Edzés, tapasztalattal

Les Mills Pump/Day 8., 9./Pump and burn, Walk

Tudtam. Éreztem végig, hogy valami nem stimmel. Túl nehezen ment a guggolás, a súlyzó a fej főlé? Majd leszakadtak a karjaim. A has résznél alig bírtam a kezemben tartani az 5 kilós tárcsát. És ahogy ezt végiggondoltam hasazás közben, ránéztem a súlyzóra és egyből megvilágosodtam: véletlenül 16 kilóval csináltam végig az edzést!! :))

 

Ezek szerint az ember tényleg többre képes, mint ahogy hiszi magáról. Mert eddig a 14 kilóval is akadtak gondjaim helyenként, most meg úgy, hogy nem tudtam róla, megcsináltam 16-tal. Jó kis tapasztalat! :)

Délutános

Na ja, ha zajlik, akkor zajlik... :)

Javában folyik a szanálás, tervezés és szervezés.

Das neue Leben, the new life... :)

A fényképezőgép visszafelé megy az időben, 7 évet visszaugrott :)

Én pedig csak előre nézek.

 

Megvolt az ebéd egy órája.

 

 

Elintézek egy telefont, aztán jöhet az edzés.

 

 

Heti menü- és edzésterv

(Kép itt.)

kcal/F/CH/zsír	CS	P	SZO	V
R	zabkása, fehérjepor, gyümölcs 229/27/42/5	almás-fahéjas quinoa 200/8/39/4	zabkása fehérjepor, gyümölcs 229/27/42/5	boszigranolás joghurt 315/15/38/13
T	1 alma, 1 narancs 140/2/17/2	narancs szendvics, kiwi szendvics 423/12/57/6	mandula, mazsola, alma, narancs 159/4/24/6	narancs, mandula 98/3/11/5
E	gombás virsli, párolt zöldség 182/11/13/6	párolt zöldség, quinoa, sült csirke- mell 271/19/45/8	arilepény 244/28/53/10	zöldséges tészta 373/38/37/5
	edzés (LMP:Pump and burn, Walk), utána 1 fehérjeturmix kakaóként, 2 sz kenyér 293/30/33/4	edzés (LMP:Challenge, Abs), utána 1 fehérjeturmix,  mandula, mazsola 191/23/10/5	edzés (LMP:Pump and burn, Flow), utána banánturmix 383/32/54/7	edzés (LMP:Abs, Walk), utána 1 fehérjeturmix 101/21/1,5/0 mogyoróvajas banán 200/5/21/10
U	100 g saláta, 10 g olasz öntet	saláta	saláta öntettel	kakaós-mandulás zabkása 262/13/36/9
V	sült hal, quinoa, cékla	palacsinta 224/44/8/1	sült tofu, saláta 260/32/2/12	sült tofu, saláta 260/32/2/12

Belső csend: Vizualizálás

"A vizualizáció módszere azért nagyon hatásos, mert miközben elképzeljük magunkat a vágyott állapotban, arra a helyzetre jellemző gondolatok és érzelmek születnek bennünk. A vizualizáció gyakorlatilag nem más, mint képekben megjelenített, erősen összpontosított gondolat, amely hasonlóan erős, intenzív érzéseket kelt. A módszer használata közben tehát nagyon erős frekvenciát bocsátunk ki az univerzum felé. A vonzás törvénye pedig fogja az adást, és visszasugározza az annak megfelelő képeket. "

 

(Kép és szöveg: itt.)

Napi menü

Reggel nagyon nehezen keltem fel. Tudtam, hogy nem szundizgathatok a telefonnal, mert visszaalszom és elkések a munkából. Megfőztem a teát, megcsináltam a szörpöt, szatyorba dobtam a chia pudingot, az almát, és már robogtam is a munkába.

 

Délelőtt: 1 adag chia puding fél adag vaníliás fehérjeporral; 1 alma; 4 db zabkeksz. És elfogyott a 2 liter folyadék.

 

Fél 3 előtt szorítottam be a kocsit a parkolóba, de a lakásba feljönni nem volt időm: telefon: mehetünk a megbeszélt cuccért. Még volt 8 percem, hogy pénztárzárás előtt odaérjek a bankba, de sikerült. Gyors rohanás haza, 2 perc alatt kész volt a kaja, aztán rohanás ügyintézni, gyors bolt, haza. Van még hazahozott munka, de előtte vacsora, munka közben pihenésént majd edzés.

 

Délután: 100 g párolt zöldség 1 pár sült virslivel, kevés (laktózmentes) tejföllel és kevés majonézzel. 60 g kifli kis vajjal.

 

 

Este: 100 g gombaszószos virsli 50 g párolt zöldséggel.

