Új fejezet 31. nap

Reggel mérlegre pattantam, mivel holnap elutazom egy hétre, ahol nem fogom mérni magam. Fantasztikus érzés, amikor 100 %-osan tartod a kaját, 100 %-osan megcsinálod az edzéseket, betartod a pihenőidőt, így totál nyugiban mérheted-centizheted magad: nem marad el az eredmény.

 

Új fejezet 5. heti részeredmények itt.

 

Nem is volt kérdés, hogy megcsinálom-e reggel az edzést. Zuzkával tornáztam ma.

 

Nyújtás után jött a reggeli: 3 ek zabból vízzel kása főzve, 2 adag fehérjeporral.

 

 

Ezer volt a dolog, bank, bolt, posta, egyebek. A tízórai útközben egy narancs volt.

 

M-t elkísértem menüt enni, ittam egy kávét, amíg ő ebédelt. Aztán nálam jöhetett otthon az ebéd: a tegnapi sajtos karaj másik fele, és zöldség.

 

Délután megint a városban volt dolgom, aztán itthon jöhetett az izgi csomagolás. Másfajta ez, mint az Ausztriára pakolás, hiszen holnap indulok egy hétre őszelni. :-) Közben volt uzsonna: lazac és párolt zöldség.

 

 

A kis utazótáskám kész, túrabakancs bekészítve, térkép van, meg izgatott várakozós boldogság is :) És hogy minden megvan, jöhetett a vacsora is: tonhal és uborka. És nagyon büszke vagyok magamra, mert nem ittam hozzá lájt kólát :)

 

 

Kedveskéim, 31. napja csinálom a programomat. Büszke vagyok magamra. Tudom, hogy kell a pihenő is, meg is teszem holnaptól egy hétig. Vezethetek, erdők, tavak, hegyek, szabadság....... Szeretem :-)





 

Új fejezet / Első hónap / Összefoglaló

Új fejezet / Motiváció 1 /Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 /Célok itt.

Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.

Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást? itt

Új fejezet / A táplálkozás 2 / Célok itt

Új fejezet / 1. heti edzésterv itt

Új fejezet / Táplálkozás 3 / 1. heti étrend itt

Új fejezet / Edzés 1 / Célok, eszközök itt

Új fejezet / Edzés 2 / Finomítások az edzéstervben itt

Új fejezet / 2. heti étrend itt

Új fejezet / 1. hét / Eredmények itt

Új fejezet / 2. heti edzésterv itt

Új fejezet / 3. heti étrend itt

Új fejezet / 3. heti edzésterv itt.

Új fejezet / 4. heti étrend itt

Új fejezet / 4. heti edzésterv itt

Dobozolás hétvégi kiruccanáshoz itt

 

 

Tények: Már megszabadultam a 20+ kiló túlsúlyomtól. Kicsi zsír van még rajtam, ettől szeretnék már vagy egy éve megválni. Sokféle étrenddel próbálkoztam, aztán felfedeztem a paleó életmódot, ami nekem kiváló súlytartásra, de mivel most más a célom, kicsit váltottam a klasszikusabb "testépítő" étrendre.

 

2013. augusztus 12-én indult a programom, aminek az Új fejezet címet adtam. Mert ezt most végigcsinálom. Az Új fejezet vonatkozik az étkezésbetartásra, az edzésekre, és az életem több területére. Idén igenis elmegyek nyaralni egy hétre, levágattam a hajam, kiszanáltam a ruháimat (igen, Tozzi, majd viszem!), vettem egy bőrkabátot, tanulom a leszokást a terézanyuságról, és sok másban változtattam, változtatok.

 

Az Új fejezet két szakaszból áll. Az első szakasz 60 napos, egy "szálkásító", "zsírégető" rész. Az első szakasz első hónapja egy kőkemény csirke-rizs-zöldség diéta volt, heti 3-4 súlyzós-erősítő és 2-3 aerob edzéssel.

 

1. nap edzés itt, napi menü itt.
2. nap edzés itt, napi menü itt.
3. nap edzés itt, napi menü itt.
4. nap edzés itt.
5. nap edzés itt.
6. nap edzés itt, napi menü itt.

1. hét, eredmények itt.

 

Hatalmas változást kilók terén nem vártam, mert ideális volt a testsúlyom az induláskor is. A mérleg mutatója csak egy dolog: a célom a maradék zsír lepucolása. Mivel az étrendet is tartottam/tartom, emellett súlyzós-erősítő és - az izomzat megtartására leginkább alkalmas - aerob edzéseket végeztem/végzek, sőt centikben is mérhető a változás, feltételezem, hogy a fogyás legnagyobb részben zsírból történt.

 

8. nap itt.
9. nap itt.
10. nap itt.
11. nap itt.
12. nap itt.
13. nap itt.
14. nap itt.

2. hét, eredmények itt.

 

Az Új fejezet 2. és 3. hetén Ausztriában dolgoztam. Nagyon nem volt egyszerű megoldani, hogy meglegyen, amit meg kell ennem, és hogy meg tudjam csinálni az edzéseket.

