figyelembe vennem, de a legfontosabb, hogy mozogjak. Így aztán úgy döntöttem, folytatom az év elején elkezdett Zuzana Zwow tornát a kinti két hét alatt. Ez biztosan bele fog férni az időbe. És ha mégis lesz plusz szabad órám, még mindig csinálhatok mellette mást is. A súlyzókat most nem viszem, de a gumikötelet és a gumiszalagokat, no meg az edzés DVD-ket igen. És két hét után, itthon valami teljesen mással folytatom ;-)

04.15- (Ausztria)	H 90/8. (utazás ki)	K 90/9.	SZE 90/10.	CS 90/11.	P 90/12.	SZO 90/13.	V 90/14.
	-	Zwow # 20	Zwow # 21	Zwow # 22	Zwow # 23	Zwow  # 24	-

Motiváció, bölcs, belső csend

itt

"Drága Én!

Ahhoz, hogy minden számodra jó legyen, még sokat kell tanulnod. Ezért most leírom Neked, mikre figyelj az utad során!

Legfőként arra kérlek, fogadd el önmagad olyannak, amilyen most vagy. Ne félj ezt megtenni, nincs mit veszítened, hiszen, amikor csak kedved tartja, mindig lehetőséged van változtatni magadon. Addig meg az a legjobb, ha önmagad így szereted. Szeresd önmagad, úgy, ahogy vagy!

Lásd magad valóban! Légy magad számára gyönyörű (kívül, belül) úgy, ahogy vagy. Ne másokhoz mérj, ne versenyezz! Csak lásd magad tisztán! Ne legyen lelkiismeret furdalásod emiatt! Hiszen nem vagy ezzel egyedül. Az egyetlen, ami miatt másokat ez zavarhat az, hogy ők nem képesek így látni magukat. Ez viszont nem a te problémád.

Tudj elkülönülni! Igaz, hogy egy egység része vagy, de mégis egy parányi elkülönülés. A te fájdalmad, a te problémád, te félelmed, csak a tiéd. Tedd le másokét! Az egyetlen, amit másokért tehetsz az, hogy figyelsz rájuk. Mielőtt bármit teszel, gondolj bele cselekedeteid következményeibe! Ne gázolj át másokon a saját érdekeid érvényesítése érdekében! Törekedj arra, hogy mindig úgy tégy, rajtad kívül is mindenkinek jó legyen!

Légy merészebb! Ne félj ennyit! Nincs miért félned. Oldd fel a félelmeidet! A félelmek gátakat képeznek benned és ezáltal az életedben. Ne hagyd, hogy korlátozza bármi is az életed! Ha van hited, igazi baj nem érhet.

Ne félj bízni se! Bízz másokban, másokon keresztül bízz magadban és bízz Istenben! Abból indulj ki, hogy senki sem akar rosszat Neked, mindenki a javadat akarja, ha Te is azt akarod magadnak.

Ne félj belenézni a tükörbe! Se akkor, ha csak önmagad tükrébe nézel, se akkor, ha a mások által eléd tartott tükörben szemléled önmagad! Élj úgy, hogy minden tükörbe nézve boldoggá tegyen a látvány!

Ne keresd a hibát! Hibát, aki keres, az talál. De a hiba lehet ugyanúgy szerethető és számodra tökéletes is. Taníthat, fejleszthet téged. Csak az a kérdés, te miként állsz hozzá.

Tudd azt is ehhez kapcsolódóan, hogy tökéletes általános értelemben amúgy sem létezik. Csakis a Te viszonylatodban. Azt nézd neked mi a tökéletes és zárj ki ebből is másokat! Mondjanak bármit, ők úgyis csak a saját értelmükről beszélhetnek.

Ha szükséged van rá, tudj segítséget kérni és tudd elfogadni. Tudd magad elfogadni akkor is, ha néha Neked segítség kell. Nincs ebben semmi sem. Nem kell mindig erősnek lenned, ettől nem tűnsz kevesebbnek, magad előtt sem.

Az adok- kapok egyedül arról szól, hogy képes vagy-e mindkettőre maradéktalanul. Bármit megkaphatsz, ha mered akarni és kapni. Ha bízol abban, hogy megkapod. Adni pedig amúgy is örömet okoz. Ezen az alapon pedig csak egy szabály él. Hogy mindent megérdemelsz, akár te adod, akár te kapod.

Ne bánj meg semmit, amit megtettél! Felesleges. Jól jött, amit tettél, tanultál belőle, általa fejlődtél, közelebb kerültél vágyaidhoz egy lépéssel, ráadásul másokat is tanítottál közben és tapasztaláshoz segítettél.

Soha nincs késő visszakozni sem. Semmi sem végleges, vagy megváltoztathatatlan.
Ne keress folyton okokat! Ne akard megoldani a problémákat! Ne tervezz, szervezz, igyál előre a medve bőrére! Annyiféle út van, annyiféle úton járhatsz. Semmi sem végleges, semmi sem megváltoztathatatlan. Ha hited van és meg is tartod minden körülmények között, már minden most a tiéd.

Maradj hű minden körülmény között önmagadhoz!

Végül pedig legfőképpen, mindig emlékezz arra, hogy a szeretetnek ezer arca van. A szeretet elfogad. A szeretet megbocsát. Ha igazi szeretet. Mert az igazi szeretetnek nincs érdeke vagy észoka. Az igazi szeretet csak kitörölhetetlenül van. Él és ég benned. Iránta, irántam és mindenki iránt. Ha csak ezt az egyet megtanulod, máris gyógyítod a világodat.

Szeretettel,
Én"

Lájmonádé

Van úgy, hogy annyi vizet iszom, hogy már nem bírok többet. Mármint vizet inni. De szomjas vagyok. A héten rákattantam a lájmonádéra: buborékos ásványvíz + egy csöpp édesítő + lime, azaz lájm. Issteni :)

2013/16. heti étrend (Ausztria)

Zab :-) Kép: itt.

04.15- (Ausztria)	H 90/8. (utazás ki) link itt	K 90/9. link itt	SZE 90/10.	CS 90/11.	P 90/12.	SZO 90/13.	V 90/14.
R T	bagett szendvics	bagett szendvics 546 kcal, 36 g F, 50 g CH, 16 g zsír alma 52 kcal, - , 14 g CH, -	zabkása, 255 kcal, 27g F, 27g CH, 3g zsír  alma,  narancs 106 kcal, 1g F, 27g CH, -	zabkása,  255 kcal, 27g F, 27g CH, 3g zsír alma,  narancs 106 kcal, 1g F, 27g CH, -	zabkeksz, alma, tej	zabkeksz, alma, tej	zabkása, narancs
	alma
E	túró- gombóc 419 kcal, 28 g F, 17 g CH, 26 g zsír	túró- gombóc 419 kcal, 28 g F, 17 g CH, 26 g zsír	csirkemell, zöldség- püré, saláta 469 kcal, 42g F, 32g CH, 20g zsír	csirkemell, zöldség- püré, saláta 469 kcal, 42g F, 32g CH, 20g zsír	zabpapi	zabpapi	zöldség-leves
U	zabkása 217 kcal, 25 g F, 21 g CH, 2 g zsír	zabkása 217 kcal, 25 g F, 21 g CH, 2 g zsír	bagett, sajtkrém 310 kcal, 9g F, 39g CH, 6g zsír	bagett, sajtkrém 310 kcal, 9g F, 39g CH, 6g zsír	abonett	abonett	fehérje-turmix
V	mandula, sült pulykamell, paprika, paradicsom 1441 kcal, 95 g F, 122 g CH, 60 g zsír	sült tofu, paprika, paradicsom 124 kcal, 12 g F, 7 g CH, 5 g zsír 1358 kcal, 102 g F, 109 g CH, 49 g zsír	rántotta 242 kcal, 22g F, 7g CH, 13g zsír 1483 kcal, 122g F, 134g CH, 42g zsír	rántotta 242 kcal, 22g F, 7g CH, 13g zsír 1483 kcal, 122g F, 134g CH, 42g zsír	csirkemell, zöldség	csirkemell, zöldség	spenót, tojás

Túrógombóc

Boszi(k)nak:

Hozzávalók (két adag):

• 250g laktózmentes túró
• 1 tojás
• vanília aroma
• pár csepp folyékony édesítőszer
• 4 ek (kb 40g) apró szemű zabpehely
• 2 db abonett kenyér
• 1 kk oliva olaj
• natúr joghurt/tejföl

 

Elkészítés:

 

•  Egy tálban összekeverem a túrót,  tojást, a zabpelyhet, az aromát és az édesítőszert.
• Hűtőbe teszem legalább fél órára.
• Vizes kézzel gombócokat formálom, forró vízben addig főzöm, amíg a gombóc feljön a víz tetejére.
• Közben egy serpenyőben az olajat összekeverem a porrá aprított abonett szeletekkel és megpirítom.
• A gombócokat a morzsára szedem és megforgatom benne.
• Joghurttal/tejföllel tálalom.

1 adag tápértéke (2 ek 20%-os tejföllel): 438 kcal, 23g F, 23g CH, 27g zsír


Vendégeknek (2 adag):

• 500 g félzsíros túró
• 2 tojás
• 40 g apró szemű zabpehely
• 20 g zabkorpa
• folyékony édesítőszer (bocsi, nem akartam két adag gombiért cukrot vásárolni)
• napraforgó étolaj
• panírmorzsa
• tejföl

Elkészítés:

• Egy tálban összekeverem a túrót, tojást, a zabpelyhet, a zabkorpát és az édesítőszert.
• Hűtőbe teszem legalább fél órára.
• Vizes kézzel gombócokat formálom, forró vízben addig főzöm, amíg a gombóc feljön a víz tetejére.
• Közben egy serpenyőben az olajat összekeverem a panírmorzsával és megpirítom.
• A gombócokat a morzsára szedem és megforgatom benne.
• Tejföllel tálalom.

Halmai Réka, nagyon szépen köszönöm a receptet! (itt)

Napi tipp

Ha tésztát ennél, de nem hagyományosat.

"Tésztát" lehet készíteni csíkokra vágott/reszelet

- cukkiniből

- tökből

- sárgarépából...

Meg is főzheted kicsit előtte a reszelt tésztazöldséget, nyersen is ehető.

Bagett

Készek a bagettek. Még négy pici zsömle is kerekedett mellé. :)

A 2. képen lévő lisztet vettem, a csomagoláson található utasítás alapján nem zsömlét, nem kenyeret, hanem bagettet formáztam belőle. A liszt felét használtam.
Az ötletet az adta, hogy ma vettem tökmagos bucit. És elolvastam, miből készül. Olyan hosszú volt a lista, hogy percekbe telt, mire végigolvastam. Csalódtam. Úgy hittem, hogy a zsömle lisztből élesztőből, vízből készül. Óriásit tévedtem...

Boszi féle protein sütike

 

Hozzávalók:

 

140 g zabpehely (apró szemű)

5 tojásfehérje

1 tk őrölt fahéj

50 g (2 adag) vaníliás fehérjepor (BioTech Iso Whey Zero)

 

Elkészítés:

 

Mindent összekevertem, formába tettem, 15 percig sütöttem (gáz sütő 8 maxból a 7-es fokozaton).

 

12 db lett.

 

1 adag tápértéke:

 

68 kcal

6g F

8g CH

1g zsír

 

 

Boszi féle zabkeksz (tojás-, liszt-, cukormentes)

 

Hozzávalók:

 

150g sajtkrém (Linessa, 5 % zsír)

1 dl tej (laktózmentes, 1.5 %)

200g (apró szemű) zabpehely

150g kókuszreszelék

vanília aroma

2 tk citromlé

1 tk őrölt fahéj

1 adag fehérjepor (BioTech Iso Whwy Zero- elhagyható)

 

Elkészítés:

 

Minden hozzávalót összekevertem egy tálban kézzel (kemény massza lesz, és még mindig nem Felipe), kekszet formáltam, 12 percig sütöttem (majdnem a legmagasabb fokozaton gáz sütőben).

 

Nekem 14 darab lett.

 

1 db tápértéke:

 

150 kcal

6g F

13g (lassan felszívódó) CH

8g zsír

Napi tipp

Egyél lassan!

Az ételről, ami a szádba-gyomrodba kerül, az agyad csak 20 perccel később szerez tudomást.

Tipp:

Agytornának sem utolsó, ha megcseréled a kezedben az evőeszközöket és úgy eszel.

Szerintem határozottan csökkenni fog az evési sebesség :)

Edzés 90/4.



 90/4. Asylum 2/ Stretch

kép

Igazán egyszerű gyakorlatokból felépített és jó kis nyújtás. Nagyon jólesett a tegnapelőtti LMP-ból és a tegnapi P90X után szerzett izomlázamnak. Utálom egyébként a nyújtást, de tudom, hogy szükség van rá, sőt érzem is. Nagyon kötöttek az izmaim, ha lenne türelmem, egy ideig minden nap kellene nyújtanom...

 

Heti edzésterv itt.

Napi menü 90/3.

Nem sikerült tökéletesre a mai evészet, mert reggel 7-kor ugyan felébredtem, és megettem a reggelit, de olyan fejgörcsöm volt, hogy visszafeküdtem, és majdnem délig aludtam...

Aztán ugye kimaradt a tízórai.

Ebédkor pedig nem bírtam megenni a csirkét. 50 g-ot azért legyűrtem.

 

Reggeli, ebéd:



 

Uzsonna, vacsora:

 

1403 kcal, 100 g F, 162 g CH, 37 g zsír

 

Heti menüterv itt.

Gyümölcs-joghurt

Mivel mától változtattam az eredetileg e hétre tervezett menümön (itt), és mivel csak csirke és tojás volt itthon a zöldség mellett, boltba kellett mennem. A túrógombóchoz öntetként gyümölcsjoghurtot gondoltam ki magamnak. Már régebben is figyeltem, hogy sok a joghurtokban a cukor, de most mindet tüzetesen elolvastam: 13 g-tól 32 g-ig tartalmazott a joghurtok 100 g-ja cukrot. Oké, gondoltam, hiszen maga a gyümölcs is tartalmaz cukrot. Na de, kérem, ha egy csésze szeder 7 g cukrot tartalmaz természetes állapotában, a szedres joghurt 100 g-jában pedig csak 3 % a gyümölcs (ha tényleg benne van), akkor most mi vaaan?!
Szerény véleményem: a gyümölcsjoghurt egy nagy átverés. De nem akarom boncolgatni a témát (azt sem, hogy a natúr joghurtok hogyan is kerülnek a pohárba).

itt

A lényeg: korábban is mondtam: érdemesebb a natúr joghurtba belekeverni a gyümölcsöt, ha gyümölcs-joghurtot szeretnék enni. Akkor is, ha csak a cukortartalmat nézzük.

"I had a follower ask me about what fruits I eat a couple of weeks ago. Now, don't get me wrong, fruit is an incredible and natural food to fuel your body and there are GREAT benefits in eating it. BUT it also contains sugar...natural sugar in the form of fructose, but sugar none the less. I know what fruits work best for me and which ones put me into a sugar binge...I recommend you find that out for YOU, too. What works for one person, won't necessarily work for the other :) An example is watermelon and pineapple...I could eat my weight in those, but I know better, I know how I'll feel afterward! So make yourself a detective in your own "laboratory" of your body and see what works best for YOU!" (Forrás: itt.)

Edzés 90/3.

90/3.: P90X/ Shoulders and arms

Hát most mit mondjak?
Ez az edzés besz@rás!
Tony Horton egy csendes szófosi őrült. Nem ordít, nem fenyeget, csak szép nyugodtan elmondja, hogy nem hagyod abba, hogy ezt még megcsinálod. És megcsináltam!
A tegnapi LMP után komoly gondjaim voltak a hátsómmal: pedig csak 18 kilóval végeztem a guggolásokat, mégis olyan izomlázam lett, hogy szó szerint minden fájdalmat okozott, a fekvés is. Mára ez tovább terjedt a combikáimra is, így meglehetős terminátor szerű mozgással vagyok csak képes közlekedni...
És a mai P90X-től már most csuklótámasszal vagyok képes a gépelésre, mi lesz ebből holnapra!!
De a P90X-szel eddig is szemezgettem, több részét kipróbáltam már, mindegyik tetszik. Nem is csoda, hogy jópárat beépítettem a 90 napos boszi-edzés-tervembe. (Kép:itt.)

Insanity/ Cardio abs

Hát Shaunt meg imádom. (Kép itt.)
A Cardio absével együtt.
:)

Heti edzésterv itt.

Heti étkezési terv itt.
 

Napi tipp

Fűszerezd az ételeket!

Ha szereted a csípőset, azért, ha nem, azért: hátha megszereted :)

Állítólag hőt termel a szervezetben (ha ettél már igazi jó kis indiait, érezted is biztosan).

És csökkenti az étvágyat.

2013/15. heti menü- változás

 

 

Semmi különös oka nincs a heti étrend megváltoztatásásnak (szerdától), mint hogy több mint egy heti csirkeevészet után egyszerűen rá sem tudok nézni a húsra. Próbálkoztam ma is a csirke muffinnal: kiköptem. Elég volt egy időre. És ahhoz képest, hogy nem szeretem a húst, ez az elmúlt több mint egy hét húsevés kész hőstett volt a részemről.

Mivel a lazac fele még megvan, vacsorára megeszem, azért fél vagyont nem dobok ki.

És a nyakamba vehetem a várost túróért, ha nem kapok, majd kitalálok helyette valamit.



04.08- (Magyar-ország)	H 90/1.	K 90/2.	SZE 90/3.	CS 90/4.	P 90/5.	SZO 90/6.	V 90/7.
R	zabkása	zabpapi	kukorica-pehely	zabkása	zabpapi	kukorica-pehely	zabkása
T	hamburger	hamburger	-	narancs	alma, narancs	narancs	alma
E	madártej szelet	csirke tésztás pizza	sajtos-joghurtos csirke, uborka, mandula, mazsola	zöldség leves	túrógombóc	zöldség leves	fogyimorzsa
U	csirke tésztás pizza	tonhal, rizs, saláta	narancs	fehérje-turmix	saláta fehérje-öntettel	fehérje-turmix	kornspitz szendvics
V	omlett, retek,  pufi rizs	sült csirke, rizs, zöldség	lazacos omlett	spenót, tojás	spenót, tojás	sajtos tojás-tekercs	lágy tojás, pufi rizs

Belső csend

Nekem megvan a film, gyakran nézem. Érdemes.

http://www.sikerrefel.hu/byron-katie-forditsd-meg-turn-it-around-film/

Motiváció

kép

 Ma megteszem, amit mások nem, és holnap elérem, amire ők nem képesek.
Jerry Rice