 

Bölcs

 

"A legjobb módja annak, hogy önbizalmat szerezz, hogy megteszed azt, amit egyébként félnél megtenni."

 (William Jennings Bryan)

 

(forrás itt)

 

A napokban teszek szert egy kis önbizalomra :)

Napi menü

A héten nem ideális a kajám, de nem is katasztrófa. Egyelőre makrókat nem számoltam, de biztosan 1400 kcalon belül vagyok, talán a CH kicsit magasabb.

 

Hétfő:

Délelőtt: 1 narancs, 2 alma, 20 g diákcsemege.

Délután: 200 g szecsuáni csirke, 200 g saláta; 2 mézes kenyér; 100 g kukoricapehely, tej.

Folyadék: 4 liter.

 

 

Kedd:

Délelőtt: 20 g diákcsemege, 1 adag chia puding.

Délután: 200 g szecsuáni csirke, 200 g cékla; 2 mézes kenyér; 100 g kukoricapehely, tej.

Este: 20 g párolt zöldség.

Folyadék: 4 liter.

Mérés centivel

Esti, megjegyzéses

Decemberre teljesen felpörögtek az amúgy sem lassú események. 13-a óta pedig minden még be is turbósodott. Azt mondják, úgy szép az élet, ha zajlik. Hát ezek szerint az én életem most nagyon szép :)

Ha másra nem is jó az idegeskedés, arra mindenképpen, hogy felpörgeti az anyagcserét. De rendesen :)

A viccet félretéve kábé két héten belül eldől, hogy milyen új irányt vesz az életem. Napokig aggódtam, idegeskedtem, rágtam a körmöm (...), de akkor szörnyen éreztem magam. Aztán lassan a helyükre kerültek a dolgok. Attól, hogy igyekszem mindezt nem gondnak, nyűgnek, hanem lehetőségnek tekinteni. Akkor is, ha egyelőre még sok a térképen a fehér folt.

Az idő rövid, a dolog és intéznivaló sok. Nem aggódom, csinálom, ahogy tudom, és amilyen gyorsan az idő repül, hamarosan konkrétan is leírhatom, miről van szó.

De az tuti, hogy ha most nem megyek el aludni, átesek a holtponton és reggelig nem lesz alvás...

 

 

(Kép itt.)

Hús-vér motivációk 29

Vannak emberek, akik még fiatalok, akiknek még nincs családjuk és/vagy gyermekük Azt hiszem, a fogyás, az életmódváltás nem családi állapot függvénye. Csupán egy döntés, hogy elég volt, aztán kitartó munka eredménye.

Jómagam sokszor megkapom, hogy nekem könnyű, mivel egyedül vagyok. Amíg ember él a földön, lesznek ilyen vélemények, de lesznek fiatalok is, akiknek még nincs családjuk, lesznek idősebbek is, akiknek nincs családjuk, és lesznek emberek, akik mindenféle vélemény ellenére gondolnak egy nagyot, nem törődnek a "kinti zajokkal", és megcsinálják.

És persze lesznek olyanok is, akik tökéletesen elégedettek az egészségi állapotukkal és eszükbe sem jut, hogy túlsúlyosak, és hogy ennek az idő múlásával milyen súlyos következményei lehetnek. De ez a bejegyzés nem róluk, nem hozzájuk szól.

 

 

Ha valaki úgy éli meg a túlsúlyosságot, ahogy én, az tudja,

mekkora előnyei származnak abból, ha ledobja azt a plusz 20 kilót. Nagyon jó érzés, hogy elférek a saját kocsim ülésén. Hogy a buszon is beleférek az ülésbe és nem úgy utazom, hogy átlógok a szomszéd ülésére, mert az nagyon kellemetlen. Nyáron felvehettem szoknyát, 30 fokban is, hiába izzadtam, nem dörzsölődött össze és lett sebes a combom minden egyes lépésnél. Nem reng a hájam minden lépésnél. Csak felhúzom a nadrágot, és nem kell takargatnom az úszógumijaimat. Nem terhelem a csontozatomat fölösleges 20 kilóval, ezt nagyon érzem, nem fájnak annyit a lábaim, és sokkal könnyebben és gyorsabban megyek fel a 3. emeletre mint előtte.

Sokat segítenek a blogolvasók a bíztatásukkal, érdeklődésükkel, és a FB-os csopikban az emberkék, akik megtiszteltek azzal, hogy a  történetüket közölhettem a kis blogomban, és azok is, akik a csopikban teszik fel az előtte-utána képeiket. Hitet adnak és kitartást, erőt ahhoz, hogy bízzam benne, hogy habár egy óriási célomat elértem és 60 kiló alatti a súlyom már vagy 2 hónapja, mégis csináljam tovább, bármi történik, ne adjam fel, mert életmódot váltani nem a legegyszerűbb, de nem is lehetetlen. A mai napom is hosszú, zsúfolt lesz, de igyekszem délutánra beiktatni az edzést. Mert tudom, hogy lehetséges, és tudom, hogy érdemes!

 

K. története itt.

A. sztorija itt.

M.-ról itt írtam.

Tara itt

Hús-vér motiváció egy gyerekkel itt.

Hús-vér motiváció két gyerekkel itt.

Hús-vér motiváció három gyerekkel itt.

Hús-vér motiváció öt gyerekkel itt.

Edzés

Les Mills Pump: Abs, Flow

(Kép: popscreen.com)

 

Hú, begörcsölt közben a jobb farpofám, de azért lájtosan megcsináltam...

 

A Flow helyett Walk lett volna, azt letudtam a városban munka után az ide-oda szaladgálással.

Hús-vér motiváció 28 - öt gyerekkel

Nincsenek egyszerű napjaim, és ahogy ezt leírom, arra gondolok, hogy vannak így még biztosan mások is. Tegnap már sikerült rendesen ennem. Aztán egész éjjel ment a hasam, de biztos vagyok benne, hogy "csak" a lelki dolgok állnak a háttérben. Az pedig csak rajtam múlik, hogy ezt hogy kezelem. Tegnap nem volt konkrét edzés, csak 20 perc séta. Ma viszont jó lenne folytatni, amit elkezdtem. És hát itt van R. egy iszonyat jó motivációnak. (Itt írtam róla.) Ha ő a családja és az öt (5!) gyermeke mellett oda tud figyelni a kajára és időt tud magának teremteni az edzésre, akkor nekem milyen hüle indokot lehetne találnom arra, hogy elmaradjon az edzés??? Így hát már most úgy készülök fejben, hogy délután megtámogatom a kalóriadeficites étkezést mozgással, hiszen az idő szalad, 6 hónap múlva bikiniszezon, ennyi idő alatt nagyon sokat alakíthat magán az ember, ha kihagyja azt a tézist, hogy "majd holnap, hiszen annyi időm van még"...

Motiváció egy gyerekkel itt.

Motiváció két gyerekkel itt.

Motiváció három gyerekkel itt.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Napi menü

Reggeli: itt.

 

 

Tízórai: itt.

 

Ebéd: itt és itt.

 

Uzsonna: itt.

 

Vacsora: itt.

 

1349 kcal, 118.5 g F, 136.2 g CH, 25.2 g zsír

Folyadék: 4 liter.

Mozgás: 20 perc séta.

Recept: Halojta

Halojta, azaz HAL, tOJás, saláTA.

100 g hekk indurpindur grill halfűszerrel megszórva, zsiradék nélkül serpenyőben megsütve.
1 tojás tükörtojásnak elkészítve.
Saláta: 50 g laskázott jégsaláta, 100 g vegyes párolt zöldség.

247 kcal, 29.5 g F, 13.2 g CH, 7.2 g zsír

Recept: Jégkrém szendvics

265 kcal, 30 g F, 26 g CH, 2 g zsír

Főzz abból, ami van itthon! :)

1 gyümölcsjoghurtot (Milfina, laktózmentes) összekevertem 1 adag vaníliás fehérjeporral (Bio Tech IWZ), 30 percre fagyasztóba tettem. Majd 2-2 keksz (Korpovit) közé tettem, a kimaradt fagyit is megettem. A 150 g-os joghurt 3-4 szendvicsbe is elég.

Recept: Gombás csirkemell

Főzz abból, ami van itthon! :)

100 g vegyes zöldséget megpároltam. Közben megpucoltam és feldaraboltam 100 g csiperkegombát. Amikor kész volt a zöldség, megpároltam a gombát kevés sóval, sok borssal. A végén egy csöpp étkezési keményítőt elkevertem hideg vízzel és ráöntöttem a gombára, párszor megkevertem, kész is volt.

A gombába beledaraboltam 100 g (már kész, mindenféle zöldfűszerrel megsütött) csirkemellet.

 

240 kcal, 35 g F, 15 g CH, 2 g zsír

Recept: Banános-vaníliás chia snack

Készítettem már chia magból "pudingot" (recept itt), ma kicsit másképp kevertem.

50 g banánt összetörtem villával, adtam hozzá 2 ek (20 g) chia magot (a chiáról itt írtam bővebben), jól összekevertem. Öntöttem hozzá 1 dl (laktózmentes) tejet, majd hozzákevertem fél adag vaníliás fehérjeport. Néhány órára (akár egész éjszakára) hűtőszekrénybe kell tenni, hogy a chia mag bezselésedjen.

