KEZDŐ EDZÉSTERV

Ha az otthon végzett "felkészítő edzés" végzése során már úgy érezzük, hogy nem tudunk tovább fejlődni, ideje beiratkozni egy edzőterembe, és egy kicsit komolyabban megdolgoztatni izmainkat. A kezdők számára előírt edzésterv még nem osztja fel a testrészeket edzésenként, hanem heti 2-3 teljes test edzést ajánl.

Ez az időszak biztonságosan felkészíti a testet a majdani jelentősebb terhelésre, és megtanuljuk helyesen végezni a gyakorlatokat. A használt súly ilyenkor még nem igazán számít, felejtsük el a progresszív terhelés elméletét, hagyatkozzunk a gyakorlat közbeni érzésre, és törekedjünk izmaink vérrel pumpálására, ugyanakkor kerüljük a nehéz súlyokat és a túlterhelést.

2-3 hónapig végezzük ezeket a gyakorlatokat minden edzés alkalmával:

Fekvenyomás: 3x12

Tárogatás: 3x12

Lehúzás széles fogással: 3x12

Mély hátizom erősítés: 3x12

Vállból nyomás egykezes súlyzóval: 3x12

Tricepsz lenyomás csigán: 3x12

Bicepsz állva egykezesekkel: 3x12

Lábfeszítés: 3x12

Lábhajlítás: 3x12

Vádli ülve: 2-3x25

Hasprés: 3x20

Ha a 2-3 hónapos türelmi időszak lejárt, és úgy érezzük, ez az edzésterv már egyáltalán nem erőlteti meg kellőképpen izmainkat, ideje áttérni az osztott rendszerben történő edzésre.

forrás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Kezdőként az edzőteremben: átmozgató edzésterv (Fábián Móni)

KEZDŐ EDZÉS-HOGYAN KEZDJ HOZZÁ?

Türelem. Ez egy hosszú távú befektetés. Nem preferálom a máról holnapra élést az élet semmilyen területén, a testépítésben meg pláne NEM! Ha nem akarsz sérüléseket szerezni, kérlek, hogy ne ugord át a lépcsőfokokat.

Mielőtt belecsapsz a lecsóba, mindenképpen átmozgatással kezdj! Ez egy nem túl intenzív, inkább a tanulásról szóló kezdeti időszakot jelent. Itt tanulod meg a gyakorlatok helyes végrehajtását, itt tanulod meg érezni az izmokat, és a tested is itt tanulja meg azt, hogy miként reagáljon a súlyzós edzés okozta stimulusra. Ez a kezdeti időszak 2-3 hónapig tartson! Itt még nem kell megszakadni, ez a tanulás időszaka.

Ilyenkor még nem kell speciális, izolációs gyakorlatokkal bajlódni. Az alapgyakorlatokon lesz a hangsúly, a test teljes egészét eddzük egyidejűleg. Ezeket relatíve magasabb ismétlésszámmal, és nem túl nagy súllyal célszerű végezni. Ízületeidnek, inaidnak, és nem utolsó sorban, izmaidnak alkalmazkodni kell ehhez a korábbitól tökéletesen eltérő terheléshez. A fokozatosság elvén van a hangsúly, hogy megúszd sérülés vagy komolyabb ízületi kopások nélkül.☝️️

Fontos hangsúlyt kell kapnia és kialakulnia az Agy-Izom kapcsolatnak,mivel ez a fajta terhelés egy jó nagy adag stressz a szervezetnek, amire fel kell készülni!😫

ÁTMOZGATÁS:

Ez pont arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Mint a neve is mutatja, a cél az átmozgatás, az ízületek, izmok hozzászoktatása ehhez a fajta mozgáshoz. Az izmok izolált működtetésének elsajátítása (a testépítés célja nem csupán a súly

mozgatása, hanem a súly koncentrált mozgatása az éppen edzett izommal, vagyis az izom működtetése), a helyes mozgási technika elsajátítása, a helyes légzéstechnika és egyebek megtanulása. Ez a szakasz kikerülhetetlen és nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a sérüléseket rögtön az elején, és a későbbiekben is elkerüljük.

Nézzünk példát egy ÁTMOZGATÓ edzésre:

- Lábnyújtás vagy Guggolás

- Lábhajlitás

- Fekvőtámasz

- Nyak mögé húzás

- Bicepsz állva kézi súlyzóval

- Csigás letolás kötéllel

- Vállból nyomás

- Hyperhajlitás

- Hasprés v Lebegőülés

A legfontosabb alapelv, hogy a mozgás mindig kontrollált legyen, különösen a negatív szakaszban, soha ne ejtsük le a súlyt! Edzés előtt melegítsünk be 5-10 percig kardiógépen és végezzünk gimnasztikát.

Heti három alkalommal végezd ezt az edzést, és mindig legyen az edzések között egy-egy pihenőnap. Pl. hétfő-szerda-péntek.

A sorozatok között 1-1,5 percet pihenj, és minden gyakorlatból 3 sorozatot végezz, 10-12 ismétléssel. Nem kell eljutni bukásig, azaz ne akkora súlyokkal dolgozz, amikkel eljutsz a végén oda, hogy már nem vagy képes több ismétlésre! Itt most az a lényeg, hogy az előírt sorozat és ismétlésszámot teljesítsd!

Ne feledd: "nem kell kiválónak lenned, hogy elkezdd, de el kell kezdened, hogy kiváló lehess!👍💪

forrás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Életmódváltás utáni életmódváltás, azaz mit kell tennem a tónusosabb alakért, étkezés és az első edzőtermi edzésterv

Soha nem voltam kórosan elhízott, de túlsúlyos igen. Egészen egyszerűen elegem volt az egészből, így hát mindenféle módszert kipróbálva, végül a számomra megfelelő élelmiszerekkel (liszt-, tej-, cukormentesen) és itthoni tornákkal, futással elértem egy emberi formát.

De szeretnék picit továbblépni, egy tónusosabb, feszesebb alakot alkotni magamnak. Kaptam egy terem bérletet ajándékba, nem is volt kérdés: akkor jöhet egy új szakasz, az edzőtermi edzés.

No de mit? Hogyan?

Nem vagyok rest kérdezni, így hát írtam híres és kevésbé híres edzőknek az edzésterv miatt. Sok helyről egyáltalán nem érkezett válasz, mások először weboldalt küldtek, egy bizonyos összeg befizetése volt az első lépés, én ezzel nem szeretnék élni. Többen küldtek linkeket, ahol nézelődhetek. Minden cikket elolvastam, mindegyik videót megnéztem. Ez is túl magas labda volt nekem. Aztán a csoportokban tettem fel a kérdéseimet, ahol tag vagyok. Az egyikben bukkant a kérdésemre M., aki tudta a célom, annyit kérdezett, mit edzettem eddig, és minden faxni nélkül küldött egy edzéstervet rövid, tömör, határozott utasításokkal. Az összes átnézett edzésterv közül ez volt a legszimpatikusabb, ezt kezdtem el. És M. csak röviden megkérdezi, milyen volt az edzés, bármi észrevételem van, arra roppant tömören reagál és pont. Én pedig csinálom, amit javasol.

• Egy hónapig heti 3 edzőtermi edzés plusz két itthoni HIIT.
• Az első hónap bevezető, átmozgató, terheléshez hozzászoktató.
• A nap: felsőtest, B nap: alsótest
• Egyik héten A-B-A nap, másik héten B-A-B.

Oké, mennek az edzések, de mi legyen az étkezéssel?

Mivel az edzőtermi edzések után iszonyatosan éhes vagyok, és ez meg is marad egész nap, tanácsot kértem ebben is. Ugyanúgy megoszlanak a vélemények, mint az edzéstervnél történt. Mindegyikben van igazság (a linkelt és talált szakirodalmat is végig olvastam a témában), de úgy döntöttem, hogy úgy csinálom, ahogy eddig is. 

• Kiszámoltam a kalkulátorral a célomnak megfelelő makrókat.
• A kalóriabázis.hu oldalon megnéztem, hogy az általam leggyakrabban fogyasztott ételeimből mennyit kell ennem egy nap, hogy meglegyen a kalkulátor szerinti makrobevitel.
• Továbbra is marad a keto, mivel nem tudom megemészteni a tejes dolgokat és a liszteseket, cukrot pedig nem fogyasztok.
• Kaptam tippeket az edzés körüli étkezésekre, így ki fogom próbálni, hogy edzés előtt eszem némi szénhidrátot (erre pl. sztem jó lesz a Lottó szeletem) és edzés után beviszem a napi fehérje adagom kb. felét. (Ez az egész bonyolultnak tűnik leírva, de gyakorlatban pofon egyszerű.) Ha ez nem válik be, akkor kipróbálom majd a másik tippet: nem rögtön edzés után enni, hanem később.

A legfontosabb:

• Szerencsés vagyok, mert egészséges vagyok.
• Szerencsés vagyok, mert nagyon szeretek mozogni, így számomra nem valamiféle kényszer az edzés.
• A ketogén alapú étkezés is több éves dolog az életemben, ez sem jelent fejtörést.
• Nem fogok falnak menni, ha nem sikerül minden nap úgy ennem, ahogy kellene (például a nagy melegben leginkább nincs étvágyam) és nem esem depresszióba, ha esetleg kimaradna egy(-két) edzés (pl. utazás, nyaralás miatt).

Bízom M-ban, bízom magamban, totál lelkes vagyok minden edzés előtt (közben és után is), a folyamatos izomlázat majd megszokom, esélyem sincs a sikertelenségre. 😊

kép

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha