Kezdő osztott edzésterv (Fábián Móni)

"Ha már túl vagy 2-3 hónap átmozgatáson, ideje átváltani az osztott edzéstervre. Itt már két edzésnapod lesz, és mindkettőt kétszer végzed a héten. Ezek az edzések már intenzívebbek, így csak heti két alkalommal edzünk meg egy-egy izomcsoportot, hogy legyen lehetőség a regenerálódásra is.

Népszerű a felosztás egy ilyen edzésterv esetében a hétfő-kedd, csütörtök-péntek. 

A sorozatok között itt is 1,5 percet pihenj – kis izmok esetében elegendő egy perc is – és egy edzés itt se tartson tovább másfél óránál.

Egyelőre ne egészítsd ki az edzéstervet extra gyakorlatokkal, arra ott a következő szakasz, amikor már az osztott edzéstervet fogod követni, ahol egy izomcsoportot egy héten egyszer fogsz megmozgatni. De előbb végezd ezt az edzéstervet újabb 3 hónapig!

A súlyokat fokozatosan emelheted, ahogy hozzáerősödsz az egyes gyakorlatokhoz, de ne menj le egyik esetében sem 8-10 ismétlés alá! Ideális esetben 10-12 ismétlést végezz minden sorozatban (ahol nincs kifejezetten más az edzéstervben írva), és gyakorlatonként itt is három sorozatot hajts végre.

Íme a példa edzésterv:

Nap 1:

- fekvenyomás 3x12

- áthúzás 3x12

- oldalemelés állva 3x12

- lehúzás tarkóhoz 3x12

- evezés csigán 3x12

- vállból nyomás egykezes s. 3x12

- hasprés 3x20

- haskerék

Nap 2:

- guggolás 3x12

- lábnyujtás 3x12

- lábhajlitás 3x12

- vádli állva 3x12

- vádli ülve 3x12

- bicepsz állva 3x12

- koncentrált bicepsz 3x12

- tricepsz egy kezesekkel 3x12

- lórúgás 3x12

Ma se hagyjátok ki az edzést,hisz tudjátok,hogy ez a nap is egy újabb lehetőség a fejlődésre  "

forrás, Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

KEZDŐ EDZÉSTERV

Ha az otthon végzett "felkészítő edzés" végzése során már úgy érezzük, hogy nem tudunk tovább fejlődni, ideje beiratkozni egy edzőterembe, és egy kicsit komolyabban megdolgoztatni izmainkat. A kezdők számára előírt edzésterv még nem osztja fel a testrészeket edzésenként, hanem heti 2-3 teljes test edzést ajánl.

Ez az időszak biztonságosan felkészíti a testet a majdani jelentősebb terhelésre, és megtanuljuk helyesen végezni a gyakorlatokat. A használt súly ilyenkor még nem igazán számít, felejtsük el a progresszív terhelés elméletét, hagyatkozzunk a gyakorlat közbeni érzésre, és törekedjünk izmaink vérrel pumpálására, ugyanakkor kerüljük a nehéz súlyokat és a túlterhelést.

2-3 hónapig végezzük ezeket a gyakorlatokat minden edzés alkalmával:

Fekvenyomás: 3x12

Tárogatás: 3x12

Lehúzás széles fogással: 3x12

Mély hátizom erősítés: 3x12

Vállból nyomás egykezes súlyzóval: 3x12

Tricepsz lenyomás csigán: 3x12

Bicepsz állva egykezesekkel: 3x12

Lábfeszítés: 3x12

Lábhajlítás: 3x12

Vádli ülve: 2-3x25

Hasprés: 3x20

Ha a 2-3 hónapos türelmi időszak lejárt, és úgy érezzük, ez az edzésterv már egyáltalán nem erőlteti meg kellőképpen izmainkat, ideje áttérni az osztott rendszerben történő edzésre.

forrás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Mennyi ideig pihentessük izmainkat?

KEZDŐK: 

Aki most kezdte a súlyzós edzést, még nem tudja, mit is jelent igazán intenzíven edzeni. Ráadásul másnap gyilkos izomlázzal kell szembenéznie. Kezdők esetében is fontos, hogy lehetőleg ne eddzenek egymást követő napon, az izomcsoportokat pedig többször is megdolgoztathatják egy héten, két-három teljes test edzéssel.

KÖZÉPHALADÓK, HALADÓK:

Megfelelő edzésrutin elsajátítása után már nem fejlődünk a teljes test edzésektől, ilyenkor váltunk az osztott edzéstervek valamelyik változatára. Sokakban él az a tévhit, miszerint minél többször edzünk egy izmot, annál nagyobb lesz. Igazság szerint sokkal jobban fejlődünk akkor, ha inkább egy kicsit aluledzettek vagyunk, magyarul: nagy hangsúlyt fektetünk a pihenőnapok meglétére, és ha úgy érezzük, hogy ezeken felül még extra pihenésre is szükségünk van, inkább nem megyünk le a terembe, mintsem megkockáztassuk azt, hogy a túledzettség állapotába kerüljünk.

Izmaink egyáltalán nem biztos, hogy az emberi naptár szerint regenerálódnak. Általában egy hét elég ahhoz, hogy kipihenjék az edzésmunkát, de van, akinek 9-10 nap is szükséges. Kísérletezzük ki, mi melyik csoportba tartozunk.

Izmaink regenerációs képessége sem egyforma.

Azok az izomcsoportok, melyeket mindennapi tevékenységeink során ritkábban használunk, illetve a nagyobbak lassabban regenerálódnak. Általában heti egyszer kerüljön tehát megdolgoztatásra a mell-, hát- és combizmok. A többségnek heti egyszeri váll, bicepsz és tricepsz edzés is elegendő, de itt esetleg kipróbálhatjuk a heti kétszeri tréninget, ha ezek közül valamelyik izomcsoportunk lemaradt a fejlődésben.