219 kcal, 14 g F, 19 g CH, 8.2 g zsír

Recept: Gyümölcsös pirítós

Készítettem már narancs szendvicset, kiwi szendvicset (recept itt), ma valami hasonlóra vágytam, csak melegre reggelire. Mivel sürgősen megevésre váró kiwi és banán van itthon, ezeket mindenképp fel akartam használni a reggelihez.

 

 

3 szelet kenyeret (Bio natur Spar) belemártogattam egy tojásfehérjébe, a serpenyőmben zsiradék nélkül megpirítottam őket mindkét oldalukon.

Majd a (kábé ujjnyi) szeletekre vágott banánt (70 g) ugyanabban a serpenyőben mindkét oldalán megsütöttem (aranybarnára).

A kiwit közben meghámoztam, felszeleteltem (50 g).

A pirított kenyérszeletekre tettem a sült banánt és a kiwiszeleteket, az egészet meglocsoltam 5 g mézzel.

 

270 kcal, 8 g F, 52 g CH, 1 g zsír

 

Reggeles, megjegyzéses

Oké, lassan vége az évnek, esett már a hó, minden lassabb, csendesebb, a fák leállították a nedvkeringésüket, kissé távolabb került a Föld a Naptól, de azt nem értem, hogy én hogy lehetek ENNYIRE fáradt. Életemben nem történt még ilyen, hogy így dolgozom:

(Kép: enportal.hu)

így vezetek:


(Kép: mypin.hu)

így írom a könyvet:


(Kép: egeszsegtukor.hu)

...

Már pénteken éreztem, hogy jesszus, de jó volna, ha szombaton nem kellene dolgozni mennem. Hogy jó volna pihenni, csak egy kicsit legalább. De szombaton is munka volt, és amikor hazaértem, annyira fáradt voltam, hogy gondoltam: ledőlök kicsit. Meg is tettem, és ma reggel ébredtem fel. Úgy, ruhástól, ahogy voltam, még a füldugót betenni sem volt energiám. Átaludtam fél napot egyhuzamban...

(Kép: napiotthon.hu)

 

Fizikailag biztosan nem erőltettem túl magam, nem volt sok edzés, azok is az utóbbi pár napban 20 percesek, oké, a kaja nem volt ideális a héten, viszont katasztrófa sem. Ittam eleget, aludtam eleget. Oké, kicsit sok történés volt 2012-ben, szeptember óta rengeteg, és azóta mindez egyre inkább felfokozódik, ahogy telik az idő. Hivatali gond, külföldi munkamegbeszélés, rengeteg döntéshelyzet, laktózproblémák, ami miatt az egész eddig felépített étkezési rendszeremet át kellett alakítanom; de mindezek sztem nem akkora súlyúak, hogy ENNYIRE ki kellene purcannom. És még vége sincs az évnek, az elkövetkezendő két hétben vár még rám komoly megbeszélés, óriási döntés és a mindennapi "apróságok". És jó zsúfolt hetem is lesz, helyettesítés hegyek, egyebek...

 

Így mától év végéig csak lazán tervezek. Ha lesz rá energiám, lesz edzés. A kajára figyelek. És habár majdnem lehetetlenség, mégis igyekszem magam csökkentett üzemmódba állítani. Az egészség számomra fontosabb, mint hogy mikorra érem el az 57 kilós álomsúlyt. Márpedig ha 12 órára kikapcsol a szervezetem, az jelez valamit. És én hallgatok a testem jelzéseire.

 

Megyek, megházisárkánykodom a legfontosabbakat, megnézem a kajatervet, hogy kell-e esetleg boltba menni, kicsit kell készülnöm holnapra, aztán este is lesz.

 

(Kép: fornetti.hu)

 

És közben ezt vizualizálom magamban :)

Hús-vér motiváció 27 - három gyerekkel

Szombat van. De munkanap. Reggel már nem fér bele az edzés, de vár rám egy 20 perces nyújtás és 45 perc kardio. Így újra belegondolok abba, hogy amikor év elején elkezdtem ezt az egészet, megismertem egy fiatal anyukát, akinek 3 kisgyereke van. Ő volt az első olyan három gyerekes anyuka, akit úgy ismertem meg, hogy a lurkók és a háztartás mellett edzett, és akkor hatalmas motiváció volt számomra, és ma is az. Így most is arra gondolok, hogy ha valaki 3 kicsi gyerek ellátása mellett tud magára egy óra időt szakítani, akkor nekem semmi de semmi indokom nincs arra, hogy elhalasszak egy edzést. Köszönöm, T., a segítségeddel ma is megcsinálom! :)

(Itt írtam T.-ről.
Hús-vér motiváció egy gyerekkel itt.
Hús-vér motiváció két gyerekkel itt.)