40/30. nap

Edzés itt.

Reggeli: 50 g zabkása, 1 adag vanília ízű fehérjepor (BioTech Iso Whey Zero), 1 narancs (100 g)

 

322 kcal, 27 g F, 38 g CH, 3.5 g zsír

 

Tízórai: Gyümis lepény (recept itt)

338 kcal, 6 g F, 53 g CH, 14 g zsír

 

Ebéd: Brokkolis tészta (recept és részletek itt)

223 kcal, 13 g F, 29 g CH, 7 g zsír

 

Uzsonna: Olasz paradicsom saláta (100 g para, fél fej hagyma, só, csöpp oliva olaj, csöpp balzsamecet, oregano)

36 kcal, 1 g F, 5 g CH, 1 g zsír

 

Edzés: itt.

 

Vacsora: Borsófőzelék, fasírt (recept és részletek itt)

395 kcal, 26 g F, 21 g CH, 3 g zsír

 

A plusz 1: turmix

101 kcal, 21 g F, 1.5 g CH, - zsír

 

Összesen: 1415 kcal, 94 g F, 145.5 g CH, 25.5 g zsír

Edzés

Asylum 4. kör 30/3. Back to core

Főként váll, hát gyakorlatok, de volt benne láb, tricepsz, has és fenék is. Gyakorlatilag erőgyakorlatok, saját testsúllyal és néhol gumiszalaggal. A nyári 3. körhöz képest majdnem fele akkorára kellett feltekernem a kék gumiszalagomat. Azért a LMP-Insy hibrid nagyon sokat nyomott a latba :) A nyújtásnál is észrevettem, hogy jobban tudok hajolni, elérem, amit el kell érni. :)

Leszakadnak a vállaim, nem tudom elmondani, milyen mértékben. Jó is ez :)

Bölcs

Motiváció

Úgy döntöttem, hogy ha lesz rá időm, energiám, délután is lesz edzés. Így ma is lesz egy második, ráadásul a Back to core jön, ami nem kardio, hanem széteszi majd a vállam és a hátam :)

 

Olyan hihetetlennek tűnik, hogy ma Mank megjegyezte: nincs az oldalamon kapaszkodó. Mert tényleg nincs :) Pedig 2012 januárjában ez még elérhetetlennek tűnt.

 

Olyan hihetetlen, hogy 60 kiló alatt van a súlyom. Mert 2012 januárjában még 64-66 volt, ma pedig minden látező kalkulátor azt dobja ki: az ön testsúlya ideális! :) (Pedig amikor ez a kép készült, még 60 kiló voltam.)

 

 

Annyira hihetetlen, hogy végre, sok év után először társaságban jól éreztem magam, tudtam, hogy nem kell takargatnom magam, mert nem vagyok kövér, nem vagyok túlsúlyos, nem kell feszengenem vagy rosszul éreznem magam. A nadrágból nem lifegett oldalt a kapaszkodó, nem rezgett mindenhol minden lépésnél a háj.

 

Hihetetlen, hogy minden ruhám nagy rám :) Kinőttem (vagyis kifogytam) a pulóveremet is :)

A combomról szeretnék még pár centit lefaragni. Nagyon. Ezért sem kérdés, hogy tartom-e Shaun étrendjét, és ezért sem kérdés, hogy nekiállok-e az edzésnek. Nem várok csodát a 4. kör Asylumtól, de magamtól elvárom, hogy megtegyek mindent azért, hogy tavasszal lifegjen rajtam a motivációs nadrágom!!! Ha 10 hónap alatt ennyit sikerült fejlődni és alakulni, még 7 hónap és tényleg bármi lehetséges :) N, akkor hát gooo! :)

 

Recept: Borsófőzelék

 

Fél fej vöröshagymát egy csepp oliva olajon megpároltam. Közben egy doboz konzerv borsó 2/3-át összeturmixoltam. Amikor a hagyma (amit kissé megsóztam) elkészült, ráöntöttem a mixelt borsópürét, majd hozzáadtam az 1/3-ot is a dobozból (a levét előzőleg leöntöttem). Kis vizet öntöttem rá, de még sűrű maradt. Csöpp ételízesítővel megszórtam, kész.

 

A fasírt hagyományos, anyuéktól hoztam, hétvégi maradék (és így igazán jól lehet spórolni). Mamai sütőben sütötte ki, így nem tocsog az olajtól :)

 

395 kcal, 26 g F, 21 g CH, 3 g zsír

Asylum 4. kör, étrend

Negyedszerre kezdtem újra az Asylumot, ami nyáron nagyon jól működött. Ennek az edzésnek nagyon jó alapú az étkezési terve, és nyáron is bevált. Mivel tegnap döntöttem, hogy most kezdem, nem decemberben, kicsit átalakítottam hozzá az étrendet is.

 

 

Egyelőre marad az 1400 körüli kcal, és Shaun ajánlása alapján az elosztás is. A szerda egy bonyolult munkanapom, így akkor sosem ideális a kajaelosztás, de van ilyen. De amúhy igyekszem a CH-t a nap elejére tenni, uzsonnára a salátát nyomatni, de mivel nemigen tudok napi 170 g CH alatti értékkel/bevitellel létezni, lesz, hogy befittyen vacsorára is egy kicsi CH. Azt hiszem, aki az Asylumot (Insanityt, P90X-et...) nyomatja, annak nem lehet nagy gond néha este is egy kis CH, sőt. :) Shaun javasolja a lefekvés előtti turmixot, hát igyekszem majd meginni :)

Van, hogy az előre kiszámolt napi érték nem éri el az 1400 kcalt, ezt érzi is a szervezetem, ilyenkor kis gyümölccsel, vagy kis marék mandula-mazsolával szoktam pótolni a hiányt.

 

11.26-	H	K kcal/F/CH/zsír	SZE	CS	P	SZO	V
R	KUKORICA- PEHELY, TEJ	NARANCSOS ZABKÁSA 253/7/37/5.5	KUKORICA- PEHELY, TEJ 327/10/55/4	ZABKÁSA, GYÜMÖLCS 229/27/42/5	ZABKÁSA 229/27/42/5	MANDULÁS ZABKÁSA 230/30/42/5	GRAPEFRUIT, LEKVÁROS- MAGVAS KENYÉR TOJÁS
T	ALMA, NARANCS, DIÁKCSEMEGE	GYÜMIS LEPÉNY 338/6/53/14	MANDULA, MAZSOLA,  ALMA, NARANCS 157/4/24/6	MÜZLISZELET, ALMA 130/5/24/2	ALMA, KUKORICA- PEHELY, TEJ 291/6/46/4	MOGYORÓ- KRÉMES  SZENDVICS	MANDULA,  GYÜMÖLCS
E	HÚSLEVES,  KRUMPLI- PÜRÉ,  SÜLT CSIRKE,  SALÁTA	ZÖLDSÉGES TÉSZTA, MANDULA, MAZSOLA, ALMA 223/13/29/7	BANÁNTURMIX 383/32/54/7	ARILEPÉNY 260/28/55/11	TONHALAS TÉSZTA 344/27/42/9	FŰSZERES-  CSIRKE, ILLATOS PILÁF	MINESTRONE, ARILEPÉNY
U	NATUR JOGHURT, RÉPA	PARADICSOM SALÁTA 36/1/5/1	ARILEPÉNY 244/28/53/10	SAJT, ALMA, SALÁTA 365/39/18/13	ALMA-RÉPA SALÁTA 96/2/23/1	TONHAL SALÁTA	KEKSZ SNACK
V	FOGYIMORZSA	BORSÓFŐZELÉK, FASÍRT 395/26/21/3	SÜLT TOFU, SALÁTA 260/32/2/12	BORSÓFŐZELÉK, FASÍRT 395/26/21/3	TOJÁSTEKERCS 170/15/2/12	MINESTRONE, SALÁTA	ZÖLDSÉGES  SPAGETTI
+1	TURMIX	TURMIX 101/21/1.5/-	TURMIX 101/21/1.5/-	TURMIX 101/21/1.5/-	TURMIX 101/21/1.5/-	TURMIX 101/21/1.5/-	TURMIX 101/21/1.5/-
Összesen:		1346/74/147/30.5	1382/127/187.5/39	1480/146/163.5/34	1231/99/157.5/31

Recept: Brokkolis spagetti

 

50 g brokkolit kis ételízesítős vízen megpároltam, öntöttem hozzá egy kis tobasco szószt, hozzáadtam a 30 g kifőtt spagettit, majd kevés szárított sajtreszelékkel megszórtam. Ebédre uborkát ettem hozzá, 1 almát és 10 g mandulát, 10 g mazsolát.

Belső csend

Recept: Áfonyás lepény

 

Tízóraira készült.

A lepényt már tegnap este megsütöttem:

4 ek apró szemű zabpelyhet a készítés előtt fél órával beáztattam annyi vízbe, hogy ellepje. Majd hozzáadtam 1 tojást, csöpp sót, és zsiradék nélkül a kis csodaserpenyőmben nagy lángon mindkét oldalát megsütöttem. Mivel kicsi a serpenyőm, egy adag tésztából 2 lepényem lesz.

 

Töltelék:

Az egyik lepénybe 20-25 g sajtkrém került (Spar, narúr) és 2 tk saját szilvalekvár, a másikba 20-25 g sajtkrém és 20 g áfonya.

Feltekertem, csomagoltam, már várom a melóban a tízórait :)

 

338 kcal, 6 g F, 53 g CH, 14 g zsír

Edzés

Asylum 4. kör 30/2. Strength

Érdemes volt korán kelni. Ez az egyik kedvencem az Asylumból. Meglepően jól ment, bár most mindenem le akar szakadni. Felváltva használtam súlyzótárcsát és gumikötelet, mivel nincs egykezes súlyzóm. De ebből is látszik, hogy nem kifogásokat kell keresni, hanem csinálni, a saját lehetőségeinkhez mérten. És én már tudom, hogy nincs lehetetlen, sőt azt is, hogy a befektetett kemény munkának bizony meglesz a gyümölcse! Dig deep! :)

40/29. nap

Reggeli: 50 g kukoricapehely, tej.

 

Tízórai: 1 alma, 1 narancs, 20 g diákcsemege.

 

Ebéd: Kis húsleves tészta nélkül,

 

 

sült csirke, 2 ek krumplipüré, nagy adag (édesítős) káposztasaláta.

 

Uzsonna: Chiamisu (recept itt).

 

Motiváció itt.

 

Edzés: itt.

Vacsora: 1 adag fehérjeturmix.

Edzés

Asylum 4. kör 30/1. Speed and agility

Hát elkezdtem, újra. Belecsaptam a lecsóba, nem vártam dec. 1-jéig. Isteni volt ez az edzés újra, bár a 3. percben majd kiszakadt a tüdőm és azt hittem, betonból vannak a lábaim. Aztán belejöttem. Imádom Shaun T-t, egyszerűen hihetetlenül jó és motiváló edző, és már bizonyította, hogy ez az edzés nálam igencsak hatásos. A rengeteg in-and-outot is nagyon jól bírtam, remélem, az alsó szomszédom is :)

Megjegyzéses

 

Oké.

Volt gyomorrontás, lábadozás, ez és az.

A tervezett 40 napot így kissé elcsesztem elszúrtam, de hát mit sírjak rajta, visszacsinálni úgysem tudom.

 

Viszont eldöntöttem: nem várok december 1-jéig az Asylum 4. körével. Mert ez volt az az edzés, ami a nyáron (az étkezési terv kőkemény betartásával) a legnagyszerűbb eredményeket hozta mind minusz kilókban, mind minusz centikben, mind pl. a hasam zsírtalanodásában, tónusosabbá válásában.

 

(Asylum 3. kör végeredmény adatok  itt, kép itt.)

 

Tehát Asylum 4. kör kezdése: ma! :)

 

Addig is decemberben összeszedem az infókat, edzéstervet, kaja-javaslatokat az izmosításra vonatkozóan, és januárban indulhat az utam második fele: tónusosabbá tenni a testemet.

Recept: Chiamisu

Majdnem "szia, Misu" ;-)

Na szóval. Találtam reggel a hétvégi csomagomban egy agyonaszott, száradófélben lévő császárzsemlét. Ki nem dobom, hát mi legyen vele... Szörnyen hamis tiramisu jutott eszembe, és először kétségbeestem: se mascarpone vagy ilyesmi, a túró sajnos kilőve, mihez kezdjek akkor? Hűtő kinyit: van még laktózmentes natur joghurt! Juppi! és már meg is született a fejemben a megoldás.

 

Recept: Chiamisu

 

1 szikkadt (lapos, nyomoronc) császárzsemlét hosszúkás falatokra téptem. Egy réteget egy tál aljára tettem, leöntöttem 2-3 evőkanál (édesített) kávéval. Egy tálkában összekevertem fél pohár natur joghurtot 10 g chia maggal, egy csepp folyékony édesítőszerrel, állni hagytam. Majd a kávés zsemle tetejére egy réteg chiajogi került, arra ismét egy réteg zsemle, rá a kávé. Chiás joghurttal zárult a rétegezés. A süti tetejét megszórtam zsírszegény kakaóporral. (Kép, ha kész lesz.)

Motiváció

Mivel szombaton buliban voltam, és igencsak elszoktam az éjszakázástól, még ma is olyan vagyok, mint akit fejbe vágtak. Sajnos úgy is nézek ki, de jelen esetben ez most mellékes. :-)

 

Megvolt az ebéd, kreálok snacket is, az jó lesz uzsira vagy edzés utánra, ugyanis edzés lesz. Annak ellenére, hogy punyi vagyok, és annak ellenére, hogy begyulladt egy fogam gyökere. Annyira nem fáj, hogy fájdalomcsillapítót vegyek be, és amint tudok, megyek is vele orvoshoz.

 

Rám most nagyon nagy hatással van E. egy volt osztálytársam, akit évtizedek óta nem láttam, és az osztálytalálkozóra minusz 50 kilóval jött. Iszonyat nagy munka, őrült nagy eredmény. E. mesélte, hogy évekig napi másfél órát szobabiciklizett a kajára figyelés mellett, hát akkor én ma is kibírom azt a majdnem egy órácskát!

 

Rohan az idő, de még mindig van 7 hónap a bikiniszezonig. Azaz ez a 7 hónap szörnyen gyorsan el fog robogni, nem ülhetek a hátsómon, hogy ugyan, hiszen van MÉG 7 hónap. Már csak 7 hónap van vissza, és megígértem magamnak, hogy többé nem fogok feszengeni a strandon!

 

Ha lemegy az ebéd, jöhet az edzés! :)

 

 

Heti menüterv

Az utóbbi hetek kaotizmusából kiindulva ez tényleg csak terv.
A makrókat igyekszem begépelni, a hét felére már kiszámolva.

	H	K	SZE	CS	P	SZO	V
R	KUKORICA- PEHELY, TEJ	GRAPEFRUIT,  TOJÁS, PIRÍTÓS	KUKORICA- PEHELY, TEJ	ZABKÁSA, GYÜMÖLCS	ZABKÁSA	MANDULÁS ZABKÁSA	GRAPEFRUIT, LEKVÁROS- MAGVAS KENYÉR TOJÁS
T	ALMA, NARANCS, DIÁKCSEMEGE	RÉPA, SAJT,  MANDULA, MAZSOLA	MANDULA, MAZSOLA	MÜZLISZELET, ALMA	ALMA, KUKORICA- PEHELY, TEJ	MOGYORÓ- KRÉMES  SZENDVICS	MANDULA,  GYÜMÖLCS
E	HÚSLEVES,  KRUMPLI- PÜRÉ,  SÜLT CSIRKE,  SALÁTA	ZÖLDSÉGES TÉSZTA, KEKSZ SNACK	BANÁNTURMIX	ARILEPÉNY	TONHALAS TÉSZTA	FŰSZERES-  CSIRKE, ILLATOS PILÁF	MINESTRONE, ARILEPÉNY
U	NATUR JOGHURT, RÉPA	PUFI SNACK	ARILEPÉNY	SAJT, ALMA	ALMA-RÉPA SALÁTA	TONHAL SALÁTA	KEKSZ SNACK
V	FOGYIMORZSA	TURMIX	SÜLT HÚS, SALÁTA	SÜLT HAL, RIZS, SALÁTA	FOKHAGYMÁS BRUSCHETTA	MINESTRONE, SALÁTA	ZÖLDSÉGES  SPAGETTI