Hetente többször is megdolgoztathatjuk vádlinkat és alkarunkat. Ezek a többinél sűrűbb, és gyakrabban foglalkoztatott izmok. Jól reagálnak a magas ismétlésszámra. Hasizmainkat szintén edzhetjük egy héten többször is, végezzünk minden sorozatot bukásig.

A regenerációt elősegítő és lassító tényezők

A túledzettség oka nem csak a túl nagy mennyiségű edzésmunka, hanem a pihenés hiánya is. Ha eleget alszunk, tesztoszteron termelésünk, és ezzel összefüggésben izmaink fejlődése is optimális lesz. Alváshiány esetén viszont hamarosan teljesítménycsökkenést fogunk tapasztalni.

Étrendünk tartalmazzon legalább 2g/testsúlykilogramm állati fehérjét, a szénhidrát mennyiségét pedig aszerint határozzuk meg, hogy éppen tömegelünk-e vagy diétázunk. Nagyon fontos a megfelelő vitamin és ásványi anyag bevitele, melyet napi 4-6 liter víz kísérjen, testtömegünktől függően.

Ne az edzés körül forogjon az életünk! Ha hazaértünk a teremből, használjuk ki az edzés utáni pihent elménket, és foglalkozzunk valami egészen mással. Nagyobb kedvvel megyünk le legközelebb a terembe, ha egy kicsit „elfelejtjük” az ott történteket, hiszen – bár nem egészen ebben az értelemben – Arnold is azt tanította: „Stay hungry!” (Maradj éhes)😉

forrás

Kezdőként az edzőteremben: átmozgató edzésterv (Fábián Móni) itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Kezdőként az edzőteremben: átmozgató edzésterv (Fábián Móni)

KEZDŐ EDZÉS-HOGYAN KEZDJ HOZZÁ?

Türelem. Ez egy hosszú távú befektetés. Nem preferálom a máról holnapra élést az élet semmilyen területén, a testépítésben meg pláne NEM! Ha nem akarsz sérüléseket szerezni, kérlek, hogy ne ugord át a lépcsőfokokat.

Mielőtt belecsapsz a lecsóba, mindenképpen átmozgatással kezdj! Ez egy nem túl intenzív, inkább a tanulásról szóló kezdeti időszakot jelent. Itt tanulod meg a gyakorlatok helyes végrehajtását, itt tanulod meg érezni az izmokat, és a tested is itt tanulja meg azt, hogy miként reagáljon a súlyzós edzés okozta stimulusra. Ez a kezdeti időszak 2-3 hónapig tartson! Itt még nem kell megszakadni, ez a tanulás időszaka.

Ilyenkor még nem kell speciális, izolációs gyakorlatokkal bajlódni. Az alapgyakorlatokon lesz a hangsúly, a test teljes egészét eddzük egyidejűleg. Ezeket relatíve magasabb ismétlésszámmal, és nem túl nagy súllyal célszerű végezni. Ízületeidnek, inaidnak, és nem utolsó sorban, izmaidnak alkalmazkodni kell ehhez a korábbitól tökéletesen eltérő terheléshez. A fokozatosság elvén van a hangsúly, hogy megúszd sérülés vagy komolyabb ízületi kopások nélkül.☝️️

Fontos hangsúlyt kell kapnia és kialakulnia az Agy-Izom kapcsolatnak,mivel ez a fajta terhelés egy jó nagy adag stressz a szervezetnek, amire fel kell készülni!😫

ÁTMOZGATÁS:

Ez pont arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Mint a neve is mutatja, a cél az átmozgatás, az ízületek, izmok hozzászoktatása ehhez a fajta mozgáshoz. Az izmok izolált működtetésének elsajátítása (a testépítés célja nem csupán a súly

mozgatása, hanem a súly koncentrált mozgatása az éppen edzett izommal, vagyis az izom működtetése), a helyes mozgási technika elsajátítása, a helyes légzéstechnika és egyebek megtanulása. Ez a szakasz kikerülhetetlen és nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a sérüléseket rögtön az elején, és a későbbiekben is elkerüljük.

Nézzünk példát egy ÁTMOZGATÓ edzésre:

- Lábnyújtás vagy Guggolás

- Lábhajlitás

- Fekvőtámasz

- Nyak mögé húzás

- Bicepsz állva kézi súlyzóval

- Csigás letolás kötéllel

- Vállból nyomás

- Hyperhajlitás

- Hasprés v Lebegőülés

A legfontosabb alapelv, hogy a mozgás mindig kontrollált legyen, különösen a negatív szakaszban, soha ne ejtsük le a súlyt! Edzés előtt melegítsünk be 5-10 percig kardiógépen és végezzünk gimnasztikát.

Heti három alkalommal végezd ezt az edzést, és mindig legyen az edzések között egy-egy pihenőnap. Pl. hétfő-szerda-péntek.

A sorozatok között 1-1,5 percet pihenj, és minden gyakorlatból 3 sorozatot végezz, 10-12 ismétléssel. Nem kell eljutni bukásig, azaz ne akkora súlyokkal dolgozz, amikkel eljutsz a végén oda, hogy már nem vagy képes több ismétlésre! Itt most az a lényeg, hogy az előírt sorozat és ismétlésszámot teljesítsd!

Ne feledd: "nem kell kiválónak lenned, hogy elkezdd, de el kell kezdened, hogy kiváló lehess!👍💪

forrás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha