Új fejezet / 2. szakasz / 13. nap



Korai kelés volt, reggel edzés: Asylum: Strength.

 

Szeretem ezt az edzést, már nagyon sokszor csináltam, de ma reggel nehezen ment. És iszonyat kreatívnak kellett lennem, hogy elférjek a fürdőszobában, nagyon zavart, hogy állandóan forgolódnom-helyezkednem kellett, hogy legyen hely a gyakorlatok elvégzéséhez...

   kép     

 

Reggeli: szokásos 3 tojásos-sonkás rántotta, kávé.

 

 

Ebéd: sült csirke, spenótos rizs, saláta.

 

Uzsonna: 2 szelet piskóta, 1 szelet sajt, fél marék dió, kávé.

 

Vacsora: 2 tojásból rántotta, 1 szelet sajt.

 

Folyadék: másfél liter víz.

 

A csomagom nagyon nagy részben kész. Még egy nap, még egy edzés aztán utazom haza. Vár K., a 007-es készletem és a LMP. :)

Új fejezet / 2. szakasz / Döntés, célok itt

Új fejezet / 2. szakasz / Étkezés 1: Tervezés itt

Új fejezet / 2. szakasz / Étkezés 3: Dobozolás itt

Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti menüterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti edzésterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti menüterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti edzésterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / Edzés: Tervezés

 

Az izomelőcsalogató 2. szakaszban - mivel nem jutok el terembe - folytatom a jól bevált teambeachbodys edzéseket és az EAP-osokat.

 

Mivel "kétlaki" életet élek (2 hét Ausztriában, munkahelyen, 2 hét otthon), a lehetőségeim is különbözőek. Így két részre osztottam az edzéseket:

 

- az otthoni 2 heteken folytatom tovább a Les Mills Pumpot, naptár szerint,

 

- az ausztriai két heteken megy a Focus T25 Gamma, egyelőre úgy tervezem, kezdem az elején november 26-án, és haladok a naptár szerint.

 

 

Új fejezet / 2. szakasz / Döntés, célok itt

Új fejezet / 2. szakasz / Étkezés 1: Tervezés itt

Új fejezet / 2. szakasz / Étkezés 3: Dobozolás itt

Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti menüterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti edzésterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti menüterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti edzésterv (Ausztria) itt

Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717

 

Új fejezet / 2. szakasz / Étkezés 1: Tervezés

Oké, MOST jöhet a pánik! Vagyis jöhetne, de nem fog. Anno, amikor 3-4 éve elkezdtem az élet-mód-váltást, pontosan ebben a szituációban voltam, mint most: meghoztam a döntést, tele voltam hittel, bizakodással, motivációval, és TUDTAM, hogy meg fogom csinálni. De halvány lila lövésem sem volt, hogyan kezdjek bele, elképzelni nem tudtam, mi a módja annak, hogy ügyesen lefogyjak. Aztán lassan beletanultam, sokat hibáztam közben, volt nem kevés kanyar az úton, de sikerült, megcsináltam.

 

Az Új fejezet 2. szakasza arról szól, hogy szeretnék izmosodni. Körüljártam a témát, sőt a mai napig olvasok, kérdezek, de ez a terület - mint anno a legeslegelején - egy hatalmas fehér folt a térképemen. Úgyhogy egyelőre ez még mindig egy átmeneti időszak lesz (főleg ami az étkezést illeti), de meg fogom találni a nekem megfelelő módszert.

 

Az eddigi tapasztalataim alapján tudom, hogy sikerült izmosodnom kalóriadeficit mellett is. Pl. a Les Mills Pumppal (bejegyzés itt).

 

 

Megnéztem sok oldalt a neten, kiszámoltam a különböző kalkulátorokkal, mennyi kalóriára, fehérjére, szénhidrátra és zsírra lenne szükségem az izmaim előcsalogatásához "hivatalosan".

 

Ez példáiul a kaloriaguru.hu ajánlása:

 

 

Más oldalakon lévő infók szerint szükségem van ( a kalóriatöbbleten túl):

 

- 2 g x ttkg fehérjére (ez max 120 g)

- 2.5 g x ttkg szénhidrátra (ez max 150 g)

- 0.5 g x ttkg zsírra (ez max 30 g).

 

De mivel egyelőre nem lesz időm minden nap makrókat számolgatni, és tényleg nem tudom, mi lenne a legjobb megoldás, úgy döntöttem, hogy - egyelőre - :

 

- megy a megszokott étrendem (főleg hús + zöldség), megemelve a mennyiséget,

- kísérletképpen kiegészítem rizzsel a CH miatt, aztán meglátom, hogyan működik a dolog,

- egyelőre marad a fehérjepor (amíg bírja a szervezetem).

 

(A paleo vonalat ezügyben egyelőre hanyagolom, korábban már írtam róla, miért. Persze nem vetettem el az ötletet.)

 

Továbbra is

 

- minden hétvégén elkészítem a következő heti menütervet, a bevásárlólistát,

- minden hétvégén bevásárolok (szigorúan a lista alapján),

- megtervezem, hogy a hét melyik napján mit kell főzni ( ez 2-3 skicc a naptáramban),

- minden este előkészítem a másnapi kaját, dobozolom, hűtőbe teszem.

 

Számomra mostanában a pihenés-edzés-étkezés szentháromságból a pihenés az, amire oda kell figyelnem. Mert ha ez nincs meg, a fene megette az egészet: éhes vagyok állandóan, és nem tudom magam 100 %-osan odatenni az edzéseken.



 

 

Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti menüterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti edzésterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti menüterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti edzésterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / Döntés, célok itt

Új fejezet / 2. szakasz / Étkezés 3: Dobozolás itt

Tonhalas tojáspita

Két tojásból kókuszzsíron tojáspalacsintát sütöttem.

Szórtam rá apróra vágott salátalevelet.

Tettem rá vékonyra szeletelt paprikát.

Rá került egy kis dobozos tonhal.

Ráhajtottam a tojáspita egyik felét a töltelékes részre. Kész.

235 kcal, 26g F, 0g CH, 12g zsír

Javaslat: lehet turbózni hagymával, mustárral majonézzel (...), ki hogy szereti, kinek mi fér bele az életvitelébe, a diétájába.

Fehérjedús, szénhidrátszegény, és nagyon finom, laktató, gyors étel.


Tonhal saláta receptek itt.

Ketogén étrend: Hogyan kezdjem? itt

Ketogén étrend: amit ne egyél itt

Ketózis itt
Ketogén étrend: alapok itt
Segítség a Keto kalkulátor használatához itt
Ketogén étrend: alapanyagok itt
Keto kalkulátor itt
Keto: ajánlott és nem ajánlott édesítőszerek itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Új fejezet / 2. szakasz / 12. nap

Vannak napok, amikor nagyon nem úgy sikerülnek a dolgok, ahogy szeretnénk. Vannak élethelyzetek, amik koránt sem ideálisak. Vannak emberek a környezetünkben, akik nem segítik elő a fejlődésünket, de vannak köztük olyan is, akiknek nem kerülhetjük el a jelenlétét. Amit biztosan tudok: rajtunk múlik, hogy mit kezdünk a helyzettel. Feladni sosem szabad.

 

Tegnap este rendeztem magammal a gondolataimat. És lám: a mai nap a munkahelyen problémamentes volt. Sőt a füvet is sikerült lenyírnom (végre nem esett), ugye páran tudják, hogy ez milyen jót jelent :)))

Ma is sok tennivaló volt, de nem bánom, legalább mozogtam.

Reggel: nyújtás: Asylum: Relief. Nagyon jólesett.

Reggeli: a szokásos sonkás rántotta, kávé.

 

Ebéd: sült csirke, rizs, saláta.

 

Uzsonna: 1 kókuszos süti, 1 mákos süti, marék dió, 2 szelet sajt.

 

Vacsora: tonhalas tojáspita.

 

Folyadék: kábé másfél-2 liter sima víz és fél liter aszkorbinsavas-citromleves víz.

 

A blog FB oldalán kitettem ma egy idézetet a mosolyról, lehet, hogy az hatott, de tényleg mosolygós, nyugodt, nagyon jó nap volt a mai :)

 

Még 2 nap és hazaút :)))

Bölcs (az időről, video)

Új fejezet / 2. szakasz / 11. nap

Este fél 10. Igazándiból annyira fáradt vagyok, hogy... Nagyon...

Mostam, főztem, takarítottam, elpakoltam, gyógyszert adagoltam, de mindez pite ahhoz képest, hogy E. mennyire elviselhetetlen volt ma. Nagyon 85 éves, nagyon öreg, nagyon feledékeny, de ugye ezek tények, és rendben is van, viszont egész nap kötözködött, kritizált, természetesen a kajálásom volt az egyik fő téma. Más se ment a mai napon 10 órán keresztül, mint miért eszel? most miért nem eszel? miért ezt eszed? miért nem iszol almalevet? meg kell enned az almát! miért nem eszel a süteményből? miért csak levest eszel? ... ... ... És el kell hinnetek, hogy így a 11. folyamatos munkanapon már iszonyatosan zavaró. Mert hiába válaszolok (totál normál hangnemben, nyugodtan), még válaszolni sem tudok jól, mert abba is beleköt, mert semmit nem jól tudok. Szerinte.

 

Elfogyott az otthonról hozott kajám, és még 3 nap visszavan, meg az utazás haza. Így mondtam neki: vennünk kell húst. Már ezen ment otthon a nyavajgás. A boltban meg a hiszti. De holt nyugodtan kijelentettem: nem gond, majd én megveszem a húst, és holnap odaadom a lányának a számlát. Na, ekkor kezdődött igazán a hiszti, vagyis kezdődött volna, mert otthagytam és elmentem nézelődni. (A fél szemem azért rajta volt, tisztában vagyok a munkaköri kötelezettségeimmel.)

 

Komolyan mondom: nem volt étvágyam a vacsorához. Amúgy is itt úgy eszek, hogy közben hallgatom az állandó kritizálást, mert mindenki hülye, mindenki buta, senki nem ért semmihez, én meg miért ezt eszem és miért így és miért ennyit... A mai reggelinél jöttem rá, hogy gyakorlatilag igyekszem a kaját olyan gyorsan magamba tömni, amilyen gyorsan csak tudom, nem is igen érzem az ízét! Hogy aztán felkeljek és szöszmötöljek a mosogatónál, amíg őnagysága befejezi az étkezést. Mert ott ülni vele szemben már egyszerűen sokszor nem tudok.

 

Rengeteg hasonló dolog volt ma, gyakorlatilag folyamatosan. De este beszéltem K-val telefonon, és eleve jó volt, hogy valakinek elmondhattam, másrészt pedig mondott néhány olyan dolgot, amivel sokat segített (megint).

 

 

Így a nagy wellness terv ma terv is maradt.

 

Reggeli: 3 tojás + 1 fehérje, sonka, 1 paradicsom, saját kenyérke, tejeskávé.

 

Tízórai: -

 

Ebéd: Az utolsó, kis adagocska husimat felturbóztam levessé: kókuszzsíron hagymát pirítottam (csak félbe vágva), rádobtam 1 paradicsomot (félbe vágva) és 1 szelet paprikát. Erre jött az elősütött husi falatokra darabolva, kb 4 deci víz, só, bors, natur vegeta (ezeket is mind otthonról hozom), készre főztem. A zöldségeket a végén kivettem belőle (nem szeretem ezeket így a levesben megfőve, az ízük viszont illik bele).

 

Uzsonna: 1 adag fehérjeturmix, kesudió.

 

Vacsora: tojássaláta (mint tegnap).

 

Ez még fogyókúrás étrendnek is röhejes, nem hogy segítene előcsalogatni az izmaimat...

Új fejezet / 2. szakasz / Étkezés 3: Dobozolás

Amióta csak elkezdtem és komolyan gondolom az élet-mód-váltást, rá kellett jönnöm, hogy se boltban, se étteremben nem lehet olyan dolgokat -főleg nem készen- kapni, amiket nekem ennem kellene, amit terveztem, amit szeretnék. Biztos vagyok benne, hogy könnyebb dolog útközben beszaladni egy kis fornettiért, bekapni egy kiflit, beülni egy menzázós helyre, benyomni egy illatozó, gőzölgő pizzaszeletet. De ha az ember komolyan gondolja, hogy tenni szeretne a céljaiért, az egészségéért, akkor bizony főzni kell. Készülni kell. Okosan kell tervezni, vásárolni (erről írok még). És vezetéknevet is lehet változtatni, méghozzá Tót-ra, ugyanis nagyon-nagyon sok esetben dobozolni kell. (Magamból indulok ki. Ha olyan mázlista vagy, hogy főz rád a szakácsod, vagy a saját éttermedben ehetsz minden nap, akkor, kérlek, ne olvass tovább!)

 

Csak néhány példa az elmúlt másfél évemből a dobozolásra:

 

- családi kiránduláson:

 

 

- utazáskor:

 

- nyaraláskor, szállodában:

 

- kiránduláson:

 

- strandon:

 

- ha a tízórai útközben ér, kávézóban éppen:

 

- munkahelyre:

 

- autóvezetéshez:

 

- szintén munkához:

 

- otthon, egész hétre (itt írtam erről bővebben)

 

 

- kéthetes külföldi etapra készülve

 

 

 

...

 

Az Új fejezet 2. szakaszában is - a szokásos tudatos vásárlás és tervezés mellett - főszerepet kap a dobozolás. Mert - számomra legalábbis - ez az egyetlen módja annak, hogy meglegyen a napi kaja, hogy az legyen, amire szükségem van, hogy a nap folyamán ne kelljen azzal foglalkoznom, hogy mit is egyek, mikor is fogom elkészíteni, hanem csak legyen kész, a hűtőben, hogy bármi adódik, pl. el kell mennem valahova, akkor csak oda kelljen nyúlni érte.

 

Nem mellesleg ezzel időt és energiát is spórolhatok, hiszen ha a húst nem naponta készítem el, hanem 1-2 napra előre, egyszerre sütöm meg, spórolok a gázzal is, az időmmel is.

 

Az otthoni két heteken

- este készül a főtt étel, amit rögtön mérek és dobozolok is.

- Minden este előre elkészítem a másnapi kaját és elteszem aludni a hűtőszekrénybe.

- Az akkukat mindig a fagyasztóban tartom, bármikori szükség esetére.

 

Az ausztriai két hetekre

- már szokás szerint kiutazás előtt szombat-vasárnap készítem el a (sült-főtt) kajákat.

- Mérve, dobozolva, fagyasztva/hűtve/frissen kerülnek a csomagba.

- A kiérkezésemkor mennek a hűtőmbe, a fagyasztani valók a fagyasztóba.

 

Van, aki totál hülyének néz már eleve amiatt, hogy máshogy eszem, mint az általában megszokott, meg a készülés, a dobozolás miatt is. Na most pont leszarom nem érdekel a véleményük. Van egy célom, ahhoz szükség van bizonyos dolgokra. Pl. nekem edzésre és jó étkezésre. Nekem ez számít, nem a Földön élő 6 milliárd emberből éppen 10-nek a véleménye.

Dobozolható ételek itt, itt, itt, itt, itt, itt, és pl. itt, itt, itt, hétvégi kiruccanáshoz itt, programváltozáskor itt, utazásos-vendégséges nap esetén itt , külföldi 2 hétre csomagolva itt.

Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti menüterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti edzésterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti menüterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti edzésterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / Döntés, célok itt

Új fejezet / 2. szakasz / 9-10. nap

Régen jelentkeztem már bővebb beszámolóval. Mint korábban említettem: idő, idő, idő kellene... De ma rászánom az időt, és írok pár szóval többet a mostanában szokásosnál. :-)

 

Először is a tegnap elmaradt bejegyzés:

 

2013. 11. 05., kedd

 

Reggeli

 

 

Tízórai

 

Ebéd: spenótos tojás

 

Uzsonna

 

Vacsora: 4 mákos-meggyes pite

 

Folyadék: 2 liter

 

Edzés: pihenőnap

 

 

2013. 11. 06., szerda

 

Motiváció

 

Reggeli edzés

 

25 perc volt, de rendesen megizzadtam, nagyon tetszett a T25 gamma :-)

 

Először azt hittem, csak az Alpha van meg a T25-ből, aztán A. felhívta a figyelmemet, hogy nézzek csak bele a DVD-be. És lám: megvan a Gamma is! És hogy ez miért ilyen nagy szó? Az Új fejezet programom második szakasza az izomépítésről akar ugye szólni. Hogy egy laikus kis boszi mit tud kihozni magából otthoni edzésekkel és a saját kajaötleteivel. Szerintem az izmok előcsalogatásának a legjobb módja, ha súlyzós edzéseket végzünk (meg aerobot kiegészítésként). Mivel Ausztriában a két heteim alatt nincs súlyzókészletem, csak gumikötelem, ráadásul időm sincs sok, kapóra jött a Gamma fázis a T25-ből. Ma próbáltam ki reggel az Extreme Circuit részt, ami baromira tetszett. Nagyon pörgős, iszonyat fárasztó, de mivel nincs idő semmire, olyan gyorsan váltakoznak a gyakorlatok, az ember szinte észre sem veszi, és már vége is van. Ráadásul az egyik srác a gumiköteles verziót mutatja, hát igen, ez kell nekem.

 

 

Szóval nem kell agyalgatnom, kombinálgatnom, megvan, hogy a következő kinti  két héten mi lesz az edzés: a Focus T25 Gamma fázis.

 

 

Még nem tudom pontosan, naptár szerint megyek-e vagy gyorsabban, meg kell nézzem az összes edzést, hogy pontosan tudjam , melyik micsoda, melyik izmokra dolgoztat.

 

Őszintén bevallom, hogy habár tetszik az Alpha fázis is, de azt "csak" egy jó kis átmozgatónak tartom a magam számára.

 

Hihetetlenül nehéz a mostani két hét itt kint. E. születésnapja volt, mindenszentek, halottak napja, E. férje halálának 30 éves évfordulója; iszonyat sok vendég volt, minden nap legalább két csapatnyi. Teljesen felborult E. megszokott kis napirendje, nagyon ingerült, ideges, nem akkor eszik, amikor szokott, nem tud pihenni délután, hangos a ház... Kora estére már durcás, nyűgös, kezelhetetlen, mégis muszáj vele türelmesnek és megértőnek lennem. Szóval így a 10. munkanapon már hulla vagyok, elsősorban idegileg vagyok szétcincált. És ami nagyon érdekes: a kintléteim 8-9. napja körül rám telepszik valamiféle depresszió. Biztosan a bezártság okozza, az idegi fáradtság, hogy nem a saját napirendem szerint élek, és nagyon, nagyon hiányzik a friss levegő. Ilyenkor mindent sötéten látok, sírdogálok este, szomorú vagyok, és minden nagyon nehéz. Viszont ezeken a napokon is tudom, hogy ez elmúlik. Hogy van ilyen, aztán minden megy tovább.

 

Mivel vezetem az étkezési naplómat, nagyon ügyesen meg tudom figyelni, melyik ételek/italok milyen hatással vannak rám.

 

Amire mostanában rájöttem: nem jó, ha napi fél liternél több teát iszom. És a legjobb, ha az is délelőtt fogy el. Voltak napok, hogy csak és kizárólag tea volt a folyadék. De az valahogy elveszi a szomjúság-érzetemet, helyébe viszont színre lép az éhség. Tegnap kevés teát ittam, aztán csak vizet, és sokkal jobban voltam. Ma csak aszkorbinsavas-citromleves víz megy, már a másfeledik liter, és ettől sokkal frissebbnek érzem magam.

 

És van még egy dolog, amit eddig sosem tapasztaltam: minden olyan étel/ital, ami édes ízű, iszonyat éhségérzetet vált ki. Mindegy, hogy eritritről vagy édeske-bogyóról van szó, mindegy, hogy folyadékként vagy szilárd ételként kerül a szervezetembe. Régen azt olvastam valahol, hogy maga az édes íz is vált ki inzulinválaszt akkor is, ha nem konkrétan cukorral visszük be. Talán ez lehet az oka. De tény, hogy amíg szigorúan a csirke-zöldség diétát nyomtam, nem voltak ilyen gondjaim.

 

Az ebéd után jelentkező mumus, a falkaparó éhségérzet szinte mindennapos. Mivel egylőre nem óhajtok emiatt orvoshokhoz járni, elviselem. Ezt ma reggel döntöttem el. Max néha majd kaparom a falat, vedelem a vizet, pont. Bár szintén észrevettem: ha megeszem a szokásos reggelit (8-kor), aztán nem tízóraizom, megeszem az ebédet (általában fél 12-kor), akkor kevésbé vagy nem jön a délutáni mumus. Ha viszont megeszem a reggelit és eszek tízóriat, főleg, ha az gyümölcs, akkor is simán meg tudom enni az ebédet, viszont 100 %, hogy a mumus fél órával ebéd után már kopogtat.

 

Ami szintén jó kis felfedezés: a sütikézés (hiába "mindenmentes") és a dió-nasi nem nekem való. Mert olyan finom, hogy nem lehet abbahagyni, és mert szerény véleményem szerint nem segíti elő az alakulásomat. Nálam a süti-mag max reggel mehet, vagy inkább akkor sem.

 

Reggeli: sonkás rántotta, kenyérke, pici sajt, tejeskávé.

 

Ebéd: sült csirke, mézes alma.

 

 

Uzsonna: sós túró, kenyérke 

 

Vacsora: tojássaláta (most majonéz nélkül)

  

Folyadék: 2 liter aszkorbinsavas-citromleves víz.

 

Még 4 nap...

 

Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti menüterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti edzésterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti menüterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti edzésterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / Döntés, célok itt