Vasárnap (Ausztria 14/14.)

R: csokikrém, mandula
E: tonhal saláta
V: gyors spenót vacsora

Mivel tegnap sikerült bebögyölnöm a vacsorával, ma csak fele akkora adagot ettem. És még így is iszonyatosan tele vagyok :)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Bölcs

"Egy párkapcsolatban tulajdonképpen önmagaddal vagy kapcsolatban, látszólag pedig a másik emberrel. Ha javitani akarsz a kapcsolatotok minőségén, ahhoz önmagaddal kell szeretőbb kapcsolatban lenned, majd ez természetes módon áramlik ki belőled. A párod minden esetben téged, a belső állapotodat tükrözi; azokat az érzéseket, amiket önmagaddal kapcsolatban érzel. Minden emberi kapcsolatod az önmagaddal való kapcsolatodat jelzi vissza a számodra."

 (Abraham-Hicks)

Edzéstipp otthonra (láb)

Looking for a way to strengthen and tone your legs? Look no further! This workout will have your legs burning in NO time!

Equipment needed for this workout:
All that you need is a clear space to work out in (such as a living room or even a hotel room).


The workout:
30 jumping jacks
30 squats
30 forward lunges (alternating legs each time- so 15 on each side)
30 high knees (30 each leg; 60 total)
20 lunge kicks (10 each leg, do 10 in a row on the same leg and then switch)
20 180 degrees jumps
30 sidestep kicks (15 each leg)
30 standing calf raises
20 reverse lunges
20 jump squats
30 side lunges (15 each leg)
30 plie squats

(If that wasn't enough- repeat it again!)

Exercises to know in this workout:

Lunge Kicks: Go down into a lunge and when you come back up, kick your leg forward.

High Knees: bring your knees up all the way to your hands. The higher up you go, the better workout you will get. 

180 Degrees Jumps: Start with your body facing one way and using your legs and arms, jump into the air and turn so that you end up facing the other way when you land. It's basically a 180 degree turn in the air.

 Sidestep kick: Kick your leg out to the side. Think stronger, not necessarily higher. Put as much power as possible behind that kick.

 Standing Calf Raises: You can either do these standing on the ground or with your heels hanging off the edge of a stair or step. Raise and lower your heels and feel the burn in your calves!

 Jump Squats: Start down in a squat and then power out of it by jumping high into the air.

 Side lunges: Lunge over to the side. Be sure that your knee doesn't go past your toe.

Plie Squats: With your toes pointing out, squat down as low as you can. Make sure that your knees don't go past your toes.

- See more at: http://www.tone-and-tighten.com/2013/08/the-killer-leg-circuit-workout.html#sthash.Vf9BJ1ZI.dpuf

További edzéstippek otthonra:

Comb- és fenékformálás otthon itt

Functional Training (video) itt

Cardio interval workout (video) itt

Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt

Military Boot Camp itt

30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt

Arms-Legs Circuit itt

Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt

Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt

Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt

Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt

Nagy túlsúlyhoz itt

Core challenge itt

Nike itt

Ha nincs időd itt

Shaun T-től itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

40. heti menüterv

kép

09.29- (Mo/1.)	H (hazaút)	K-Sze	Cs-P	Szo-V
R	sonkás rántotta	fahéjas kókuszkrém, mandula	sonkás rántotta	tojás, lazac
E	csokikrém	tonhal saláta	avokádó saláta	hús, saláta
V	sült csirke	spenót, tojás	sült hús	hús, saláta

Ketogén étrend 15. hét, összefoglaló

Hétfő:
R: 1 tojás, 2 sonka, fél marék cheddar
E: bikini gulyás, saláta
V: 1 tojás, 100g sült csirke, saláta, 1/3 avokádó
Edzés: Asylum/Vertical plyo, Strength
Plusz mozgás: 1 óra séta

 828 kcal

Részletek itt

Kedd:
R: sonkás-sajtos rántotta
E: bikini gulyás, saláta, 20 szem mandula, kolbász
V: sült csirke, saláta, 1/3 avokádó, 1 tojás
Edzés: Asylum/Relief
Plusz mozgás: délelőtt 1.5 óra séta
Napozás: 50 perc :)

 938 kcal

Részletek itt

Szerda:
R: szendvics (lappancs, 1 tükörtojás, 2 szeletke sajt, 2 szelet sült szalonna)
E: sült csirke, saláta

V: 1/3 avokádó, kolbászos ránotta, saláta
Edzés: Asylum/Game day, Vertical plyo
Plusz mozgás: 3/4 óra fűnyírás, 1 óra séta
Napozás: 2x30 perc :)
Részletek itt

Csütörtök:
R: ld. tegnap
E: ld. tegnap
V: ld. tegnap

Edzés: Asylum/Back to core
Plusz mozgás: 1 óra séta
Részletek itt

Péntek:
R: csokikrém
E: tonhal saláta
V: 1 tojás, 2 szelet sült szalonna, 1/3 avokádó
Edzés: Asylum/Speed and agility, Strength
Plusz mozgás: 1 óra séta és iszonyat sok házimunka rengeteg lépcsőzéssel.
Részletek itt

Szombat:
R: csokikrém, mandula
E: tonhal saláta
V: gyors spenót vacsora
Edzés: Asylum/Game day
Plusz mozgás: 3/4 óra séta
Részletek itt

Vasárnap:
ld. tegnap
Részletek itt

Tapasztalatok:

Újat nem tudok most mondani :)
Javaslom olvasásra az eddigi hetek összefoglalóit.

Ketogén étrend: alapok (linkgyűjtemény) itt

Ketogén étrend minta 1 itt, 2 itt, 3 itt, 4 itt, 5 itt, 6 itt

Ketogén reggelik (gyűjtemény) itt

Ketogén ebédek (gyűjtemény) itt
Ketogén vacsorák (gyűjtemény) itt

Ketogén étrendem (heti menüvel):
1. heti összefoglaló itt.
2. heti összefoglaló itt.
3. heti összefoglaló itt.

4. heti összefoglaló itt

5. heti összefoglaló itt

6. heti összefoglaló itt

7. heti összefoglaló itt

8. heti összefoglaló itt

9. heti összefoglaló itt

10. heti összefoglaló itt

11. heti összefoglaló itt

12. heti összefoglaló itt

13. heti összefoglaló itt

14. heti összefoglaló itt

Bölcs

Motiváció

„Ha vannak megvalósítatlan álmaid, akkor vizsgáld meg kifogásaidat! Általában nem vagyunk túl őszinték magunkhoz. Azt mondjuk, hogy valamit lehetetlen megtenni, amikor az igazság az, hogy csak nagyon kényelmetlen lenne.“

(Andrew Matthews, író)

One moment meditation (1 perces meditáció)

Humor :)

Szombat (Ausztria 14/13.)

R: csokikrém, mandula
E: tonhal saláta
V: gyors spenót vacsora
Edzés: Asylum/Game day
Plusz mozgás: 3/4 óra séta

És, kérem, ez itt A TÖKÉLETES FALAT. Mindig a Tükröm, tükröm című Streisand film jut róla eszembe. Ott készített a főszereplő minden étkezésnél egy tökéletes falatot. Ez itt sonka, fokhagyma, avokádó és spenót a villán. Mmmm :)

(Bárki bármit mond, én imádom Streisandot. Én és P. barátnőm. Streisand a mienk, mindig is az volt és mindig is az lesz :) )

A mai sétán.

Sokan kérdezitek, hogy vagyok, mi van velem. Nem megy az írás, ezért is ilyen csendes a blog. De köszönöm, megvagyok. :)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Gyors spenótos vacsora

Serpenyőben megfonnyasztottam a spenótot, rávágtam 2 gerezd fokhagymát. 

Majd ráütöttem 2  tojást.

Sóztam, borsoztam.

Sült sonkakockákkal és avokádóval tálaltam.

Gyors és mennyei.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Tonhal saláta (keto majonézzel)

Alap: saláta, vöröshagyma, lilahagyma, olaj, só.

Erre jön a tonhalas kutyulék: 1 konzerv tonhal, keto majonéz (tojássárgája, kókuszolaj, só, bors, kis dijoni mustár, csöpp ecet, csöpp eritrit).

Egy főtt tojással ettem, amit megszórtam piros fűszerpaprikával és snidlinggel.

További tonhal saláta receptek (gyűjtemény) itt.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Péntek (Ausztria 14/12.)

R: csokikrém
E: tonhal saláta
V: 1 tojás, 2 szelet sült szalonna, 1/3 avokádó
Edzés: Asylum/Speed and agility, Strength
Plusz mozgás: 1 óra séta és iszonyat sok házimunka rengeteg lépcsőzéssel.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Edzéstipp otthonra

Bölcs

Motiváció

THIS IS ME, IN MARCH OF 2008.

I was over 410lbs, morbidly obese. Prediabetic. I was always hungry, never satisfied. Addicted to video games. Depressed. Buying clothes was embarrassing, even at the local “Big and Tall” store. I didn't fit in plane seats. I could barely walk without being in pain. I was balding. I was scared. I thought I had tried everything, and that I was a failure. I was a college dropout. I felt like I was going to die, and I was only 28. And I was about to become a father.

And in learning that, I made a decision right then and there that the person I had become is not the father that my daughter deserved.

THIS IS ME, TODAY

I've lost 210lbs and I've kept it off. I am a father of two. I’m going to graduate college this year, while working full time. I am happy. I feel alive. I have never been stronger, never been faster, and never been leaner. I know that if I want to accomplish something, I simply must reach out and take it. I am afraid of nothing. And I’m only 33.

forrás

Csütörtök (Ausztria 14/11.)

R: ld. tegnap
E: ld. tegnap
V: ld. tegnap
Edzés: Asylum/Back to core
Plusz mozgás: 1 óra séta

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Haladó női edzésterv (súlyzós)

1. nap

Mell:

• nyomás kézi súlyzóval ferde padon 5x10-12
• karos mellgépen tárogatás 5x12
• ferde padon tárogatás 5x12

Váll:

• oldalemelés váltott karral (non-stop) 4x8
• válltól nyomás kézi súlyzóval 5x8-10
• előreemelés kézisúlyzóval 5x10

Has:

• hasprés 3x40
• lábemelés 3x40

---

2. nap

Láb:

• egylábas guggolás 3x30 (non-stop)
• egylábas tolás 5x12 (non-stop)
• lábnyújtás 4x12
• guggolás 3x15
• lábhajlítás fekve 4x12
• merevlábas felhúzás rúddal 5x20
• ülő vádli 4x20
• vádli lábtoló gépen 4x20

Has:

• hasprés 3x30
• római széken 3x30 (non-stop, szuperszett)

---

3. nap

Hát:

• egykezes behúzás csigán 5x10 (non-stop)
• mellhez húzás széles fogással 5x12
• evezés fordított fogással 5x12
• hiperhajlítás 3x20

Bicepsz:

• koncentrált bicepsz 5x10 (non-stop)
• kalapács bicepsz 5x8-10
• 45-os padon támaszkodva 3x12

Tricepsz:

• nyomás fej mögött kézisúlyzóval 5x12
• lórugás 3x12 (non-stop)
• csigán lenyomás 5x12

Has:

• hasprés 2x60
• lábemelés 3x30

forrás