Mai edzés: mell-bicepsz

- bemelegítés

idő	sebesség	dőlésszög
5 perc	5.5 km/h	1%
1 perc	7 km/h	6%
2 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	7 km/h	6%
2 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	7 km/h	6%
2 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	levezetés

4x8

- fekvenyomás
- 30 fokos egykezes nyomás

idő	sebesség	dőlésszög
1 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	7 km/h	6%
1 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	7 km/h	6%
1 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	levezetés

- tárogatás
- bicepsz állva Scott-rúddal

idő	sebesség	dőlésszög
5 perc	5.5 km/h	1%
1 perc	7 km/h	6%
2 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	7 km/h	6%
2 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	7 km/h	6%
2 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	levezetés

- bicepsz ülve Scott-rúddal

- egykezes bicepsz

idő	sebesség	dőlésszög
1 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	7 km/h	6%
1 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	7 km/h	6%
1 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	levezetés

- felülés

- római pad

- lábemelés

- nyújtás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Étkezés összefoglaló 27. hét

26. hét itt

25. hét itt

24. hét itt

23. hét itt

21. hét itt

20. hét itt

19. hét itt

Hétfő

R: 2 vajas-paprikás kenyér, keto kávé 

E:  csirkés minestrone, húsleves, pörkölt

Du: ropi, süti

Mozgás: terem/felsőtest+5km

Kedd

R: -

E: 2 lottó szelet, leves

V: bundás kenyér sajttal, fokhagymával

Később: 2 lottó szelet

Mozgás: 3.5km

Szerda

R: 2 vajas-paprikás kenyér, keto kávé 

E: csirkés minestrone, mandula-kesu-áfonya

V: 2 vajas-paprikás kenyér, keto kávé 

Mozgás: terem/alsótest + 6km + este 4.5 km

Csütörtök

R: 2 vajas-paprikás kenyér, keto kávé 

E: sült darált hús, sajtszósz, brokkoli

V: málna shake (fagyott málna, csöpp vizezett cocomas kókuszsűrítmény mixelve)

Mozgás: 2km

Péntek

R: 5 lottó szelet (úton Siófokra, vezetés és mekis kávé közben)

E: gyros tál (Siófok, Ramirez)

V: 2 bugyor (Anyuéknál, Hőgyészen)

Mozgás: 9km

Szombat

R: 3 vp kenyér, keto k.

E: gyros

V: kis marék áfonya

Mozgás: 2km

Vasárnap

R: 2 vajas-paprikás kenyér, keto kávé 

Délelőtt edzés: terem/alsótest+futópad, kényszer-változtatással.

Edzés után: 1 adag fehérje

E: sült darált hús, zöldbab

V: sült bacon, uborka, paradicsom, a bacon zsírján és 1 ek vajon sült rántotta 2 tojásból

Szombattól már módosult valamelyest az étkezés, annyiban, hogy odafigyelek az arányokra (zsír, fehérje, CH), picit magasabban hagyom most a fehérjét kísérleti jelleggel. Jövő héten folytatódik az experiment.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Intervall futás futópadon 1.

„Nincs kifogás” edzés 

Az edzést kezdje a futópadon:

Folytassa a talajon végzett gyakorlatokkal:

1. Vegye fel a kézi súlyzókat, és csináljon 30 kitolást a feje fölé, guggolással váltakozva. 

2. Csináljon 30 könyökhajlítást (hogy a bicepsz is dolgozzon), kombinálja előre kitöréssel. 

Térjen vissza a futógépre:

Térjen vissza a talajra (fitneszlabdán): 

1. Csináljon 30 mellkas kinyomást kézi súlyzókkal (karok derékszögben behajlanak, miközben a könyökök kifele néznek, majd egyenesen előre nyúlnak). 

2. Végül 30-szor tárja szét az előre kinyújtott karokat, kezében a kézi súlyzókkal. 

Nyújtással fejezze be az edzést.

forrás

Motiváció

Ha TE nem tartod magad elég bátornak, 

akkor sosem mersz lépni.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Szombat, vasárnap

Szombat

Nagyon nehezen viselem a hőséget. Roppant nehezen. A 20 fok feletti hőmérséklet már megterhelő, ezek a 33-35 fokos napok pedig egyenesen elviselhetetlenek. Ilyenkor már a lakás is 28 fokos, még az a szerencse, hogy aludni tudok.

R: 3 vajas kenyér, kávé

E: gyros

V: kis marék áfonya

Mozgás: 2 km

Vasárnap 

Az ember olvas-lát ezt-azt a neten, hallja az utcán, aztán nincs képben. SnapChat. Gőzöm nem volt, mi ez, pénteken aztán megkérdeztem az illetékeseket, a húgom gyerekeit. A fiatalokhoz bátran érdemes fordulni, teljesen otthon vannak a mai technikai világban. Szóval kaptam is választ:

R: 2 vajas-paprikás kenyér, keto kávé 

Délelőtt edzés: terem/alsótest+futópad, kényszer-változtatással.

Edzés után: 1 adag fehérje

E: sült darált hús, zöldbab

V: sült bacon, uborka, paradicsom, a bacon zsírján és 1 ek vajon sült rántotta 2 tojásból

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Ebédek dobozolva

Nálam az a biztos, ha van itthon kész étel. Akkor biztosan azt eszem, nem kapok be ebéd helyett egy marék mandulát.

Ma ebédre sült darált hús készült főtt zöldbabbal. Egyből 3 adagot készítettem, az egyik volt a mai ebéd, a másik 2 dobozban a hűtőbe került a következő 2 napra.

Egyéb dobozolós bejegyzések itt.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Mai mocorgó (súlyzós+futópad kombó)

A mai edzés nem az előre tervezett. Egészen egyszerűen azért, mert begyulladt a csuklyás izmom és a trapéz izom egy darabkája (huzat+rengeteg vezetés+klíma a kocsiban+edzés+rossz ülés testtartás...), ennek meg kell gyógyulnia, addig nincs felsőtest edzés, legalábbis váll biztosan nem. Ma pont a felsőtest jött volna. Konzultáltam M-sal, aki irányítja az edzéseimet, így az eheti 3. termes edzés a felsőtest helyett újra láb. Túledzeni magam nem fogom így, hogy szerdán volt az előző láb edzés, mert egyelőre kis súlyokkal dolgozom, hiszen ez a bevezető hónap volt csak.

Az edzések mellé szoktam tenni egy 40 perces kardiot. Ma kicsit megvariáltam, nem az edzés végén ment a 40 perc, hanem közben, kicsit intervallosan.

Az ismétlésszámok 8-ra csökkentek, cserébe nem 3, hanem 4 kör van egy gyakorlatból.

Lábtolót ma használtam először. Tudtam, melyik gép(ek), tudtam, hogy oldalt a karral kell valamit csinálni, de fogalmam sem volt, pontosan mit, hogyan, pedig a neten is már ezer videot megnéztem róla. Mivel teremedző ma sem volt, kinéztem magamnak egy fiatalembert, aki lábra is edzett (nem akartam elhinni korábban, de látom: a legtöbb pasi csak felsőtestre edz), megkérdeztem, megmutatná-e a lábtoló használatát. Nagyon rendes volt, jött is és mindent elmondott készségesen.

Szóval a mai edzés:

idő	sebesség	dőlésszög
5 perc	5.5 km/h	1%
1 perc	7 km/h	6%
2 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	7 km/h	6%
2 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	7 km/h	6%
2 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	levezetés

- lábfeszítő 4x8
- farizom 4x8

idő	sebesség	dőlésszög
1 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	7 km/h	6%
1 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	7 km/h	6%
1 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	levezetés

- lábtoló 4x8
- lábhajító 4x8

idő	sebesség	dőlésszög
5 perc	5.5 km/h	1%
1 perc	7 km/h	6%
2 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	7 km/h	6%
2 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	7 km/h	6%
2 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	levezetés

- ülő vádli 4x20
- álló vádli 4x20

idő	sebesség	dőlésszög
1 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	7 km/h	6%
1 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	7 km/h	6%
1 perc	5.5 km/h	4%
1 perc	levezetés

- hasprés 4x20
- római pad 4x8
- lábemelés 4x15

- nyújtás.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

KEZDŐ EDZÉSTERV

Ha az otthon végzett "felkészítő edzés" végzése során már úgy érezzük, hogy nem tudunk tovább fejlődni, ideje beiratkozni egy edzőterembe, és egy kicsit komolyabban megdolgoztatni izmainkat. A kezdők számára előírt edzésterv még nem osztja fel a testrészeket edzésenként, hanem heti 2-3 teljes test edzést ajánl.

Ez az időszak biztonságosan felkészíti a testet a majdani jelentősebb terhelésre, és megtanuljuk helyesen végezni a gyakorlatokat. A használt súly ilyenkor még nem igazán számít, felejtsük el a progresszív terhelés elméletét, hagyatkozzunk a gyakorlat közbeni érzésre, és törekedjünk izmaink vérrel pumpálására, ugyanakkor kerüljük a nehéz súlyokat és a túlterhelést.

2-3 hónapig végezzük ezeket a gyakorlatokat minden edzés alkalmával:

Fekvenyomás: 3x12

Tárogatás: 3x12

Lehúzás széles fogással: 3x12

Mély hátizom erősítés: 3x12

Vállból nyomás egykezes súlyzóval: 3x12

Tricepsz lenyomás csigán: 3x12

Bicepsz állva egykezesekkel: 3x12

Lábfeszítés: 3x12

Lábhajlítás: 3x12

Vádli ülve: 2-3x25

Hasprés: 3x20

Ha a 2-3 hónapos türelmi időszak lejárt, és úgy érezzük, ez az edzésterv már egyáltalán nem erőlteti meg kellőképpen izmainkat, ideje áttérni az osztott rendszerben történő edzésre.

forrás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha