Edzéstipp otthonra

Törzs itt

Gyakorlatsorok teljes testre itt

Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt

Kezdő és középhaladó köredzés itt

Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt

Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt

Otthoni láb edzés ittO

tthoni tricepsz edzés itt
Otthoni bicepsz edzés

Otthoni mell edzés

Otthoni váll edzés

Total Body Workout 3 (teljes test) itt

Kar videók itt
Low Impact Lower Body Workout itt
30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells itt

Kar (video) itt

Láb itt

Mell edzés otthon (női) itt

4 napos heti terv itt

Lean legs workout itt

Láb+törzs itt

Kerek popsi 20 napos kihívás itt

Pilates yoga bland video itt

Péntek Enikő Core zóna kombó itt

Stop and drop itt

2 minute abs itt

Navy seal workout itt

Star treck workout itt
Comb- és fenékformálás otthon itt
Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt
Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itt
Ha nincs időd itt
Shaun T-től itt

Motiváció

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Péntek, szombat (Mo. 14/5-6.)

Péntek:

R: 2 vajas-sajtos-sonkás kenyér

E: hús, spárga, sült cukkini

V: tojás, sült szalonna, 4 répa

Mozgás: -

1500 kcal

Szombat:

Reggel piac.

R: tojás, sonka, sajt, 4 répa

E: hús, spárga, sült cukkini

V: somlói

900 kcal

Mozgás: Freeletics 7. hét, Hell week 1.: Metis, Aphrodite, Iris

1. Metis

Ez könnyű. Ez csak az első. Nincs meleg. Jól vagy. Gyerünk, kezdd el! Ez az! Lélegezz! Találd meg a saját ritmusodat! Ég. Nincs levegő. Jól van, pihenj kicsit! Egy korty víz. Szuper. Tovább. Megvan a második kör. Lélegezz! Korty víz. Már csak 10. Mindenből csak 10. Kapcsold ki a fájdalmat. Csináld. 5. 4. 3. Itt aztán már meg ne állj! Mindjárt vége! 2. 1. Kész. Öröm, büszkeség. Még 2 edzés van mára.

2. Aphrodite



50-40-30-20-10. Piramis. Ha a második kör meglesz, a felén már túl vagyok. Oké. Koncentráció. Kezdés. Ebben az első kör mindig a legnehezebb nekem. Kattog a jobb térdem. Oké. Megállok, megsimogatom. Ugye segítesz nekem? Vigyázok rád, megígérem. Pár burpee után abbamarad a kattogás. Második kör. Nincs levegő. A nyitott számon át kapkodok utána, kinyitom a terasz ajtót is. Guggolás. ég a combom. Sebaj. Tovább. Felülés. Szinte pihenés. Jön a 30-as kör. Csak 30. Kezdd, ez az! A burpee-k után lenyomom a guggolásokat, aztán már remegő inakkal jön a felülés sorozat. Nem tudom rögtön kezdeni, minden sejtemen keresztül oxigénért könyörgök. Aztán csinálom tovább. 20-as kör. Már csak 20! Szétégtek a vállaim. Remeg minden porcikám. Igyál! Oké, most már jobb. A felüléseket már csukott szemmel csinálom, az agyam -is- elfáradt, de nyomom tovább. Az utolsó kör előtt már nincsenek gondolatok. Egy számot látok a csillagok mellett, 10. Ennyi van vissza. És lenyomom egyben az egész kört. Fekszem a padlón, üres az agyam. Egy idő után rendeződik a légzésem és a pulzusom is. Megcsináltam. Megcsináltam! A Metis után ez is kész! Már csak egy Iris mára...

3. Iris




Ezt hívják úgy, hogy a saját határaid feszegetése, kilépés a komfort zónából, önmagad legyőzése és erre mondják, hogy fejben dől el. Mert ez a mai harmadik edzés már egyáltalán nem hiányzott. Akkor sem, ha szeretem az Iriszt. De eljött az idő. Kinéztem: csöpörgött az eső és iszonyatosan fújt a szél. Oké, nem gond, menjünk. Telo zsebbe, fülhallgató a fülbe, zene bekapcs, indulás! Az 1 km után jött az ötször 100 jumping jack és az ötször 100 climber. A mai burpee-ktől már amúgy is izzó kar- és vállizmaim iszonyatosan tiltakoztak. Olyan kevés volt az oxigén, hogy ugrálás közben is ásítoztam - nyitott terasz ajtó mellett. De csak számoltam, egyre fogytak a számok is, a körök is. A végső döfés, az újabb 1 km futás már csak vánszorgás volt, de itt vagyok, kész vagyok, megcsináltam. Aprócska cél, de elértem: teljesítettem a Hell week első napját :)

Hogy mennyire voltam fáradt a három edzéstől? Csak annyit mondok: megengedtem magamnak egy kádban fürdést. Beleültem, aztán valamikor pár órával később arra ébredtem, hogy vacogok. Elaludtam és teljesen kihűlt a víz...

...............................................................................................................................

 A naptáram tele időpontokkal, tennivalókkal, elintézni valókkal. És csak azokat írom fel, amik nagyon fontosak, amiket semmiképp nem szeretnék elfelejteni. A többit már sikerül megjegyeznem. Viszont ami lényeges: a naptáram telis-tele van pipákkal is. Azaz mindent megcsinálok, mindenhova elmegyek, mindent elintézek. A lakásban rend van, de már nem takarítok kényszeresen. A fejemben ugyanígy kezd rend lenni. Vannak terveim, belekezdtem új dolgokba. Folyamatosan írom az emlékeimet a depresszióról, önmagamról a Megjegyzésesben. Már látom az alagutat és a derengő fényt is a végén. 

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Freeletics: Stretching

Stretching is a highly controversial topic among athletes, sports scientists and doctors. Opinions regarding its value and which methods to use vary depending on the type of sport, the worked muscle groups and the intensity. We at Freeletics consider stretching to be extremely valuable. As well as promoting athletic ability, such as flexibility and agility, it also offers many other advantages. Therefore, we would like to present to you a few facts on the topic of stretching and to inform you of the importance of this topic.

First off,stretching exercises are a mandatory part of training for every athlete and should be taken just as seriously as the training itself. Immediately after training, you should spend a few minutes gently cooling down. When it comes to intense sports such as Freeletics, it is extremely important to give the body a few minutes to “shutdown”. Otherwise you may experience dizziness and nausea as your heart rate and blood pressure fall rapidly. Once settled, start your stretching routine in order to loosen any residual muscle tension.

What are the benefits of stretching in general?

A stretched muscle has a better metabolism and can therefore absorb more nutrients from the blood and regenerate more quickly. It can store more energy and can make this energy available more quickly during training. Waste products and free radicals are also transported faster away from the muscles. Thus, in the long-run, stretching results in greater power and endurance, while the muscles are more supple, and at the same time firmer. Just as the correct warm-up can reduce the risk of cramps, strains, tears and injuries of all kinds, so too can target-oriented stretching. Muscular interaction is improved since stretching stimulates the nervous system.

Stretching exercises also have a relaxing effect on the body and mind, which are interdependent. When training with Freeletics, not only do you push your body to the limit, but your willpower must also be on top of its game. Stretching exercises send a signal to your brain, telling it that the training session is over and that it is time to wind down. Serotonin is distributed in the bloodstream, a feeling of satisfaction sets in and you experience a new lease of life.

What does stretching do for my fitness level?

Some Freeletics exercises such as Leg Levers, Pistols and Standups require not only strength and coordination, but also a certain degree of flexibility. The stretching exercises in our Static Stretching set are the perfect way for you to prepare for demanding Freeletics exercises, meaning it won’t be long before you win your first star.

On this we have provided a few examples with short instructions that address those body regions. You can find the Static Stretching routine inyour online profile in the training section and in the app in your Coach week.

What happens inside the muscles?

The sarcomeres or muscle fibers consist of small, overlapping fibers – so-called filaments, which look like small barbs. Some ensure that the muscle can tighten, i.e. contract, while others hold it together when relaxed. When at rest they ensure a certain degree of basic tension – in this state the muscles can be pictured as being slightly wavy.

Put simply, actin and myosin are responsible for tension and titin for relaxation or rest. The sarcomeres are joined at the longitudinal end by the so-called Z-discs, to which the actin and titin proteins are also anchored.

When stretching, the sarcomere is stretched lengthwise, until it reaches a certain tolerance point. This does not cause the muscle to wear out or become elongated permanently, as the muscle continually retracts to its resting position. Regular stretching exercises train the brain to allow for a greater stretching tolerance, which is only ever as high as what the athlete is accustomed to. There are, in fact, precise sensors in the muscles that continually inform the brain of the degree to which the muscle is stretched. If this is too high, the brain reacts with countermeasures and sending pain impulses.

At the same time, the production of titin is encouraged in order to stabilize the muscle passively and improve the tension of the muscle at rest, which makes the muscle more stable, firmer, more secure during movement and less susceptible to injury.

Shortened musculature – a myth!

The phrase “shortened musculature” repeatedly crops up in this context, particularly in relation to the thigh. However, technically speaking this term is incorrect, as a muscle only shortens for pathological reasons, or in other words, it becomes shorter than nature intended. The muscle itself is in its natural resting state, it’s just that the brain has not allowed sufficient stretching tolerance for this muscle. This is often genetically determined, but can be trained. It would therefore be more apt to speak of ‘unstretched’ musculature, rather than shortened musculature.

Can stretching result in increased muscle strength?

For the aforementioned reasons, stretching is also of interest to athletes who wish to build muscles. Muscles are not only more quickly supplied with nutrients to grow faster through stretching, but they also brought under tensionin such a way that a hypertrophic stimulus or a growth stimulus is generated. If the pulling force acting on the Z-discs is great enough or corresponds to the force of a contraction, our body not only reacts by producing more titin, but by creating entire sarcomeres.

Why Static Stretching?

Essentially, a distinction can be made between static and dynamic stretching, and their various forms of active and passive. We at Freeletics decided for Static Stretching, whereby a position is held for a certain period of time and the muscle is slowly protracted. This type of stretching can be controlled easily – whether performed by beginners or advanced athletes – and is therefore perfectly suited to training with Freeletics. By holding the end position, both progress and regression can be easily monitored. A slight degree of tension is desired – even if it feels a little uncomfortable. Gently shake out your muscles between the individual exercises and avoid jerking movements in order to prevent injury.

That said, contrary to popular assumption, the risk of injury with static stretching is very low. Here our sensitivity to pain, which functions by the aforementioned signaling mechanism, acts as an important warning sign. In general a stretch feels extremely uncomfortable long before we reach a position that has the potential to cause injury. Therefore simply make sure that you do not get too ambitious!

By the way: you can also perform our static stretching routine occasionally outside of training to relieve stress, stimulate blood flow or to relieve tension. It won’t take any longer than 15 minutes to run through a set! forrás


Freeletics: Burpees itt

Freeletics: Squats itt

Freeletics: Push-up itt

Freeletics: Situp itt

Freeletics: Climbers itt

Freeletics: Stretching itt

Freeletics: Warm up (Bemelegítés) itt

1. hét itt

2. hét itt

3. hét itt

4. hét itt

5. hét itt

6. hét itt

7. hét itt

8. hét itt

9. hét itt

10. hét itt

11. hét itt

12. hét itt

13. hét itt

14. hét itt

15. hét itt

15 hetes program itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció Freeletics Hell week 1. nap

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Bölcs

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Kiegészítés a BBG programhoz (étkezés, vacsora, Kayla Itsines)

forrás: pinterest

13 hetes edzéstipp otthonra (Kayla Itsines) itt

Kiegészítés (edzéstippek, nyújtás...) itt

Egy hetes menüterv (BBG, Kayla Itsines) itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Megjegyzéses 14

(1. rész itt)

(2. rész itt)

(3. rész itt)

(4. rész itt)

(5. rész itt)

(6. rész itt)
(7. rész itt)
(8. rész itt)

(9. rész itt)

(10. rész itt)

(11. rész itt)

(12. rész itt)

(13. rész itt)

A doktornő nagyon kedves, türelmes volt, de kegyetlenül tisztán a vesémbe látott és nagyon határozott, célzott, sokszor költői kérdéseket tett fel továbbra is, amikből tudtam, mit kell tennem. Sőt azt is megmondta: készüljek fel, mert ez még egy istenes állapot, amiben most vagyok. Ahogy haladunk, lesz ez ennél még sokkal fájóbb, sokkal elviselhetetlenebb is, de ebben ő majd fog tudni segíteni. Viszont az oda vezető utat nekem, egyedül kell megtennem. És -ha összeszedem a még megmaradt józan eszemet, a bátorságomat, mindazokat a jó tulajdonságaimat, amiket nagyon nehéz önmagamban felfedeznem- mivel nincs más járható út, össze tudom érinteni a piros cipellőmet, és elindulhatok a sárga úton. És eljuthatok Ózhoz, hogy aztán hazataláljak.

Ekkor már hetente kétszer jártam Dr S-hez. A bankszámlám sipítozott, de ez volt az egyetlen kapaszkodóm és én olyan erősen szorítottam, mintha sosem akarnám elengedni. Ahogy akkoriban éreztem magam, ahhoz volt hasonlítható, mint amikor egy harctér kellős közepén egy lövészárokban vagyok, csupa sár, zúgnak el a fölöttünk lévő füst felhőkön túl a repülők, hullanak a bombák, dörögnek a fegyverek, én egy puskacsőbe kapaszkodom, ahogy alólunk tűnik el a föld, a csövet Dr S. tartja és szintén sáros arccal rám néz, tartja a csövet, a hatalmas hangzavarban erősen artikulálva kérdez, én pedig eldönthetem, hogy válaszolok-e, fogom-e tovább a puskacsövet, vagy elengedem és eltűnök a mélyben... 

Dr S. egy külsős szakértőről kért rólam egy átfogó vizsgálatot. A hónap végére el is készült az elemzés. Amit átéltem, amíg felolvasta, rosszabb volt, mint egy horror regény. Stephen King is megirigyelhette volna a felolvasást, kiváló alany lettem volna egy könyvéhez. Mintha nem is rólam lett volna szó. Mert ez nem lehetek én. Tiltakoztam magamban a felolvasás alatt, miközben pontosan tudtam: minden egyes szó igaz, minden átkozott megállapítás rólam szól, én vagyok. 

Mintha nem volna elég, ahogy a lelki hegyoldalamon csúszok egyre lejjebb a végeláthatatlan mélység felé, mintha nem lettek volna eddig is fájdalmasak, kínzóak a megbeszéléseink, mintha nem törtem volna végleg össze a rólam hallott dolgok miatt, Dr S. feltett egy kérdést: 

„Találkozott G-ral?” 

Habár megígértem magamnak és az első ülésen Dr S-nek is, hogy őszinte leszek magammal is és vele is, ez a kérdés tőr volt az amúgy is ezer sebtől vérző lelkembe. Mert megígértem a doktornőnek, hogy véget vetek a találkozásoknak, mégsem tettem, mert nem tudtam megtenni. Nem hazudtam. Megmondtam az igazat. És ha lehet, még szörnyebben éreztem magam. 

„Ugye tudja, hogy nem úszhatja meg azt a fájdalmat, ami a változással, változtatással jár?” 

Persze, hogy féltem. De elsősorban nem a fájdalomtól, hanem a változtatástól, a változástól. Attól, hogy el kell hagynom az ügyesen kigondolt rózsaszín köd-világomat. És attól, hogy egyedül maradok. Hiszen olyan jó páros voltunk! Mi ketten bármire képesek voltunk, az élet apró dolgaiban nagyon jól kiegészítettük egymást. És akkor még azt hittem, ez csak így működik: csak vele, csak ketten. Azt hittem, hogy ha egyedül maradok, az azt jelenti: örökre egyedül leszek és én magamban nem vagyok képes eligazodni a világban, képtelen vagyok a legapróbb dolgokra is. Nem voltam képes és nem voltam hajlandó tovább látni az orromnál, csak a múltbéli rossz dolgokat ismételgettem, arra nem gondoltam: mennyi mindenen keresztülmentem már, milyen sok dolgot érem el önerőből, egyedül, hogy ehhez erő kellett, kitartás és bizalom önmagamban, a saját magamba vetett hit, amit most teljesen elvesztettem. 

Nem bíztam magamban, nem voltam hajlandó felelősséget vállani magamért, a tetteimért.

(...)

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Freeletics: Climbers

Freeletics: Burpees itt

Freeletics: Squats itt

Freeletics: Push-up itt

Freeletics: Situp itt

Freeletics: Climbers itt

Freeletics: Stretching itt

Freeletics: Warm up (Bemelegítés) itt

1. hét itt

2. hét itt

3. hét itt

4. hét itt

5. hét itt

6. hét itt

7. hét itt

8. hét itt

9. hét itt

10. hét itt

11. hét itt

12. hét itt

13. hét itt

14. hét itt

15. hét itt

15 hetes program itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Motiváció

Facebook oldal: Boszorkánykonyha