Boszorkánykonyha

2013. szeptember 25., szerda

Étrend alakuláshoz 4/1.

1.) Hét	Reggeli (6 - 7:30 óra)	Tizórai (snacks) (10 - 11 óra)	Ebéd (12 - 13:30 óra)	Uzsonna (snacks) (15:30 - 17 óra)	Vacsora (18:30 - ….)
Hétfö	zöldtea müzli, naturjoghurtal, dióbéllel, tökmag, napraforgó.	1 naturjoghurt 1 alma Esetleg pici csoki, de csak igazi tejcsoki!	Sült csirkemell, ázsiai zöldségkeverék	1 naturjoghurt Alma, vagy barack Kompót.	5 dkg felvágott 1 szelet sovány sajt 1 db paprika
Kedd	zöldtea 1 fött tojás 1 paprika, 1 paradicsom kevés olivaolajjal	1 naturjoghurt alma Esetleg pici csoki, de csak igazi tejcsoki!	Kis tányér teljeskiörlésü tészta, olivaolajon piritott zöldség, parmezán	10 dkg sovány sajt 1 alma	1 lágytojás 1 alma
Szerda	zöldtea 1 tükörtojás, 1 paprika, 1 paradicsom	1 naturjoghurt, 1 alma Esetleg pici csoki, de csak igazi tejcsoki!	Piritott zöldségmix sült csirkemell csikokkal	1 naturjoghurt 1 alma	1 mozarella 1 paradicsom kevés bazsalikum, olivaolaj, só, bors
Csütörtök	zöldtea müzli, naturjoghurtal dióbéllel, kevés fahéj	1 naturjoghurt alma Esetleg pici csoki, de csak igazi tejcsoki!	Borsófözelék tükörtojással	1 natúrjoghurt dióval, napraforgóval, tökmaggal, csipetnyi feketebors	1 lágytojás 1 alma
Péntek	zöldtea 1 fött tojás, 1 paprika, 1 paradicsom kevés olivaolajjal	1 naturjoghurt 1 alma Esetleg pici csoki, de csak igazi tejcsoki!	Tonhalsaláta	10 dkg sovány sajt. kigyóuborka, kevés zeller	1 baromfivirsli 1 paprika mustár v. torma
Szombat	zöldtea hagymás omlett 2 tojásból	1 naturjoghurt 1 alma Esetleg pici csoki, de csak igazi tejcsoki!	Eröleves Tojással Sülthalfilé salátaágyon	1 naturjoghurt dióval, napraforgóval, tökmaggal, csipetnyi feketebors	1 szardinia citrommal
Vasárnap	zöldtea kevés gyümölcssaláta joghurtal	1 naturjoghurt 1 alma Esetleg pici csoki, de csak igazi tejcsoki!	Csirkeraguleves Sült csirkemell salátakörettel	1 naturjoghurt dióval, napraforgóval, tökmaggal, csipetnyi feketebors	1 naturjoghurt, kevés dióbéllel, napraforgóval, tökmaggal

(fatkiller.hu)

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt
Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

45. nap / Edzés / Péntek Enikő: Időzóna 1

"Ezt a feladatsort ésszel kell csinálni, hogy ne "szállj el" az elején, olyan ritmusban, hogy be is tudd fejezni. Ismerned kell az erődet és állóképességedet ahhoz, hogy jobb és jobb eredményt hozz! Tudnod kell, hogyan oszd be az energiádat, mikor kell pihenőt tartani és mikor jobb tovább tolni..Fontos: csak az az ismétlésszám számít, amit helyesen csinálsz meg. Mindig előbbre való az, ha 40 perc alatt végzel, de helyes kivitelezéssel, teljes mozgástartományban, mint ha elkapkodva, pontatlanul 20 perc alatt. Persze a cél az, hogy idővel 20 perc alatt legyél tökéletes kivitelezéssel." (itt)

Megfogadtam Enikő tanácsait, sikerült is nagyon ügyesen beosztani az erőmet.

A burpee-k feléig nem kellett megállnom, onnan már kellett 1-2 másodperc pihenő és 1-2 korty víz. A jobb térdemnek nem tetszik ez a gyakorlat, úgy csináltam a visszaugrásokat guggolásba, hogy ne terheljem agyon a térdemet.

A (női) fekvőtámaszokból csak 25-öt csináltam, kímélem a vállamat.

A 9-es gyakorlat volt nekem a legnehezebb, bele-belepihentem, de megcsináltam.

Az utolsó gyakorlat pedig kész felüdülés volt. Shaunnal gyakoroltam már eleget. :-)

Persze előtte bemelegítettem (15 perc) és utána nyújtottam (15 perc), alaposan.

Őszintén: ez egy "megfingató" gyakorlatsor. Köszönöm, Enikő! :-)

Péntek Enikő 5 Időzóna edzése edzésleírásokkal, összegyűjtve :
http://boszorkanykonyh.blogspot.co.at/2013/10/pentek-eniko-idozona-edzesek-1-5.html

Motiváció

Nem egyszerű ez...
Amikor évekig azt gondoltam magamról, hogy kövér vagyok, duci, husi, pufi, dundi, pufók (...), és a 20 éves érettségi találkozón felmerül a téma, és kiderül: nem is voltam kövér.
Most már tényleg nem vagyok az, de a fejemben és a tükörben még mindig ugyanaz a téma.
Dolgozom az ügyön: megváltoztatni a saját fejemben a saját énképemet.
Mert bizony most már mindenki azt mondja: fogytál, vékonyság...
Nehezen tanultam meg, hogy nem másoknak kell megfelelnem, hanem csakis saját magamnak. De még gyakorolnom kell, hogy reálisan tudjam látni, és el tudjam fogadni magam olyannak, amilyen vagyok, miközben dolgozom azon, hogy olyan legyek, amilyen lenni szeretnék.

Jöhet is a reggeli edzés.

2013. szeptember 24., kedd

44. napi menü

Reggeli: 3 ek zabból kása, 1 adag fehérjeporral

Ebéd: sült csirke, saláta

Uzsonna: lazacos töltött gomba

Vacsora: 1 növényi joghurt 2 eperrel, 2 pufi rizs

Folyadék: 2 liter

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre

itt

Reggeli ötletek:

gombakrémes/padlizsánkrémes rozsos pirítós
felvágott hamlettel, retekkel
krémsajtos kenyér, almával/szőlővel/dinnyével
kemény tojás vajas pirítósra reszelve
zabkása (tejben vagy gyümölcslében főzz puhára egy csésze zabpelyhet, ízesítheted kis mézzel, Steviával)
gyümölcsrizs (gyümölcslében főtt, steviával édesített rizs vaníliapudinggal sűrítve – a képen)
natúr joghurt vagy kefír friss bogyós gyümölccsel, kis mézzel
turmix (tejjel, friss gyümölccsel, zabkorpával)
müzli natúr joghurtban
körözöttes kenyér (körözött: túró, tejföl, pirospaprika, kömény, só, bors, mustár)
zöldpaprikába töltött körözött
humusz (csicseriborsókrém) extrudált rizs -vagy kukoricaszeletre kenve
csirkemell sonkával, sajttal és paradicsommal töltött palacsinta (melegen!)

Tízórai, uzsonna ötletek:

sajt gyümölccsel
párolt répa
házi készítésű puding steviával/xilittel/nyírfacukorral édesítve
nyers, tisztított, feldarabolt zöldségek
2 gombóc fagyi
1 bögre görög gyümölcsleves
diákcsemege
1 cső főtt kukorica
almacsipsz
mogyoróvajas korpás keksz
kefír
házilag készített krémtúró (tehéntúró, alacsony zsírtartalmú tejföl, vaníliaaroma, stevia, esetleg gyümölcs)
sült alma (alma felek közepét vájd ki és tegyél bele lekvárt, majd süsd meg, isteni!)

Vacsora ötletek:

Almás-húsos zellersaláta
Paprikába töltött kőrözött
Turmix (tejjel, friss gyümölccsel, kis zabkorpával)
Roston csirkemell/pulykamell/szűzérme/tengeri hal párolt zöldségkörettel
Sajtfondü zöldségmártogatóval
Pácolt hering vagy halkonzerv (natúr lében) friss vegyes zöldséggel, citrom karikával
Ebédmaradék köret nélkül vagy zöldségkörettel/savanyúsággal. (forrás: tornavideo.hu)

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt
Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Péntek Enikő étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

Lazacos töltött gomba

Gomba: 2 fej csiperke gombát apróra felkockáztam, 4 fejet megpucoltam, a tönkjét kivettem.
100g füstölt lazacot felkockáztam.
1 db uborkát apróra felkockáztam.
A felaprított hozzávalókat 1-2 percig összepároltam, majd megtöltöttem vele a 4 gombafejet.
Előmelegített sütőben 10 percig sütöttem.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Motiváció, reggeles, megjegyzéses

Ez a 4. hét, hogy a kinti 2 hetes etap után itthon vagyok. Kint dolgoztam egész júliusban, most cserébe enyém a szeptember itthon. A 4-ből az első héten ügyintézés volt, aztán egy hét nyaralás, majd rokon- és barátlátogatás Budapesttől Hőgyészen át Szegedig. Közben befejeztem a gerontológia tanfolyamot, immár hivatalosan is idősgondozó lettem. Voltam a Mitsu szalonban is, autó kulcs készíttetés ügyben (ugye a nyaralás alatt Gyöngyösön elhagytam, és csak az Univerzum jóindulatán múlt, hogy megtaláltam...). A szabiból letelt 3 hétben szinte minden nap időre keltem, hol az edzés miatt, hol azért, mert indulni kellett valahova. És készültek a kajcik a dobozokba, hiszen állandóan úton voltam. Még 6 nap itthon, és hétfőn újra indul a mandula Ausztriába hajnali 2-kor.

Mára nem állítottam be az ébresztőt, és reggel 8-ig aludtam. Még mindig ezer elintéznivalóm lenne, de úgy döntöttem: nem rohanok. A szemészet és a többi éves vizsgálat ráér (van még 3x2 hetem itthon az évben), T-ékhez el tudok utazni T-ba gyakorlatilag bármikor, csak 100 km, egy napos program.

Mára nincs is más terv, mint edzés, teregetés, főzés 3-4 napra, a maradék tojássárgákból ajándék süti sütés, mosogatás, porszívózás, felmosás.

Hogy miért az edzés lesz az első? Hogy miért is edzek?

Anno kényszerből kezdtem: le akartam fogyni. Aztán az évek alatt rájöttem, hogy csak néha nehéz elkezdeni (főleg ilyen pörgős időszakokban), de aztán már nagyon szeretem csinálni, és gyakorlatilag mindegy, hogy aerob, kardio, HIIT, avagy súlyzós, a mozgás ugyanúgy kell, mint a napi meleg étel. És nem mellékes, hogy huszoniksz kiló leadása után is feszes a bőröm, nem lóg sehol, edzés nélkül nem ilyen lenne a leányzó fekvése.

2013. szeptember 23., hétfő

Új fejezet / 7. heti étrend és edzésterv

09. 23-	H, Sze, Szo	K, P	Cs, V
R	3 ek zab, 2 fehérje	3 ek zab, 2 fehérje	6 tojásfehérje, gomba, 2 sz sonka, zöldség
E	150g hús, 50g rizs, 150g zöldség	150g hús, 150g zöldség	150g hús, 150g zöldség
U	150g tonhal, 2 pufi rizs, 150g zöldség	100g lazac, 150g zöldség	100g lazac, 150g zöldség
V	150g hús, 150g zöldség	150g hús, 150g zöldség	150g hús, 150g zöldség
Edzés	erősítő	K: - , P: aerob	Cs: aerob, V: -

Ez volt az eredeti terv, de szerdán váltottam. Kicsit változtattam. Mert jövő hétfőn utazom Ausztriába megint 2 hétre, és el kell fogynia annak, ami van. (A hétre előre dobozoltam, így csak be kell nyúlnom érte a hűtőbe.)

09. 25- (Magyar-ország)	SZ	CS	P	SZ	V
R	krémtúró, 2 pufi rizs	tojásos-mustáros kenyér	körözött, kenyér, retek	zabkása	szendvics
T	barack	barack	chia puding	barack	alma
E	lecsós csirke	sült hús, arilepény	karfiol püré, sült hús	karfiol püré, sült hús	lazac, spárga
U	barack	túrós arilepény	alma	chia puding	tonhal saláta
V	tonhal saláta	lecsós csirke	zöldség, sajt	körözött paprikában	turmix

- A krémtúró saját készítésű.

- A barack házi, anyuéktól.

- A kenyér paleo, saját sütésű.

- A recepteket folyamatosan töltöm fel.

EDZÉS (Péntek Enikő)

Időzóna 1

Időzóna 2

Időzóna 3

Futás + Zóna tabata (hát)

Időzóna 4

Egyszerű tonhal saláta

Végy ízlés szerint annyi és olyan salátát, amilyet szeretsz; keverd össze vékony karikákra vágott oliva bogyóval. A tonhal konzervről folyasd le a vizet; keverd össze egy csöpp majonézzel. Öntsd a halat a salira, kicsit kutyuld össze, kész :)

43. nap (megint dobozolós-utazásos)

Megint egy rohanós-jövős-menős napon vagyok túl.

Reggeli: 3 ek zabból vízzel kása, 1 adag vaníliás fehérjepor.

Aztán gyors ételkészítés a napra, dobozolás, és irány Pécs.

Tízórait nem terveztem mára, a zabkása rendesen eltelít mindig.

Ebéd: dobozból: hús, rizs, saláta.

Elintéztük, amiért mentünk, aztán megnéztük D. boltját (Sweet Home Lakberendezési Stúdió) az Irgalmasok utcájában, az új helyen (jajj, hogy ott mennyi szépséges dolog van!), majd beugrottam a háundembe, és szereztem is egy kis inget a kiárusítós részlegről :-)

Az uzsonna is ott ért, leültünk a börgerkinghez, M. teát ivott, én meg elnyammogtam a dobozomból az isteni tonhal salimat. :-)

A 2 pufi rizst elfelejtettem hozzá megenni, így azt elrágcsáltam, amikor hazaértem.

A vacsora már itthon volt: kurkumás-gombás pulykafalatok, saláta.

Folyadék: másfél liter víz.

Anyagcsertípus-mérésen alapuló komplex fogyókúra program

Tegnap olyat láttam, hogy nem hittem a saját szememnek.

A barátnőm férje -akit egy éve láttam- enyhén szólva mackós volt tavaly. És tegnap... Újra a fiatal, csinos Zs-t láttam. Kiderült, hogy megnézette az anyagcseretípusát és aszerint étkezik. Mér, adagol, társít, sokat eszik, és nagyon jól érzi magát a bőrében.

Ismertem ezt a módszert, de ugye ami úgy kezdődik, hogy jelentkezz be, kérj időpontot és fizess be x összeget, az nálam már nem gyere be.

Zs. változása annyira elképesztő (107 kilóról indult, most 81), hogy megemlítem a módszert, hátha valakit érdekelne:

"A Metodic mérés, egy fogyást elősegítő, egyénre szabott mérés, amely keretében a dietetikus vitalizáló és fogyást elősegítő szaktanácsadással is ellátja a pácienst.
A program nem szenvedéssel és csodaszerekkel segíti elő a fogyást, hanem anyagcseretípusnak megfelelő táplálkozással normalizálja a testsúlyt, megszünteti a jojó effektust, éhségrohamok és mellékhatások nélkül...

Tudatos táplálkozás a test igényeinek megfelelően, mivel az egyes táplálékokat másképpen dolgozzuk fel, ezért különböző anyagcseretipusba tartozunk. A pontos bemérési eredménynek megfelelő táplálkozás normalizálja a testsúlyt, jojó -effektus,éhségrohamok és mellékhatás nélkül.Szabályozza a vércukorszintet és energiát ad...

Ha szeretné a számára ideális testsúlyt elérni vagy megtartani, akkor a diéta megkezdése előtt mindenképpen javasolt az anyagcsere-típus meghatározása.
Nem vagyunk egyformák. A mérés pontosan azt fogja megmutatni, hogy melyek azok az ételek, amelyekre a szervezet pozitívan reagál. Az egészséges diéta alapja, hogy az előbbiek szerint megállapított élelmiszereket fogyassza, mert csak így működhet optimálisan a szénhidrát anyagcsere a szervezetedben.

Az anyagcseretípus mérés tartalmaz:

kérdőíves állapotfelmérést,
a sejtek energiaszintjének a mérését,
szénhidrát tolerancia mérést,
emésztő-és idegrendszeri beállítottság mérést,
hormonális beállítottság mérést,
táplálkozási típus meghatározást,
testösszetétel mérést,
egyéni tápanyagszükséglet megahatározást, táőlálkozási és életmód tanácsadást,.
az anyagcseretípusnak megfelelő diétás ételek listája,
tájékoztató füzet a METODIC életmódról,
telefonos konzultáció...

A Metodic diéta lényege, hogy pontosan követni lehet vele mindazokat a testi és szellemi változásokat, amelyek egy életmódváltás következményeként fellépnek. Ma már borzasztóan kevés csak az érzékekre hagyatkozni. Ennek egyrészt az az oka, hogy a modern táplálkozásnak köszönhetően teljesen át vagyunk verve, másrészt mi magunk sem tanuljuk sehol érzékszerveink üzeneteinek értelmezését. A Metodic diétáról a további részletek megtekintéséhez kattintson ide!" (forrás)

Motiváció és edzéstippek otthonra

itt

itt

Eddigiek például: 1., 2., 3., 4., 5., 6., 7., 8., 9., 10., 11.

12.: itt

13. : itt

14. itt.

15. itt.

2013. szeptember 22., vasárnap

42. nap / Utazásos-vendégséges (és edzős-kajatartós)

Csütörtökön jöttem haza a nyaralásról, pénteken Hőgyész, anyuéknál, szombaton Pécs, hát nem mondom, hogy mosoly ült az arcomon, amikor ma reggel fél 6-kor megszólalt a telefonom - amúgy nagyon kedves dallamű - ébresztője. A mai program ugyanis Zsombó volt (egy Szeged melletti település). Szóval vekker, ágyból kipattanás, szemcseppentés, mosdó, motiváció, edzés.

Az edzés ma Zuzka volt alapos bemelegítés után:

A gyakorlatok ezek voltak. Folyamatosan csináltam 10 percig, mindegyik gyakorlatból 8-at. Négy perc után égtek a combjaim és alig kaptam levegőt. De végignyomtam böcsülettel. Aztán alaposan nyújtottam, méghozzá minden izomcsoportra.

Majd gyors tusi, gyors öltözés, reggeli készítés, ajándék csomagolás E-nek (szülinapja lesz októberben), B-nak, P-nak, blogírás (6. heti eredmények) közben gyors reggeli, aztán villámgyors kajapakolás a napra, és indulás a barátnőmékhez, a tündér keresztlányomhoz és B-hoz.

Reggeli: 2 egész tojás+3 fehérje, 1 paradicsom, 1 paprika, 2 puffasztott rizs szelet.

A tízórai Tataháza környékén ért, el is vittem az almát, de egyszerúen nem találtam meg (női táska...). Így vizet ittam.

Amikor odaértünk P-hoz, megittam 6 pohár vizet, annyira szomjas voltam, pedig az úton is ittam rendesen...

Az ebéd már a vendégségben ért, a többieknek párizsi csirke szelet volt és istenien illatozó - azt hiszem - gombával töltött sajtos sült hús, párolt zöldség és rizs, én elővettem a dobozomat, benne rizs, 90g lakt.mentes túró, 50g növényi joghurt, és felaprítottam hozzá a zacskóban vitt 2 szilvát és 1 barackot.

A lányoktól kaptam egy koronát, hogy igazi királynő lehessek, így ünnepeltük E. szülinapját. A torta P. által készített tiramisu torta volt, mennyeien illatozott, és megnyaltam a krémet, hát mislen csillagot neki! De nem ettem belőle.

Az uzsonna az udvaron volt, mert szépen sütött a nap, a kintihez képest a lakásban hideg volt... 90g lakt.mentes túró, 50g növényi joghurt, 2 szelet puffasztott rizs.

Majd hazavezettem (súrolom az 1000 km-nyi vezetést 10 nap alatt).

Vacsora: 1 adag lakt.mentes vaníliás fehérjeturmix. Most kortyolgatom, de nincs energiám lefotózni...

És ma újból vállon veregetem magam, mert reggel sikerült megcsinálni az edzést, elkészültem mindennel, vittem dobozban a napi elemózsiát, elég vizet ittam (olyan 3 litert), és ugyan ehhez IGAZÁN NAGY önfegyelem kellett, de nem ettem a tortából.

Ja, kérem, és nem is mondtam még, hogy elvégeztem a gerontológia tanfolyamot, és hivatalosan is idősgondozó vagyok :)