 

15. nap itt.
16. nap itt.
17. nap itt

18. nap itt

19. nap itt

20. nap itt

21. nap itt

 

3. hét eredmények itt.

 

A 4. héttől a helyszín újra Magyarország. A kinti megzuhanásom után egy kis segítséggel és sok alvással újra erőt vettem magamon, sőt erőre kaptam, és ment tovább minden szépen, lendületesen. A kint összeszedett vállsérülés sem jelentette azt, hogy megállnék vagy feladnám. A 26. napon tartottam a töltőnapot: kapott egy kis extra CH-t ebéd után a szervezetem, nehogy azt gondolja, hogy sanyargatom ;-)

 

 

22. nap itt

23. nap itt

24. nap itt

25. nap itt

26. nap itt

27. nap itt, amikor is barlang túrán voltam, és oda is vittem a kis dobozaimat :)

 

 

28. nap itt

 

Új fejezet / 4. hét / Eredmények itt

 

Most kezdődik az Új fejezet 1. szakaszának a második része: egy 7 napos pihenő után kicsit változatosabb étrenddel, de még mindig nagyon odafigyelve és makrókat számolva 3 hét hagyományos diéta, súlyzós-erősítő és aerob edzésekkel.

 

 

Edzés Zuzkával

 

 

Nem nagyon szeretek meghatározott edzésterv nélkül mozogni, de bizony minden mozgás jobb a semminél. Mára csupán azt írtam elő magamnak, hogy erősítő edzés lesz. És lett is.

 

 

Mivel nem volt sok időm, minden gyakorlatból 30-at végeztem, azt viszont megállás nélkül, előtte bemelegítéssel, utána nyújtással.

 

Burpee vádliemeléssel

Egylábas fekvőtámasz – váltott lábbal

Ugrálós kitörés

Egylábas felhúzás

Felülés lábnyújtással

Fegyenc guggolás előrerúgásokkal

Egylábas karhajlítás, tricepsz – váltott lábakkal)

Egylábas szökkenés

Mellkas emelés

Szék fölötti lábemelés

 

Jó volt, mert le tudtam tesztelni, mit bír a vállam, kicsit átmozgattam. nem volt semmi gond, semmi fájdalom, húzódás, de nagyon érzem, hogy két hétig nem volt kar-váll edzés. Sebaj, a test emlékezik, menni fog majd megint a súlyzózás.

Motiváció és részeredmények

 

 

Amikor tavaly novemberben el kellett döntenem, hogy kaját veszek VAGY befizetem a csekkeket, ráadásul totál idegbeteg voltam már a munkahelyem és az állandó aprópénz számolgatás miatt, akármilyen félelmetes is volt: eldöntöttem, hogy ez így nem mehet tovább, és amit addig csak mondogattam, megtettem: felmondtam, új munkát kerestem. És mivel valahol mélyen tudtam, hogy ez így van jól, januárban már Ausztriában dolgoztam, gyorsan ment a dolog. Nem siránkoztam, léptem.

 

Amikor elkezdtem az Új fejezetet, ezer akadályba ütköztem, hiszen pl. a kinti munkahelyemen is eddig beleesett egy két hetes etap, és próbáld úgy tartani a diétát, hogy ott nem kapod meg a megfelelő kaját, minden egyes étkezésedet kritizálják, és az alvásidőből kell elcsípned az edzésre az időt, ráadásul csendben, a fürdőszobában kell mozognod. Ráadásul egy váll sérülés is közbejött. De valahol belül tudtam: jó lesz ez így, így hát kivittem előre főzve-sütve-dobozolva a két heti kajámat, nem érdekelt a kritizálás és edzettem a fürdőszobában. Nem kerestem kifogásokat, cselekedtem.

 

Az Új fejezet kezdetén már tervben volt 30 nap után az egy hét pihenő, akkor még úgy gondoltam: nem lesz semmilyen edzés, és kajálok rendesen, de mértékkel. Aztán tegnap elkapott a gépszíj: igaz, hogy nem fogok előre kaját és edzést tervezni holnaptól (akkor megyek urláubra), de a lehetőségekhez mérten tartani fogom az étrendet, és hüle lennék kihagyni, hogy a hotelban van fitnesz terem és úszómedence is :-) Konditeremnek jobban örülnék, de hát még fitnesz teremben sem jártam soha, így azt is fel kell fedeznem. :-)

 

Mivel valószínű, hogy a nyaralás alatt nem fogom mérni magam, a mai részeredményt jegyzem be most:

 

 

 

1. hét: minusz 1 kg

2. hét: minusz 0.4 kg

3. hét: minusz 0.1 kg

4. hét: minusz 0.4 kg

5. hét (szerdáig, máig) minusz 0.5 kg.

 

Az Új fejezet első szakaszának a fele lement. Az elején még nem hittem, hogy ilyen szépen fog működni. Mert sok programba belekezdtem már, de valami miatt majdnem mindig abbahagytam és váltottam. De sokat tanultam is belőlük.

 

A változásnak tényleg az a titka, hogy ne a múlton rágódva pazaroljuk el az energiánkat, hanem a jövő építésére kell fordítanunk.

 

Korán kellett kelnem? Igen.

Nincs más dolgom mint edzeni? Nem.

Ezer a dolog? Igen.

Kérdés, hogy nekiállok-e az edzésnek? NEM! :-)

 

 



Új fejezet / 30. nap

 

Reggeli: 2 pufi rizs, 2 tojás, 40g paprika, 40g paradicsom, 35g póréhagyma omlettnek megsütve.

 

Tízórai: 1 alma

 

Aztán fodrász, haza, rizs főzés.

 

Ebéd: 125g túró (laktózmentes), 50g növényi joghurt, 62g főtt rizs, 50g ribizli, 1 kiwi.

 

Uzsonna: 125g tórő, 50g növényi joghurt, 2 pufi rizs.

 

 

Edzés: 55 perc aerob (helyben járás, intenzíven.

 

Vacsora: 1 adag fehérje, 1 pufi rizs.

 

 

Új fejezet / Fejlődés / Kar

Tudom, túúúdom: nem tűnik nagy dolognak.

Nem valami testépítő vagy fitnesz modell kar.

 

Hát nem is. Ez az én karom.

Egy boszié, aki elindult egy úton, és most belehúz, nem áll meg.

Aki tartja az étrendjét, most éppen kalóriát és makrókat számol, néha korog a gyomra.

Eszi a csirkét-pulykát, pedig nem szereti a húst.

Tolja az edzéseket, akkor is, ha fáj, akkor is, ha fáradt, akkor is, ha külföldön a fürdőszobában csendben kell edzenie.

 

Én olyan de olyan büszke vagyok erre a nőre! Hogy laikusként nekiáll, és megváltoztatja a testét.

 

Hiszek benne, hogy a befektetett munkának, a kitartásnak, a fegyelemnek, a következetességnek meglesz az eredménye.

 

Hiszek magamban.

 

Hiszem, hogy ha türelmes leszek, és megyek tovább az Új fejezet ösvényén, meg tudom csinálni, el tudom érni azt az alakot, amilyet szeretnék.

 

És tudjátok mit?

Ha kell, megeszem a továbbiakban is a húst! :)

Shapetilt étrend 4 (1600 kcal, magyaros nap)

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt


ELSŐ ÉTKEZÉS: 

Almás zabos fehérjesüti

(15 g zabpehely, 150 g reszelt alma, 15 g Lifetilt fehérjepor, 1 tojás, 10 g összeaprított mandula, Lifetilt stevia, vanília aroma, 0,5 dl mandulatej a kávéhoz)
Elkészítése: Az összes alapanyagot összekeverjük, sütőpapírral kibélelt tepsibe helyezünk a masszából formázott kis korongokat, és előmelegített sütőben 180 fokon kb. 15 percig sütjük.
351 kcal, 25 g fehérje, 33 g szénhidrát, 14 g zsír
(A zabpehely nem paleo alapanyag.)

MÁSODIK ÉTKEZÉS: 

Szalámis pizzakorong (gabona hozzáadása nélkül)

(12 g szezámpehely, 12 g lenmagliszt, 7 g kókuszliszt, 4 szelet paprikásszalámi, 1 tojás, 50 g reszelt cukkini, 6 g /0,5 ek./ kókuszzsír, só, bors, fokhagyma)
A szalámi kivételével mindent összekeverünk, majd a masszából 2 db korongot formázunk, a korongok mind a két oldalába belenyomunk egy-egy szelet szalámit, és kókuszzsíron kisütjük őket.
355 kcal, 20 g fehérje, 5 g szénhidrát, 27 g zsír

HARMADIK ÉTKEZÉS:

Cukkinis-mandulás lenmagfasírt (gabona hozzáadása nélkül) friss salátával 

(140 g darát marhahús, 100 g cukkini, 1 tojás, 20 g összetört mandula, 20 g lenmagliszt, 150 g jégsaláta, só, bors, fokhagyma, oregánó)
Elkészítése: A saláta kivételével minden alapanyagot összegyúrunk, golyókat formázunk, majd előmelegített sütőben(200 fok) sütőpapírral kibélelt tepsiben kb. 30-40 percig (a fasírt méretétől függ) megsütjük őket. Friss jégsalátával tálaljuk.
522 kcal, 53 g fehérje, 11g szénhidrát, 28 g zsír

NEGYEDIK ÉTKEZÉS:

Sonkás lenmagkenyér (gabona hozzáadása nélkül)

(1 szelet lenmagos kenyér, 50 g csirkemellsonka, 100 g paradicsom)
160 kcal, 14 g fehérje, 5 g szénhidrát, 9 g zsír
A lenmagos kenyér pontos elkészítési módja megtalálható a "RECEPTEK" oldalon.

ÖTÖDIK ÉTKEZÉS:

Tonhalas brokkoli csőben sütve 

(200 g brokkoli, 2 db tojásfehérje, 100 g tonhal, 10 g parmezánsajt reszelve, só, bors, fokhagyma)
Elkészítése: A brokkolit sós vízben meffőzzük, majd egy hőálló edénybe tesszük, ráhelyezzük a tonhalat, és leöntjük a fűszerekkel kikevert tojásfehérjével, a végén pedig megszórjuk egy kis parmezánsajttal. 200 fokos sütőben süssük 15 percig.
239 kcal, 39 g fehérje, 5 g szénhidrát, 6 g zsír

ÖSSZESEN: 1618 kcal, 150 g fehérje, 56 g szénhidrát, 84 g zsír

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

 

Bodyrock mintaétrend itt

 

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Péntek Enikő étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

Shapetilt étrend 3 (1300 kcal, light nap)

Shapetilt 1 (hal nap ) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt

ELSŐ ÉTKEZÉS: 

Cukkinis-sonkás rántotta

(3 db tojásfehérje, 1 db tojássárgája, 50 g csirkesonka, 100g cukkini, 6 g /fél ek./ kókuszzsír, egy szelet lenmagos kenyér /gabona hozzáadása nélkül/, só, bors, bazsalikom)

305 kcal, 26 g fehérje, 4 g szénhidrát, 20 g zsír
A lenmagos kenyér pontos elkészítési módja megtalálható a "RECEPTEK" oldalon.

MÁSODIK ÉTKEZÉS:

Almás fehérjepalacsinta

(70 g alma lereszelve, 1 tojásfehérje kemény habbá verve, 15 g Lifetilt fehérjepor, 10 g teljes kiörlésű zabpehely, Lifetilt stevia, és fahéj ízlés szerint )
Elkészítése: Óvatosan keverjük el az összes összetevőt a felvert tojásfehérjében, a masszából kanalazzunk kb. 3 db tenyérnyi adagot a serpenyőbe, és kókuszzsíron, lassú tűzön süssük meg a palcsinta mind a két oldalát.
142 kcal, 17 g fehérje, 17 g szénhidrát, 1 g zsír
(A teljes kiörlésű zabpehely nem paleo alapanyag.)

HARMADIK ÉTKEZÉS:

Csirke saslik friss salátával

(180 g csirkemell, 5 dkg lilahagyma, 100 g csiperkegomba, 100 g kaliforniai paprika, 150 g jégsaláta köretként, egy ek. olivaolaj, só, bors)
Elkészítése: A csirkét , a hagymát, a gombát és a paprikát vágjuk fel közel egyforma kockákra. A húst szórjuk meg sóval, borssal, esetleg grillfűszerrel. Majd a zöldségeket és a húst felváltva szúrjuk fel a pálcákra, helyezük őket egy tepsibe, és tegyük be 180 fokra melegített sütőbe kb. 30 percre. Olivaolajjal meglocsolt friss jégsalátával tálaljuk.
429 kcal, 53 fehérje, 22 g szénhidrát, 15 g zsír

NEGYEDIK ÉTKEZÉS:

2 db mandulás-ropogós édesség (gabona és cukormentesen)

(9 db-hoz: 50 g őrölt mandula, 50 g őrölt dió, 100 g reszelt alma, 1 tojás, 10 g Lifetilt fehérjepor, ízlés szerint Lifetilt stevia, rum aroma, mandula aroma, fahéj, egy csipet szódabikarbóna)
Elkészítése: Minden összetevőt keverjünk össze, majd egy sütőpapírral kibélelt tepsibe helyezzünk kis korongokat. Előmelegített sütőben süssük 180 fokon kb. 15-20 percig.
2db: 180 kcal, 8 g fehérje, 5 g szénhidrát, 13 g zsír

ÖTÖDIK ÉTKEZÉS:

Sonkás rukkola saláta

(120 g rukkola, 100 g retek, 100 g csirkesonka, 50 g kígyóuborka, 12g /1 ek./ olivaolaj, só, esetleg pestos fűszerkeverék)
264 kcal, 20 g fehérje, 8 g szénhidrát, 18 g zsír

ÖSSZESEN: 1320 kcal, 123 g fehérje, 57 g szénhidrát, 68 g zsír (forrás)

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

 

Bodyrock mintaétrend itt

 

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Péntek Enikő étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

Shapetilt étrend 2 (1400 kcal, édes nap)

Shapetilt étrend 1 itt.


ELSŐ ÉTKEZÉS:

Banános "rántotta" 

(120 g banán, 1 tojás, Lifetilt stevia, vanília aroma, 6 g /fél ek./ kókuszzsír, 0,5 dl mandulatej a kávéhoz)
Elkészítése: A banánt összetörjük, összekeverjük a tojással, az édesítővel és a vanília aromával, majd mint egy rántottát, megsütjük.
259 kcal, 9 g fehérje, 29 g szénhidrát, 14 g zsír

MÁSODIK ÉTKEZÉS: 

Barackos fagyi aszalt áfonyával (cukor és tejtermék mentesen)

(150 g barack, 1 dl mandulatej, 5 g aszalt áfonya)
Elkészítése: A barackot összeturmixoljuk a tejjel, édesítjük, majd a végén beleszórjuk az áfonyát is, és egy kisebb tálban betesszük a mélyhűtőbe pár órára.
102 kcal, 2 g fehérje, 21 g szénhidrát, 2 g zsír

HARMADIK ÉTKEZÉS:

Sült csirkemell párolt almás lilakáposztával

(160 g csirkemell, 100 g alma, 100 g lilakáposzta, 50 g vöröshagyma, egy ek. ecet, Lifetilt stevia ízlés szerint, 12 g /egy ek./ kókuszzsír, 45 g barnarizs)
Elkészítése: A csirkemellett egy kis kókuszzsíron megsütjük. A hagymát apróra vágjuk, megfonnyasztjuk egy kis kókuszzsíron, rátesszük  a reszelt almát és a legyalult káposztát, hozzáadjuk az ecetet, egy csipet sót, egy kis édesítőt, öntünk alá egy kevés vizet, és fedő alatt puhára pároljuk. A rizst pedig eközben kifőzzük.
563 kcal, 46 g fehérje, 60 g szénhidrát, 15 g zsír
(A barnarizs nem paleo alapanyag.)

NEGYEDIK ÉTKEZÉS:

Tonhalas lenmagkenyér (gabona hozzáadása nélkül)

(100 g tonhal, 100 g paradicsom, 6 db olivabogyó, 1 szelet lenmagkenyér)
248 kcal, 31 g fehérje, 5 g szénhidrát, 11 g zsír
A lenmagos kenyér pontos elkészítési módja megtalálható a "RECEPTEK" oldalon.

ÖTÖDIK ÉTKEZÉS:

Túrókrémes fehérjepalacsinta

(2 db tojásfehérje, 6 g /fél ek./ kókuszzsír, egy adag Lifetilt fehérjepor, 70 g sovány túró, Lifetilt stevia, vanília aroma)
Elkészítése: A tojásfehérjét felverjük, hozzákeverjük a fehérjeport és esetleg egy kis édesítőt, majd kisütünk belőle 3 db kb. tenyérnyi méretű palacsintát. Közben pedig a túrót összekeverjük egy kis vízzel, édesítővel és vanília aromával, és a kész palacsintákra kenjük a túrókrémet.
246 kcal, 40 g fehérje, 5 g szénhidrát, 7 g zsír
(A túró nem paleo alapanyag.)

ÖSSZESEN: 1418 kcal, 127 g fehérje, 120 g szénhidrát, 49 g zsír (forrás)

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

 

Bodyrock mintaétrend itt

 

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Péntek Enikő étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

Shapetilt étrend 1 (1300 kcal, hal nap)

ELSŐ ÉTKEZÉS: 

Spenótos-lazacos rántotta

(50 g füstölt lazac, 50 g spenót, 3 db tojásfehérje, 1 db tojássárgája, 100 g paradicsom, 1 szelet lenmagos kenyér /gabona hozzáadása nélkül/, 6 g /fél ek./kókuszzsír, fél dl mandulatej a kávéhoz)
338 kcal, 29 g fehérje, 7 g szénhidrát, 21 g zsír

MÁSODIK ÉTKEZÉS:

Barack-alma turmix

(100 g alma, 100 g barack, 1 dl mandulatej a turmixhoz, plusz külön 8 szem mandula)
167 kcal, 4 g fehérje, 26 g szénhidrát, 7 g zsír

HARMADIK ÉTKEZÉS:

Roston sült hal karfiolpürével

(200 g alaszkai tőkehal, 200 g karfiol, 15 g kókusztejszín, 10 g reszelt parmezánsajt, só, bors, fokhagyma, szerecsendió)
Elkészítése: A halat befűszerezzük, és alufóliában egy tepsibe tesszük. Előmelegített sütőben 200 fokon kb. 20 percig sütjük. Közben megfőzzük a karfiolt, majd turmixgépbe tesszük a sajttal és a tejszínnel együtt, valamint besózzuk, és teszünk hozzá egy csipet szerecsendiót is. Önthetünk hozzá kb. egy deci vízet is abból, amiben a karfiol főtt, hogy lágyabb legyen a püré.
318 kcal, 43 g fehérje, 8 g szénhidrát, 4 g zsír

NEGYEDIK ÉTKEZÉS:

Lifetilt fehérje shake (1 adag), 8 szem mandula

162 kcal,  26 g fehérje, 3 g szénhidrát, 4 g zsír

ÖTÖDIK ÉTKEZÉS:

Tonhalas tortilla (gabona hozzáadása nélkül)

(3 db tojásfehérje, 10 g lenmagliszt, 120 g tonhal, 100 g jégsaláta, 100 g kígyóuborka, 6 g /fél ek./ kókuszzsír, só, bazsalikom)
Elkészítése: A tojásfehérjéket kikeverjük a lenmagliszttel, sóval, bazsalikommal, és kisütjük őket, mint egy palacsintát(2 db lesz belőle). Tonhallal, salátával, uborkával töltjük meg a tortillákat.
302 kcal, 44 g fehérje, 6 g szénhidrát, 11 g zsír

ÖSSZESEN:  1287 kcal, 146 g fehérje, 50 g szénhidrát, 54 g zsír (forrás)

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

 

Bodyrock mintaétrend itt

 

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Péntek Enikő étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

Új fejezet / Az élet több területén

Nem hiába került fel a FB oldalam 2013 című mappájának leírásaként, hogy "Ez az év más lesz mint az eddigiek. Változások kívül és belül. A kis boszi felül végre a seprűjére és ... :)". Tényleg sok mindenen változtatni szeretnék, és konkrétan tenni is hajlandó vagyok a dolgok érdekében.

 



itt

1. Itt van egy szerintem -de sokak szerint nem- átlagos nőci, aki elhatározta, hogy az eddigi próbálkozások után majd most megmutatja, mire képes. Na, ez az első dolog, amin változtattam: nem akarom megmutatni. Nem akarok megmutatni semmit senkinek. Ha bármit szeretnék elérni, azt mind-mind magamért teszem. Ha bizonyítani szeretnék, akkor csakis saját magamnak.

 

2. Folytatom az életmódváltást. Ez így is van, év végéig megvan a terv.

 

3. Legyőzöm a saját félelmeimet. Mert hogy vannak. Ijedt kis boszi tudok lenni legtöbbször, így aztán van feladat bőven... Pl. régóta szerettem volna kipróbálni valami más frizurát. Aki ismer, tudja, hogy ilyen "hülyeségre" nem szoktam pénzt kiadni. No de volt egy -már vagy fél éve- elmentett fotóm egy frizuráról, ami rendesen piszkálta a fantáziámat. Hogy vajon nekem hogy állna, biztos jól, de hát mennyibe kerül egy vágás, jaj, ha mégsem sikerül, akkor mi lesz, mit fognak szólni, meg akkor ha így lesz, ha esetleg úgy lesz... Aztán ugye januárban országot és munkahelyet váltottam, és a buszon megismertem Dórit. nagyon csípom a csajt, és a haja!!! Valami mesésen vagány, irtó jól néz ki. És hasonlít az elmentett képen a frizura. Addig-addig érlelgettem magamban a gondolatot, amíg a múltkor, amikor jöttem hazafelé Ausztriából, láttunk egy balesetes autót a pályán. És valahogy bevillant, hogy bakker, amennyit én is utazom, bármikor történhet bármi (meg amúgy is), hát meddig akarok én várni arra, hogy az álmaimat megvalósítsam? Ha tudnám, hogy mennyi időm van hátra, akkor is csak halogatnék? Csak álmodoznék? Amikor nagyon sok esetben egyetlen kis döntésen, egy telefonon, pár szón múlik az egész? Hát csütörtökön elékrtem Dóritól a fodrásza elérhetőségét. Pénteken megkaptam. Hétfőn felhívtam Anikót (a fodrász), keddre -mára- kaptam időpontot. Elautóztam hozzá egy közeli faluba, és úgy izgultam, mint egy kisgyerek a játékboltban... És tessék: itt az új hajam, nem fájt, nem haltam bele, ráadásul nagyon keveset fizettem, és elmondhatom: egyik halogatós félelmemet legyőztem.

 

 

Ezek semekkora kis lépések az emberiségnek, de nagyok nekem. Menni fog ez, csak valami önbizalom-növelő csodaszert kellene még beszereznem...

Csábítások

 

Óramű pontossággal, de óramű nélkül, fél 6-kor felébredtem. Aztán felkelt a nap is. Kimentem a konyhába, és barack illatot éreztem. BARACKOT! Pedig nincs is a közelben. De szívesen beleharapnék egybe, folyna a leve a karomon, egészen a könyökömig... Nem teszem. Viszont eszembe jutott a sok-sok alkalom, amikor lehetőségem lenne "bűnözni", azaz megenni olyasmit, ami amúgy egészséges és hasznos, de most éppen nem fér bele az étkezésembe.

 

Ha az ember egészséges, ha nincs olyan betegsége, ami speciális étrendet kíván meg, ráadásul nem figyel az alakjára, az életmódjára, könnyen elfogad ezt-azt, belekóstol ebbe-abba.

 

Csábítás akad. Napi szinten.



• Vásárolni megyek, ott illatozik a kornspitz kifli, ami imádok. Az agyam már nagyon keményen ráállt arra, hogy ilyenkor a kisördögöt elnyomva azt mondja: Kösz, nem.

• Szintén a boltban: süti kóstolót tartanak. Megszólít a hölgy: csak menjek, egyek egy falatot. Csorog a nyálam, de csak mosolygok és továbbállok.

• A városban vagyunk, irtó meleg van. M. is ott van velem, vesz egy jégkrémet. Vanília illatot áraszt és csak úgy kacag felém a roppanós fekete csoki bevonat. Kérsz egy falatot? Na, ilyenkor a kisördögöm tapsikol örömében, hogy ennek biztosan nem tudok ellenállni, de már rutinból mondom: Nem.

• Anyu sütit sütött. Édesítőszerrel. Csodaszép sütiköltemény, illatozó gyümölccsel. Csupa szeretettel. Süti. Ezer éve nem ettem. Cukormentes. Megkóstolhatnám éppen, de tudom: akkor nincs megállás és zaba lesz a vége. És ugye van benne finomliszt. Köszi, nem kérek.

 

Aki még sosem diétázott, azaz aki még soha nem tartott egy cél vagy ok miatti speciális étrendet, az sose fogja megérteni, hogy nem ellene mondunk nemet, hanem a saját érdekünkben. Ők nem jártak még a mi cipőnkben, tehát elképzelni sem tudják, milyen nehéz az, hogy nemet kell mondani számunkra kedves dolgokra. Teljes szívemből köszönöm azoknak, akik elfogadnak így, ahogy vagyok. Mert pl. M. legtöbbször már meg sem kérdezi, kérek-e a jégkrémből, kibontja és megeszi. Mert nekem ezzel segít a legtöbbet.

 

Lehet tartani bármilyen diétát/étrendet könnyen úgy, ha nem ez jeleni a középpontot az ember mindennapjaiban. De amikor - pl. nálam a nagymamámnál, vagy Ausztriában, két hétig - minden egyes nap minden egyes étkezésekor jön a Te mit eszel? Miért nem raksz bele cukrot? Most miért így eszed? Miért ezt eszed? Kérsz egy kis csokit? Egyél egy kis rétest! (...), akkor egyetlen dolog marad: erősnek lenni, mosolyogni, és kimondani holt nyugiban, rezzenéstelen arccal a varázsszót: Köszönöm, nem. És ez egy irtózatosan nehéz dolog.

 

 

Új fejezet 29. nap

Komolyan mondom: olyan gyorsan telik az idő... Amikor megírom a címet és ahogy ma is gépelem: 29. nap... Hihetetlen.

 

Ha nem felejtem el, reggel ébredés után ráugrok a mérlegre. Ma épp nem felejtettem el: az ötödik Új fejezet hét első napjáig (máig) minusz 2.4 kg. Volt egy kis hip-hurá, de az örömködés energiáját másba fektettem: az edzésbe.

 

Őszintén bevallom: ezt az étrendet tartani kőkemény fogösszeszorításba kerül nekem. Nem azért, mert nincs édesség (igen, hiányzik néha); nem azért, mert kevés (igen: hússzor ennyit meg bírnék enni, volt is ez így, akkor voltam 79+ kilós tenyeres-talpas asszonyság). A súlyom már nagyon régóta az ideális tartományban van (de jó érzés is ezt leírni), a paleós dolgokkal egyensúlyban volt a szervezetem, gyakorlatilag azt ettem, amit - kereteken belül - megkívántam, és nagyon jól is éreztem magam, most meg hirtelen jött ez a monoton, sok húsos étrend. És nálam itt a bibi: sosem rajongtam a húsért... A mai ebédet már kólával is alig tudtam letömködni. Na és ez a hús-kóla kombó is egy agyrém... ;-) No de még 2 nap, aztán piehnő, és a maradék 15-20 napra már másfajta étrend jön. 

 

 

Reggeli: 3 pufi rizs, 1 adag fehérje / 203 kcal, 23g F, 24g CH, 0g zsír

 

Tízórai: 1 alma / 95 kcal, 0g F, 25g CH, 0g zsír

 

Ebéd: 150g sült pulyka, 62g főtt rizs, spárga, bébi spenót / 316 kcal, 44g F, 21g CH, 6g zsír

 

Uzsonna: 150g tonhal, 150g paprika / 218 kcal, 38g F, 5g CH, 5g zsír

 

Vacsora: 200g karaj, 50g sajt, 2 dl növényi tej összesütve, bébi spenót, spárga / 522 kcal, 62g F, 5g CH, 26g zsír

 

Összesen: 1353 kcal, 167g F, 80g CH, 37g zsír

A szokásnapló

Van egy korábbi bejegyzésem a szokásnaplóról, de mivel ez nekem nagyon bevált, és talán van, aki még nem ismeri, újra felhozom a témát.

 

Legyen szó BÁRMIRŐL, amit szertnél, először is tudnod kell, képes vagy-e tenni érte, hajlandó vagy-e "megfizetni az árát".

 

Erre nagyon jó módszer a szokásnapló, nem kerül pénzbe, elég egy naptárat használni vagy - mint én anno tettem a legelején - egy füzetlapra felírni egy vagy akár több dolgot, amit szeretnél megvalósítani. És időben is pár másodperc: este pipa, ha megtetted, X, ha nem. Ha összegyújtöttél 21 nap alatt 5 db X-et, felejtsd el a dolgot: amit szerettél volna, nem cél, csak rózsaszín álomfelhő. Ha pedig a 21 nap alatt megcsináltad, amit terveztél, szokássá alakult, és lehet tovább menni a cél felé.

 

Itt egy motiváló táblázat pl. a fogyáshoz/hízáshoz/étkezés betartáshoz.

 

 

Lehet célod pl. a gyorséttermi kaja elhagyása is, vagy leszokás a finom lisztes dolgokról; a napi megfelelő folyadékmennyiség elfogyasztása; a rendszeres edzés; a ruháid elpakolása esténként; vagy bármi más.

 

Ha az étkezés betartása a cél, a következő kép és szöveg is jó motiváció lehet: bizony az ehavi étkezésed szabja meg, hogy milyen lesz a tested a következő hónapban!

 

És ne feledd: a lehetetlen nem létezik!

Vaníliás tallér csokis pudinggal

A tallérokhoz:

3 tojásfehérjét felvertem 1 adag BioTech IWZ vaníliás fehérjeporral, palacsintaként megsütöttem, késsel kis tallérokat formáztam belőle.

A pudinghoz:

1 adag csokis BioTech IWZ fehérjeport elkevertem annyi vízzel, hogy puding állagú legyen.

244 kcal, 51g F, 4g CH, 0g zsír

Paleo étrend ötlet

itt

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Paleo heti menü ötlet itt

Paleo heti menü (magyar) itt

Edzés: P90X / Plyometrics

itt

Tavaly, amikor az Insanity ment, utáltam a Plyometricset, azaz a plyot. Mert nehéz, mert tüdő is kell hozzá és erő is, mert ugrálni (is) kell, a békás gyakorlatok fájtak, no és mert nem éppen térdkímélő dolog, a térdeimre pedig nagyon kell vigyáznom. Aztán ahogy erősödtem, ahogy lement még 1-2 kiló, ahogy rájöttem, hogyan helyettesítsek 1-2 gyakorlatot úgy, hogy bírják a térdeim, egyre inkább megszerettem ezt a fajta edzést. Az Asylumnál jöttem rá, hogy egyszerúen kell a plyo, és iszonyatosan jót tesz. Mivel a vállamat nem tudom még edzésre használni, ma a P90X-ből csináltam a plyot. És istenemre: amilyen rohadt  nehezen álltam neki hajnali 6-kor, annyira jól ment :-)

 

itt



Plyometrics are drills designed to connect strength with speed to produce power. Also known as "jump training," this technique emerged in Eastern Europe in the early 1970s. Coined by American track coach Fred Wilt, the term derives from the Latin plyo + metrics, or "measurable increases." Plyometric training relates to any activity that requires speed and strength, as it improves your ability to run faster, jump higher, and maneuver in multidirectional sports. If your game involves a court, field, track, mat, pool, ring, rink, or mountain, Plyometrics can help.

Here's the list of plyo exercises in the workout -- and just like with Chest & Back, each exercise is repeated at various intervals during the hour-long program:

• Jump Squats for 30 seconds - At the lowest point in your squat, explode up by leaping off the ground.
• Run Stance Squats for 30 seconds - Start in a running stance, squat four times, and then leap up, twist and land facing the opposing direction. Repeat until the 30 seconds are up, or until you vomit.
• Airborne Heismans for 30 seconds - Laterally leap into the Heisman Trophy pose over and over again, from side to side, kicking your knee up to your chest.
• Swing Kicks for 60 seconds - Kick each leg up over and across a stool for one minute.
• Squat Reach Jumps for 30 seconds - Squat, touching the floor with your fingertips, and explode up into a jump with your hands reaching up as high as possible.
• Run Stance Squat Switch Pick Ups for 30 seconds - I'm too exhausted writing down the name of this exercise to even begin to describe what it is.
• Double Airborne Heismans for 30 seconds - Just like the Airborne Heismans but with a couple of lateral high-knee tire steps in between poses.
• Circle Run for 60 seconds - Run in a tight circle while keeping your head and shoulders in the same place.
• Jump Knee Tucks for 30 seconds - Jump up, pulling your knees to your chest. Do it again and again and again.
• Mary Katherine Lunges for 30 seconds - Named after Molly Shannon's deranged, armpit-sniffing Catholic schoolgirl character on SNL, this involves doing a forward lunge and then leaping straight up and landing in the opposite lunge position. And repeating this until your legs feel like they're being torn off.
• Leapfrog Squats for 30 seconds - Wide leg squats and jumps.
• Twist Combos for 60 seconds - Jump around, spinning your body back and forth 180 degrees.
• Rock Star Hops for 30 seconds - Jump, tucking heels to butt (and playing air guitar unnecessarily).
• Gap Jumps for 30 seconds - Leap forward as far as possible, and then leaping back.
• Squat Jacks for 30 seconds - Jumping jacks, only landing in a squat position instead of with straight legs.
• Military Marches for 60 seconds - I feel like this is the only exercise that's intended as a break -- you march in place slowly, lifting your legs until they're perpendicular to your body. This is also the only plyo exercise I can see my dad doing.
• Run Squat 180 Jump Switches for 30 seconds - Squat and leap up, switching legs and landing in the opposite squat position. Repeat ad nauseam.
• Lateral Leapfrog Squats - Same as leapfrog squats, but the jumps are done laterally instead of backwards and forwards.
• Monster Truck Tire Jumps fro 30 seconds - Four alternating single-leg high-knee jumps forward, and four back. Repeat.
• Hot Foot Jumps for 60 seconds - Hop on one foot for what seems like an eternity.
• Pitch & Catch for 60 seconds - Something I did for hours for fun when I was a kid, but hated doing at the end of an hour of plyo this morning: Pretend to pitch a baseball over and over again.
• Jump Shots for 60 seconds - Similar to above; pretend to catch and shoot a basketball.
• Football Hero for 60 seconds - I think this is Tony Horton's interpretation of a celebratory touchdown dance. (forrás)